Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Hernia

Bolest dolní části zad je jedním z nejčastějších problémů, kterým každý třetí dospělý člověk čelí statisticky. Pokud se čas nevyřeší odstranění bolesti v zádech a dolní části zad, můžete následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme vám výběr z účinných cvičení od bolestí zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako zvýšit flexibilitu a mobilitu v oblasti páteře.

Bolest dolní části zad: od toho, co vznikne a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý životní styl a špatný vývoj korzetových svalů, které nejsou schopné podporovat páteř. Kromě toho mohou být příčinou různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý nepříjemný pohyb, který vyvolal bolest. Většina těchto problémů může být neutralizována cvičením pro dolní část zad.

Kvůli tomu, co může dolní část zad ublížit:

  • dlouhodobý pobyt v jedné pozici;
  • slabé chrbtové a kůrové svaly;
  • nadměrné zatížení nebo nedodržení cvičební techniky;
  • hypotermie;
  • zakřivení páteře;
  • osteochondróza;
  • velká nadváha;
  • nesprávná strava a nedostatek vitamínů.

Aby bolest dolní části zad nevyvolávala vážné problémy s chrbticí, je nutné provést speciální cvičení pro dolní část zad, které pomohou zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a posloužit jako dobré preventivní opatření. Není divu, že základem rehabilitace po poranění zad je fyzická léčba a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

  • Snížená bolest v dolní části zad způsobená protažením a svalovou relaxací
  • Posiluje páteř a zvyšuje jeho pružnost.
  • Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
  • Korzetové svaly, které podporují páteř, jsou posíleny.
  • Zlepšené držení těla
  • Usnadňuje práci srdce a plíce
  • Normální hormony
  • Riziko kýly, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
  • Zlepšuje práci pánvových orgánů a břišní dutiny

Sada cvičení pro bolesti zad by měla zahrnovat: protahování svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací dochází k napětí ve svalech, a proto musí být nejprve uvolněná - pro tento účel se provádí komplex při protahování (stahování) svalů. Abyste zabránili bolestem dolní části zad, je třeba posílit svaly. Zesílení svalů zadního zatížení na páteři se snižuje, protože značná část zátěže vezme svalovou korzetu.

Pravidla pro cvičení pro bedra

1. Neměli byste zatížit zátěž a přetížit dolní část zadu cvičením, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malým zatížením, postupně zvyšujte trvání tříd.

2. Cvičení pro spodní část zadního sedadla stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, které se cítíte pohodlně. Při cvičeních v pasu nedělejte náhlé pohyby a pohyby, aby nedošlo k zhoršení problému.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, pokuste se průběžně provádět cvičení pasu. Bude to trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Máte-li chladnou podlahu nebo studené počasí mimo okno, oblékněte se srstně a položte na podlahu rohož nebo deku, aby nedošlo ke zchlazení dolní části zad.

5. Cvičení na tvrdém povrchu: postel nebo měkká podložka nebude fungovat. Během cvičení je třeba dolní zadní část zad uhnout na podlahu.

6. Nezapomeňte na dech při provádění cvičení pro bolesti zad. Trénink by měl být doprovázen hlubokým, dokonce dýcháním, každé statické cvičení by mělo být provedeno pro 7-10 dýchacích cyklů.

7. Pokud během výkonu některých cvičení máte pocit nepohodlí v dolní části zad nebo v páteři, je lepší tyto cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrý bolest, pak je v tomto případě lepší ukončit trénink úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cviků pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V takovém případě je nutné konzultovat lékaře.

9. Nezapomeňte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplexní cvičení pro spodní část zadu vybrána individuálně. Například se skoliózou se ukázalo, že cvičení narovnávají páteř, a při osteochondróze a kýli - aby se protáhli.

10. Pokud nepohodlí v oblasti bederní půdy nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Bolest dolní části zad může být známkou vážné nemoci. Čím rychleji zahájíte proces čištění, tím jednodušší bude vyhnout se nevratným účinkům.

