Domácí sada cvičení jógy pro bolesti zad

Gymnastika

Vznikl jako kompletní systém psychofyzikálních technik, hatha jóga na 1200 let své existence vyhrála stovky milionů fanoušků po celém světě. Jedna z oblastí, která se v naší době cvičí, se stala terapeutickou jógu pro záda a páteř (části těla, které jsou v moderním člověku extrémně zranitelné kvůli neustálému vertikálnímu zatížení a slabému svalnatému "korzetu"). Obrovskou výhodou těchto cvičení je schopnost provádět cvičení pro páteř doslova všude tam, kde je plochý pevný povrch. Tak, jóga doma je docela přístupný každému, kdo potřebuje posílit nejen svalové vrstvy, ale také, jak se zbavit bolesti zad (dobré video lekce, které podporují cvičení jógy na zádech, v hojnosti na internetu).

Momentálně i jóga pro začátečníky nabízí poměrně širokou škálu jednoduchých komplexů, po kterých má smysl postupně postupovat k složitějším (Savasana, Crocodile atd.). Hlavním pravidlem, které doprovází všechny postoje (asanas) těchto komplexů, je zpevňující a hojivý účinek na páteř a na zádech, který se dosahuje různými typy zkroucení, bez náhlých pohybů. V tomto ohledu je jóga pro bolavý záda absolutně bezpečná a dělá to nakonec přináší spolehlivější výsledek než mnoho let silných léků.

Některé statistiky

Abychom pochopili, proč v případě bolesti v zádech není nutné mít sedavý režim, ale naopak, denní sadu domácí cvičení speciálních cvičení jógy, je nejlepší se obrátit na statistiky.

Skolióza, osteochondróza a další podobné onemocnění podle věkové skupiny u nás trpí:

  • do 30 let - přibližně 40% obyvatelstva;
  • 30 - 45 let - cca 55%;
  • 45 - 60 let - cca 75%;
  • více než 60 let - téměř 90%.

Ve stejné době, lidé, pro něž je ráno a / nebo večer jógy se stal způsob života, nikdy neublížil pas, nemají znecitlivění krčních svalů a zdravá záda výrazně, řádově menší než počet stížností proti běžným chorobám.

Příprava na hodiny

Jóga vyžaduje minimální trénink k výkonu asanasu. Tělo musí být čisté, oblečení - minimální a volné. Cvičení jsou prováděny naboso. A co je nejdůležitější - musíte se uklidnit, vyhazovat všechny každodenní problémy a začít v dobré náladě.

Jóga pro záda - jednoduchá sada cvičení

Jedním z nejjednodušších komplexů bolesti zad může být následující seznam cvičení.

Relaxace

Nejprve by mělo být místo, kde byste měli vykonávat asanas, klidný, kde vás nikdo nebude rozptýlit. Pro pohodlí to není bolet dostat zvláštní jóga rohož v předstihu, nebo nejprve, nahradit jej složenou do poloviny s obyčejnou tenkou deku. Jóga k posílení svalů na zádech začne nejjednodušší lotosovou pozicí:

  • nohy zkřížené;
  • ruce uvolněné na kolenou, dlaně vzhůru;
  • zpět rovný a uvolněný;
  • svaly krku nejsou napjaté;
  • dýchání je naprosto klidné, vyrovnané a hluboké.

Hlavním důvodem relaxace je naučit se ovládat dech a soustředit se na své pocity. Dostanete pět minut v této pozici - a tělo bude připraveno na následující cvičení, které vám pomohou trvale zachránit před bolestem zad.

Nakloňte se dopředu

Je to povinná jóga pro bolest v páteři, způsobená deformovanými obratli a přitlačenými nervovými zakončeními, nutně zahrnuje ohýbání dopředu. Pro nedostatek zbytečného cvičení se cvičení provádí na podlaze, s rovnými nohami, a spočívá v pomalém vytahování páteře tím, že se pokoušíte dotknout špičky prstů rukama. Nezoufejte, že výsledek bude nejprve velmi skromný - pouze s 5-7 opakováním sklonu trupu denně v měsíci již zmizí bolest v zádech.

Embryo představuje

Postavte se na kolena trochu od sebe, dolů zadek na patách a pomalu se naklonit dopředu, dokud se nedotknete podlahy s čelem. Protáhněte ruce zpět, rovnoběžně s nohama a zcela uvolněte ramena, zadní svaly a krk. Po 2 - 3 minutách v této poloze, s klidným dýcháním, budete cítit, jak se uvolňuje záda a bolest zmizí.

Twisting

Chcete-li přivést šikmé svaly do tónu, budete muset znovu přijmout pozici lotosu, ale tělo se mírně otočí doleva. Pravá ruka padne na levé koleno a levá ruka spočívá na podlaze. Začněte otáčet tělem v opačném směru, dokud neucítíte pocit napětí. Poté vrátíte tělo do původní polohy a po 6-8 zkroucení opakujte stejné, ale změňte polohu a opěrné rameno.

"Láska bohyně"

Indická jóga, cvičení zaměřená na léčbu chrbta, zahrnuje pravidelný odpočinek v každé třetí nebo čtvrté asaně. Takový je postoj „za bohyni“ - což by vyžadovalo jen ležet na zádech, připojte nohu ohnuté nohy, natáhnout paže, dlaně, a ve zcela uvolněném stavu lehnout po dobu 3-5 minut.

Nohy na zdi

V další pozici se pozice horního těla zcela opakuje předchozí - koberec se však pohybuje velmi blízko stěny, na které stojí zvýšené nohy. Současně jsou záda a páteř zcela uvolněná a krev je vyčerpána z nohou (což je zvláště užitečné pro každého, kdo má problémy s chůzí).

Pose "volný vítr"

V mnoha videích o léčebné józe můžete vidět, jak se lidé naklánějí na zádech otočený dopředu a dozadu, nohy se ohnuté u kolenou přitlačené k hrudi. Vývoj hlubokých páteřních svalů v tomto cvičení je maximální - a i když to nebude fungovat okamžitě, pružnost těla se následně neuvěřitelně zvýší a bolest zad bude navždy pryč.

Probuďte se

Další postoj, která uvolní a má příznivý účinek na záda a páteř, se nazývá "buzení představuje". Chcete-li to provést, budete si muset položit na záda a rozložit své ruce. Dále se levá noha ohne na koleno a rozkládá se přes pravé stehno tak, aby se koleno dotklo podlahy. Zároveň i ramena zůstávají nehybná a jsou otočena pouze pánev a stehno. V této poloze stačí lehnout 2-3 minuty a pomalu měnit polohu nohou. Nejlepší ze všeho je, že tato asanána postihuje dolní část zad, protože pracuje se svaly bederní oblasti a přímo přiléhá k ocasu.

