Jak udělat gymnastiku Bubnovsky doma

Hernia

Gymnastika Bubnovský dává naději těm, kteří trpí bolestí v páteři a kloubech. Nová technika vám umožňuje vrátit dobré zdraví, zbavit se bolesti. Základem této techniky je pohyb.

Co doporučuje Dr. Bubnovsky?

Dr. Bubnovský podporuje hojivou sílu hnutí. Pouze pohyb může probudit vnitřní síly těla a dovolit tomu, aby se zbavil této nemoci.

Sergej Mikhailovič Bubnovský věří, že odpočinek a nedostatek námahy, doporučené jinými lékaři, pouze zasahují do oživení.

Navrhuje použití silových simulátorů, které pacientovi zbaví edému. Edémy v mnoha případech způsobují bolest. Zátěž také reguluje přívod krve v nemocném orgánu.

Proč potřebujete gymnastiku Bubnovský

Léčba, kterou doporučuje Bubnovský, může léčit tělo bez léků a operací.

Sergej Mikhailovič vyvinul popsanou metodu na vlastní zkušenosti. Po nehodě byl odsouzen ke zdravotnímu postižení, nekompromitoval se a uzdravil se. Teď doktor dává lidem tajemství zdraví.

Lékařská gymnastika Bubnovský může být použita jak pro léčbu, tak profylaktickou prevenci onemocnění páteře a kloubů.

  • Posilování a rozvoj svalů zad;
  • Zlepšení funkce srdce a cév, snížení krevního tlaku;
  • Zmírnění napětí v páteři a kloubech;
  • Zřízení krevního oběhu v nemocných orgánech.

Jak začít

Pokud potřebujete léčebnou gymnastiku, ale upřednostňujete ji doma, adaptivní gymnastika bude pro vás nejprve pracovat. To pomůže zvyknout si na nové zatížení. Neměli byste skákat z postele ráno, abyste začali dělat cvičení. Dr. Bubnovský doporučuje, aby se nepohnul. Leží v posteli, dělají jednoduché cviky, pomáhají tělu probudit.

Komplexní cvičení po spánku

  1. Zapněte si záda, natáhněte ruce po těle a lehce roztáhněte nohy. Otočte ruce od sebe a směrem k sobě.
  2. Ve stejné pozici se pohybujte a roztáhněte nohy a snažte se dotýkat se postele palci.
  3. Otočte nohy střídavě ve směru a proti směru hodinových ručiček.
  4. Stlačte prsty, jako byste popadli jablko. Poté protáhněte prsty a co nejvíce je roztáhněte.
  5. Vytáhněte podpatky na hýždě, posuvné nohy na posteli. Poté protáhněte nohy.
  6. Mírně ohněte kolena. Alternativně na každé noze přitáhněte prsty pevně směrem k sobě, až se panva začne pohybovat.
  7. Ohnout na kolena a lehce rozložit nohy, dát ruce do stran s dlaněmi. Alternativně položte kolena a snažte se dotýkat se lůžka vnitřním stehno.
  8. Pro ty, kteří trpí zácpou, hemoroidy, které mají zlomeninu v konečníku nebo prolaps pánevního orgánu. Je třeba ohýbat nohy a nohy stlačit dohromady. Během vdechnutí zvedněte hýždě a stlačte je. Při výdechu, dolů, relaxujte.
  9. Spusťte nohy a natáhněte ruce. Po ohýbání jedné nohy ji obejme rukama a zkuste stisknout koleno k hrudi. Hřbet bude stoupat, ale volná noha by měla ležet na posteli. Nejlepším výsledkem je, pokud se dostanete do brady s kolenem.
  10. Snadné a účinné cvičení pro posílení břišních svalů: ohnout nohy, držte nohy na posteli a sklopte si ruce na břicho. Když vdechujeme, nafoukneme si žaludek, zatímco vydechujeme, zatahujeme.

Tato cvičení se musí opakovat patnáct nebo dvakrát. Jsou k dispozici i pro nepřipravenou osobu.

Terapeutická gymnastika je dokonale kombinována s masážemi, speciálními mastimi a kryoterapeutickými procedurami. Dr. Bubnovský se domnívá, že taková léčba bude mít největší efekt.

Adaptivní gymnastika

Jakmile dokončíte cvičení v posteli, můžete postupovat k závažnějšímu. Tyto cviky jsou také snadno proveditelné, ale začínají s těmi, které nezpůsobují potíže. Postupně přidávejte složitější cvičení. U tříd budete potřebovat rohož.

Komplex pro začátečníky

  1. Pro první cvičení klečte, vdechujte a zvedněte ruce před vámi, nahoru, dolů je po stranách. Vydechněte, dolů na paty.
  2. Sedící na podpatcích položte ruce na břicho. Zhluboka se nadechněte přes nos, pak pevně utáhněte rty a vydechněte a udělejte zvuk "pf-f".
  3. Lehněte si na zádech, ohýbejte kolena a položte ruce za hlavu. Vdechněte. Vydechněte, zvedněte se z podlahy a přitáhněte ruce k kolena. Při vdechování, relaxaci, vezměte si výchozí pozici.
  4. Stále ležíte na zádech, roztáhněte ruce na stranu, ohněte nohy na kolena a trochu od sebe. Vdechněte, jak vydechujete, zvedněte hýždě při pohybu kolen.
  5. Lehněte si, tkněte nohy, ohýbejte kolena a zvedněte nohy. Ruce se zachycují pod hlavou. Vdechněte, když vydechujete, natáhnete kolena na kolena a zvednete panvu a ramena. Na inhalaci položte hlavu na podlahu, protáhněte nohy a držte je na váhu, aniž byste rozpojili nohy.
  6. Zapněte pravou stranu, nerozpojujte nohy. Položte pravou ruku na podlahu a zatáhněte ji na stranu. Vdechněte, jak vydechujete, protáhněte levou kolenu na kolena, zvedněte tělo a opřete se o pravou ruku. Během vdechnutí sklopte hlavu a nohy, pokud je to možné, aniž byste se dotýkali podlahy.
  7. Opakujte cvičení 5, pak se otočte na levou stranu a proveďte cvičení 6, ležící na levé straně.
  8. Stojte na všech čtyřech, odtrhněte nohy od podlahy a táhněte je dohromady. Otočte se po boku, přesuňte pánev na jednu stranu a nohy na druhou.
  9. Stále stojíte na všech čtyřech nohách a bez toho, že byste upustili nohy, jděte dopředu, jako byste leželi na žaludku. Přechod na konec není nutný. Vraťte se do výchozí pozice.

Co bude dál

Je třeba si uvědomit, že fyzioterapie dá výsledek, pokud to uděláte pravidelně. Popisovaná gymnastika zahrnuje pouze ty cviky, s nimiž léčba začíná. Jsou jednoduché a mohou být provedeny doma. Složitější cvičení se nejlépe provádějí pod dohledem lékaře.

Gymnastika a pohyb mohou dělat divy.

Díky Bubnovskému způsobu se tisíce lidí vrátili do plného života. Můžete taky!

Bubnovská gymnastika pro začátečníky: jak provádět, co dává

Gymnastika Bubnovský - sada cviků určených ke zlepšení pohyblivosti páteře a kloubů, stejně jako obnovení rezervních sil těla. Základ metody, MD SM Bubnovská kinezioterapie je syntézou různých druhů léčby pomocí pohybů. Lékař zvedl speciální cvičení, které pomáhají bojovat s hypodynamií a onemocněními, které vyvolává. Sergej Michajlovič zachází s kostními a svalovými onemocněními s jednoduchým gymnastou, který zahrnuje cvičení u trenéra síly MTB svého vlastního vynálezu.

Gymnastika Bubnovský pro začátečníky nevyžaduje speciální tělesnou výchovu, proto je k dispozici pro lidi jakéhokoli věku. Tato gymnastika se používá pro terapeutické a profylaktické účely při osteochondróze, intervertebrální kýle, skolióze, osteoporóze, artróze, mnoha dalších patologických stavbách muskuloskeletálního systému a během rehabilitace po operaci na kloubu nebo páteři. Kromě toho mohou cvičení dělat během exacerbace patologie k úlevě od bolesti.

Výhody před klasickou cvičební terapií:

  • přístupnost pro každou osobu
  • kombinace fyzické aktivity s respirační gymnastiky a kryoterapie (studená terapie),
  • Posilování svalového korzetu.

Autor rozvinul mnoho technik, z nichž každý je určen pro určitou věkovou skupinu. K dispozici je soubor cvičení pro kojence, dospívající, těhotné ženy, starší osoby. Existují komplexy pro ty, kteří trpí nejen onemocnění kloubů, ale také abnormality vnitřních orgánů. A pro léčbu každé choroby existuje samostatný program.

