Gymnastika Paul Bragg pro páteř: 5 cvičení, které změní váš život

Kyphosis

Příběhy jsou známy mnoha názvy propagandistů zdravého životního stylu, základ, kterým Herodick položil, byl vyvinut jeho žákem Hippocrates, Aristotle, Galen. Poetický "Salerno Health Code" (první vydání registrovaný v roce 1480), který se stal vodítkem k dietě a hygieně, je známý.

Historie ukázala, že kombinace správné výživy a cvičení pomůže dlouhodobě chránit zdraví, realizovat sny.

Jedním z velkých jmen v Valeology je jméno Paul Bragg. Propagováním správné výživy a cvičení, které vyvinul, pomohl slavným politikům, hercům a zpěvákům, stejně jako milionům lidí, obnovit zdraví do páteře a kloubů, stejně jako radost z života.

Životopis Pavla Bragga je plný rozporů, dokonce i datum narození je pochyb. Neměl žádné zvláštní vzdělání, četl hodně, sledoval zprávy o medicíně a úspěšně sestavoval své poznatky do své vlastní vědy o zdraví. Považoval se za "muže bez věku" a 81 let za ním surfoval a byl příkladem zdraví a síly.

Jaká je zvláštnost přístupu

Jméno Paula Braga je známo systémem hladovění.

Ale není to jediná cesta k zdraví a dlouhověkosti.

Brag dospěl k závěru, že páteř je zodpovědný za celkové zdraví těla.

Celý život dělám sport, jako učitel tělesné výchovy, v příkladech života jsem viděl přímý vztah mezi fyzickou aktivitou a zdravím.

Podle jeho autobiografie začal Paul Bragg s obnovením sebe a svých blízkých a díky zkušenostem a dovednostem začal pomáhat sportovcům, aby eliminovali účinky vyvrtání, dopravních nehod a dalších zranění.

Podle jeho teorie a praxe můžete začít obnovit zdraví páteře v jakémkoli věku, hlavním úkolem je pravidelné cvičení.

Co lze dosáhnout

Když pozoroval sportovce a vedl aktivní život, Paul Bragg argumentoval: "Zdraví, síla, energie člověka nezávisí na věku, ale na stavu páteře." Vyvinul řadu doporučení a soubor cvičení k obnovení páteře. V důsledku realizace komplexu:

  • každý sval získá elasticitu;
  • je vytvořena přirozená poloha;
  • páteř získá flexibilitu;
  • obnoví se krevní oběh;
  • bolesti a nepohodlí nepostřehnutelně snižují na nulu;
  • spolu se svazkami se vnitřní orgány stanou silnějšími;
  • správné hluboké dýchání bude obnoveno.

Paul Brag tvrdil, že pokud se řádně postaráte o vaši páteř, potom bude člověk ve stáří zdravý, aktivní, zůstane v pravé mysli.

Základní principy a pravidla

Být opatrný člověk, Paul Brag varoval, že je nemožné cvičit s pomocí síly, jestliže prožíváte bolest nebo únavu, hodiny by měly být zastaveny a konzultovány s lékařem. Maximální efekt komplexu bude dosažen jejich hladkou realizací.

První 2 dny tréninkových cvičení komplexu jsou prováděny třikrát, pak - pět, na 6. - 7. den tréninku, cviky jsou prováděny 10 - 12krát. Pokud máte pocit zlepšení ve zdraví, pak Bragg komplex může být proveden 2-3 krát týdně a ne zastavit tam.

Lidské tělo je podporováno a jeho fungování je podporováno 640 svaly, z nichž každá musí být naložena. Jinak některé svaly atrofují, což způsobuje bolest nebo nepohodlí. A proto musíte provést další cvičení pro ruce, nohy, horní a dolní břicho. Dokonale vyvíjí všechny svalové skupiny plavání, chůze je velmi užitečná.

5 Paul Bragg cvičí na páteř

Časem se zkracuje páteř. Dokonce i ráno a večer, když měříte, můžete opravit jinou výšku člověka.

Sedavý životní styl moderního člověka vede k hypodynamii, která se projevuje snížením tekutin mezi obratlími, následovaným jejich poškozením. Různé zranění (domácí a sportovní), nesprávné rozložení zátěže vede k deformaci páteře.

Dokonce i každodenní úzkost, stres a deprese způsobují poškození jádra těla: nadměrný adrenalin ničí pojivové tkáně, poškozuje míchu a disky. Je třeba začít s komplexem s psychologickou přípravou, s motivací a neztratit optimismus před koncem tříd.

Cvičení 1 - Protahování

Lehněte si na břicho a vezměte si "náchylnou pozici": zvedněte ramena na narovnanou ruku a položte si prsty. Hluboce zvedněte pánvi a ohněte vzadu, dolů dolů ramena. V této poloze jemně spouštějte a zvedněte pánvi několikrát (začínajte malým houpačkem).

  1. Účel: ovlivnit část nervového systému, která je zodpovědná za spojení hlavy, očí, žaludku a střev s centrálním nervovým systémem.
  2. Dosáhne se: bolesti hlavy, únava očí a problémy s trávením prakticky zmizí.
  3. Omezení: buďte velmi opatrní u lidí s problémy v oblasti bederní a krční páteře, s vysokým krevním tlakem a nadváhou

Cvičení 2 - Torze

Přijměte "náchylnou pozici". Zvedněte pánvi, dolů dolů ramena. Jemně otočte pánev doleva a spouštějte levou stranu trupu.

Je velmi důležité cítit protahování svalů a páteře. Potom se vraťte do výchozí polohy a otočte umyvadlo doprava, čímž spustíte pravou stranu. Během cvičení zůstávají ruce a nohy rovny. První dny, které provedly 2 krát, se postupně zvyšovaly na 12.

  1. Účel: relaxace páteře, která obsahuje nervy zodpovědné za fungování jater, žlučníku a ledvin.
  2. Dosažené: úleva od onemocnění nebo poruchy jater, žlučníku a ledvin, orgány vykonávají své funkce mnohem lépe.
  3. Omezení: k dispozici všem, je však nutné přísně dodržovat doporučení.

Cvičení 3 - Nízký most

Posaďte se a opřeste ruce za hýždě. Ohněte nohy na kolena a zvedněte tělo rovnoběžně s podlahou, spočívající na dlaních rukou a nohou. Jemně spusťte a znovu zvedněte tělo. Cvičení bude prováděno bez otřesů, nejprve 3x, pak 12-18krát.