Jóga Asanas pro záda a páteřní svaly

Jóga pro záda může zastavit patologické změny v páteři. Komplex cvičení jógy zmírňuje bolesti zad, obnovuje normální fungování všech tělesných systémů.

Zpětní jóga je považována za zvláštní léčbu, která skutečně léčí pacienta, na rozdíl od léků, které odstraňují pouze symptomy, a operace, která vytváří ještě více problémů.

Dopad na tělo

Všechny cvičení jógy pro páteř jsou založeny na principu dlouhé držení těla v jedné pozici. Dělat cvičení je třeba denně, jinak to nedává smysl dělat. V průběhu tréninku dochází k poklesu tlaku na vláknité kroužky a ke zvýšení pohyblivosti všech částí zad, kvůli zvýšení elasticity tkání. Obnova přirozených funkcí svalového systému, dosažená statickou polohou, která vyžaduje svalové napětí. Současně neexistují těžké fyzické aktivity, které by mohly ublížit. To je základní rozdíl mezi jógy.

Cvičení pro uvolnění zadního statického napětí, aktivace komplexu motorických neuronů, zlepšení krevního oběhu meziobratlových disků.

Při výkonu cvičení může pacient použít celý páteř nebo jednotlivé oblasti. Výběr metody určuje ošetřující lékař v závislosti na místě léze a stupni onemocnění. Třídy se konají za přítomnosti zkušeného instruktora. Samotný začátečník nebude schopen správně určit, které cvičení je třeba dělat a které ne.

Jóga může být použita nejen pro léčbu muskuloskeletálního systému, jeho dopad se rozšiřuje na všechny orgány a systémy:

  • Vyčistit tělo škodlivých látek a toxinů zlepšit svou práci obecně;
  • Vytváří pozitivní náladu;
  • Rozvíjí schopnosti adaptace;
  • Zvyšuje imunitu.

Asana zpětná léčba

Léčba spinální jógy je předepsána po vyšetření a přesná diagnóza umožňuje léčit takové nemoci jako:

  • Osteochondróza - komplex degenerativních procesů kloubní chrupavky, vyrovnávací polohy může zastavit;
  • Skolióza - deformace muskuloskeletálního systému ve 3 rovinách, speciální gymnastika vrátí stejnou pozici;
  • Lordosis - přední ohyb páteře, souběžné onemocnění, je těžké léčit;
  • Hernia vertebrálních disků. Závažná nemoc, terapeutická jóga je použitelná až do fáze komplikací;
  • Artritida kloubů - komplexní léze muskuloskeletálního systému těla;
  • Artróza;
  • Endokrinní a gynekologická patologie.

Jóga pro léčbu páteře je velmi účinná. Rekreační gymnastika řeší dva nejdůležitější problémy: zvyšuje svalovou sílu a protahuje.

Kontraindikace

Jakákoli technika má kontraindikace, včetně jógy pro záda a páteř. Před zahájením výuky odborník musí zajistit, aby nebyly žádné kontraindikace:

  • Nemůžete jmenovat v období exacerbace, existuje hrozba takového zranění, které jen pomůže neurochirurgovi. Teprve poté, co úleva od bolesti nesteroidními léky může začít;
  • Infekční a zánětlivé procesy v těle. Jakýkoli nesprávný pohyb může poškodit a způsobit prudké zhoršení;
  • Maligní novotvary, ve vzácných případech kýly se mohou proměnit v onkologii, samozřejmě v této situaci zásadně odlišné metody;
  • Počáteční období rehabilitace po operaci, během tohoto období je vyloučena jakákoli fyzická aktivita, jedná se pouze o léčbu místa incize;
  • Zakázané Zařazení podle sekvestrace, může vést k prasknutí kýly a ztrátě jeho oddělené části v oblasti míšního nervu, je plná paraplegiky navždy.

Ve všech případech jógové cvičení pro záda nejsou použitelné, ale pouze jako prevence komplikací nebo jako způsob, jak zastavit onemocnění v počáteční fázi. Při kombinaci s akupunkturní jóhou je možné dosáhnout úžasných výsledků. Pacient se nejen zbaví hlavního onemocnění, ale obecně zlepší své zdraví.

Sada cvičení

Před zahájením jógy pro hrudní páteř musíte udělat řadu přípravných cvičení: otáčky, ohyby, kruhové pohyby hlavy. Tyto manipulace se provádějí jednou denně, s postupným zvyšováním rychlosti až desetkrát za sekundu. Pak můžete jít do hlavních postupů.

Krční a hrudní

  1. Po uchopení pohodlného držení těla je třeba zvednout ruce nahoru a ohýbat se na loktech, rozložit je tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, ruce byly posílány nahoru ve tvaru svícny. Pohyb hlavy vlevo a vpravo. Mobilita krku se zvýší pokaždé, uvolní napětí svalů;
  2. Ardha-Matsyendrasana, v lehké verzi. Postavte se na zeď ve vzdálenosti kroku, zhluboka se nadechněte, zvedněte pravé ruce a otočte horní část těla a hlavu. Dotkněte se stěny. Po návratu na předchozí pozici. Vrací stavce do své přirozené polohy;
  3. Ardha Matsyendrasana plná verze. Sedící na pravém stehně je nutné ohnout pravou nohu na koleno a dotýkat se prstů levého zadku. Otočte trup doleva, pravá ruka je pod levým kolenem, levý koleno se zahnul za zády, je vhodné zavřít ruce v zámku. Doporučuje se provádět na konci tříd;
  4. Invertovaný trojúhelník. Staňte se stojanem přes šířku ramen, ohněte a dotkněte se pravé dlaně levou nohou. Protahuje páteř;
  5. Boční triede. Široký výpad vpravo, s ohybem kolena. Dále sklon těla k ohnutému rameni, levá paže vyčnívající nahoru, způsobí, že dříve fixované segmenty opět fungovaly;
  6. Cobra Na žaludku leží trup a hlava. Pomáhá svalům znovu stát se podporou kosterního systému.

Tento jógový komplex cvičení je zaměřen na mobilizaci zdrojů těla k obnovení ztracených funkcí, přesněji ke zvýšení tónu svalů a zvyšování pohyblivosti kostní struktury. Doporučuje se provádět cvičení bez "fanatismu". Pokud se u Vás objeví bolesti, závratě, ukončení výuky a okamžitě se poraďte s lékařem. Komplex je dobře využíván v raných fázích výčnělků.

Lumbální páteř

Komplex je určen k posílení páteře, hlavním úkolem je eliminace stlačení nervových zakončení protažením, posilování svalového korzetu. Silné svaly se znovu nedostanou do kýly, aby se dostaly ven.