Cvičení pro bolest dolní části zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné k odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pózu po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provádět cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud nějaká cvičení způsobí nepříjemné pocity nebo bolest, přestaňte ji, školení by nemělo přinést nepříjemné pocity.

1. Pes dolů

Z pozice na všech čtyřech posuňte hýždě zpět a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné řadě. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopce: pokuste se udělat horní vrchol a svahy strmější. Mírně zjednodušíte situaci ohnutím nohou na kolena a odtrhnutím paty z podlahy.

Níže jsou používány kanály YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízká námaha

Vydejte se do výšky, dolů koleno jedné nohy na podlahu a vezměte ji co nejvíce dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehno a spodní nohy. Zvedněte ruce nahoru a cítíte příjemné protažení v páteři. Podržte tuto pozici a pak jděte do pozice holubice.

3. Pigeon představuje

Z pozice výpadu spadnout do pózu holuba. Zakryjte levou patu správnou panvovou kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levá ramena. Vytáhněte pánvi k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spodní část těla na podlahu nebo na polštář - zajistěte pohodlnou pozici se zaměřením na vaši flexibilitu.

Po představení holuba se vráťte k nízké výpadu a opakujte tyto 2 cviky pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro spodní část zad, zaujměte sedací místo s nohama prodlouženou před sebou. Otočte nohu přes stehno a otáčejte tělem v opačném směru. Toto cvičení vám nejen umožňuje protahovat svaly zad a dolní části zad, ale i svaly zad.

5. posezení

Když zůstáváte ve stejné pozici, opatrně snižte záda na nohy. Není nutné dělat plný záhyb, jen dost na to, aby se zaobleně vzadu protahoval v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na libovolnou podpěru. Můžete ohýbat kolena nebo roztáhnout nohy trochu na stranu - vyberte si pohodlné místo pro vás.

6. Svahy v poloze lotosu

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je opřeno o lotosovou pozici. Překročte nohy na podlahu a ohněte nejprve v jednom směru, přetrvávají 20-40 sekund, pak opačným směrem. Snažte se udržet tělo na úrovni, ramena a tělo by nemělo pokračovat.

7. Zvedněte nohy popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na řadu cvičení pro dolní část zad, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní část přitisknutá k podlaze, bedra se neohýbe. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete nohu protáhnout a stisknout na podlahu, můžete ji ohýbat na koleno. Držte tuto pozici na chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utahování kolena k žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro spodní část zad. Lehněte si na zádech, ohněte nohu a přitáhněte koleno k hrudi. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly velmi dobře roztahují a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness se často používá k protahování svalů hýždí, ale pro protahování bederních svalů je nejvhodnější. Lehněte si na záda, ohnout kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Zatlačte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Podržte tuto pozici. Udržujte váš pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Posejte šťastné dítě

Dalším pěkným relaxačním cvičením na dolní části zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy, ohýbávejte je na kolena a rukama uchopte vnější část nohy. Relaxujte a zůstaňte v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky se otáčejí

Teď se podíváme na cvičení dolní části zad, ve které se provádějí páteřní zákroky. Když ležíte na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je oblouk. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, měli byste cítit nepatrný úsek v bederní páteři. Podržte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte ji opačným směrem.

12. Otáčející se zádech

Další velmi užitečné a důležité cvičení pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolesti v kosmu. Když ležíte na zádech, pomalu rozložte pánvi a přesuňte nohu na stranu a hází ji přes stehno druhé nohy. Kolena je z podlahy, ale ramena zůstávají na podlaze.

13. Pose ležet na břiše s nohou na boku.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte nohu ohnutou na koleno. Druhá noha zůstává prodloužena, obě nohy jsou přitlačeny k podlaze.

14. Póza dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. Při vydechování se pomalu přesuňte mezi boky a položte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro spodní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v zadní části. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na pár minut.

Můžete se také otočit nejprve na jednu a potom na druhou stranu, což pomůže efektivněji roztahovat bederní svaly.

15. Položte polštář

Lehněte si na záda a položte malý polštář pod boky a kolena a nohy se dotýkejte podlahy. Odpočiňte v této pozici na několik minut.