  1. Cíl: odstranit zbytkové napětí a zcela uvolnit páteř. Posílení svalů připojených k obratlům a zlepšení stavu meziobratlové chrupavky.
  2. Dosaženo: stimulace každého nervového centra.
  3. Omezení: k dispozici všem.

Čtvrtá cvičení - Loď

Je pohodlné ležet na zádech, roztažené paže. Utáhněte kolena do hrudníku, zapněte si ruce, zvedněte hlavu a zatlačte na kolena. Tuto polohu nastavte 5-10 minut, dokud nebude pohodlná.

  1. Účel: protahování všech obratlů, zejména část páteře, která ovládá práci žaludku.
  2. Dosáhne se: účinného protahování obratlů uvolňuje uškrcené nervové zakončení, vede k obnově těla a normalizaci jeho práce.
  3. Omezení: přítomnost kýly páteře nebo problémy s bederní páteří může vést k uvěznění nervu. Dbejte pozorně.

Pátá cvičení - chůze

Lehněte si na podlaze, abyste si vzali "náchylnou pozici", jako v prvním cvičení, abyste ohýbali záda a spustili hlavu. V této pozici proveďte pár kroků. Je důležité si uvědomit, že nohy a ramena zůstávají ploché.

  1. Účel: jsou aktivovány všechny páteřní úseky regulující práci tlustého střeva.
  2. Dosaženo: páteřní protažení.
  3. Omezení: přítomnost hypertenze - držení těla s hlavou dolů může způsobit zvýšení tlaku, bolesti hlavy.

Jak dělat Braggova pole cvičení pro páteř v praxi - video lekce a s obrázky - vysvětlení:

Praktické výsledky

Recenze lidí, kteří v praxi zažili cvičení pro tělo v páteři.

Poté, co jsem převzal komplex Paul Bragg, cítil jsem jeho účinnost na sobě. Ukázalo se, že tím, že děláte každé cvičení 3krát denně, tělo se cítí lehké. Dieta se reguluje a existuje pocit úbytku hmotnosti. Překvapivě dokonce i oči pociťují určité uvolnění z neustálého napětí. Tříletá bolest nohou a pánevní oblasti z porušení nervů postupně zmizí.

Marina, 39 let

Největším bohatstvím je zdraví! Potvrzuji to s mými zkušenostmi. Týden bolesti v zádech, nepotřebné cesty k lékařům, vážné částky vynaložené na masti a pilulky... Týden obsazení komplexu (rozhodnut z beznaděje stavu) překvapený a inspirovaný.

Zadní bolí, ale mobilita! Doporučuji: nezpracujte páteř, lepší prevenci nemoci než její léčba!

Alexey Nikolaevich, 42 let

Padla do ledu, pak se silně zatřásla v autobuse na bump - bolest byla taková, že se v očích zatemňovalo.. Dva dny jsem chodil jako v tvrdém korzetu a těžce dýchal. Máma udělala Paula Bragga jako gymnastiku. Můžu zvolat - zázraky!

Dvě týdny tříd zlepšily můj stav lépe než aplikátory a masti. Vrátila normální pleť a optimismus. Pokračuji ve cvičení a opravdu chci mít nejen zdravou záda, ale také obecně zlepším své zdraví.

Lena

Je obtížné zahájit systematické cvičení, ale sami sebe a své zdraví do svých rukou, můžete se vyhnout mnoha chorobám páteře a zbavit se již existujících.

Další doporučení Bragg

Gymnastika Paula Bragga není jediná věc, kterou autor navrhl, nechal hodně doporučení a tipů na zachování zdraví páteře. A některé jsou důležité právě teď, ve věku sedění v počítači. Pavel radil, jak sedět a chodit.

Správné držení těla

Toto cvičení podle Fields zahrnuje mechanismus pro kontrolu přirozeného stavu páteře.

Abyste to provedli, musíte se stát zády proti zdi, abyste se co nejvíce drželi. Je třeba najít takovou polohu pásu, aby mezi ním a stěnou padl prst.

Je třeba, aby se do žaludku natáhlo, lehce ohýbaly kolena, narovnily se ramena - je velmi důležité si vzpomenout na své pocity v této poloze.

Po uplynutí jedné nebo dvou minut můžete udělat první kroky, aniž byste změnili svoji pozici a hlavně vaše pocity proti zdi. Zde na této pozici musíte podniknout kroky:

  • na mírně ohnutých nohách;
  • mírně pružně;
  • udržovat mírné napětí v břiše a zvýšené ramena.

Musíme se učit chodit vždy jemně.

Velmi těžké chůze vede ke stálému malému třesení páteře, což poškozuje stav obratlů nervových zakončení.

Jak sedět

Polstrované sedačky židlí a židlí vedou k silnému páteřnímu napětí a tlaku na meziobratlé disky. Židle jsou k dispozici ve standardních velikostech a liší se ve tvaru chrbta, nicméně pracovní židle by měla být vyzkoušena: sedí na něm, stehna a holení jsou v úhlu 90 stupňů a sedadlo nesmí být delší než polovina délky stehna.

V ideálním případě by měla zadní část židle sledovat řadu páteře. S počítačovými a kancelářskými židlemi je situace trochu jednodušší: nastavitelná výška sedáku a zad, stejně jako variabilní úhel sklonu vám pomůže najít správné parametry židle.

Je třeba sedět správně: zatlačte záda na opěradlo křesla, narovnáte ramena, žaludek je napjatý, zdvihněte hlavu - tak jste se naučil sedět ve škole. Nikdy nedělat nohu na nohu - vyvolává vývoj mnoha nemocí, založených na porušení cév, poškození krevního oběhu, krevních stazí. Sedět na židli by mělo být hladké, aby se zabránilo nárazům páteře.

5 cvičení Bragg pole obnoví páteř!

Pět cvičení Paul Bragg obnoví páteř.

Paul Bragg tvrdí, že dysfunkci páteře lze získat téměř v každém věku. Byly vyvinuty 5 cvičení Field Bragg, které jsou snadné a jednoduché.
Jedinou podmínkou, která musí být striktně dodržována, je realizace souboru cvičení v komplexu.

Tyto cviky posílí svaly, čímž uvolní zátěž na páteři. Byl obnoven krevní oběh. Páteř bude silný a pružný.