Hlavní typy gymnastiky jsou adaptivní a artikulární.

Gymnastika Bubnovský - účinná alternativní léčba onemocnění pohybového aparátu bez léků, ortopedických pomůcek, fyzioterapie a dalších metod tradiční terapie. Provádění jednoduchých cvičení s komplexním účinkem na celé tělo ho uzdravuje.

Dále v článku se dozvíte o hlavních typech gymnastiky, cvičeních pro celé tělo, pravidlech pro jejich provádění, kontraindikacích pro gymnastiku Bubnovského.

Dva hlavní typy gymnastiky Bubnovsky

1. Adaptivní gymnastika

Systém adaptivních cvičení určený pro začátečníky, kteří musí táhnout své tělo, postupně zvyknou na pravidelné zatížení, odstraňují bolest.

Tato cvičení se provádějí na simulátoru v podmínkách léčebného centra. Pokud však není možné jít do posilovny nebo koupit tělocvičnu, existuje alternativní forma adaptivní gymnastiky, kterou můžete udělat doma sami.

2. Společná gymnastika

V druhé fázi se používá kloubní gymnastika, kdy tělo pacienta je připraveno na intenzivnější a složitější zátěž. Cvičení této jednotky jsou zaměřena na zvýšení pohyblivosti všech kloubních prvků, včetně páteře.

V tělocvičně si sám lékař nebo jeho asistenti vyberou pro každého pacienta individuální program odpovídající jeho věku, fyzickému stavu a patologii, kterou se chce zbavit. Jednoduchá cvičení pro začátečníky bez použití simulátoru doma.

Analýza 9 jednoduchých cvičení Bubnovského

Dále budeme zkoumat 9 běžných cvičení Bubnovského pro páteř a klouby, které se provádějí doma. Cvičení jsou očíslovány já (autor článku) pro čitelnost.

Cvičení 1

(pokud tabulka není plně viditelná - přejděte doprava)

Komplexní nejlepší cvičení Bubnovsky doma

Ve století moderních počítačových technologií a medicíny trpíme stále častěji osteochondrózou a dalšími chorobami páteře. Pokud se před 20-30 lety staly lidé ve věku 55-60 let podobné onemocnění, nyní trpí touto nemocí téměř každý dva lidé.

Pokud se bojíte o bolest v páteři po dlouhou dobu, pak je možné si pomoci bez operace. V poslední době se lidé stále více cvičují podle metody Dr. Bubnovského.

M.S. Bubnovský jako lékař a rehabilitolog

Sergej Mikhailovič Bubnovský je docela zajímavá osoba. Během průchodu vojenské služby v sovětské armádě se dostal do vážné nehody, po které byl nucen dlouho chodit na berlích. Všechny způsoby léčby, které vyvinul, nejprve zkoušely na sebe, a pak pomohl lidem.

Zatímco stále je studentem na lékařské univerzitě, lidé, jejichž šance na spásu byly extrémně malé, se zabývaly mladým Bubnovským. Sergei Mikhailovičův systém zlepšující zdraví zahrnuje obnovu orgánů muskuloskeletálního systému, stejně jako léčbu srdečních, žaludečních, nervových a urogenitálních systémů. Lékař napsal mnoho užitečných knih o tomto tématu.

Většina metod je založena na kinesiterapii - poměrně moderním pohybu v medicíně. Cílem této terapie je ošetření kloubů, vazy a páteře bez chirurgického zákroku s využitím pouze vnitřních rezerv tělesa. Práce rehabilitačního centra Bubnovského je založena na této metodě.

Základní principy metod léčby a rehabilitace Bubnovského

Aby tato technika fungovala, začátečníci potřebují splnit několik důležitých podmínek:

  • Zjistěte správné dýchání.
  • Techniky cvičení v souladu.
  • Poznat pořadí cviků a přísně dodržovat.
  • Použití dalších terapeutických opatření (masáž, bazén atd.).
  • Odmítnutí léků.

Výhody využití restorativní gymnastiky Bubnovský:

  • Správné zatížení všech svalů páteře a nabití živosti a dobré nálady.
  • Přiměřená dodávka kyslíku do všech orgánů, kloubů a vazů v těle v důsledku zrychlení procesů obnovy.
  • Zvýšená mobilita kloubů, lepší vzhled.
  • Většina cvičení nevyžaduje specifické sportovní vybavení, takže je lze provádět doma.

Následující seznam cviků, který vyvinul Bubnovský, má za cíl rychle obnovit páteř a zmírnit svalové křeče, které způsobují bolest. Tato cvičení také pomáhají snížit pravděpodobnost intervertebrální kýly.

Gymnastika doktorka Bubnovská s bolesti zad

Gymnastika vyvinutá lékařem má pozitivní vliv na nemocnou páteř a také posiluje svaly, které ji podporují.

Komplex cvičení předepsaný níže eliminuje nejen bolest, ale také zabraňuje dalšímu výskytu:

Zahřátí:

  • Postavte se na všechny čtyři, zaměřte se na kolena a dlaně. V této poloze je nutné pohybovat se velmi pomalu kolem místnosti, až začne bolest v páteři ustoupit.
  • Před provedením je doporučeno zabalit kolena obvazem, při provádění tohoto cvičení musíte hluboce dýchat.
  • Kroky je třeba provádět hladce a napnuto. Při pohybu vpřed levá noha - pravá ruka by měla jít i dopředu a naopak.

Další je sada cvičení, která pomáhá zbavit se přitisknutí nervů meziobratlých disků a může být také použita ke zlepšení protahování meziobratlových disků hrudní oblasti:

  1. Postavení těla tak, jak je uvedeno výše. Při hlubokém vydechování lehce ohněte, vydechujte - ohněte opačným směrem. Opakujte asi 20krát. Při manifestaci akutní bolesti je nutné snížit počet opakování cvičení na 15.
  2. Pozice popsaná výše. Dostaňte se na všechny čtyři a snažte se co nejvíce posunout tělo dopředu. Ohýbání v zádech při provádění cvičení je nemožné. Toto cvičení se také používá k protažení páteře.
  3. Dýchat hluboko - paže ohnuté u loktů, na výdech - lehce dolů. Další inhalace - jemně stoupá, vydechne - narovnejte ruce a pomalu se snižte na nohu, pokuste se natáhnout svaly v bederní oblasti. Je nutné opakovat cvičení co nejvícekrát.
  4. Když ležíte na zádech, položte ruce podél trupu. Hluboce se vdechněte, vydechněte, aby se panvová část těla vytrhla z podlahy. Snažte se udělat polovinu můstku. Při vdechnutí pomalu vraťte tělo do původní polohy. Cvičení musí být provedeno 15krát hladce.

Gymnastika Bubnovský s osteochondrózou

Nejprve je třeba provést správnou diagnózu, která pomůže zkušenému specialistovi.

Cvičení popsaná níže odstraňují bolestivé spasmy páteře, což dělá cervikální obratle pohyblivější:

  1. Tváří v tvář zrcadlu, jsou ramena spuštěna a uvolněná. Poklepejte dolů na několik vteřin, pak jděte nahoru a pak se vrátí do původní polohy. Je třeba se pokusit dosáhnout brady do hrudníku. Spusťte 15krát.
  2. Stojan obrácený k zrcadlu, jak je popsáno výše, provádí naklánění hlavy vlevo a vpravo a po dobu 10 sekund se přetrvává na každé straně. Cvičení budete provádět, dokud se nebudete cítit unaveni.
  3. Provádějte otáčky hlavy co nejdále na každé straně hlavy se zpožďuje po dobu 10 sekund. Postupujte pomalu 10x.
  4. Posaďte se na židli a držte si záda rovně, tvá hlavou. Pomalu narovnejte ruce a zatáhněte je zpět, zatímco položíte hlavu. Cvičení se opakuje 10krát.

Gymnastika s intervertebrální kýlou

Při správné cvičební technice se vysunuté intervertebrální disky vrátí na své místo a kýla se časem začne snižovat, dokud úplně nezmizí:

  1. Sedět na podlaze nebo na židli s pomocí rozšiřovačů, aby zajistili trakční pohyby. Cvičení musí být opakováno asi 25krát.
  2. Pokud jsou expandery upevněny nahoře, může být touha dělat na hrudník nebo bradu, pokud jsou níže, pak na kolena nebo na hrudník.
  3. Sedněte si na podlaze a natahujte nohy. Zhluboka se nadechněte a jak vydechujete, zapněte prsty. Toto cvičení musí být opakováno 20krát.
  4. Lehněte si na zádech a snažte se položit rovnou nohu za hlavu. V budoucnu se pokuste dotknout prsty podlahy. Cvičení se opakuje asi 20krát.
  5. Lehněte si na zádech. Relaxujte své svaly páteře. Zhluboka se nadechněte po vydechování do skupiny (pokuste se zvýšit nohy a trup, pak je třeba přiložit lokty a kolena). Proveďte 10-20krát.
  6. Leží na boku. Ruka, která leží pod tělem (na podlaze), aby se soustředila na podlahu. Zhluboka se nadechněte. Jak vydechujete, utáhněte kolena do hrudníku. Pro každou stranu musí být cvičení provedeno přibližně 20krát.