Cvičení pro bolest zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posilujete svalnatý korzet, který bude výbornou prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často bojíte bolesti zad, nezapomeňte tyto cvičení vzít na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že se nedoporučuje provádět cvičení pro posílení svalů během exacerbací.

1. Kat

Kočka je jednou z nejužitečnějších cvičení pro spodní a zadní část jako celek. Jak vydechujete, za zády zatlačte ramenní listy co nejdále a zatažte je. Na inhalaci pečlivě přikrčte do bederní oblasti, nasměrujte korunku k ocasu a otevřete hruď. Proveďte 15-20 opakování.

Níže jsou používány kanály YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno do hrudníku

Ve stojící poloze na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechujeme, shromažďujeme a přitahujeme čelo ke kolenu. Snažte se nedotýkat se podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstanete ve stojící poloze na všech čtyřech, uchopte opačnou nohu rukou a ohnout v bederní oblasti. Žaludek je zastrčený, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund, přičemž zůstante v rovnováze.

4. Zvedání trupu

Dostaňte se na břicho a vezměte si náskok. Ohnout si lokty a odtrhnout je. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Pokuste se vylézt tělo, krk zůstane neutrální. Držte horní pozici 5-10 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukou za hlavou

Podobná cvičení posiluje bederní část, pouze v tomto provedení jsou ruce za hlavou, což komplikuje situaci. Oba tyto cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstanete ve stísněné poloze a střídavě zdvihněte ruce a nohy směrem nahoru. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte v extrémní poloze na několik vteřin a zkuste cvičení provést kvalitativně. Neměli byste mechanicky otáčet ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10krát.

7. Loď

Vezměte ruce zpět a zajistěte je. Současně odtrhněte od podlahy ramena, hrudník, nohy a kolena, tvořící podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejdříve pokuste udržet v této pozici po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete dokončit několik zkratek.

8. Sklonění zad

Když ležíte na žaludku, vytáhněte ruce zpět a držte ruce na nohou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Odstraňte ramena z uší, nestačíte na krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Tuto verzi tohoto cvičení můžete také provést pro dolní část zad ležící na jeho boku:

9. Posejte cibulí

Lehněte si na břicho, zvedněte nohy a zvedněte kolena z podlahy. Uchopte si kotníky stejnou rukou zvenku. Jeskyně je co nejvíce vzdálená, odtrhávání boků a hrudníku od podlahy, tělesná hmotnost na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule a vaše paže jsou luk řetězec. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně komplikované, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provádění (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z náchylné polohy zvedněte tělo, opírajte se o předloktí a vyhněte se v oblasti dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodlužte krk, dolů ramena, uvolněte krk a zvedněte hlavu. Držte polohu po dobu 20-30 sekund. Sphinx póza také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud se s tímto cvičením necítíte nebo se bojíte bolesti zad, můžete udělat alternativní variantu s polštáři:

11. Cobra

Z náchylné polohy zvedněte tělo, opírajte se o vaše paže a krčíte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Narovnejte ruce, natáhnete krk a zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit ruce široce, takže bude snazší udržovat si pozici. Pokud máte pocit nepohodlí nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Vezměte pozici na levé straně, nohy ohnuté na kolena. Zvedněte pánvi nahoru a napněte žaludek a hýždě. Držte horní pozici 5-10 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Toto cvičení je užitečné nejen pro dolní část zad, ale také pro posílení hýždí a lisu. Opakujte most 15-20krát.

13. Nakreslete tabulku

Tabulka posezení je dalším účinným cvičením pro dolní část zad. Vezměte si představu stolu a zůstaňte v této pozici po dobu 20-30 sekund, opakujte ve dvou přístupech. Upozorňujeme, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být v souladu. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevírá ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ramena jsou umístěna přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou utaženy. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Koleno

Z polohy popruhu se postavte "dolní řemínek" na předloktí. Tělo udržuje přímku, hýždě se nezvedou, zadní strana zůstane rovná bez ohybů a srážek. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Můžete také zopakovat cvičení ve 2-3 přístupech. Poté, co uděláte lamely, položte se do polohy dítěte a odpočiňte 1-2 minuty.