• První cvičení účinně ovlivňuje část nervového systému, která je zodpovědná za práci hlavy, očních svalů a nervů, které se váží na žaludek a střeva. Při prvním cvičení působíme na bolesti hlavy, oční napětí a trávení. Významně cvičí svaly krční páteře.

Lehněte si na podlahu, lícem dolů, pak zvedněte panvu a zakryjte záda. V tomto případě je pánve nad úrovní hlavy dolů. Tělo by mělo být podepřeno pouze na prsty a dlaně. Šikmá šíře ramen. Kolena a lokty se narovnaly a vytvořily potřebné napětí v páteři. Snižte pánev téměř k podlaze, zvedněte hlavu a ostře ji otočte zpět. Cvičení by se mělo provádět pomalu. Pokles pánev, co nejníže, pak jej pomalu zvedněte co nejvyšší, zatímco byste měli ohýbat záda a zopakovat ji znovu. Při správném cvičení dochází k uvolnění páteře.

• Druhé cvičení posiluje a posiluje svaly hrudní páteře. Stimulované nervy, které jdou do jater a ledvin. Když cvičíte, dochází k úlevě od onemocnění jater a ledvin v důsledku nervového selhání. Normální funkce ledvin.
Lehněte si na podlahu, lícem dolů, zvedněte pánvi a ohněte záda. Tělo spočívá výhradně na prstech a dlaních. Ramena a nohy rovně. Otočte pánev co nejvíce doprava a co nejníže snižte stranu. Vše opakujte s obrácením v opačném směru. Cvičení by se mělo provádět pomalu.

• Následující cvičení cvičí sval bederní páteře v oblasti přechodu od hrudní k pánvi. Během cvičení je páteř v úplném uvolnění, dochází ke stimulaci každého nervového centra. Existuje úleva ve stavu panvového regionu. Stimuluje regenerační proces meziobratlových disků.

Posaďte se na podlahu, položte na rovná ramena, která jsou lehce zaoblená, nohy ohnuté. Chcete-li zvednout pánev, tělo by mělo spočívat na rovných ramenách a nohách ohnutých. Pohyb by se měl provádět rytmicky. Po zvednutí těla na páteř byl v horizontální poloze a dolů.

• Čtvrtá cvičení je určena k cvičení vazů svalů v bederní oblasti. Posiluje část páteře, kde jsou nervy zodpovědné za práci žaludku. Rovnováha těla je obnovena a páteř je napnut.

Lehněte si na podlaze, na zádech. Nohy by měly být natažené, ruce od sebe. Při ohýbání kolen je třeba je přitáhnout k hrudi a sevřít ruce. Pak zatlačte kolena a boky z hrudníku, zatímco ruce nenechávejte. Udělejte zdání "houpání". Současně zvedněte hlavu, pokoušejte se dotknout brady kolen. Zkuste tuto pozici držet pět sekund.

• Páté, závěrečné cvičení je nejdůležitější pro protahování, posilování a trénink vazů gluteálních svalů.
Musíte ležet na podlaze, lícem dolů. Zvyšte pánev co nejvyšší a zároveň vyklenutí zad. Podpěra by měla být na rovných nohách a ramenách, hlavu spuštěna. V této pozici by měly být všechny čtyři jako 5-7 minut.

Počet cviků, které je třeba provést, by měl začít dvakrát nebo třikrát, postupně se zvyšovat na 10krát. Alternativní náhražka nebo účinný doplněk k výše uvedenému komplexu aktivit můžete přidat do stylu plavání "prsa".

Cvičení, držte se správné stravy a BEZ ZDRAVÍ!

5 pole Bragg cvičení pro zdravou páteř

Paul Bragg je aktivista alternativní medicíny, naturopat, promotér zdravého životního stylu, aktivista amerického hnutí za zdravou výživu, známý především svou knihou Zázrak půstu. P. Bragg identifikoval devět faktorů přispívajících k lidskému zdraví, které nazývá "lékaři":

  • Dr. Sunlight
  • Doktor čerstvý vzduch
  • Doktor čistá voda
  • Doktor Zdravá přirozená výživa
  • Doktorský příspěvek (půst)
  • Doktorská fyzická aktivita
  • Zbytek doktora
  • Dr. Posture
  • Doktor Human Spirit (Mysl)

Pokud se člověk stará o jeho páteř, pak ve věku 70-80 let bude zdravý, energický, bude mít jasnou mysl a střízlivou paměť. Chcete-li to udělat, musíte si uvědomit důležitost cvičení pro vaše zdraví a denně je provádět v kombinaci. Pozitivní výsledky se objevují jen za několik týdnů nebo dokonce za pár dní v běžných třídách.

Začněte provádět cvičení na páteři, měli byste řídit následujícími pravidly:

  • Nedělejte ostré úsilí na oblasti páteře, které ztratily mobilitu.
  • Proveďte cvičení, odpovídající zátěži s fyzickými schopnostmi, počínaje malým a postupně se zvyšujícím;
  • Nesnažte se provádět cvičení s maximální amplitudou pohybu, začínají malými pohyby obratlů, jemně a postupně zvyšují jejich amplitudu.

Tato pravidla musí být dodržována z důvodu, že neznáte skutečný stav vašeho páteře, stupeň ukládání soli, stav meziobratlových disků a vazů.

Nadměrné zatížení místo dobrého může způsobit škody.

Nezapomeňte, že tréninkem a protahováním páteře posilujeme svaly a vazy, které udržují páteř napnutý. Tato práce bude stimulovat oběh energie a krve v celém těle. Metabolismus se zvýší a vnitřní orgány budou silnější. Obecně bude mít příznivý účinek na blaho celého organismu.

Úspěch každého podnikání závisí na motivaci.

Čím silnější je, tím více může člověk dosáhnout. Začněte provádět sadu cviků pro páteř, vytvořte tuto motivaci - přesvědčte se sami sebe, že tyto cviky jsou pro vás životně důležité. To řeší více než polovinu úkolu. Nyní musíte být nasměrováni do tréninku a postupně zvyšovat zátěž. Chcete-li to provést, začněte nejmenší. Cvičejte pomalu dostatečně v prvním týdnu. Pokud se cítíte nepohodlně nebo unaveni, přestat cvičit na chvíli. Ale postupně budete cítit, že tělo se stává silnějším z pravidelného cvičení, zvyšuje se vytrvalost, hřbet je zdravější.
Stejně jako při každém cvičení, po cvičení na páteři se objeví bolesti svalů. To je zcela normální. Brzy projdou.