  1. Lotus představují Nohy jsou zkříženy, zadní strana je rovná, paže jsou spuštěna na kolena. Po 5 minutách začíná relaxace. Je třeba si uvědomit jejich bolest, pokaždé, když budou méně. Je to spíše relaxační metoda než terapie;
  2. Nakloňte se dopředu. Cílem je odstranit deformaci poškozené oblasti tím, že ji roztahuje. Běží rovně. Nohy jsou prodlouženy, musíte co nejvíce dosáhnout špiček prstů, opakovat 5-7 krát;
  3. Embrya uvolňuje, uvolňuje napětí a otoky v místě bolesti. Je třeba klečet, ruce nejsou mnoho v ruce, pomalu spadají, dotýkají se podlahy na ramena;
  4. Twisting. Mělo by se používat velmi opatrně. Přináší boční svaly v tónu. Sedící si kolena, zpátky rovně, pomalu na svém místě, otáčejte tělem různými směry;
  5. Nohy na zdi. Snižuje napětí v dolní části zad. Ležet na zádech, ruce na boku, nohy v pravém úhlu se opírají o zeď;
  6. Volný vítr. Práce přes hluboké svaly beder. Vypadá to jako předchozí cvičení, s tím rozdílem, že nohy jsou ohnuté u kolenou, objímá se rukama, křížové kotníky se přitahují, až se zastaví;
  7. Dove, působí na dolní končetiny, zmírňuje bolest. Abyste se postavili na všechny čtyři, ramena zůstávala na podlaze, jedna noha se ohýbala pod sebe, druhá byla vytažena a tělo se naklonilo dopředu, hlava a postoj rovně;
  8. Ryba je jednoduchý prvek s odklonem od stropu s důrazem na lokty.

Všechna cvičení jsou účinná a bezpečná, pokud je dolní část zadní části těla stále nebo již nepotřebuje lékařskou léčbu, je nejlepší použít ve spojení s fyzioterapií. Jóga pro bolesti zad je široce používána před ztrátou kýly. Při běžících etapách však musí být aplikace pečlivá, výhradně pod dohledem trenéra. Neoprávněné činnosti zpravidla nepřinášejí nic dobrého.

  • Doporučujeme Vám číst: cvičení na zádech s válečkem pod zády

Názory pacientů a lékařů

Velká část pacientů oceňuje způsob léčby jógy. Bolest skutečně zmizela, lidé se vrátili do normálního života, už nepijí hory pilulek a nevynakládají peníze na výlety do nemocnice. Ale existují ti, kteří jógu nepomáhají. Je možné, že u takových pacientů již fáze onemocnění nepřináší konzervativní terapii.

Názory byly také rozděleny mezi odborníky, některé považují jógu za nejlepší lék na bolesti zad, příklady úspěšné léčby, výsledky klinických vyšetření poskytují důkazy. Lékařské statistiky skutečně tvrdí tento názor.

Skeptici namítají, že věří, že zdravá záda po třídě jógy je dosažena placebovým efektem. A popularita je založena na psychologickém dopadu východní filozofie. Někteří lékaři považují jógu za nebezpečnou metodu léčby a ospravedlňují ji jako případy zhoršení stavu jejich pacientů. Existuje určitá pravda, metoda vyžaduje opravdu integrovaný a vyvážený přístup.

Jaké cvičení jógy pomůže odstranit bolest zad

Bolesti zad se vyskytují v důsledku pohybu obratlů, svalového křeče, ztuhnutí nervů. Důvodem může být nadměrné cvičení, nesprávné zvedání, prodloužený pobyt ve stejné nepohodlné pozici během práce, zranění. Zpočátku se bolest objevuje pravidelně, ale časem se stává chronickou.

Jóga pro bolesti zad nejenže zmírní nepříjemné pocity, ale také pomůže posílit svalový systém, který udržuje páteř ve správné pozici. K dosažení pozitivních výsledků pomůže pravidelná jóga.

Asana pro začátečníky

Poté, co jste se rozhodli udělat jógu k odstranění bolesti zad, musíte mít na paměti, že musíte začít s nejjednodušší asanou. Účinnost a pozitivní dopad nezávisí na složitosti cvičení.

  • Asány zaměřené na obnovu chrbta jsou založeny na: stritech;
  • zkroucení, uvolnění zátěže na páteři, protažení a přemístění obratlů do správné polohy.

Neočekávejte rychlé výsledky. Školení by mělo být pravidelné, nejméně 3krát týdně. Ale po několika lekcích bude bolest v zádech méně častá.

Jóga k odstranění bolesti zad může být praktikována doma a ve fitness centrech, ale v každém případě byste se měli poradit se svým lékařem, abyste nezhoršili váš stav.

Pro cvičení doma budete potřebovat lehké pohodlné oblečení a koberec. Na začátku gymnastiky bude třeba trochu zahřát, aby nedošlo k tahání svalů. V každé asaně musíte být od několika sekund do jedné minuty. Doporučuje se udržovat minimálně 3 dýchací cykly.

Chcete-li se naladit na jógu, musíte sedět na koberečku, překonat nohy před vámi, zarovnat si páteř a vytáhnout korunu ke stropu. Brada by měla být mírně spuštěna. Několik pomalých a hlubokých dechů. Tato poloha pomáhá snížit stres a poslouchat vaše tělo. Takhle musíte sedět pár minut.

Apanasana (postoj uvolnění větru)

Lehněte si na zádech, ohněte nohy na kolena a snažte se je přitáhnout k hrudi a sevřete ruce. Při každém výdechu zkuste jemně přitisknout kolena k tělu. Tato asana uvolňuje spodní část páteře, eliminuje bolesti zad, posiluje břišní svaly, což pomáhá udržovat správné držení těla.

Balasana (postoj dítěte)

Postavte se na kolena, nohy na boku, vyrovnejte si záda. Sedněte si na patách. Nakloňte se dopředu rovnou a zatlačte na čelo na koberec. Boky by se neměly zvedat nad paty. Ruce vzad a dlaně nahoru. Balasana zmírňuje bolesti zad a krku, uklidňuje myšlenky, eliminuje únavu a stres.

Dandasana (tyč představovat)

Musíte sedět na podlaze rovnými nohami, ponožky jsou směrovány ke stropu. Ruce opřít se o podlahu u stehen, tělo má tendenci vzhůru. Přes zdánlivou jednoduchost asanů, udržování páteře v rovné pozici není snadné. Dandasana natáhne páteř a učí ji držet v rovné pozici. Počáteční asana pro ohýbání vpřed.

Paschimottanasana (plný ohyb vpřed)

Z dandasanu, držte si záda rovnou, se naklonte dopředu co nejvíce. V ideálním případě musíte plně ležet na nohou. Ale asana je účinná, i když se můžete jen lehce ohnout. Nemůžete se vzpamatovat. Postupně se tělo zvykne, svahy se stanou hlubšími. Paschimottanasana roztahuje celou bederní oblast, odstraňuje bolesti, omlazuje páteř.