Děkujeme za obrazy kanálu youtube Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti dolní části zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videoklipů na rubu v ruštině, která vám pomůže zbavit se bolestí zad doma, posílit zádové svaly, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Trénink trvá od 7 do 40 minut, takže si každý může zvolit správné video pro bolesti zad.

Jak provádět cvičení pro spodní část zad?

Existují cvičení pro dolní část zad, která bude při správném a systematickém použití a při absenci patologických stavů vynikající prevencí bolesti zad. Problém s bolesti zad je relevantní, bez ohledu na věkovou skupinu, objevuje se v malých i starých. A pokud mají staré problémy, získané roky tvrdé práce, pak mládí trpí vlastní lenost a beznaděje. S obrovským množstvím různých léků proti bolesti, mastí a gelů se bolesti zad opět a znovu objevují. Existuje cesta, je zcela zdarma a vyžaduje si trochu času a práce - cvičení pro bolesti zad.

Výhody cvičení

Příčiny bolesti v bederní páteři jsou různé, může to být patologie, jako osteochondróza, nebo jen dokonalý ostrý pohyb nebo dystrofie zadních svalů. Aby nedocházelo k nepohodlí, existuje několik způsobů řešení tohoto onemocnění.

Léčba probíhá v několika směrech a přináší řadu výhod:

  1. Cvičení pro bederní páteř pomáhá protažení a uvolnění svalů.
  2. Konstantní trénink svalů posiluje celou vertebrální část, která ovlivňuje nejen bolest, ale i celkovou pohodu člověka.
  3. Roste, během tréninku, krevní oběh, nasycené mastné kyseliny a obratlů kloubů potřebné živiny vede k obnově meziobratlových plotének.

Před zahájením složitých cvičení byste měli konzultovat specialisty na kontraindikace a přítomnost patologií. Nejdůležitější věcí je neškodit zdraví a nikoliv samoléčení.

Jak odstranit bolest

Komplexy cvičení se skládají z několika bloků, v závislosti na umístění lidského těla, mohou být provedeny v kleci, stojícím, seděním a použitím dalšího projektilu. Lékařská gymnastika pro bederní páteř by měla být pomalá, hladká, bez napětí.

Cvičení pro bolesti zad

  1. Položte si záda na podlahu, ohnuté nohy. Opatrně zvedněte pánevní oblast a její původní polohu. Používáme 10-15 přístupů. Toto cvičení je pro sakrální páteř, používá skupiny gluteálních svalů a břišní svaly.
  2. Na podlaze leží kolena. Pomalu vytáhněte jednu nohu směrem k sobě, uchopte ji oběma rukama do oblasti stehna a holeně. Zatáhněte na pocit napětí, zastavte na 30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Používá se pro bolest v kosmu.
  3. Zadní část je na podlaze, ramena se rozkládají v pravém úhlu, nohy se ohýbají. Provádíme zkroucené cvičení: držíme nohy dohromady, houpáme se doleva, pak doprava, s hlavou směřující opačným směrem. Tyto cviky pro zmírnění bolesti dolní části zad.
  4. Postavte se na žaludek. Ruce podél těla. Pomalu zvedněte nohy, ramena a hlavu. Všechno se neukáže poprvé, měli byste trénovat. Cvičení pro lumbosakrální páteř jsou založeny na protahování.
  5. Klekali jsme, důrazem na ruce. Protínáme levou rukou lehce nahoru a pravou nohou zpátky. Potom změňte pozici. Cvičení pomůže nejen bolesti zad, ale také tréninku vestibulárního aparátu, ve kterém je třeba udržovat rovnováhu. Doporučeno pro seniory.

Pro lidi, kteří vedou neustále sedavý životní styl, navrhli cvičení na židli. Nejprve se posaďte na židli, pevně držte sedadlo a pohybujte těla sem a tam jako kyvadlo. Tento náboj pro bederní páteř eliminuje stagnující procesy a zvyšuje tok krve, což vede ke zvýšení toku živin na obratle. Za druhé, v sedící pozici položte ruce na kolena a střídavě je zatlačte, dokud necítíte napětí. Podávání takové gymnastiky 5-7 minut denně, můžete se vyhnout zbytečným problémům s beder.