Odpočinek se provádí mezi cvičeními.

První cvičení účinně ovlivňuje část nervového systému, která je zodpovědná za práci hlavy, očních svalů a nervů, které se váží na žaludek a střeva. Při prvním cvičení působíme na bolesti hlavy, oční napětí a trávení. Významně cvičí svaly krční páteře.

Lehněte si na podlahu, lícem dolů, pak zvedněte panvu a zakryjte záda. V tomto případě je pánve nad úrovní hlavy dolů. Tělo by mělo být podepřeno pouze na prsty a dlaně. Šikmá šíře ramen. Kolena a lokty se narovnaly a vytvořily potřebné napětí v páteři. Snižte pánev téměř k podlaze, zvedněte hlavu a ostře ji otočte zpět. Cvičení by se mělo provádět pomalu. Pokles pánev, co nejníže, pak jej pomalu zvedněte co nejvyšší, zatímco byste měli ohýbat záda a zopakovat ji znovu. Při správném cvičení dochází k uvolnění páteře.

Druhé cvičení posiluje a posiluje svaly hrudní páteře. Stimulované nervy, které jdou do jater a ledvin. Když cvičíte, dochází k úlevě od onemocnění jater a ledvin v důsledku nervového selhání. Normální funkce ledvin.
Lehněte si na podlahu, lícem dolů, zvedněte pánvi a ohněte záda. Tělo spočívá výhradně na prstech a dlaních. Ramena a nohy rovně. Otočte pánev co nejvíce doprava a co nejníže snižte stranu. Vše opakujte s obrácením v opačném směru. Cvičení by se mělo provádět pomalu.

Následující cvičení cvičí sval bederní páteře v oblasti přechodu od hrudníku k pánvi. Během cvičení je páteř v úplném uvolnění, dochází ke stimulaci každého nervového centra. Existuje úleva ve stavu panvového regionu. Stimuluje regenerační proces meziobratlových disků.
Posaďte se na podlahu, položte na rovná ramena, která jsou lehce zaoblená, nohy ohnuté. Chcete-li zvednout pánev, tělo by mělo spočívat na rovných ramenách a nohách ohnutých. Pohyb by se měl provádět rytmicky. Po zvednutí těla na páteř byl v horizontální poloze a dolů.

Čtvrtá cvičení je určena k cvičení vazů svalů v bederní páteři. Posiluje část páteře, kde jsou nervy zodpovědné za práci žaludku. Rovnováha těla je obnovena a páteř je napnut.
Lehněte si na podlaze, na zádech. Nohy by měly být natažené, ruce od sebe. Při ohýbání kolen je třeba je přitáhnout k hrudi a sevřít ruce. Pak zatlačte kolena a boky z hrudníku, zatímco ruce nenechávejte. Udělejte zdání "houpání". Současně zvedněte hlavu, pokoušejte se dotknout brady kolen. Zkuste tuto pozici držet pět sekund.

Páté, závěrečné cvičení je nejdůležitější pro protahování, posilování a trénink vazů gluteálních svalů.

Musíte ležet na podlaze, lícem dolů. Zvyšte pánev co nejvyšší a zároveň vyklenutí zad. Podpěra by měla být na rovných nohách a ramenách, hlavu spuštěna. V této pozici by měly být všechny čtyři jako 5-7 minut.

Počet cviků, které je třeba provést, by měl začít dvakrát nebo třikrát, postupně se zvyšovat na 10krát. Alternativní náhražka nebo účinný doplněk k výše uvedenému komplexu aktivit můžete přidat do stylu plavání "prsa".

Popsaný soubor cvičení, které Paul Bragg doporučuje provést, s přihlédnutím k individuálním charakteristikám. Nejprve se doporučuje provést každé cvičení nejvýše dvakrát nebo třikrát. O jeden den později se počet opakování může zvýšit na pětinásobek nebo více.

Doslova během několika dní se svaly těla naplní silou a páteř a vazy se stávají pružnějšími. Normálně vyvinuté osoby během několika dní budou moci snadno vykonávat každé cvičení až 10-12krát.

Na začátku výcviku Bragg doporučuje každodenní cvičení. Poté, co se v páteři objevily potřebná zlepšení, je možné počet tříd snížit na dva krát týdně. To je dostatečné pro udržení páteře pružného a nataženého. Týdenní trénink stačí k tomu, aby se páteřům podařilo přimět změny. Po 2-3 týdnech se stávají trvalými.

Měli byste vědět, že patologické změny v páteři se objevují po mnoho let a je nemožné, aby byly zdravé a mladé jen za jeden den. Buďte trpěliví a vytrvalost. Kontinuální trénink páteře stimuluje obnovu a růst meziobratlových disků, což zpřísňuje, flexibilní a zdravé páteře.

Stiskněte tlačítko "Líbí se" a získejte pouze ty nejlepší příspěvky na Facebook ↓

5 cvičení Bragg pole obnovit páteř

Pokud se člověk stará o jeho páteř, pak ve věku 70-80 let bude zdravý, energický, bude mít jasnou mysl a střízlivou paměť.

Komplexní cvičení pro zdravou páteř

Při každodenních činnostech pod vlivem gravitace je páteř poněkud zkrácen. To lze snadno zaznamenat měřením růstu bezprostředně poté, co se dostanete z postele a vrátíte se z práce večer.

Navzdory skutečnosti, že páteř má obrovskou bezpečnostní rezervu a může odolat velkému množství zátěží, je nutné udržovat si během dne zdravý stav vykonáním speciálních cvičení protahování. A protože stav páteře ovlivňuje všechny životní procesy, mohou tyto cvičení nejen prodloužit naši páteř, ale také prodloužit život samotný, což je plné a radostné.

Pokud se obrátíte na domácí mazlíčky, můžete vidět, jak se kočka nebo pes občas roztáhnou záda. Kočka oblouká na zádech a táhne obratle. Pes to dělá jinak. Snižuje přední část těla a táhne přední nohy daleko dopředu. Panvová část zůstává mírně zvednutá. Když tuto pozici přijme, začne se táhnout, postupně zvedá přední část a snižuje pánev. Výsledkem je, že jak kočka, tak pes dostanou jakousi vlnovitý pohyb, který se táhne do páteře. Jejich páteř až do stáří udržuje mobilitu a zdraví.