Ardha bhujangasana (postoj sfingy)

Lež na žaludek. Hladké nohy rozložené na šířku ramen. Hrudník je zvednutý, paže jsou ohnuté u loktů v pravém úhlu a spočívají na dlaních s dlaněmi. Horní část hlavy dosáhne stropu. Asana posiluje páteř, snižuje bolesti ramen a dolní části zad. Když zvládnete představu sfingy, můžete se přesunout na hadovou pózu.

Bhujangasana (hadí póza)

Lehněte si na břicho, protáhněte nohy a spojte se. Palm zatlačená na podlahu na úrovni hrudníku. Pomalu rovnání rukou zvedněte tělo. Hlava lehce vzadu, podívejte se. Pokud se zpočátku podařilo vylézt jen pár centimetrů, pak se nebojte. Po několika lekcích se páteř stává pružnějším a bude snadnější provést asanu. Snake pose obnovuje hluboké svaly bederní a hrudní oblasti, odstraňuje bolest a snižuje tuhost páteře.

Ushtrasana (velbloud póza)

Výchozí pozice - klečení, zvedání nohou leží na podlaze. Ohnout v dolní části zad a dát dlaně na paty. Úhel mezi stehenní a dolní nohou by měl být rovný. Pro začátečníky je obtížné, aby se poprvé dostali k nohám. Může se stát i bolest v ramenou a dolní části zad. Proto může být tato asana provedena s židlí a umístěna za ní. Ohýbání, ruce položené na sedadlo. Ushtrasana se táhne a tónuje celou páteř. Zlepšuje krevní oběh, eliminuje sklon a bolest v krční oblasti.

Marichiasana (postoj s otáčením páteře)

Po protažení páteře je nutné, aby její obratle zaujaly místo. Chcete-li to provést, otočte. Existuje spousta takových jóg, jako je jóga, marichiasana je vhodná pro začátečníky. Chcete-li to provést, musíte sedět na podlaze a natáhnout nohy dopředu. Pak ohněte pravou nohu do kolena a nastavte nohu v blízkosti stehna levého ramena. Použijte levou ruku k odpočinku na koleno ohnuté nohy a otočte tělo doprava. Pravá ruka k odpočinku na podlaze za zády. Opakujte v opačném směru. Pečlivě se ohnula.

Savasana (postavení mrtvého muže)

Tato asana končí všechny třídy jógy. Musíte si položit na podlahu, mírně rozložit nohy a rovná paže, uklidnit dýchání. Pokuste se uvolnit všechny svaly těla, uvolněte se.

Kontraindikace k cvičení

Navzdory skutečnosti, že jóga pro bolesti zad je komplex pomalých cvičení, má několik kontraindikací:

  • exacerbace všech chronických onemocnění;
  • posun a ztráta vertebrálních disků;
  • intervertebrální kýla;
  • silná bolest, lokalizovaná v jakékoliv části zad;
  • patologii kardiovaskulárního systému;
  • nedávný infarkt myokardu;
  • kritické dny pro ženy;
  • zhoubné novotvary;
  • traumatické poranění mozku;
  • střelba bolesti v pažích nebo nohou z krku nebo pasu;
  • kýla v oblasti břicha nebo svalů;
  • pooperační období.

Není nutné cvičit jógu za přítomnosti artrózy a artritidy, hypertenze a hypotenze, zvýšeného intrakraniálního tlaku bez konzultace s lékařem.

Závěr

Jóga terapie je dobrý způsob, jak odstranit bolest zad. Důležité je, aby během tříd nebylo přepracováno, dýchalo hladce a klidně, aby nebyla horlivá se stříbrem. Jóga je zdroj energie, způsob, jak relaxovat a obnovit tělo. Pravidelná praxe bude prospěšná a bolesti zad budou nepříjemné vzpomenout si.

Jóga pro záda

Jóga je nejstarší umění založené na jedinečné a jemné práci duše, mysli a těla.

Praxe jógy činí tělo pružné a silné, přizpůsobuje se pozitivnímu a naplňuje mysli s prospěšnou energií.

Moderní životní styl často negativně ovlivňuje lidské zdraví, a to jak na fyziologické a psychologické úrovni. Současné městské podmínky nás odvádějí od skutečné přírody.

Třídy jógy jsou zvláště užitečné pro životně důležité stonky člověka - páteře. Svou flexibilitou posuzovanou na skutečný biologický věk.

Udělejte si trochu času na posílení a protahování páteře a vychutnejte si zdravou a zdravou radost od hlavy až k patě.

Naše životní tyče

Páteř je nejen základem a podporou našeho těla, ale je také zodpovědný za zachování míchy a tím i za zdraví celého organismu.

Je-li páteř ve zdravém stavu, který vydržel obrovské napětí, časem se vyrovnávají kompenzační funkce, vyrovnávající vzhled bolestivých změn.

Bylo opakovaně prokázáno, že onemocnění, jako jsou kýly meziobratlových disků a osteochondróza, nevyhnutelně způsobují poškození vnitřních orgánů. Z tohoto důvodu by měla být věnována pozornost péči o život. Jóga pro páteřní kýlu může zlepšit krevní oběh a urychlit zotavení.

Lékaři se neobtěžují doporučit populaci sledovat stav muskuloskeletálního systému od dětství a dospívání, aby nezaplatili za pozdní držení těla a nesnesitelnou bolest zad.

Jak stahovat biceps? Přečtěte si, jak urychlit požadovaný výsledek.

Jóga + páteř = láska

Začáteční jóga pro páteř je jedním z nejjednodušších, ale nejúčinnějších způsobů, jak předcházet onemocnění zad a následnému uzdravení.

Pomáhá fyziologicky rozdělovat zátěž na celé tělo jako celek a odstraňuje nadměrný stres z tak důležitého orgánu.

Vytvoření správného držení těla je nezbytné, pak se svaly ramen, zad, krku, hrudníku a končetin vzájemně harmonicky vzájemně ovlivňují a mají dostatečnou sílu.

Pro tento účel používá jóga tři "nástroje":

  • Spinální trakce se provádí pomocí svalů umístěných kolem páteře.
  • Posilování - rozvoj elasticity a pružnosti v nezbytném směru paravertebrálních svalů, příznivý účinek na segmenty páteře pod vlivem asanas.
  • Relaxace - kontemplování stavu páteře na konci cvičení. V tomto případě je pozornost zaměřena - hlavní podmínkou efektivního výcviku. Při cvičení se uvolňuje nervový systém, který pomáhá snížit intenzitu bolesti.

Deadlift. Přečtěte si tipy, jak tuto základní cvičení provést.

Asana Hatha jóga pro páteř

Marjariasana (kočičí póza)

Výchozí pozice: stojící na všech čtyřech. Nestláčejte a dýchání klidně a rovnoměrně.

Když vdechujete, přitiskněte si nohy k nohám tak, aby ležely na koberečku, hladce "klesaly" břicho, pomalu zvedaly hlavu a oči byly upevněny na strop.