Gymnastika pro pas s důrazem: stoupáme na kolena, opřeme ruce o podlahu. Pomalu sedněte na podpatku a pak se také ohnout. Druhá fáze začíná kývat levou a pravou pánev. Toto je nádherné cvičení pro křižovatku, zabírá spodní a horní část zad.

Stálé cvičení

V póze baleríny na prstech se snažíme zachovat rovnováhu. Střídavě od paty až po špičku, uvolňuje napětí v zádech a současně provádí prevenci křečových žil.

Odstranění akutní bolesti

S nevyvinutými páteřními svaly a nepřítomností jiných patologií se někdy objevuje lumbago, ostrý bolesti zad v zádech. Akutní bolesti zad lze uvolnit pomocí LFC.

  1. Sedněte si na kolenou. Jako projektil položíme před sebou židli. Položte obě ruce na židli a ohněte záda a potom dolů. Proveďte 5 až 10 přístupů.
  2. Pose na kolena. Když držíte hlavu a paže na židli, postupujte pomalu doleva, pak doprava, s opěradlem.
  3. Cvičení proti bolestem dolních končetin: držení těla na všech čtyřech, jemné ohýbání zády jako kočka a tahání hrbolu jako velblouda.
  • Viz také: jak léčit bolesti zad v zadní části

S přitlačováním

Při zachycení obratlů s akutní bolestí přispívá k jejich oddělení následující komplex:

  • Cvičení 1. Jako další projektil použijte pevné dveře nebo vodorovnou tyč (příčku). Přesně zavěste na baru po dobu 1 min, uvolněte se, neprovádějte další pohyby. Opakujte cvičení po 10 minutách, takovéto postupy se provádějí 2-3x denně.
  • Cvičení 2. Pomocí vodorovného pruhu zavěste na rovných ramenách a proveďte otočení ze strany. Je důležité, aby tělo během cvičení nebylo napjaté.
  • Ujistěte se, že jste si přečetli: cvičení na liště pro zadní stranu

Cvičení pro posílení zad

Pro mnoho lidí je nejjednodušší způsob, jak cvičit dolní část zad. Chcete-li zabránit vzniku bolesti, použijte následující soubor cvičení pro lumbosakrální:

  1. Sedněte si na podlahu, jednu nohu ohnutou na koleno a odložte stranou, druhou rovnou. Dosáhněte rovných prstů hladce a pomalu. Provede se v 10 přístupech, pak se noha změní.
  2. Cvičení se provádí s podporou ruky (parapet, stůl). Levá ruka spočívá na podpěře, levá noha je odhalena vpředu, pravá za sebou, kolena lehce ohnutá. Nekonají se úplné dřepy. Strávit 10 přístupů a změnit pozici. Cvičení pro sakrální páteř mohou zmírnit bolest a zlepšit tok krve.
  3. Jednoduché cvičení, ležící na zádech, střídavě zdvihněte nohy co nejvyšší. Probíhá na 5-10 přístupech.
  • Další informace o cvičeních pro posílení zadních svalů.

Stiskněte cvičení

Skvělý způsob, jak zmírnit zátěž páteře, je posílit břišní svaly. Je to lis, který poskytuje hlavní oporu bederní sekce, která tvoří přední korzet. Položte si záda na podlahu, ruce se křížily na hrudi nebo leželo za hlavou. Zvedáme tělo, ne ohýbáme ruce, pracujeme pouze na břišních svalech, nedotýkejte se krkem rukama, krční oblast je uvolněná.

Cvičení pro začátečníky

Úroveň fyzické zdatnosti různých osob je individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je věk a váha.

Specialisté vyvinuli speciální komplex pro začátečníky od bolesti zad.