Gymnastika s spinální skoliózou

Před výkonem gymnastiky je nutná povinná konzultace se specialistou.

Pokud provedete tuto sadu cvičení správnou technikou, odstraní se bolest v páteři během skoliózy, zvýší se tón svalů podporujících páteř:

  1. Klečte, ohněte si lokty. Hlava vypadá dopředu. Zhluboka se nadechněte, když vydechujete, pomalu přesuňte váhu těla na paty a ohněte se dopředu. Je nutné opakovat toto cvičení dvakrát.
  2. Poloha těla je stejná, jak je popsáno výše. Kolena kolena pomalu spouští pánev vlevo, pak vpravo s dalším návratem těla do původní polohy.
  3. Klečte dolů, ohněte dolní část zad a zhluboka se nadechněte a zvedněte hlavu. Po vydechování spusťte dolů hlavu a pomalu vraťte tělo do původní polohy. Proveďte až 20krát. Během výkonu tohoto cvičení na páteři by se neměla objevit bolest.
  4. Push up z podlahy. Na podlaze se zaměřte na kolena (ne plné kliky). V této poloze těla je nutné provést flexi a prodloužení ramen. Proveďte 25krát ve 3 sadách.

Gymnastika Bubnovský na krk

Cvičení pro děložní krk. Tyto cvičení jsou univerzální pro lidi jakéhokoli věku. Kromě terapeutického účinku se používají pro účely prevence.

Průběh léčby cervikální páteře trvá déle než tři měsíce:

  1. V sedící pozici na židli provádějte trakční pohyby, po několika přístupech pokračujte v posunu. Pokud je klasické ohýbání prodloužení paží v náchylné poloze těžké, musíte jít na neúplné push-up (s důrazem na kolena). Proveďte cvičení, kolik síly.
  2. Umístěte ruku na stěnu, koleno a holení, abyste se soustředili na vysokou lavici. S volnou rukou s expandérem se pohybujte od sebe a od sebe. Cvičení funguje přes svaly krku a páteře. Namísto rozšiřovače můžete použít činku a zvedat ji nahoru a dolů.
  3. Na podlaze se nohy ohýbají na kolenou a umírají lehce širší ramena. Činky na rovných pažích by měly být přivedeny na hlavu a pak by se měly vrátit do původní polohy. Proveďte cvičení 10-15krát.
  4. Sedíme na lavičku, držíme v jedné ruce činku. Zvedněte ji nad hlavu na rovnou paži a zvedněte ji a ohněte ji za loket. Pak zvedněte a znovu spusťte. Cvičení opakujte nejvýše dvakrát za každou ruku.

Gymnastika Bubnovský pro kolenní klouby

Prezentovaný soubor cvičení Bubnovský, zlepšuje práci celého muskuloskeletálního systému, posiluje svaly a zlepšuje krevní oběh:

  1. Rozetřete ledu, zabalte jej do látky a přilepte ho na kolena. Jemně klečejte a kráčejte co nejvíce. Zpočátku to bude velmi bolestivé a těžké, ale bolest postupně projde. Poprvé stačí, aby se podnikli 2 kroky, pak je třeba postupovat každý den.
  2. Sedíte-li na podlaze s prodlouženými nohama, pokuste se ponořit ponožku a vytáhnout ji směrem k sobě. Cvičení napíná kolenní klouby a vyživuje tkáně kyslíkem.
  3. Nohy stojí širší než ramena, drží za ruce podporu, squat s plochou zády. Vaše kolena by měla mít úhel 90 stupňů. Squats je třeba zvýšit s každým přístupem, postupně dosahovat 100.
  4. Klečící ruce se protáhly dopředu. Při výdechu je třeba jemně dolů mezi nohama. Cvičení musí být 30krát.

Gymnastika na simulátoru Bubnovský (MTB)

Bubnovský simulátor (dále jen MTB) byl vytvořen k obnově muskuloskeletální funkce páteře a kloubů. Umožňuje vám protažení páteře a posílení svalového rámu.

Používání MTB je účinné v:

  • oteochondróza;
  • onemocnění kolena;
  • nemoci močového měchýře;
  • rehabilitační období po infarktu, mrtvice.

Některé cvičení na MTB:

  • Sedíte-li na podlaze s nohama proti stěně, zatáhněte rukojetí simulátoru. Zvedněte ruce, zatímco se nakloníte dopředu. Pokud to uděláte správně, páteř bude napnut, zadní ohyb, lopatky budou sbíhat.
  • Sedíte-li na podlaze, držte rukojeť simulátoru rukama, zatáhněte za rukojeť směrem k sobě, zatímco ohýbáte lokty.
  • Sedněte si se zády k simulátoru a s bolavou rukou držte rukojeť a zvedněte ji co nejvíce.

Komplexní cvičení Bubnovského na gymnastickou kouli

Cvičení na fitball pomáhají vyřešit všechny svaly páteře a významně je posilují:

  • Při ležení na míči by měl hlavní důraz na hrudi pokračovat, nohy spočívající na stěně. Při vdechování zvedněte trup, zatímco vydechujete, dolů. Opakujte cvičení, kolik síly.
  • Ležící na míči, otočte hlavu v různých směrech a snažte se vidět nohy.
  • Omotáním míče rukama, klečete dolů, snažíte se vytáhnout, nenaklánějte páteř.

Cvičení pro páteř pomocí expanderů

Dnes jsou expandéry univerzální projektil, který je k dispozici téměř v každém domově a zároveň zabírá jen málo místa. Jen málo lidí ví, že byly původně vyvinuty pro účely obnovy.

Můžete si koupit takový simulátor v každém sportovním obchodě. V současné době jsou velmi populární Smartelastic expandery. V prodejnách sportovního vybavení je tato společnost velmi oblíbená a poptávka.

Sada cvičení pro roztahování s expandérem vám umožní vyvinout svaly na zádech:

  1. Držte expandér pevně v ruce. Zůstaňte na něm, pak jemně ohněte v úhlu 90 stupňů. Vraťte se do původní polohy. Opakujte 20krát a dále zvyšujte počet opakování.
  2. Sedíte-li na židli, fixujeme expandér v dolní části nohou. Pak ji začneme vytáhnout. Je třeba vytáhnout co nejvíce. Přístupy pro každého pacienta jsou voleny individuálně.
  3. Rozšiřovač je pevně upevněn na stěně. Postavte se u zdi a pevně držte konce v rukou. Pomalu vytáhněte expandér k hrudníku, zadní část při cvičení by měla být rovná, nohy od sebe nepatrně širší než ramena. Proveďte několik přístupů 5-6 krát.

Cvičení na zotavení zlomenin páteře

Po prvních pozitivních výsledcích se může pacient vydat do domácího tréninku.

Všechna cvičení jsou prováděna v přísně předepsané dávce:

  1. Lehce na zádech, ruce držet pevnou stabilní oporu. Gumový expandér musí být upevněn na jedné noze. Jemně spusťte nohu s expandérem na podlahu, dokud se nedotkne paty. Cvičení se musí opakovat 15-20krát pro každou nohu.
  2. Vše je stejné, jak bylo popsáno výše, pouze dvě nohy jsou fixovány páskou. Cvičení se provádí 5-6 krát pro 2-3 přístupy.
  3. Lehce na hrudi s nohama, aby se opřel o podlahu, jedna noha je pevná s expandérem. Hlouběji porozuměte noze a ohněte ji kolenním kloubem. Cvičení pro každou nohu provádět 20krát.
  4. Chůze po čtyřech v širokých krocích. Je nutné pohybovat se tak extrémně pomalu a je nutné podniknout co nejširší kroky. Délka cvičení je 5 - 30 minut.
  5. Ležet na žaludku na vysokém lavicovém držení na jeho okraji, dolů nohy pod úrovní lavice, mírně ohnuté u kolen. Otočte nohy a zhluboka se nadechněte. Proveďte 10-20krát, 2-3 přístupy.