Držte tuto pozici několik sekund. Konečně, když vydechujete, uvolněte prsty, oddechujte záda, "položte" hlavu, podívejte se na oblast slunečního plexu.

Opakujte několikrát nahoru a dolů a pozorujte své dýchání. Nepřehánějte.

Tato asana jemně zahřeje páteř, čímž je silná a pružná, dále posiluje břišní svaly.

Adho-mukha-urdhva-shvanasana (pes pózuje s tlama dolů a nahoru)

Jedná se o jednu z velmi jednoduchých, ale dostatečně účinných asanů k obnovení páteře.

Plnění: z postoje kočky narovnejte kolena a prsty se opírají o povrch. Ruce jsou také na podlaze.

Výsledkem bude "snímek"; pokud je to nutné, můžete lehce položit nohy zpět a ohýbat se na kolena, takže vzdálenost mezi nohama a rameny nebude bolestně blízko.

Teď klidně vdechujte a vydechujte a s dechem uvolněte boky a břicho ze dna, současně se ohněte. Ohýbání se s největší pravděpodobností vyskytuje v dolní části zad, nicméně, ne "zlomit" to. Vaše váha spočívá na rukou a prstech.

Proveďte cvičení 4-5 krát, aniž byste přestali sledovat dech.

Tato asana aktivně trénuje páteř v opačných směrech, ale bez traumatického zatížení. Rovněž jemně protáhněte páteřní svaly.

Cobra představují (bhujangasana)

Po "póze" položte na rohožku a uvolněte se. Po 5-10 sekundách položte dlaně na podlahu, pod ramena; čelo ležící na podlaze.

Mentálně vydechněte páteř od horní části dolů a snažte se co nejvíce uvolnit. Během vdechnutí pomalu zvedněte hlavu nejdříve, potom postupně trup (horní část), pokud je to možné, pouze s pomocí svalového systému na zádech.

A když dosáhnete limitu, můžete si pomoci s rukama. Současně si vzpomíná, že spodní část břicha se nesnítí z povrchu! Je také nemožné zlomit bederní oblast, mělo by to být provedeno pečlivě a ne ostře.

Pokud se objeví nepříjemné pocity, přestanete provádět asanu, ležíte na zádech, položte pod spodní část tvrdého válečku a uvolněte se.

Hladký dosah na nejvyšší bod, nezapomínejte rovnoměrně dýchat. Pak vydechněte, položte se na podlahu. Opakujte celou představu 3-4 krát.

Asana dobře protahuje a posiluje paravertebrální klouby a svaly.

Balasana (postoj dítěte)

Po umístění kobry je nutné vyvažovat aktivní deformaci s příjemným zakřivením zádech a zejména dolní části zad.

Z opěrné polohy na břicho se přesuňte do sedu na patách. Kolena přiléhá k podlaze a lehce se od sebe oddělí.

Při vdechování zvedněte ruce nad hlavu a jak vydechujete, sklopte se dopředu a roztáhněte je před sebe a položte čelo na podlahu mezi ruce. Zůstávejte v této poloze po dobu 3-5 hlubokých cyklů dýchání, pak přemístěte ruce po těle, ramena jsou položena na kolena a "odtéct" od nich.

Pokuste se uvolnit. Zůstaňte v této poloze pohodlně a pak se dejte zpět do výchozí polohy.

Asana uklidňuje a obnovuje intenzivní páteř.

Parivritta Trikonasana (stojící postoj)

Pokud po zahřátí pociťujete spoustu energie, můžete vykonat poněkud složitější cvičení.

Počáteční pozice stojí, nohy mírně širší než ramena, ramena rozložená rovnoběžně s podlahou. Bez změny pozice rukou při vdechování pomalu otáčejte tělem na stranu a levou rukou se přes pravou nohu opírejte, vydechujte a vyhledejte.

Dechte a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte opak, jen spusťte 3-4 krát.

Asana tóny páteře a chrbtových svalů, protože zvyšuje krevní oběh v dolní části páteře. Hrudník je plně rozvinutý.

Tato poloha odstraňuje nepříjemnou bolest zad, posiluje vnitřní orgány břicha.

Utažení úzkého uchopení. Zjistěte základní pravidla, jak podmanit vodorovnou lištu.

O kardio pro hubnutí se dozvíte zde.

Dosažení cíle

Jóga pro záda pomáhá eliminovat příčinu onemocnění - nerovnováhu v práci paravertebrálních svalů.

Po zvládnutí jemné práce s tělem budete doslova cítit každý obrat, zvládat kontrolu nad klouby a být schopen dát do práce nejmenší svaly svalů.

Kouzlo se nestane a okamžité výsledky cvičení nelze získat.

Postupně obnovená flexibilita páteře zvýší tok živin v muskuloskeletálních úsecích. To povede k prevenci degenerativních změn v nich, zlepšení metabolických procesů, zvýšení účinnosti.

Zkušení trenéři doporučují začít s jógou pro páteř ještě předtím, než se objeví ostré zádové bolesti. V takovém případě bude proces změny stále reverzibilní.

Je lepší začít s Hatha Yoga, která nemá prakticky žádné kontraindikace vzhledem k výrazné terapeutické orientaci.

Než začnete s tréninkem, ujistěte se, že jste se o tom potýkali. Doporučujeme konzultovat s lékařem.

Pokud jste nikdy předtím nekvalifikovali jógu, nevyhýbejte se nebezpečí spontánně nezávislých páteřních problémů!

A na konci článku zjistěte, jaké další cvičení pro zadní část mohou být vzaty v prasátko.
Jóga pro video páteře:

Jóga pro záda a páteř: domácí komplex

Problémy s břichem mohou způsobit bolesti u všech. Mnozí používají masti a gely k zmírnění stavu, zatímco jiní dávají přednost provedení řady speciálních cvičení, které pomohou obnovit funkci záda a zlepšit celkový stav. V tomto případě je hlavním důvodem zapamatovat si řadu kontraindikací a udělat to správně. Jóga pro záda a páteř může být užitečná, asana domácí asana je popsána v tomto článku.

Bolesti zad: pokud se objeví

Příčiny bolesti v zádech mohou být velmi mnoho. Je to spíše složitá část lidského těla, kde jsou nejen svaly a jiné tkáně, ale také hlavní prvek celého muskuloskeletálního systému - páteře. Samo o sobě je také poměrně komplikované a má řadu prvků, na jejichž selhání se záda jen nedostane - člověk může úplně ztratit mobilitu. Naštěstí většina příčin nepohodlí v zádech není tak strašná a může být snadno zacházeno.

Tabulka Příčiny bolesti zad.