  1. Pose sedí na patách. Zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce. Při výdechu pomalu sestupují.
  2. Zpevněte tisk. Ležíme na podlaze s našimi zády, ohýbáme kolena. Laky se protáhnou na kolena. Pak položíme levou patu na pravé koleno a zvedneme tělo otočením doprava. Změníme pozici.
  3. Ležíme na boku, opřeme se o loket a zvedáme pánevní oblast. Změňte ruku.
  4. Když odpočíváme s našimi rukama a klečíme, děláme houpavé pohyby vlevo-vpravo. Pak tam a zpět.
  5. Ležel na žaludku. Střídavě odtrhneme tělo, pak nohy.
  6. Leželi jsme na boku a opřeli jsme si ruku. Kroužíme nohama a zastavíme se na pár vteřin. Změníme situaci naopak.
  7. Push-up, důraz na kolena. Nejdříve provádíme kompletní lisy.
  8. Sedíme na podlaze. Pohyby pánve a hýždě se plazí dopředu.
  9. Stáváme se na všech čtyřech, střídavě střídavě houpající nohy tam a zpět.

Kontraindikace k gymnastice

Gymnastika pro bolesti zad, ne vždy pomáhá, a někdy i bolí. Řada problémů způsobujících bolest není řešena fyzikální terapií. Fyzická aktivita je kontraindikována s existujícími poraněními v oblasti obratlů, s bolestem z onemocnění ledvin, různými nádory, kýly a onemocněními v akutní formě.

Problém zdraví, každá osoba musí být integrována. Měl by vykonávat fyzické cvičení pro bolesti zad, a to nejen v době jeho výskytu, ale také jako preventivní opatření. Aktivity v přírodě zvýší účinek, stejně jako kvalitní výživu a pravidelnou tělesnou výchovu.