Poplatek za starší

Všechna cvičení popsaná níže by měla být prováděna ve větrané místnosti:

  1. Push-up z jakéhokoli vysokého povrchu (stůl, židle, stěna atd.). Pomáhá posílit svaly páteře. Cvičení se provádí 5-6krát.
  2. Držte kliku a hladce přiklopte. Nohy by měly dosáhnout úhlu 90 stupňů. Při provádění komplexu nezapomeňte udržet svůj postoj a dýchat hluboce. Opakujte 5-10 krát, 2-3 přístupy.
  3. Ležící na lavičce, ruce za hlavou, provádějte hladké zvedání nohou pod úhlem 90 stupňů, aniž byste zapomněli správně dýchat. Proveďte 5-10 krát pro 2 sady.

Závěr

Absolutně zdravá a šťastná osoba může být v jakémkoli věku. Stačí stačit sledování vaší stravy a věnovat se také gymnastice. Technika vyvinutá Dr. Bubnovským, skvělá pro léčení páteře v každém věku.

20 základních cvičení metoda Bubnovský pro léčbu páteře

Metody Dr. Bubnovského S.M. pokrývá rehabilitaci a funkční zotavení pacientů nejen s akutními a chronickými onemocněními muskuloskeletálního systému, ale také systémem hlavního těla: srdce a cévy, žaludek a střeva, močové a nervové systémy.

Sergej Bubnovský používá ve své metodice nový směr v medicíně - kinezioterapii, jehož účelem je vyléčit klouby a páteř bez chirurgického zákroku kvůli aktivní účasti samotného pacienta na této léčbě s využitím vlastních vnitřních rezerv tělesa a pochopení správného smyslu jeho těla.

Metoda se zaměřuje na svaly, protože svalová tkáň je jediná tkáň, která se může regenerovat (regenerovat) u lidí v jakémkoli věku, obnovit funkce, které na ní závisí, normalizovat, aktivovat a provádět průtok krve.

Chcete-li efektivně využít svaly, je třeba je snížit a uvolnit. To lze provést na speciálních simulátorech pro kinezioterapii. Pomáhají zvyšovat pružnost vazů, zlepšení pohyblivosti kloubů a aktivují hluboké svaly sousedících s páteře a velkých kloubů.

Ale ne každý může jít do posilovny. Co by měli ti, kteří mají srdce, bolet vysoký krevní tlak? Současně se cítí bolest ve všech částech páteře, ramen, kyčle, kolena a kotníku. Člověk začne chodit s hůlkou, ale je velmi ochoten vracet pohyblivost v lokomotivním systému doma. Podle systému Dr. Bubnovského mohou provádět pouze 20 základních cvičení doma.

Podstata metody Bubnovsky

zlepšování systému je zaměřena na léčení chronických neurologických a ortopedických, zánětlivá onemocnění páteře, velkých i malých kloubů bez drog a nosí korzety, chirurgických zákroků.

Bubnovského technika pokrývá vývoj svalů a vazů podle "podlah" těla:

  • první - nohy, nohy a pánve;
  • druhá - břicho, hrudník a záda;
  • třetí - ramena, krk a hlava.

K tomu, aby se krev pohybovala nahoru (od nohou k hlavě) podél svalů tak aktivně, jak klesá, je nutné zahrnout svaly v prvním patře, tj. dolní končetiny. V této práci jsou zahrnuty klouby nohou. Poté zintenzívňují práci hrudních svalů, břicha a zpět, aby se zbavili bolesti zad. Teprve po tomto nastane zvrat krční páteře, ramen a ramenního kloubu.

Je třeba zvolit pro domácí komplex ty cviky, které budou ideální pro rozvoj páteře nebo velkých kloubů, eliminující bolestivé syndromy bez použití léků proti bolesti.

Důležité cvičení krevního oběhu

Č. 1

I.P. Dáváme nohy trochu širší než ramena, směřujeme prsty po stranách, držíme hřbet rovně, horní končetiny - dopředu.

Pro slabé lidi budete potřebovat jednoduchou hladkou tyč od lopaty. Je umístěna mezi nohama v přední části a její paže jsou drženy na vrcholu.

Vdechněte Skočte pod úhlem 90 ° a vydechujte s námahou: "xha!", Narovnejte nohy. Opakujte - 10krát. Za měsíc je žádoucí dosáhnout 3-4 přístupů, po dobu šesti měsíců - 10 přístupů.

Pro začátečníky by impuls neměl překročit 120, pro připravované by neměl překročit 160 úderů za minutu. Pokud dojde ke svalové bolesti u slabých nohou, měli byste:

  • vzít studenou koupel nebo sprchu;
  • otestujte svaly chladným mokrým ručníkem.

Č. 2

k uklidnění srdečního tepu po cvičení - lehněte

I.P. Lehněte si na zádech, ohněte nohy a položte nohy na pohovku (nebo lavičku) a dotkněte se jí hýždí. Položte ruce pod hlavu nebo položte ruce na uši. Dejme si.

Pomalu po výdechu zvedněte horní část zad a lokty k kolenám. Stačí roztrhat lopatky od podlahy a zatahovat svaly peritonea. Opakujte 10krát. Postupně dosáheme čísla: 10 × 10, pak 20 × 10.

Aby se zabránilo chybě - "kývnutí hlavy" (práce pouze na krční páteři) je při jeho provádění nutno stisknout bradu na hrudník a ne uvolnit během celé cvičení.

Chcete-li uklidnit tlukot srdce, můžete klidně lehnout nebo chodit po čtyřech kolem místnosti v prodlouženém kroku.

Wellness cvičení pro páteř

Jsou zaměřeny na rozvoj hlubokých páteřních svalů, uvolnění meziobratlových kotoučů a kloubů, zmírnění komprese (křeče) svalů s cévami a nervy, které procházejí, aby se zabránilo lumbago nebo herniation disku.

Komplex proti akutní bolesti zad

Č. 1

I.P. Dostáváme se na všech čtyřech, odpočíváme na dlaních a kolenech. Pomalu se pohybujte v této pozici, dokud se nesnílí bolesti, přibližně na 20 minut. Předběžně zabalte kolena měkkým šálkem.

S každým pohybem vydechujeme "xx-aaa!" Kroky by měly být napnuty: koleno, rameno, levá noha - pravá ruka a naopak. Sedíme na levé noze a současně se točíme zprava - vpravo. Táhli jsme levou nohu dopředu co nejdále a šli dolů. Vydechujeme v koncových bodech.

Během pohybu budete možná muset překonat bolest, přičemž šířka každého kroku by měla být větší, ale bez náhlých pohybů. Opakujte 20 krát. Proveďte 1-2 přístupy.

Č. 2

I.P. stejné. Po vydechování lehce ohněte záda, na inhalaci. Opakujte postup 20 x 1-2.

Číslo 3

I.P. stejné. Opíráme se o kolena a dlaně, taháme trup co nejvíce dopředu. Pas nelze ohýbat.

Č. 4

Při vdechnutí proveďte flexi paží v loktech, po vydechování padáme na rohož. Inspirační růst, výdech narovnat paže v loktech a pomalu sedět na patách, protahování zádových svalů v oblasti pasu. Opakujeme 5-6krát, provádíme 1-2 přístupy. V budoucnu postupně zvyšujeme počet přístupů až desetkrát.

Č. 5

Učinit cvičení je nezbytné, dokud není pocit pálení ve svalech.

I.P. Ležíme na zádech, nohy jsou ohnuté u kolenou, ruce jsou za hlavou. Nadechněte se, vydechněte ohnout trup jak je to možné lopatek oddělovat od podlahy a snaží se dosáhnout lokty do kolen, kolena raději vytáhnout až k loktům.

Při provádění prvního 3-4 pohybu jsou možné pocity bolesti. Neboj se, škoda nebude. Cvičení můžete opakovat opakovaně, dokud se v břišních svalech neobjeví pocit pálení. Jakmile pohyby dosáhnou určité amplitudy, když je hlava spuštěna na rohož, můžete si natáhnout nohy.

Zvýšit účinek cvičení může kriokompressom (nebo topného sáčku s ledem, zabalené do ručníku) pod beder při dynamické fázi.

Chybný zánět v dolní části zad je spojen s hypotermie. Objevuje se jako reakce na stagnaci v tkáních a malých cévách: kapiláry a venule, které jsou doprovázeny edémem.

Č. 6

I.P. - na zádech, ruce roztažené podél těla. Vdechujeme a po výdechu se snažíme roztrhnout pánev z podlahy a provádět vysoký poloměr. Na inhalaci pomalu dolů do podlahy. Pozastavíme se po dobu 1-2 sekund, vdechujeme a opakujeme cvičení 10-30krát.

Č. 7

I.P. - na kolenou, nohy mírně od sebe. Připravený polštář nebo hustá tkanina se položí na Achilovu šlachu a pomalu po vypršení se posadíme na polštář, fixujeme pózu na 1-2 minuty, vdechujeme - stoupáme. V průběhu času můžete padnout na paty bez válečku a fixovat polohu po dobu 4-5 minut.