Většina lidí má dnes ve svém životě obrovský nedostatek pohybu. To je způsobeno vývojem technologie, stejně jako specifiky řady děl. V podstatě se celý pohyb skládá z nakupování nebo návštěvy pracoviště, kde člověk čeká na židli u stolu počítače a jít do kuchyně na šálek kávy. Existují samozřejmě další aktivity, ale také se stávají snadnějšími - musíte se pohybovat méně, což má negativní vliv na záda.

Pozor! Chcete-li udržovat tělo v dobrém stavu, je důležité provést sadu cvičení ve fitness místnosti nejméně 1-2krát týdně, jít do bazénu nebo jinak přinutit se pohybovat. Jóga je skvělá alternativa k síle a těžké kardiovaskulární, a je docela možné zvládnout několik asanas na vlastní pěst a dělat to doma.

Co je jóga?

Obraz jogínů je známý všem od dětství. Okamžitě před očima se objeví muž v turbanu, který sedí na nehty nebo ohýbá tělo nepochopitelným způsobem. Jóga však není jen cvičení a provádí nějaké neobvyklé akce, je to složitý, ale zajímavý systém znalostí, který zahrnuje vědu o zdraví a zvláštní filozofii postoje k životu a množství cvičení, které pomáhají zlepšit vaše tělo a pochopit velké tajemství světa. Samozřejmě se o jógu zajímají jen opravdoví fanoušci této oblasti znalostí, ale do určité míry se k ní může připojit běžný člověk, který používá řadu zdravotních postupů - dýchacích systémů a cvičení.

Jóga cvičení jsou nazývány asany a to jsou spíše určité postoje, postoje těla v prostoru, než cvičení v přímém smyslu slova. Každá asana má nejen pozitivní vliv na stav těla, ale také zlepšuje energii člověka, uvolňuje ho, rozvíjí pružnost atd.

Jóga a páteř

Přímá pozice člověka zpět z fyziologického hlediska není jeho přirozeným stavem. Téměř každý den tato část těla zažívá silnou námahu, která v průběhu času způsobuje řadu negativních změn ve struktuře zad. Toto a zničení vertebrálních disků a slabost ve svalech a další problémy. Dokonce i mícha, která je důležitou součástí nervového systému, trpí nedostatkem svalového tonusu v zádech. Ti, kteří cvičí jógu, věří, že i nejzákladnější snahy svalů, malé zatížení a protahování mohou být vynikajícím lékem proti stáří a nemocem.

Všechna cvičení pro záda týkající se jógy jsou založená na tom, že si určitou asanu udržíte a drží ji nějakou dobu. Díky tomu je možné snížit tlak na meziobratlové disky, zlepšit pohyblivost kloubů a posílit svaly. Jóga zvyšuje nejen fyzickou sílu člověka, ale i svou flexibilitu.

Pozor! Tím, že provádíte některé asany, můžete vyřešit celou záda, stejně jako jednotlivé prvky.

Indikace a kontraindikace

Jóga dokonale zlepšuje stav těla, ale pokud jde o problémy s chrbtem, je indikována pro osteochondrózu, skoliózu, artritidu, vertebrální kýlu a artrózu.

Pozor! V těžkých stadiích onemocnění může být jóga kontraindikována, takže je lepší, abyste před zahájením výuky dostali radu od lékaře nebo dobrého trenéra.

Opatrně zvolte komplex asanas pro intervertebrální kýlu. Hodně bude záviset na tom, kde se nachází samotná kýla, jaká je její fáze.

Tipy a triky

Doporučuje se provádět třídění na prázdném žaludku - od okamžiku jídla by měla projít nejméně 2-3 hodiny. Zatížení musí být dávkované - nejprve je třeba provést pouze nejjednodušší asanas a ne spěchat, aby se složité pózy. Dýchání by mělo být pomalé a měřené. Bolest při provádění asanas by neměla být: maximální, které lze cítit, je nepatrné nepohodlí, které musí projít.

Pokud se chcete dozvědět, jak se zahřát na zádech, a také zvážit nejlepší cvičení a představuje pro to, můžete si o něm na našem portálu přečíst článek.

Ideální pravidelnost výkonu komplexů je denně. Pokud není možné jít do tělocvičny, pak je možné zvládnout a provést sérii asanů doma. Cvičení se provádí na matně - studené podlaze je kontraindikováno. Můžete doprovázet studium hudby - hlavní věc, která byla relaxační a klidná. Oblečení by tělo nemělo bránit ani mu tlumit. Šperky je lepší odstranit vše, aby nezasahovaly.

Tip! Kadidlo lze použít k vytvoření příznivého prostředí.

Před zahájením tréninku je důležité trochu protáhnout svaly a pracovat na kloubech. Můžete provést řadu otáček, naklonění, kruhové otáčení paží a krku. To by se mělo dělat pomalu.

Asanas pro zpětnou léčbu

Pozice v józe - asanasy - existuje velmi velké množství. Nicméně, pro léčbu a prevenci onemocnění zadního fit pouze jisté.

Tabulka Užitečné asany pro záda.

Jóga pro záda: nejlepší asanas pro zdravou páteř

Sklonění v sedící pozici u počítače, zaoblení pasu, snižování ramen a deformace hrudníku je jen částí toho, co ubližuje zadku a vyvolává vznik onemocnění páteře. Chcete-li snížit jasné projevy jakýchkoli problémů s páteří a tlačit osteochondrózu do pozadí, pomozte hatha józe. Ale když přijde čas na cvičení, není vždy možné provádět asanas s bolavou páteří a dochází k frustraci. Neměli byste se vzdát prvních pocitů, odborníci z jógy doporučují získat trpělivost a předběžné studium, které jóga představuje vhodné pro správné fungování páteře, které asanas pomohou protáhnout páteř a zvýšit prostor mezi obratlími. Jóga pro záda má příznivý účinek na práci všech systémů a orgánů, učí správné fungování páteře, při vymýcení špatných návyků kolem záda a zatahování krku. Zvažte v článku doporučení odborníků, jak správně provádět asanas pro páteř a jak jóga může pomoci pro záda.

Co hledat při cvičení jógy

V důsledku nesprávného rozhodnutí páteře, když sedíme, kráčíme nebo klesáme, prostor mezi obratlími klesá a vláknitý prstenec, který je nezbytný pro tlumení zátěží, nezůstává. Při zploštěním obratlů vystupuje želé podobné jádro, vytváří výčnělek nebo kýla páteře se zlomí a tvoří. Tyto problémy jsou doplněny bolestí zad, zvyšující se zánět v páteři a neschopnost pohybu normálně.

Každý pohyb svalů těla se zapamatuje a my si nepřemýšlíme o tom, jak se hýbeme nebo kolem sebe, že naše postavení je ohnuté. Svaly si uvědomují každý pohyb a přeměňují ho na zvyk. Proto záda jako otazník přestává být jednorázovým pohybem, stává se chronickým. Celé tělo jako celek, nejenom páteř, trpí zvykem sedět křivě, odhodit ramena a rekvalifikovat hlavu. Těžká bolest hlavy, deformace hrudníku brání normálnímu dýchání, stlačení vnitřních orgánů brání jejich přirozenému fungování.