LiveInternetLiveInternet

-Nadpisy

  • 1000 Tip +1 (299)
  • Tipy pro všechny příležitosti (98)
  • Malé triky skvělé vaření (84)
  • Pánská poznámka (120)
  • Osobní rozvoj (83)
  • Vývoj paměti (48)
  • Tipy pro život (13)
  • Řízení času (11)
  • Komunikační dovednosti (9)
  • Rychlost čtení (3)
  • Tanec (76)
  • Latina (26)
  • Zumba tanec zeštíhlující (16)
  • Go-Go (5)
  • Taneční předměty (4)
  • Klubové tance (2)
  • Oriental dance (25)
  • FAQ (78)
  • FAQ video (20)
  • LiRu (2)
  • Design (6)
  • Memo (24)
  • Naši menší bratři (656)
  • Psi (35)
  • "Žijí - jako kočka se psem" (25)
  • Moje zvíře (5)
  • Ze života koček -1 (154)
  • Ze života koček-2 (35)
  • Zajímavé o kočkách (62)
  • Koťata (18)
  • Kočky (fotografie) (232)
  • Pro majitele koček (37)
  • Tato slavná zvířata (75)
  • Na celosvětové webové stránce (326)
  • Svalová kolekce (32)
  • Jaký pokrok dosáhl. (8)
  • Chci vědět všechno (114)
  • Kreativní psaní (17)
  • Mýty a fakta (36)
  • Záměrně nemůžete myslet na (3)
  • Vášnivý Mordasti (44)
  • Amazing - blízko! (14)
  • Showbiz (39)
  • Vše o všem (39)
  • Život v radosti (656)
  • Live Easy (186)
  • Rituály, věštění, vědomí (126)
  • Svátky, tradice (97)
  • Money Magic (72)
  • Muž a žena (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologie, horoskop (28)
  • Pro duši (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterický (2)
  • Chřipka (1)
  • Svatyně (5)
  • Abeceda víry (102)
  • Zdraví (790)
  • Pomoc sami (359)
  • Samoobslužná masáž podle všech pravidel (82)
  • Nemoci (70)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (61)
  • Akupresura, reflexologie (39)
  • Starší věk není radost? (26)
  • Tradiční medicína (9)
  • Korekce zraku (5)
  • Orientální medicína (2)
  • Žijte skvěle (132)
  • Tradiční medicína (45)
  • Čištění těla (41)
  • Poslední cigareta (24)
  • Izrael (144)
  • Města (34)
  • Zaslíbená země (10)
  • Užitečné informace (5)
  • Izrael (19)
  • Přehledy fotografií (11)
  • Jóga (210)
  • Jóga komplexy (123)
  • Jóga řeší problémy (43)
  • Cvičení (30)
  • Asanas (9)
  • Jóga pro prsty (mudra) (7)
  • Tipy (2)
  • Krása bez kouzla (1150)
  • Face gymnastika, cvičení (217)
  • Luxusní vlasy (133)
  • Japonská krása, asijští technici (80)
  • Masážní technika (60)
  • Tajemství mládí (56)
  • Originální manikúra (20)
  • Cesta ke sálavé kůži (111)
  • Kosmetická taška (55)
  • Neposkvrněný make-up (105)
  • Problémy (40)
  • Umění být krásným (33)
  • Styl (131)
  • Péče (280)
  • Recepty (768)
  • Pečení (93)
  • Obloha (18)
  • První miska (12)
  • Etnická kuchyně (6)
  • Dezert (53)
  • Občerstvení (118)
  • Výrobky těsta (83)
  • Jíst podaný (51)
  • Maso (113)
  • Ve spěchu (31)
  • Nápoje (75)
  • Zelenina a ovoce (115)
  • Recepty (25)
  • Ryby, mořské plody (34)
  • Saláty (60)
  • Omáčky (8)
  • Podmínky (16)
  • Užitečné weby (11)
  • Fotografie (8)
  • Fotografické editory (3)
  • Napájecí zdroj (7)
  • Užitečné odkazy (7)
  • Programy (11)
  • V životě se směje. (132)
  • Video zábava (33)
  • Foto legrační (2)
  • Hračky (25)
  • Ach ty děti. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Skvělé! (15)
  • Jehlová žena (209)
  • Pletení (21)
  • Vyšívání (11)
  • Opravy (3)
  • Udělejte to sami (83)
  • Vytváříme pohodlí (37)
  • Šití (70)
  • Básně a próza (245)
  • Texty (151)
  • Přísloví (67)
  • Aforismy, citace (22)
  • Próza (4)
  • Oblíbené výrazy (1)
  • Perfektní tělo (629)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (40)
  • Aerobik (25)
  • Callanetika (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Gym (17)
  • Bodytransformace (5)
  • Anatomie (1)
  • Tipy (69)
  • Sporty (Video) (88)
  • Protahování (40)
  • Cvičení (231)
  • Fotka světa (63)
  • Umělci (5)
  • Příroda (5)
  • Fotografie (16)
  • Fotografové a jejich díla (31)
  • Květiny (8)
  • Photoshop (5)
  • Vyvolat nadváhu (549)
  • V pasti ve stravě (62)
  • Zákony moci (118)
  • Jíst k životu. (76)
  • HLS (16)
  • Produkty (73)
  • Inteligentní ztráta hmotnosti (126)
  • Cesta k ideálu (103)

-Video

-Hudba

-Vyhledávání podle deníku

-Přihlaste se e-mailem

-Pravidelné čtečky

2 jednoduché cviky na zmírnění akutní bolesti zad (+ komplex)

Naklonil ses, uchopil umyvadlo s prádlem, narovnal a. oh oh oh! Bolest pronikla spodní částí jako meč.

Co se stalo Stokrát jste zvedl mnohem těžší věci.

Nenechte se překvapit. Bolest v dolní části zad dostane příležitost k náhlému úderu: když vyzdvihnete tašku na potraviny, postavte se před křeslem před televizorem, opřete se o stůl, postavte se v lince pro vstupenky do kina. A když udeřil, bolest v zádech nezná milosrdenství.

Akutní bolesti zad - co dělat?

Rychlá eliminaci akutní bolesti zad (první den)

Rychlá eliminaci akutní bolesti zad (druhý den)


A ještě jedna zpráva, nejen dobrá, ale vynikající: při správné léčbě po dvou týdnech můžete zapomenout na bolest zad. A dnes vám chci doporučit radu neurologa specialisty na manuální terapii Jevgenije Engelsové o tom, jak rychle odstranit bolesti zad:


Níže uvedené tipy vám pomohou vyrovnat se s bolestem dolní části zad.