Č. 8

I.P. Sedíme na rohoži, nohy se natáhnou dopředu. Oheň jednu nohu na inhalaci a přitiskněte prsty na nohou štětcem a pomalu natahujte nohu po výdechu. Vracíme se do SP, ohýbáme nohu. Opakujte s druhou nohou.

Číslo 9

I.P. Sedíme na rohoži, ruce jsou umístěné před hrudníkem. Odřízneme svaly hýždí a "chodíme" na hýždě dopředu a dozadu po dobu 15-20 minut denně.

Video cvičení v akutní bolesti (metoda Bubnovský):

Cvičení na baru, horizontální lišta (nebo zárubně) pro muže a ženy: postavte se na lavici, vdechujte, uchopte lištu a držte kolena na hrudi při výdechu. Při vzhledu lumbago v dolní části zad byste se neměli bát. Pečlivě spusťte nohy na lavičku a pak na podlahu. Skočit po zavěšení na podlaze nemůže.

Doporučuje se vybavit švédskou zeď, horizontální lištu a nakloněnou desku doma, v horní části a na dolním konci by měly být upevněny nohy. K horizontální liště lze připojit 1-2 rozpínače (například smartelastické).

Text knihy "Domácí zdravotní lekce, gymnastika bez simulátorů, 60 cvičení - Sergej Bubnovský"

Předložený fragment práce je ve shodě s distributorem právního obsahu LLC litrů (ne více než 20% z původního textu). Pokud si myslíte, že umístění materiálu porušuje práva někoho, dejte nám vědět.

Placené, ale nevím, co dělat dál?

Sergej Bubnovský
Domácí lekce zdraví. Gymnastika bez simulátorů. 60 cvičení

© Bubnovský S., 2016

© LLC "Vydavatelství" E ", 2016

Od autora

Velmi často slyšíme: "Léčba je drahá, jít daleko, v našem městě není žádná tělocvična", "starší rodiče by byli rádi, kdyby ji naložili, ale je to obtížné." Nebo takové otázky: "Mám zranění, nemůžu se pohybovat, co mám dělat doma?"

Osobně jsem musel projít takovými překážkami, ale nikdy jsem se přestal přemýšlet o domácích úlohách a v současné době používám metody domácího cvičení. To platí pro cestování. Ne den bez cvičení! Zde je moje motto! Více či méně je již situace. Nejtěžší, zdá se, pro většinu lidí - přinutit se překonat lenost. Osobně jsem motivována komunikovat s pacienty, z nichž většina trpí nemocemi právě kvůli této lenosti.

Mnoho z nich samozřejmě provádí některé gymnastické cvičení, ale jejich účinek, jak ukazuje praxe, je zanedbatelný, jinak by nebyli pacienti...

Cvičení v místnosti s externí jednoduchostí je ve skutečnosti poměrně obtížné. Při výkonu je třeba dýchat správně, mít dostatečnou koordinaci a překonat bolestivé pocity ve svalech, vazy a kloubech, které při cvičení cvakou, šklepem a bolestmi.

Nebojte se toho! Musíme se bát neschopnosti je naplnit a naštvat! Pracujte pomalu, den za dnem, projděte "podlahy těla". Buďte trpěliví a získáte požadovaný výsledek - obnovení pracovní schopnosti a sebeúcty! Všechno zdraví!

"Dříve nebo později, většina lidí pochopí potřebu vykonávat jakoukoli gymnastiku, aby se obnovila pracovní kapacita. Bohužel je často pozdě. "

Zdravotní pilulky

Téměř každý den (dobře, bez ohledu na vzácný víkend) radím desítkám lidí. Zajímám se především o stížnosti na bolest zad, kloubů. Jedná se převážně o lidi po 45 letech. Jsou mladší a rodiče s dětmi. Ale v podstatě všichni, kteří jsou "pro". Dřív nebo později všichni přicházejí s potřebou provést nějakou formu gymnastiky k obnovení zdraví. Bohužel je často příliš pozdě... Ale ve většině případů je volba ve prospěch gymnastiky správnější než volba ve prospěch pilulky.

Kromě osteochondrózy s herniovanými intervertebrálními kotouči tito pacienti "nesou" sami sebe ("v zátěži") bolesti hlavy, hypertenzi, ischemickou chorobu v různých projevech (od anginy až po arytmii), mastopatii a myom dělohy (to platí pro ženy) a adenom prostaty (to je samozřejmě pro muže), křečové onemocnění, prolapsy orgánů, operace na orgánech, cévách, očích apod. atd.

Tito pacienti jsou řízeni bolestí a... fobií. Ano, ano! Když léky nepomáhají, jsou jim nabídnuty operace, ale neposkytují záruku na zotavení. Palivativní, tedy dočasná úleva, je také velmi drahá. Z takové beznaděje a strachu se rodí - strach o jejich budoucí život...

Zatímco mladí - moře je hluboko do kolena! Žijeme jednou, musíme všechno vyzkoušet - bez alkoholu, cigarety nebo léky, noční vigilie s chronickou spánkovou deprivací a další rozptýlení s rozptýlením kvůli zdraví. Gymnastika? Pojď! Pak nějak... Jedna reakce na signály těla o výskytu potíží - pilulka... Pilulka bolesti, spánku a spánku, ze srdce a bolestí hlavy, od křečí a koliky. K tomu dochází na každém kroku lékárnami. Dokonce i bez lékařského předpisu... Televize radí místo lékaře. Lékárník vyzvedne hromadu drahých tablet v reakci na vaše slovní stížnosti: "Dejte něco" od hlavy "," zezadu "- atd. A co zdraví? Nechte mě sám, jednou, pak nějak, kdy bude čas, pak se postarám o své zdraví... Existuje mnoho fitness center, kde vám instruktoři a trenéři poví, že vás učí zdraví! K dispozici jsou bazény, stadiony. Nakonec noste tenisky a běžte někde v parku z nadměrné hmotnosti, od... srdečního záchvatu. A teď už není čas... Dokud se mi podaří pilulku. Pak nějak...

A pak přijde toto "později". Jak se říká, - stlačené! Půjdete do fitness centra, zakoupíte si předplatné, zabalíte tělo do krásného sportovního oblečení.

Tam čekáte na trenéry v aerobiku, pilates, jógu. Jsou připraveni vás naučit zdraví! Takže si myslíte... A teď, spolu s trenérem, přijedete do simulátorů, provádíte různé "pro zdraví" cvičení. A ráno se nemůžeš dostat kvůli bolesti v celém těle... Tentokrát uvidíš nějakého doktora a on ti dá pilulku a... "zákaz sportu". No... čekala jsem. Opět jel do fitness centra pro odborníka na jógu. Bezpečnější. Takže si myslíš! Jóga instruktor - mladá krásná dívka ukazuje zázraky pružnosti páteře a kloubů. A vy samozřejmě zkusíte. Ale... záda se neohne a klouby se neotočí. Každé ráno všechno ublíží ještě víc než poprvé. Chystáte se znovu k lékaři a je to pilulka a můžete už hádat - ano, ano! Zákaz sportu! Počkejte chvíli, říkají. Čekal jsem! Jel do bazénu. Jak se říká, plavání je bezpečné cvičení ve vodě. A vy - plavala. První 50 metrů bylo obtížné. Nic Zachytil jsem dech u boku a opět jsem plával. Dalších 50 metrů se zdá být nekonečně dlouhé. Znovu jsem se zhluboka nadechl, mluvil s mým sousedem na cestě a šel dalších 50 metrů a pak se skončilo 45 minut. A já jsem chtěla plavat 1-2 kilometry bez zastavení, rozptýlit vlny s mým tělem, jak jsem kdysi dělal... Ale! Unavený z plavání, také zachytil chlad, možná v bazénu. Zdá se, že voda byla chladná. Opět doktor, opět pilulky a opět - zákaz sportu. Snažil se běžet v parku, ale... dušnost, bolest za hrudní kostí... Bál jsem se. V kapse vaku jsou balíčky pilulek - ze srdce, od bolesti, od křečí. Balíček receptů a diagnóz - jedna horší než druhá. Jste jen 45! Jak žít? Tak strach přišel - hustý, obklopující vědomí, hustý a neopouštějící se, den nebo noc. Co bude dál? A tak jste přišel ke mně.

Ptám se: "Proč jste přišli? Jaký je účel? "

Ty jsi mlčeně zmatený.

Pokračuji: "Chcete obnovit zdraví, schopnost pracovat, nezávislost na pilulkách a vaše blízké, kteří se již začali obtěžovat s kvílení a stížnostmi?"

"Ano, ano!"

"Proč člověk potřebuje svaly?" Zeptám se znovu.

"No, proč? Pohybovat se! "Odpovídáte.