Problémy s pochvy začínají nejen kvůli hypertonu svalových vláken, ale také v případě hypotonie. Tak jak nadměrná pohyblivost, tak uvolnění kloubů, stejně jako nedostatečný svalový tonus, nejsou přínosné pro motorické schopnosti těla.

Spinal trakce je schopna obnovit disky a rozšířit lumen tak, aby vláknitý prstenec nevytlačil ani nevystupoval.

Pravidla pro páteřní roztahování - jak se naučit ovládat své tělo

Jóga pro záda může prodloužit páteř, posílit svalovou korzetu, vrátit bývalou pohyblivost k obratlům a poskytnout potřebné tlumení. Chcete-li prodloužit páteř, můžete použít speciální postoje ze stojaté polohy. Abyste však mohli správně vykonávat každou jógu asanů, musíte být schopni spravovat svaly, končetiny a tělo obecně.

Začátek každého pózu vychází ze stojící pozice a dokonce i toto jednoduché cvičení vyžaduje dovednost a kontrolu. Když stojíme, je nutné zajistit, aby celkové zatížení z páteře bylo rozptýleno mezi nohy. Nevkládejte tělesnou hmotnost z jedné nohy do druhé.

Schopnost stát se vyvíjí v pozici Tadasanu - představení skály.

Doporučení pro implementaci:

  • Postavte se rovně, spojte nohy dohromady, ruce dolů podél těla.
  • Vytáhněte kolenní čepice nahoru, utáhněte svaly boků a hýždí.
  • Rozložte tělesnou hmotnost zcela na nohy.
  • Ramena se rozpouštějí, ale nezapadnou na páteř. Hlava vyběhne.

V ideálním případě by v Tadasanu měly být nad vámi vystouplé zbraně a stále se protáhly.

Vzhledem k nedostatku svalového tonusu je obtížné oddělit ramena od lopatek nebo nohou z pánve a není vždy možné pohybovat boky a nohy odděleně. Vyberte si asanáty, které zvyšují pohyblivost ramenních a kyčelních kloubů. Vytáhněte páteř tak, aby výkon představoval nepřináší bolesti a nepohodlí.

Připojte se v jedné poloze: pevnost, flexibilita a autonomie. To znamená, že nastavte sílu, abyste drželi tělo v poloze, flexibilitu - pro správnou funkci asany je autonomie nezbytná pro operaci každého svalu zvlášť.

Jóga pro záda: nejlepší asanas pro pacientovu páteř a jeho trakci

Nejlepší je začít proces roztahování páteře od pózu psa dolů - Adho Mukha Shvanasana. To je nejlepší asana, která rozvíjí schopnost řídit ramena, pánve a nohy odděleně od sebe.

Doporučení pro implementaci:

  • Postavte se na nohy a zatlačte ruce z podlahy.
  • Přesuňte boky zpět a natáhněte délku páteře.
  • Pata by měla být na podlaze, nohy ploché.

Pokud nemáte zkušenosti s výkonem asanasu, v důsledku "tvrdých" ramen, nebudete schopni narovnat vaše paže a nedostatečně vyvinuté svaly nedovolí narovnat zadní část nohou. V této poloze musí být předloktí dolů a dovnitř a bicepsy vzhůru. Přesuňte žebra a končetinu dovnitř tak, aby bedra byla plochá.

Pokud neexistuje síla správně provést asana, použijte rekvizity nebo cihly. Pokud jsou vaše ramena těsná, položte ruce na cihly. Pokud nemůžete spodní paty spustit, položte nohy na kopci.

Chcete-li provést ideální verzi této polohy, začněte s vývojem ramenních kloubů a kyčelních svalů.

Chcete-li pomáhat ramenům, roztažte stěnu: postavte se o krok o krok od stěny, ohněte a zatlačte horní část hlavy směrem ke stěně. Držte ruce na zdi a pokuste se dotýkat povrch lokty, zatímco nohy by měly být rovnoměrně a pevně přitlačeny k podlaze.

Chcete-li natáhnout zadní část stehna, můžete provést Uttanasanu (prodlouženou pozici). Chcete-li správně provádět Uttanasana, netahejte hlavou dolů a nehněte se. Vyjměte hrudník z pánve a naklonějte se, abyste se přestěhovali od kyčelních kloubů.

Pro zvýšení mobility kyčelních kloubů:

  1. Pose Vamadeva - Vamadevasana: ohnout jednu nohu na koleno a ležet, jako v lotosové pozici, narovnat druhou a vrátit se zpět. Stehno nohy, které je ohnuté, by mělo jít diagonálně na stranu. A přední strana nohy, která je napnutá zezadu, musí čelit podlaze, tj. Opřít se o patellu proti povrchu podlahy. Nakloňte se dopředu a položte čelo na předloktí složené před vámi.
  1. Lehněte si na podlaze, ohněte nohy a položte nohy blízko hýždí. Umístěte pravý kotník na dno levého stehna. S rukama uchopte levou nohu a vysuňte k žaludku. Udělej to stejné s druhou nohou.

Zůstat v Asaně musí být nejméně 30 sekund, jinak nebude působení držení těla. Je to tolik času, kdy reflex působí, a teprve tehdy, když je reflex nahrazen porozuměním držení těla a porozuměním účinku, pak tělo získá maximální užitek při zachování postoje jógy.

Také nezapomeňte, že stabilní postavení během cvičení jógy k posílení zády nebo nohou by mělo být doprovázeno klidným dýcháním a duševním zřetelem. Pokud nemáte sílu vydržet bolest nebo nemáte dostatek svalového tónu, abyste plnily asanu, neměli byste zoufat. Postupné zvyklosti v procesu cvičení poskytnou svalům tón a s časem budou moci provést asanu s lehkostí.

8 hlavních jóga asanas posílit svaly na zádech a páteři s bolesti zad

Dolní část zadní části je pro mnoho lidí citlivá. Ačkoli může být spousta příčin bolesti dolní části zad: slabé srdce a špatná držení těla po celý den (a tudíž svalová kontrakce kyčelního kloubu, která táhne dolní část zad) jsou dvěmi běžnými faktory, které přispívají k výskytu bolesti zad a nepohodlí. Je vždy důležité zjistit, co způsobuje bolest, a pak zabránit jejímu opakování. Ale ve většině případů, dělat cvičení z jógy posílit pas, můžete uklidnit váš stav.