Pokud se člověk začne starat o jeho páteř tímto způsobem, pak v 70-80 letech bude zdravý, energický, bude mít jasnou mysl a střízlivou paměť. K tomu je nutné si uvědomit důležitost cvičení pro vaše zdraví a provádět je denně, přinejmenším v minimálním rozsahu. Pozitivní výsledky se objevují jen za několik týdnů nebo dokonce za pár dní v běžných třídách.

Začněte provádět cvičení na páteři, měli byste řídit následujícími pravidly:

Nedělejte ostré úsilí na oblasti páteře, které ztratily mobilitu.

Proveďte cvičení, odpovídající zátěži s fyzickými schopnostmi, počínaje malým a postupně se zvyšujícím;

Nesnažte se provádět cvičení s maximální amplitudou pohybu, začínají malými pohyby obratlů, jemně a postupně zvyšují jejich amplitudu.

Tato pravidla musí být dodržována z důvodu, že neznáte skutečný stav vašeho páteře, stupeň ukládání soli, stav meziobratlových disků a vazů. Nadměrné zatížení místo dobrého může způsobit škody.

Nezapomeňte, že tréninkem a protahováním páteře posilujeme svaly a vazy, které udržují páteř napnutý. Tato práce bude stimulovat oběh energie a krve v celém těle. Metabolismus se zvýší a vnitřní orgány budou silnější. Obecně to bude mít příznivý vliv na pohodu celého organismu.

Úspěch každého podnikání závisí na motivaci. Čím silnější je, tím více může člověk dosáhnout. Začněte provádět sadu cviků pro páteř, vytvořte tuto motivaci - přesvědčte se sami sebe, že tyto cviky jsou pro vás životně důležité. To řeší více než polovinu úkolu. Nyní musíte být nasměrováni do tréninku a postupně zvyšovat zátěž.

Chcete-li to provést, začněte nejmenší. Cvičejte pomalu dostatečně v prvním týdnu. Pokud se cítíte nepohodlně nebo unaveni, přestat cvičit na chvíli. Ale postupně budete cítit, že tělo se stává silnějším z pravidelného cvičení, zvyšuje se vytrvalost, hřbet je zdravější.

Stejně jako při každém cvičení, po cvičení na páteři se objeví bolesti svalů. To je zcela normální. Brzy projdou.

Jedná se o soubor cvičení pro páteř vyvinutý slavným přírodopisem Paulem Braggem. Skládá se z pěti základních cvičení. Mají jiný dopad na konkrétní páteř. Musí to provést v jednom tréninku. Zbytek je určen pro cvičení.

Cvičení 1

Toto cvičení má účinek na horní část páteře, odkud jdou nervy, které ovládají práci hlavy, očních svalů, žaludku a střev. Toto cvičení pomáhá eliminovat takové onemocnění jako je bolest hlavy, deformace očí, poruchy trávení a špatné trávení.

Výchozí poloha: ležejte na podlaze dolů. V náchylné poloze umístěte dlaně pod hrudník a nohy by měly být od sebe vzdáleny od ramen. Poté postupně postupujte takto: spoléhajte se pouze na dlaně a prsty, zvedněte trup a zakryjte záda. Panva by měla být umístěna nad hlavou. Hlava je dolů a ruce a nohy jsou zcela vytažené.

Po přijetí této polohy opatrně přijměte následující: dolů pánev téměř na podlahu. V tomto případě by měla být ramena a nohy rovná. Tato poloha způsobuje páteři zvláštní napětí. Nyní zvedněte hlavu a odhodte ji zpět.

Doporučuje se provádět toto cvičení pomalu a hladce. Snažte se co nejvíce snižovat pánev a zvedněte ji tak vysoko, jak je to možné, s klenutým hřbetem nahoru. Cvičení spočívá v tom, že spodní a vzpřímenou pánvi - vyklenutí a ohnutí páteře. Tyto pohyby přispívají k jeho protažení a nastavení obratlů na místo.

Počet opakování na začátku je 2-4. Jak se fitness zlepšuje, zvyšuje se na 8-12.

Když se cvičení zvládne a provádí správně, existuje pocit úlevy a uvolnění páteře.

Cvičení 2

Toto cvičení je určeno především pro obratlovou část, ve které jsou nervy, které ovládají činnost jater, žlučníku a ledvin. Toto cvičení přináší úlevu v případě poruch a onemocnění. Výsledkem tohoto cvičení bude oslabení jater, žlučníku, ledvin a močového měchýře výrazně zlepšit jejich výkonnost.

Vezměte výchozí pozici, stejně jako při cvičení č. 1. Po zvednutí pánve a klenutí záda proveďte následující: otočte panvu co nejvíce doleva, dolů levou stranu co nejníže a pak doprava. Během cvičení neohýbejte ruce ani nohy. Pohybujte pomalu, hladce, když si představujete, že se páteř táhne s každým otočením lépe a lépe. Kombinace protažení páteře s určitým zkroucením přispívá k tomu, že obratle lépe "sedí" na svých místech.

Zpočátku se cvičení bude zdát poměrně obtížné a nudné. Omezte se na 2-4 popravy. Postupně to bude jednodušší díky posilování nejen svalů, ale i nervových nervů.

Jak je vyškoleno, zvyšte počet poprav do 8-12krát.

Toto cvičení je poměrně obtížné a vyžaduje značné dovednosti a napětí.

Cvičení 3

Předchozí dvě cvičení způsobily poměrně vážné zatížení svalů a vazů páteře. Cvičení číslo 3 je navrženo tak, aby uvolnilo zbytkové napětí a zcela uvolnilo páteř. V důsledku jeho implementace je stimulováno každé nervové centrum. Dále je usnadněn stav pánevní oblasti.

Jedním z důležitých rysů tohoto cvičení je schopnost posílit svaly páteře, které ji podporují ve svém rozšířeném stavu a tím přispívají k obnově meziobratlových disků.

Počáteční pozice: Sedněte si na podlahu, položte ruce na natažené ruce, ležící mírně za sebou, ohněte nohy. Zvedněte panvu tak, aby vaše tělo spočívalo pouze na rozložených nohách a rovných ramenách. Cvičení se doporučuje provést rychlým tempem, což pomáhá uvolnit páteř. Je nutné, aby tělo bylo zvednuto do vodorovné polohy páteře, poté je spuštěno do původní polohy.

Opakujte cvičení několikrát - b - 8 na začátku a 12 - 18 na konci.