"A jestli svaly nefungují, co se s nimi stane?"

A už jste s jistotou, dokonce i vesele, odpověděl: "Atrofie!"

Víte! No, vytlačte podlahu 10krát, nejméně jednou vysuňte na lištu, přitiskněte prsty, aniž byste ohýbali kolena! Co? Nemůže to udělat bez bolesti?

Takže všichni přišli ke mně - někdo ve věku 40 let, někteří z 50, 60, 70, chtějí žít bez bolesti a bez pilulek, aniž by museli provést operaci k odstranění nějaké části těla. Žijte bez strachu o svůj život.

Taková hračka je získána. Ale každý přichází k této touze, k tomuto pochopení významu zdraví jen tehdy, když ztratil toto zdraví. Nemoci absorbují tělo postupně a bez povšimnutí díky pilulkám. Každý má svou cestu do této nemoci. Každý pacient najde milion výmluv. Ale konec tohoto příběhu je pro všechny stejný - fyzická slabost. Každý ví o svalové atrofii, pokud nejsou používány. Ale lenost, fyzický nedostatek kultury a některé nepochopitelné aroganci k gymnastice dělají svou práci! A nemoc končí... strach o život. Nefunkční svaly, které jsou plně funkční, jsou atrofické a to znamená, že krev prochází krevami pomaleji, s prodlevami, dokud se neobjeví křeče a krevní sraženiny. Srdce trpí následkem toho. Zadní svaly nefungují a jsou zde páteřní kýly. Klouby se neotáčí - objeví se artróza. A stále existují kameny v ledvinách a žlučníku, zácpa a hemoroidy, záněty v orgánech. Dokázané, ověřené, každý ví. Ale lenost a tato "později nějak" dělají své zaměstnání - nemoci a... strach! "Chápete všechno?" Zeptám se znovu. "Ano, ano!" - odpovíte.

Pak začneme, ale teď hned! Neodkládejte později, nový rok, v pondělí!

Lehněte si na podlahu, ležte v tom, co máte, a stiskněte jednou, ale správně, s rovnou záda, s plnou amplitudou (dotýká se podlahy hrudníkem). To je možné z kolen. Jednou!

Nyní se posaďte, jak můžete. Ale s rovným zadem, např. Za ruce, např. Za opěradlem. Jednou! Bylo to? Lehněte si na záda a zvedněte své pravé nohy o 90 stupňů. Můžete například držet postel. Stejný čas. Začněte hned! Nemusíte ani odkládat zítra! A zítra dokončete tyto tři cviky již 2 krát. Zítřek - tři každý. Už ne. Uchovávejte si deník. Označte všechny třídy. Udělejte cvičení navzdory pocitu nevolnosti, bolesti těla a dokonce i horečku (až 38 stupňů). A po 10 dnech jste již dokázali provést cvičení 10x!

Postupně zvyšujte počet epizod - na konci každé cvičení musí být dokončeno 10krát v 10. Ukáže se 100! Cítíte? Po dokončení programu si vezměte studenou sprchu (s hlavou)! Okamžitě! Modré tlačítko na mixéru! Nezapínejte červenou! 5 sekund na celém těle!

Odřízněte Cítil jsi se dobře? Bude to vždycky tak! A zapomeňte na pilulky!

Všechny náklady zvyšují pohodu. Dávám seznam cvičení, které můžete použít pro sebe-hojení podle anotace k těmto cvičením. Nespěchejte s nárůstem počtu cvičení, ale neomezujte nebo nezmeškejte třídy! Přineste lekci na 60 minut. Dost! Něco nepochopil? Čtěte nejdříve...

O zatížení

Fyziologický význam zatížení

Výkon zdraví se sám o sobě neobnovuje, přestože přispívá k rozvoji volebních kvalit. Uzdravuje a obnovuje výkon systému zdravotní, aerobní a protahovací (protahovací) cvičení na pozadí správného membránového dýchání.

Základní význam pravidelného cvičení se snižuje na následující zdravotní ukazatele:

Zvýšení celkového objemu a rychlosti průtoku krve, což umožňuje bez poškození zdraví provádět dlouhé a intenzivní cvičení a zlepšit dopravu kyslíku. Špatný transport kyslíku kardiovaskulárním systémem je hlavní příčinou ischemické choroby srdeční a bolesti hlavy.

Zvýšení kapacity plic (kapacita plic), která zvyšuje nejen životnost, ale i kvalitu. Je známo, že hlavní příčinou chronických onemocnění plic je nízká hladina železa a kouření, tj. Nevratné omezení proudění vzduchu v dýchacích cestách.

Zvýšený tok periferní krve v důsledku aktivace svalů dolních končetin. To snižuje zatížení srdečního svalu (myokardu) tím, že usnadňuje uvolnění krevního objemu do aorty - objem cévní mozkové krve se zvyšuje. Je známo, že slabý myokard a stejné slabé uvolňování krve přispívají k rigiditě (snížení elasticity) aorty, která vede nejprve k rozvoji hypertenze a následnému srdečnímu selhání.

Obsah lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL) se zvyšuje a poměr celkového cholesterolu k HDL klesá (je známo, že vysoké hladiny celkového cholesterolu vedou k riziku aterosklerózy cév).

Vyčíslení pouze těchto kritérií by mělo automaticky zvednout osobu z kanceláře nebo autosedačky, nemocniční postele nebo domácí pohovku, aby mohla pravidelně cvičit alespoň třikrát týdně. Tyto ukazatele charakterizují stav kardiovaskulárních a respiračních systémů. Pravidelné cvičení má příznivý účinek na všechny metabolické procesy, zlepšuje motilitu střev a posiluje imunitní systém. Nedostatek gymnastiky vede k postupné atrofii svalů těla, a tím ik zhoršení stavu všech tělesných systémů, které se bohužel stalo většině lidí.

Chtěla bych tedy znovu zdůraznit, že pro úplné zdraví je třeba kombinovat:

a) fyzická aktivita se zátěží (cvičební pomůcky, absorbéry pryže, činky nebo cvičení s tělesnou hmotností), které přispívají k tvorbě svalové tkáně nezbytné pro muskuloskeletální systém (svaly, vazky, šlachy) a hemodynamickou funkci kardiovaskulárního systému;

b) fyzické zatížení v napnutí (protahování), zajišťující pružnost a pohyblivost páteře a kloubů;

c) aerobní fyzikální aktivity, které vyvíjejí vytrvalost kardiovaskulárního systému a zlepšují metabolismus.

Pozitivní zátěž a negativní

Chci znovu připomenout základní pravidla pro použití silových cvičení jako terapeutických látek.

Takže první pravidlo. Zvláštní pozornost by měla být věnována výdechu "Haa" při provádění fáze námahy při jakémkoli cvičení (viz obr. Na straně 16), což snižuje intrakraniální, nitrožilní a intraabdominální tlak.

Faktem je, že ohromný počet lékařů, kteří nejsou obeznámeni s metodami moderní kinesitherapie, se srdečními chorobami, zakazují zátěž. Nevědí, že pacient má pozitivní (nutné) zatížení - například cvičení, která pomáhají zlepšit krevní oběh. Patří sem pouze síla cvičení, protože celý cévní systém prochází svaly, a bez cvičení, zejména síly, svalová atrofie se vyskytne, což vede k poklesu rychlosti a objemu toku krve. Záporné zatížení je primárně nehybnost, v důsledku čehož dochází nejen k městnavým onemocněním, jako je pneumonie a vředy, ale také svalová atrofie, která zvyšuje zatížení (pravdivé) na srdečním svalu.

Lékaři cvičení v nemocnicích a klinikách kardiologických oddělení často vykonávají nějakou formální funkci. V žádném případě jsem neviděl žádné kardiologické oddělení postele, vybavené speciálními lamelami, pro které by se pacient mohl zvedat rukama. Nemluvě o rehabilitačních školicích zařízeních. Avšak silové cvičení pro pacienta takového oddělení jsou nezbytné pro obnovení fungování kardiovaskulárního systému po infarktu myokardu, při stentu nebo bypassu koronární arterie.