"Jóga pro posílení zádových svalů je skvělá pro práci na pružnosti a stabilitě jádra, pro korekci postoje a dýchání - to vše je nezbytné pro zdravou páteř," říká Sasha Kirelson, klinická ředitelka Institutu pro profesionální fyzikální terapii v Sikkerville v New Jersey. Dodává, že jóga pro bolesti zad je bezpečná i denně. Je však důležité, abyste se ujistili, že naladíte své tělo a neuděláte něco, co vám způsobuje nepohodlí. "Nikdy se netahejte do bolesti. Bolest je, jak naše tělo říká, že je něco špatně, takže jóga pro začátečníky je úctačná věc, která potřebuje pozornost. "

Pokud trpíte poraněním dolní části zad, problémem s vertebrálními kotouči nebo bolestem, které trvá více než 72 hodin bez zlepšení, doporučuje Kirelson poradit se s fyzikálním terapeutem před cvičením, včetně cvičení na zádech. Pokud máte problém, který vyžaduje lékařskou péči, je lepší konzultovat lékaře předtím, než se bolestivost zhorší, jinak jóga pro posílení zad může jen zhoršit.

Pokud je vaše bolest zad a dolní části zad spíše spojována s obecnou bolestivostí nebo nepohodlí, měli byste vyzkoušet některé jógy. Požádali jsme instruktora jógy Shany Tylery, aby vyzvedla a ukázala některé z jejích nejoblíbenějších jógy pro posílení zadních svalů doma. Doporučuje provést asanas, aby uvolnil páteř a držel každou pozici po dobu jedné až tří minut.

Ranní komplex pro práci na zádech a páteři:

  • Baby představují
  • Pose cat / cow
  • Pes pózuje dolů
  • Utanasana
  • Sphinx představují
  • Kolejte do hrudníku
  • Holub pózuje na zadní straně
  • Supta Matsyendrasana

Technika:

1.Poza dítě

"Postoj dítěte odstraňuje tlak z dolní části zad, rovnání a vyrovnání páteře," říká Tyler.

  • Klečte na koberečku - měli by stát na šířce pánve a vaše nohy jsou spojeny a za vámi. Zhluboka se nadechněte a když vydechnete, snižte trup na boky.
  • Snažte se natáhnout krk a páteř.
  • Položte své čelo na zem a ruce před sebou.
  • Uchovávejte jednu až tři minuty.

2. Kočka / kráva

"To je asi moje osobní oblíbená cvičení jógy pro bolesti zad," říká Tyler. Umožňuje vám dobře ohnout a napínat páteř, podporovat pohyblivost a "také pomáhá jen zmírnit napětí v dolní části zad."

  • Získejte všechny čtyři: ramena nad zápěstí, boky přes kolena.
  • Pomalu se nadechněte, vydechte a ohněte páteř, hlavou dolů k podlaze (to je "kočka" póza).
  • Vdechujte a zvedněte hlavu kolem páteře. Toto je "kráva" póza.
  • Proveďte jednu až tři minuty.

3. Pes pózuje dolů

"Někdy cítíme bolest v dolní části zad, protože záda našich nohou je velmi těsná a nepružná a jóga pro záda i páteř také pomůže tady," vysvětluje Tyler. Tato poloha je skvělý způsob, jak prodloužit vaše hamstringy a stehna.

  • Začněte s pozicí dítěte, držte ruce na podlaze, sedněte si na kolenou a zvedněte hýždě a ohněte dolů.
  • Roztáhněte prsty široce od sebe. Snažte se udržet nohy rovně a plné podpatky na podlaze.
  • Uvolněte si krk a nasměrujte pohled přes nohy nebo až k pupku.
  • Držte pózu jednu až tři minuty.

4. Utanasana

Taková cvičení jógy pro bolesti zad nejen protahují samotnou páteř, ale i nohy a ruce. Změňte polohu mírným ohnutím kolen, pokud narovnávání nohou je doprovázeno bolestí v zádech.

  • Z pozice psa lícem dolů, pomalu krok až k vrcholu koberce. Šířka ramene stojí.
  • Vyrovnejte nohy co nejvíce a nechte vaše tělo zavěsit.
  • Přitiskněte bradu k hrudi, uvolněte ramena a natáhněte si páteř.
  • Držte pózu jednu až tři minuty.

Profesionální poradenství: "Pokuste se přemýšlet o tom, jak se vaše hýždě během tohoto cvičení vytrhují, tj. aby ohyb pocházel z vašich boků a ne ze zad, jen jóga pro bolavé záda bude účinná. "

5. Sphinx Pose

"Sphinx póza vytváří" pěknou "přirozenou dolní zadní křivku, říká Tyler. Ona také používá trochu vaše abs, který je užitečný pro podporu dolní části zad.

  • Lehněte si na břicho, nohy dohromady a přímo za vámi.
  • Dejte si lokty pod ramena, dolů předloktí do podlahy, když zvednete hrudník z podlahy.
  • Zatlačte boky na podlahu, uvolněte ramena a přemýšlejte o tom, jak se vaše páteř prodlužuje.
  • Dosáhnout dostatek, aby cítil příjemný úsek v dolní části zad. Nepřehánějte a okamžitě zastavte, jestliže máte pocit nepohodlí nebo bolesti.
  • Držte tuto pozici jednu až tři minuty.

6. Postavte kolena do hrudníku

Tyler říká, že ráda přidá zpomalení této základní asaně, protože "vám dává příjemnou přirozenou masáž těla." Taková jóga pro začátečníky se nikdy nedaří horšímu.

  • Lehněte si na zádech.
  • Zvedněte obě kolena k hrudi.
  • Pomalu otáčejte trupem dopředu a dozadu, pevně držte nohy.
  • Udělejte to po dobu jednoho až tří minut.

7. Pigeon pózuje na zadní straně

Tyler říká, že toto hnutí táhne vnitřní a vnější stehna a hýždě, ale také poskytuje úlevu od bolesti zad.

  • Lehněte si na zádech.
    • Pohybujte levou nohou na pravé rameno a ohněte pravé koleno.
    • Držte zadní stranu pravé nohy a opatrně jej přitahujte k hrudi.
    • Pokud se cítíte pohodlně, podržte jednu až tři minuty.
    • Změňte strany a opakujte.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler říká, že je to skvělá jóga pro záda. Někteří lidé však mohou "kroucení" pohybovat dolní části zad. Pokud začnete cítit bolest, okamžitě to přestanete. Můžete také zkusit položit ručník pod kolena pro úlevu.

  • Lehněte si na zádech.
  • Zvedněte kolena k hrudi. Při otočení trupu v opačném směru dolů obě kolena na jedné straně.
  • Pokuste se udržet kolena a boky v rovnováze, když je přitáhnete k podlaze.
  • Protahujte to po dobu jedné až tří minut a opakujte na druhé straně.

Jednalo se o cvičení na posílení záda pro začátečníky a ne. Jak víte, jóga pomáhá z mnoha onemocnění, ale jóga pro záda a páteř je jedním z nejúčinnějších. Dare!