Cvičení 4

Toto cvičení má dát zvláštní sílu části páteře, ze které se nervy řídí žaludek. Obecně platí, že je účinná pro celou páteř a přispívá k jejímu protažení. Jedná se o protahování páteře, uvolnění uškrcených nervových kořenů míchy, vede celé tělo do normálního, zdravého a zdravého stavu.

Výchozí poloha: leží na zádech, nohy jsou roztaženy, ramena jsou stranou. Ohnout kolena, přitáhnout je k hrudi a obejmout rukama. Proveďte takový pohyb, jako kdybyste chtěli tlačit kolena a boky z hrudníku, ale držet je rukama. Současně s tímto pohybem zvedněte hlavu a pokoušejte se dotýkat kolen s bradou. Držte tuto polohu trupu po dobu tří až pěti sekund.

V tomto cvičení ostrý náraz dochází který se táhne páteř, čímž dojde ke zmírnění drobné zneužití zámek sevřena mezi obratli.

Navíc toto cvičení umožňuje posilovat nejen břišní svaly, ale také hluboké svaly umístěné v břišní části páteře.

Opakujte cvičení 2-4krát.

Cvičení 5.

Projížďky na všech čtyřech. Toto cvičení Paul Bragg považuje za jeden z nejdůležitějších pro protahování páteře. Mimo jiné se jedná o sekci páteře, ze které odcházejí nervy, ovládající práci tlustého střeva.

Výchozí pozice jako u cvičení č. 1. Stojte na všech čtyřech: ramena a nohy vyrovnané, zadní klenuté, pánev je zvednutá vysoká, hlava je dolů. V této poloze se doporučuje obejít pokoj, pokoj. Nezapomeňte, že když se pohybují nohy a paže, neohýbejte se, ale kráčejte na rovných nohách. Během takového pohybu je zatížení na páteři minimální a dojde k určitému kroucení páteře. Tato poloha přispívá k lepšímu protažení hřbetu a nastavení jeho disků na místo.

Popsaný soubor cvičení, které Paul Bragg doporučuje provést, s přihlédnutím k individuálním charakteristikám. Nejprve se doporučuje provést každé cvičení nejvýše dvakrát nebo třikrát. O jeden den později se počet opakování může zvýšit na pětinásobek nebo více.

Doslova během několika dní se svaly těla naplní silou a páteř a vazy se stávají pružnějšími. Normálně vyvinuté osoby během několika dní budou moci snadno vykonávat každé cvičení až 10-12krát.

Pokud jde o četnost tříd, Bragg nejprve doporučuje cvičit denně. Poté, co se v páteři objevily potřebná zlepšení, je možné počet tříd snížit na dva krát týdně. To je dostatečné pro udržení páteře pružného a nataženého.

Jak již bylo zmíněno dříve, týden výcviku stačí k tomu, aby se v páteři objevily příznivé změny. Po 2-3 týdnech se stávají trvalými.

Můj sportovní život

VŠECHNY O RIGHT SPORT

5 nejúčinnějších cvičení pro záda, které lze provést doma

Pokud jde o vývoj zádových svalů, všichni okamžitě upozorňují na nejoblíbenější cvičení se železem, stejně jako push-up.

Samozřejmě, trénink zad, jako jedna z největších svalových skupin, vyžaduje značnou zátěž, která je dobře zajištěna závažími. Není však vždy nutné soustředit se pouze na pravidelné cvičení. Navíc mohou být v některých případech poměrně škodlivé.

Proto se zaměříme na globální otázky, a ne jen na vývoj velkých svalů.

Samozřejmě, že je nemožné dosáhnout všech těchto cílů, aniž by silnými svaly, ale důležité si uvědomit, že v tomto případě je důležité, ne hmotnost a vizuální dojem, a sice výkon a funkčnost, která zahrnuje několik faktorů.

Je také třeba uvažovat, že důraz bude kladen právě na výcvik opěradla v domácích podmínkách. To vám umožní opakovat všechny nebo většinu cvičení, bez ohledu na to, kde jste, ve vlastním bytě, hotelovém pokoji nebo venkovském domě.

Kolik a jak často?

Jedna z nejoblíbenějších otázek těch, kteří jsou příliš zvyklí na moderní životní podmínky fitness a bezduché návštěvy posilovny. Proč Ano, protože tato otázka je stejně individuální jako vaše velikost obuvi a oblečení.

Některým uživatelům je pohodlné dělat všech 8-12 opakování, jiné budou jen málo a 20 a další budou mít ne opakování, ale čas načítání. Pokus o přizpůsobení připravené šablony bude užitečný, ale vysoký výkon je mimo otázku.

  • Všechna cvičení musí být vybrána na základě jejich charakteristik, cílů a dalších podmínek;
  • Počet přístupů nebo doba nakládání musí být stanovena na základě aktuální úrovně fyzické aktivity. přípravku, jakož i druh zatížení;
  • Nejlepší je dát čas na záda 2x týdně, ačkoli pokud uděláte pár cviků na cvičení, můžete zvýšit počet dnů na 3.

Pro ty, kteří jsou nejprve obtížné najít komfortní tréninkový režim, stejně jako určit vhodný počet opakování, přístupů a času, můžete vzít jako příklad průměrný výkon. Neměli by být považováni za pravdu, ale nejprve mohou pomoci:

Počet přístupů - 2 nebo 3 pro jedno cvičení, již není zapotřebí;

Opakování - 10, pokud mluvíme o těžkých pohybech, pak začínáme 5 a přidáváme, dokud nebudete moci snadno provést 15-20krát;

Průměrná doba při statických zátěžích je 45 sekund, ačkoli je lepší zaměřit se na 1 minutu.

Nejlepší cvičení pro zadní svaly

Ještě jednou stojí za to připomenout, že to bude o tom, co můžete dělat doma. Záměrně chybí vytahování, i když toto cvičení je zaslouženě považováno za jeden z nejlepších pro záda, protože ne každý dům má pevnou vodorovnou tyč. Představte si také, že nemáte čas navštívit tělocvičnu a jste nuceni z nějakého důvodu být doma. Vzhledem k tomu, že sedavý životní styl a nedostatek pohybu vás velmi rychle zabijí, rozhodli jste se začít cvičit. Proto jsou zde nejúčinnější cvičení, které budou dokonalým odrazovým můstkem pro vaše cíle.