Proč tedy lékaři konkrétně používají silové cviky k tomu, aby způsobili takový protest proti jejich výkonu nemocným? Pod pojmem "zatížení" se stávají vzpěry, kulturisti, "powerlifters", tj. Sportovci, kteří zvedají obrovské závaží (činky, činky) před očima a žíly působí na povrch pokožky a pozorovatel se zdá, že se chystá prasknout a vnitřní orgány klesnou na samotné dno těla. Ale první je sport. A ve sportu nedochází k vynechání vnitřních orgánů, jelikož sportovci mají silné břišní svaly a spodní část hřbetu je dodatečně utažena speciálními pásky. Dále byla zdokonalena technika pohybů, což pomáhá předcházet zraněním a opomenutím... Pomáhá v tomhle (co si myslíte?) A křičet. Je to stejný výdech, nicméně každý má své vlastní. Během fáze výkonu hnutí se křičují tenisoví hráči, karate hráči a další sportovci se silnou orientací ve sportu. Ovšem účinky ve formě prolapsu orgánů, prudký nárůst krevního tlaku (krevní tlak) (mám na mysli hypertenzní krize), infarkt myokardu se jim nestane. Ale u pacientů, fyzicky oslabených lidí, dokonce i v náchylných pozicích, když stoupají z toalety, ohýbáním a narovnáním těla při oblékání bot - velmi často hypertenzní krize, infarkty myokardu, mrtvice, arytmie, prolapsy orgánů a další jevy spojené s hypodynamií (nedostatek pohybu) a hypokinéza (nedostatek výkonových zátěží).

Proto se soustředím na výdech "Haa", kterému se nedá věnovat pozornost lidem, kteří se poprvé začali věnovat dokonce i jednoduchým cvičením - síle i cvičení. Jaké zvuky nejsou vyslovovány - "Hee", "Heh", "Kx" a tak dále. Prostě ne "Haa". Je to obtížné, ukázalo se to. Ovšem právě s touto zvukovou kombinací se injektuje membrána a břišní svaly, současně masírují vnitřní orgány a vytváří negativní hydrostatický tlak v břišní dutině, což je nezbytné pro zvýšení průtoku krve.

A. Stupeň inhalace: během inspirace, intraorakální a intraabdominální zvýšení tlaku; na úkor membrány se mediastinální orgány masírují (plíce, průdušky); kvůli urogenitální a pánevní membráně jsou orgány pánevního dna masírovány (prostata u mužů, u dělohy u žen).

B. Stage of exhalation: po výdechu se redukuje intraorakální a intraabdominální tlak, dochází k masáži žlučníku a střev.

Kombinace inhalace a výdechu zlepšuje venózní výtok z dolních končetin a masíruje vnitřní orgány.

Druhým pravidlem je počáteční pozice (I.P.). Faktem je, že správně zvolená počáteční pozice, která zahrnuje polohu ramen, nohou a zad, ovlivňuje také správné provedení samotného cvičení. Oblouk zpět, když jsou posuny, nesprávně nastavené nohy, dolní ruce, kulatá záda jsou hlavními chybami při provádění "triády zdraví" popsané v předchozích knihách - push-up, squat, lisování ležet. Je dobré poprvé provádět cvičení u zrcadla nebo s partnerem. Během let bohužel nejen oslabují svaly, ale i koordinace pohybů a sebeúcty prudce klesají.

Radím vám, abyste zapomněli, že jste kdysi byli sportovci (pokud jste byli) a snadno se vyrovnáte s prováděním těchto zdánlivě jednoduchých cvičení. Faktem je, že s dlouhou dobou (období 1-3 měsíců volám dlouho, protože svalová vytrvalost a paměť jsou výrazně sníženy) funkční nevyužívání svalů v nich způsobuje adaptivní změnu struktur (atrofie svalových vláken), v důsledku čehož se funkce těchto svalů zhoršuje. To znamená, že svaly se zdají být tam, ale oni, aniž by byli žádaní, dlouho "zapomněli" své funkce, které zahrnují nejen funkce pohybu tělesa ve vesmíru, ale především dopravu, nebo spíše čerpání. Pod těmi těmi, fyziologové chápou hemodynamické (čerpání krve přes cévy) a lymfodynamické (přenosy lymfy).

Tato dvě pravidla - diafragmatické dýchání během cvičení a správná výchozí pozice - jsou univerzální a nezbytné pro výkon jakéhokoli cvičení.

Impulsní kontrola - měřená srdeční frekvence doma

Aby bylo možné kontrolovat reakci kardiovaskulárního systému na cvičení, je nutné zvládnout další pravidlo - měření pulzu před a po cvičení.

Nejprve je třeba měřit pulz v klidu před provedením cvičení. Chcete-li to provést, počítat počet úderů tím, že třem prstům pravé ruky (index, střední a prsteny prsty) na levém zápěstí na straně radiální tepny, to je, kde je palec. Počkejte počet úderů za 20 sekund a vynásobte číslo 3. Získáte počet srdečních tepů za minutu.

Podle vzorce K. Cooperu lze maximální přípustnou srdeční frekvenci odhadnout následovně.

Muži od 205 odnášejí polovinu věku.

Ženy od 220 let věku.

Například ve věku 50 let je maximální (!) Odhadovaná srdeční frekvence pro muže 205 - 25 = 180. U žen, 220 - 50 = 170.

Optimální srdeční frekvence během cvičení je 80% těchto údajů. Například z 180 je 144 úderů za minutu. Pokud přinesete svůj puls na tuto postavu a držíte ji v tomto režimu po dobu nejméně 20 minut čtyřikrát týdně, znamená to, že máte dobrý aerobní účinek [1] 1
V současné době existují speciální monitory tepové frekvence, které se nosí ve formě náramků na zápěstí, na kterých jsou během cvičení zvýrazněny čísla pulsů, což umožňuje řídit objem zátěže během jeho realizace.

Stejný efekt lze dosáhnout, pokud udržujete tepovou frekvenci 130 úderů za minutu po dobu 30 minut a 150 za 10 minut čtyřikrát týdně.

Konečně je důležité pečlivě vypočítat srdeční frekvenci během cvičení, abyste měli jistotu, že dosáhnete optimální srdeční frekvenci.

Problém spočívá v tom, že k měření pulsu po ukončení pohybu obvykle trvá nejméně 20 vteřin, 5 nebo 10 sekund k tomu, aby se na něj házel, pár vteřin pohodlně položil ruku a 20 sekund na to, aby počítaly beaty.

A při provádění cvičení je v dobrém fyzickém tvaru, rychlost pulsu může klesnout při vysoké rychlosti během prvních 15-20 sekund po ukončení cvičení.

Proto K. Cooper navrhuje měřit puls během prvních 20 sekund po ukončení zátěže a pak přidá dalších 10% k tomuto číslu. Proto je možné určit puls během cvičení. Pokud například počítáte 160 úderů za minutu, ve skutečnosti bude puls o 10% vyšší, tedy o 170 úderů za minutu. Je to trochu komplikovaný výpočet, zejména pro starší lidi. Proto navrhuji, abych zjednodušil výpočet srdeční frekvence, spokojený s dosažením tepové frekvence 140-144 úderů za minutu ihned po ukončení cvičení a snížení této hodnoty o 50% po jeho dokončení za pět minut.

Ale je to pro více či méně vyškolených lidí. Pro ty, kteří mají "spoustu" onemocnění a velmi nízkou fyzickou podobu, dovolte mi připomenout tři body těla:

• první patro: nohy, nohy, pánve;

• druhé patro: břicho, záda;

• třetí patro: hrudník, ramena, krk, hlava.

Co vás nejvíc znepokojuje? Srdce (třetí patro) a především vysoký tlak. Krví dolů (v prvním patře), ale běží, ale nahoru - s velkými obtížemi. Jsme jeho (tlak) "bič" - antihypertenzivní léky. Vypadá to lépe a pak znovu. A pokaždé je těžší dosáhnout požadovaného efektu.

Zapamatujte si periferní "srdce", spusťte své první svaly. Po zapnutí je napětí z myokardu odstraněno a při konstantní každodenní práci se myokard vrátí do normálu.

Kardiologové skutečně neznají jasnou a jednoznačnou příčinu hypertenze (hypertenze) a v 90% případů ji nazývají "primární nebo podstatná", odkazujíc na "multifactoriální genetickou patologii". Zde je závěr. Ukázalo se, že před 40 lety bylo všechno v pořádku a po 40 letech to řekla genetika a ne způsob života? Proč tedy u pacientů s chronickou hypertenzí po cvičení na simulátorech (což je naše centrum) dochází k prudkému poklesu tlaku, i když se jedná o páteřní osteochondrózu a její následky? Věřím a praxe potvrzuje, že srdce nebo srdeční svaly by měly pomáhat k pumpování krve skrz velký a malý kruh všech ostatních svalů těla. Jeden z myokardu zjevně nestačí, pokud podle statistik začne ve 40 letech vážné problémy s kardiovaskulárním systémem. Proto se dovolím říci, že "kult" srdce jako jediné svalové pumpy, které pumpuje krev přes cévní systém těla, vytvořené kardiologem, není opodstatněné!