Cvičení číslo 1: most nebo zvedání pánve

Zapamatujte si školní osnovy v oblasti tělesné výchovy? Nebyla tak špatná. Most je ideální cvičení, které:

  • Vyhovuje absolutně všem;
  • Vyvíjí téměř všechny svaly na zádech;
  • Poskytuje protahování;
  • Odstraňuje kompresní zátěž.

JAK PROVÁDĚT?

Stojí za to poznamenat, že v žádném případě byste neměli provádět klasický most, zvláště pokud jste nebyli trénováni dlouho nebo dlouho. K tomu je třeba přistupovat pouze s dobrou fyzickou přípravou.

Proto je lepší dělat pánevní můstek nebo jen zvednout pánvi. Jednoduše řečeno, toto zvedá pouze dolní část těla a dolní část zad, což je dosaženo tím, že se pánev vytrhne z podlahy.

JAK PROVÉST:

  1. Lehněte si na podlaze, ruce podél trupu.
  2. Ohnout kolena a pevně položit nohy na podlahu.
  3. Poté zvedněte panvu tak, aby vaše tělo z vašeho ramena tvořilo přímku.
  • Bodem podpory by měly být lopatky a nohy.
  • Je důležité, aby hlava ležela na podlaze, neměli byste příliš ohýbat krk, což vede k problémům s obratlí.

Cvičení číslo 2: Kříže a nohy

Jedná se o skvělé funkční cvičení, které se také často nazývá "pták a pes". Jeho smyslem je střídavě zvedat nohy a paže, pak se dotknout lokty a kolena.

JAK PROVÉST:

  1. Nejprve se na kolena a položte ruce na podlahu. Dále zvedněte levou ruku a pravou nohu, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Neměli byste zvednout hlavu, protože je lepší snížit oči na podlahu, s výjimkou deformace.
  2. V horní okamžiku, kdy je aktivována paže a nohy, je nutné, aby se zpoždění 2-3 sekund a poté plynule se vrátit do své původní polohy, a aby se stejnou pohyb pro jiné rukou a nohou;
  3. V nejnižším místě můžete provést dotek kolenem a koleno z rukou a nohou, které jste zvedl, bude komplikovat realizaci a dále zvýšit zátěž na svaly jádra.

Cvičení číslo 3: Superman

Toto cvičení je všude populární, a to jak pro cvičení v zádech doma, tak pro vzpírání.

Často to může být nahrazeno tělem výstupu na žaludek, i když to není vždy rozumné. Superman má za cíl posílit nejzranitelnější část záda - dolní část zad, takže pokud nemáte místo, kde byste měli dělat hyperextenzi, mělo by toto cvičení být jedním z hlavních.

Takové neobvyklé jméno se odehrálo kvůli technice a držení těla, která je velmi podobná té, ve které slavný hrdina komiksů letěl.

JAK PROVÉST:

  1. Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce a nohy a držte je přibližně od sebe.
  2. Dále musíte trochu zvednout nohy a paže tak, abyste se opírali jen o trup a hruď.
  3. Zároveň ohneme pás co nejvíce a udržujeme tuto pozici v celém přístupu.
  • Zpočátku stačí udělat 3 sady po 30 sekundách.
  • Snažte se co nejvíce prodloužit, tím zvýší účinnost.

Cvičení číslo 4: bederní torze

Díky tomuto cvičení můžete uvolnit napětí z pasu, zvýšit mobilitu a dokonce vyzvat svaly po dlouhém pracovním dni, kdy jste museli hodně sedět.

JE VYPLÝVAJÍCÍ:

  • Lehněte si na zádech, zbytek by měl být na ramenou a hýždě;
  • Ohnout jednu nohu u kolena a vést ji opačným směrem. Snažte se, aby se vaše koleno dotýkalo podlahy, i když mobilita nedovoluje, aby se to dělo, nebojte se;
  • Pokud přesunete pravou nohu, měla by se vaše levá ruka na kolena a pravá ruka měla být vytažena k boku, pevně přitlačená k podlaze. To vám umožní udržet rovnováhu a ne odtrhnout lopatky (vždy by měly být připevněny k podlaze);
  • Pak se vraťte zpět do výchozí polohy a proveďte stejný pohyb na druhé straně.

Za zmínku stojí také to, že pohyby jsou prováděny pouze v důsledku otáčení těla v pase, není třeba tlačit koleno rukou ani provádět jiné pokusy o zmírnění zatížení.

Potvrzení správné techniky by mělo být pocit silného, ​​ale příjemného protahování v dolní části zad. Je lepší vyloučit jakékoliv náhlé pohyby, hladkost a koncentrace jsou v těchto zákrutách důležité.

Cvičení číslo 5: Planck

Mnoho lidí vnímá push-up pouze jako cvičení na hrudi, ve kterém triceps jsou také zapojeni.

Nicméně málo lidí říká, že má také velký účinek na záda, což pomáhá udržovat rovnováhu a fixovat tělo.

Ale místo obvyklých push-up, pro záda bude mnohem efektivnější popruh. Pomáhá posilovat jak záda, tak svaly kůry, což je pro každého člověka velmi důležité.

Můžete také střídat obvyklou tyč s bočnicí, která posune zátěž na další oblasti svalu.

Nejprve je třeba se zaměřit na 60 sekund.

Také skvělý způsob, jak se motivace, může být pravidlem "nedělejte méně času než včera." Jednoduše řečeno, pokud jste včera stál minutu, dnes už nemůžete udělat méně než 61 sekund a tak dále. S takovým postupným, ale rychlým pokrokem každý měsíc doslova zdvojnásobíte svůj čas, což jistě dobře reflektuje tělesnou zdatnost a zdraví.

  • Při provádění baru je důležité, aby byly správné podpěrné kolena na podlaze, snažte se nespoléhat na jeden bod, ale celou předloktí, loktem a rukama.
  • Je lepší držet ruce v pěsti, přidá stabilitu.
  • No, nejdůležitější pravidlo - záda a celé tělo by měly být hladké, jako by se řetězec natáhl.
  • Pokud jste unaveni a začali se snižovat, je lepší zastavit popravu a udělat další přístup. Bude mnohem efektivnější.

Představuje trénink zpět

Je nepravděpodobné, že někdo potřebuje vysvětlit, proč jsou vůbec potřebné zadní svaly. Problémy v této oblasti jsou často spojeny se stářím a špatným zdravotním stavem, když je nejen ohýbání, ale i zvýšení počtu dalších kilogramů je nesnesitelně obtížné.

Mezi nejpopulárnější cviky pro zadní svaly se obvykle řadí:

  • Vytahování;
  • Deadlift (chybně považoval tento pohyb za nejlepší pro nejširší svaly);
  • Tvar horního bloku k hrudníku / hlavě;
  • Barbell ve svahu;
  • Horizontální a pákový tah.

Většina lidí se snaží vyčerpat obrovské zeměpisné šířky, menší část nezapomíná na trénink extenzorů zad, ačkoli téměř každý zcela ignoruje hluboké svaly. Jejich důležitost, někdy v běžných životních podmínkách, je mnohem důležitější a můžete si uvědomit, že začnete správné cvičení.

Různé druhy nákladů

Dynamické zatížení je pro rozvoj záda méně výhodné, pokud mluvíme o obyčejných osobách, jejichž cílem je zdravotní stav a ne specifické sportovní tréninky. Současně dokonce i ti, kteří pravidelně navštěvují sál, nezapomínají nejen na to, že dělají různé zátěže na zádech, ale i na obvyklé roztahování.

Proto by školení mělo zahrnovat různé pohyby, stejně jako statické, což je neuvěřitelně účinné pro hluboké zadní svaly.

Samozřejmě, že je nemožné zdobit všechno a říkat, že takové školení je vše, co je potřeba, není. Práce s závažími zpět je velmi potřebná, ale nevěnujte se na to, protože vám nedává požadované.

Například pokud nejširší vyvíjíte, co téměř každý usiluje, budete mít masivní a těžké vrstvy svalů. Současně nerovnováha v tréninku zad bude vést k tomu, že držení těla bude velmi nepřesvědčivé a záda bude zatočena pod váhu nákladu, zvláště když stojíte nebo chodíte po dlouhou dobu.

5 cvičení, které vytvářejí pocit, že jste právě dostali masáž

Unavený zády není příliš vděčný za usídlení. Nepohodlí, bolesti, svalové svorky - příjemné málo a postoje se zhoršují každý den. Pokud nemáte čas jít na masáž, ale chcete relaxaci a sílu - 5 efektivních strečinkových cvičení, které lze provést přímo v kanceláři, vám pomůže.

My v AdMe.ru jsme již vyzkoušeli kancelářskou mini-jógu a odhadli jsme! Koneckonců, cvičení na židli - adaptace klasických protahovacích cvičení. Nabízíme vám, abyste si dali svůj dárek. A na konci článku najdete bonus!

1. "Butterfly Wings"

Dopad: krční obratle, obnovení správné polohy páteře a průtok krve.

Výchozí pozice: sedí na okraji židle, zpátky narovnal. Nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, chodidla jsou zcela na podlaze.

V tomto cvičení se upraví několik protahovacích cviků ("had", "člun"). Hodíme si paže, které se ohýbají za lokty za hlavou, spojujeme prsty na zadní straně hlavy a co nejdále rozšiřujeme lokty. Při vdechnutí otevřete ruce a vytáhněte hruď dopředu. Při výdechu se vrátíme do počáteční polohy a zakryjeme záda, jako kdyby jsme si stáhli hrudník zpět. Cíťte, jak se vaše svaly natahují, ale nenechte bolest, pocity by měly být příjemné.

Opakujte: 5 krát.

2. "Kočičí záda"

Dopad: eliminaci bolesti zad, obnovení přirozené polohy bederních obratlů.

Počáteční poloha: sedící, vzpřímené, ruce na kolenou.

Při vdechování vytáhneme hruď dopředu a snažíme se minimalizovat lopatky a narovnat ramena. S korunou se roztahujeme nahoru. Jak vydechujete, za zády, vytáhněte ramena co nejdále. Horní část hlavy k kolenám.

Opakujte: 8krát.

3. "Lano"

Dopad: zbavit se bederní bolesti, pomoci v práci žaludku a střev.

Výchozí poloha: posezení, vzpřímené, nohy přitlačené k podlaze.

Vdechujeme a když vydechujeme, nasazujeme naše ramena jedním směrem, snažíme se stále držet trup. Drželi jsme ruce za židlí a nehýbali se. Zůstáváme v této pozici asi 30 sekund, abychom měli čas, abychom si vzali 5 hlubokých dechů a výdechů. Změníme pozici.

Opakování: 3x v každém směru.

4. "Ballerina"

Dopad: zrychluje krevní oběh po dlouhé sedací poloze a protahuje boční svaly a svaly hrudníku.

Výchozí pozice: posezení, zpátky rovně.

Jednou rukou položte židli a uvolněte rameno tak, aby spadl. Zvedáme naši druhou ruku a začneme se ohýbat na bok, cítit, jak se svaly roztahují. Ujistěte se, že se případ neodchýlí dopředu nebo dozadu.

Opakujte: desetkrát pro každou stranu.

5. "Bird"

Dopad: uvolnění unavených nohou, protahování svalů boků a dolní části zad.

Výchozí pozice: posezení, zpátky rovně. Členka jedné nohy leží na horní části nohy, ale blíže ke kolenu.

Protahujeme tělo dopředu, cítíme "otevření" hrudníku a snažíme se dosáhnout stehna se žaludkem. Přesně zajistěte, aby byla záda rovná. Na této pozici trváme asi 30 sekund, abychom měli čas na 5 klidných dechů a výdechů. Změníme nohu.

Opakujte: 2-3 krát pro každou nohu.

Bonus: nejlepší cvičení pro protahování pasu

Toto cvičení je nepravděpodobné v kanceláři, protože jeho původní pozice leží na zádech. Ale stojí za to pamatovat a snažit se učinit doma.

Tréneri Pilates ho milují - cvičení se dokonale protahuje a uvolňuje dolní část zad a svaly zad. Jedna z účinných postavení těla pro snížení bolesti zad. Takový úsek je perfektní konec jakéhokoli tréninku. Můžete to udělat před spaním pro příjemný relaxační pocit.

Výchozí poloha: nahoře.

Přitahujeme oba kolena k hrudi. Chytíme levou ruku a co nejvíce ji zatlačíme na hruď. Teprve potom narovnáme a spustíme pravou pravou nohu. Zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund. Opět si utáhněte kolena do hrudníku a změňte nohy.

Důležité: Nestlakujte rovnou nohu, zatímco druhá není přitlačena k hrudníku. Konzistence ovlivňuje kvalitu roztažení.