Vedle srdečního svalu (myokardu) a hladkého svalstva cév v lidském těle stále existuje asi 700 svalů. Anatomisté jim říkají kosterní svaly, fyziologové - jejich periferní srdce. To společně s vazy, šlachy, fasciemi a aponeurozou - funkčním pojivovým tkání těla - 60% těla! Každý sval je malý pumpička, to znamená malé srdce, které má uvnitř samo od sebe odčerpávající krve kontrakce a relaxace - od svalu až po sval. Zde máte velký kruh krevního oběhu: srdce → hladké svaly cév → kosterní svaly → srdce! Během cvičení nucujeme kosterní svaly (zejména dolní končetiny) plně fungovat, to znamená pro sebe a pro myokard. A paradoxně pro kardiologové, na konci zasedání, kdy se pacient potil a propláchnul, se krevní tlak vrátil do normálu! Proto neexistuje žádná esenciální hypertenze! Tam je pýcha kardiologů, nic než srdce v těle (pacient), ani si nevšimne...

Věřím, že pro léčbu hypertenze je nutné pravidelně provádět cviky na svaly nohou. Jak? Zvažme příklad squatů (pouze kontraindikace - artróza kolenního nebo kyčelního kloubu).

Kde začít? Měření krevního tlaku, počítání pulzu, pohodlné oblečení, otevření okna. Při praskání v kolenou nevěnujte pozornost.

Počáteční poloha: nohy mírně širší než ramena, prsty pryč, nevytahujte paty z podlahy, zvedněte rovně, ruce před vámi. Obzvláště oslabená může být doporučena k držení pevné podpěry (například zadní část židle). Můžete držet alespoň rukojeť dveří na obou stranách. Zatlačte dolů na úroveň kolena (rovnoběžně s čárou podlahy), nikoli dolů, a udělejte silný ostrý výdech "Haa" (techniku ​​výdechu byla demontována v předchozí části), narovnávejte nohy. Cvičení opakujte desetkrát. Je možné méně, ale ne více. Vložte toto číslo do deníku a podívejte se na druhou stranu hodin, které chcete mít před očima.

Projděte si stůl a uklidněte puls (méně než 100 úderů) a poměrně klidné dýchání. Všimněte si, kolik času potřebujete k zastavení mezi dřepami. Snažte se vydržet dobu pauzy bez toho, abyste ji zvýšili (pokud je pauza velká, zkuste ji zkrátit na 10-20 sekund). Pokuste se přiblížit číslo 100, tedy 10 epizod 10 dřepů. Může to trvat půl roku u lidí s chronickým srdečním selháním. Adaptivní bolest svalů nohou bude vyžadována. Dejte je po třídě nebo nalijte studenou vodu na nohy. Všechno víc je plus, ale ne okamžitě. Udržujte si denník a berte si poznámky každý den, ale neznižujte počet dřep. Nejdříve se musíte dostat na 100. Kolik dní to bude trvat, měsíce nejsou důležité. Hlavní věc - nepoužívejte sílu. Všechno přijde včas. Po skončení třídy by mělo být potěšení z práce a snadné únavy. A nezapomeňte se potnout.

Jak říkal starý muž Immanuel Kant: "Největší smyslná potěšení, která neobsahuje žádnou přísun averze, je odpočinek po práci ve zdravém stavu mysli."

Pro začátečníky by pulz bezprostředně po dokončení této série neměl překročit 120, pro pokročilé - 160 úderů za minutu, ale za předpokladu, že do 5 minut po ukončení tříd klesne pod 100. Pokud tomu tak není, přesahuje schopnosti vašeho těla. V ideálním případě by měly být provedeny tři sady dřepů desetkrát.

Co chceme?

Nejprve obnovíme normální jasný rytmus (ohyb - prodloužení nohou), během něhož je periferní srdce - svaly nohou - intenzivně zapnuté. Pomáhají uzavřít žilní klapky a vrátit krev do pravého atria. Takže provádíme zatížení (squat), ve skutečnosti jej odstraníme ze srdečního svalu. A hlavní tvrdá práce trvá na svaly nohou. Je to jednoduché. Kde je na tomto místě podmořská skála? Hypotrofie (oslabení) svalů nohou, poznamenat, ne srdce! To znamená, že nebudete schopni okamžitě provést požadovaný počet squatek. Svaly nohou ublíží, objeví se tachykardie, dokonce i dechu.

Nebojte se toho! V poloze "ležet na posteli" nebude srdeční sval fungovat lépe. Ačkoli lež, i když zůstane - to vše je jedno! Dokud nebudou zapnuty svalové "pumpy" nohou, nedojde k oživení. Vzduch, spojující membránu, zvyšuje čerpací funkci obvodu těla. Toto je možné pouze s dřepami. Často slyšíte tato slova: "Já, jako veverka ve volantu, jsem celý den na nohách a mluvíte o cvičeních!" Faktem je, že většina lidí mýlí rozruch se správným zatížením. Správným zatížením je především plnohodnotná kontrakce a plné uvolnění svalů pracujících v této chvíli s nezbytnou kontrolou dýchání. Výsledkem je zvýšení rychlosti a objemu cirkulující krve, a tím i dodávání kyslíku do srdcových cév. Správné zatížení vede k vyložení srdečního svalu a jeho funkčnímu zotavení. To není paradox. Toto je normální (a ne patologická, jako u IHD) fyziologie.

Příklad deníku (dřepy)

Leden (měření srdeční frekvence)

Interval mezi dřepy je 20-30 sekund. Výhodně už žádné. Je lepší dělat méně dřepy než prodloužit interval mezi sériemi.

1. Pokud nedojde ke svalové odpovědi následujícího dne (bolesti nohou) a puls méně než 90 úderů za minutu bezprostředně po cvičení (s původním 70 ±), pak můžete bezpečně zvýšit počet squatů o 2 nebo dokonce 3 krát.

2. Pokud druhý den pocítíte bolesti na hrudi a pulzujete častěji než obvykle, snižte počet squatek, aniž byste prodlužovali interval mezi nimi. Ale pokračujte v cvičení. Nevidím jinou cestu.

Mám takové pravidlo pro velmi slabé pacienty. Pokud po fyzickém cvičení způsobuje bolest v oblasti srdce (nebo na zádech s chronickou bolestí zad) strach z následujících cvičení, pak si vezměte své obvyklé léky tak, aby při provádění programu fyzických cvičení na zdraví je nakonec ulevilo. Odmítnutí obvyklých léků by mělo postupovat postupně.

Nemusíte spěchat ze strany na stranu!

Správně zvolené a správně provedené fyzické cvičení posilují kardiovaskulární systém.

Nenechte se vrátit k nemoci! Měření pulsu vždy dává poměrně objektivní hodnocení kardiovaskulárního systému.

U osob se srdečním selháním a pulsu je "nedostatečný" - pomalý, tichý, těžko se cítit a není okamžitě. Ale "srdce" léky na nedostatečnost vás nezbaví a puls nebude elastický, hustý z užívání léků. Je to po nějakou dobu trochu rychlejší, protože drogy - to je drogy, bič, a ne zbavit se selhání. Nemůžete nekonečně bičovat slabý, zchátralý kůň s bičem... Nejdřív ona, kůň samozřejmě, bude pohybovat nohama trochu rychleji, ale ne dlouho... Po další sérii úderů s bičem padne a...

Cvičení - síla, jako například dřepy, za předpokladu integrity kloubů nohou - může být selháním transformace na dostatečnost. Samozřejmě, ne okamžitě. Proto je trpělivost prvním a nejdůležitějším požadavkem. Praxe ukazuje, že bohužel jen málo je schopných trpělivosti mezi staršími.

Druhým požadavkem je konzistence. To znamená, že cvičení, a mluvím o nejjednodušších cvičeních, které mohou být provedeny v bytě, jsou dřepy v různých verzích a kliky (od podlahy, stolu, zdi), které v prvních dnech třídy způsobují nejen bolest svalů (a bolest) většinou svalové), ale také všeobecné funkční exacerbace (to je, když každý říká, že to bolí všem!), musíme pokračovat.

Opakuji, je potřeba tyto nepříjemné příznaky překonat řízením pulzu, který varuje před přetížením, pokud se náhle objeví. Ale ve většině případů to není přetížení, je to závislost krevních cév, která prochází více krve. Dokud nebudou plavidla zvyknout na nový režim, dojde k bolesti. Nebyla jste nucena přes "Nechci", ani přes "Nemůžu". Udělali jste dnes cvičení a zítra to bolí. Pokud je vaše srdce špatné, vaše srdce dnes bolí. Dá se říci na okamžik. A zítra jen svaly ublíží! Ale pro ně existuje "pilulka". Samozřejmostí je studená voda - koupel, sprcha, písmo (5 sekund).

Předložený fragment práce je ve shodě s distributorem právního obsahu LLC litrů (ne více než 20% z původního textu). Pokud si myslíte, že umístění materiálu porušuje práva někoho, dejte nám vědět.