Teplo zjemňuje svaly a zpevňuje je. Pokud se rozhodnete ohřívat dolní část zad, položte na záda láhev teplé vody nebo ohřívací podložku a nespadněte na ně. Nechcete na ně usnout a spálit se.

Můžete ležet na své straně, s jedním polštářem mezi koleny a druhý pod hlavou. Všechno to zmírňuje bolesti zad a podporuje hojení.

1. Lehněte si na zádech a natahujte nohy. Zvedněte jednu nohu oběma rukama, podržte ji pod bokem a druhou nad kolenem, vytáhněte, dokud neucítíte napětí, ale ne bolest zadních svalů. Držte jej 30 sekund. Několik vteřin přerušte, opakujte stejný postup s druhou nohou.

2. Lehněte si na zádech, ohybte kolena, položte nohy na podlahu, ramena nahoru (nebo boky na podpěry). Pomocí břišních svalů jej zatáhněte (lis a vnitřní hluboké svaly) a lehce zvedněte pánvi nahoru od podlahy, zatímco bedra není pevně přitlačována k podlaze. Tento pohyb se nazývá "utáhněte pupík do páteře". Měl by to být malý, kontrolovaný pohyb. Pozastavit na deset sekund. Uvolněte další vteřinu, cvičení opakujte desetkrát.

4. Stojte na všech čtyřech a držte si záda rovnoběžně s podlahou. Ohněte záda jako kočka. Pozastavit po dobu 2 sekund. Vraťte se do původní polohy. Opakujte 5 až 10krát.

5. Ležet lícem dolů s polštářem nebo dvěma pod boky a břicho. Současně zvedněte levou ruku a pravou nohu, až se spodní a zadní svaly utahují. Pozastavit po dobu 2 sekund. Dolní rameno a noha. Udělte totéž s pravou rukou a levou nohou. Opakujte 10krát.

6. Cvičit poloměr. Počáteční pozice - ležící na zádech, s výdechem zvedněte hýždě nahoru, pak lehce dolů. Opakujte 10-15krát.

7. Vytlačování z kolen. Ležíme na břiše s podporou na kolenou a rukama. Při výdechu zvedněte tělo a narovnejte ruce. V dolní části zad neohněte!
Opakujte 10krát.


Aktivní životní styl není překážkou. Vyhněte se akcí, které mohou zvýšit bolest zad, co nejdříve se musíte vrátit k aktivnímu životnímu stylu. Prodloužení lůžka může vést k svalové atrofii, ztrátě elasticity.
To je také psychologicky škodlivé: člověk může mít pocit, že se stal zdravotním postižením. Nadměrně dlouhé pobyty v posteli jsou plné zpoždění v používání terapeutických metod, které mohou přispět k rychlejšímu zotavení. Dva dny odpočinku stačí, abyste se vrátili na nohy. Studie ukázaly, že dva dny odpočinku mají stejný účinek jako týden strávený v posteli.

1. Vezměte všechny čtyři tak, aby kolena byla pod boky a paže pod rameny. Nezvedněte hlavu. Bez vyklenutí zády zvedněte jednu ruku a protáhněte ji dopředu. Držte se, několikrát dýchat a vydechovat a pak dolů. Opakujte stejné s druhou rukou.

3. Stějte ve vzdálenosti 30 centimetrů od stěny, roztáhněte nohy na šířku 15-20 centimetrů, opřete dlaně o stěnu (prsty směřující nahoru) ve výšce a šířce ramen. Bez dlaní od stěny, krok zpět a tělo, od boků, jděte dopředu.

Pokud to způsobuje bolest, postupujte dopředu a pohybujte rukama o něco výš, dokud neucítíte příjemné napětí ve svalech zadních nohou. Udržujte záda rovnou. Postavte se na 1-3 dechy.
bezboly.ru

Tyto sady cvičení nejsou vůbec komplikované, lze je provádět doma bez zvláštního vybavení. Zároveň je však důležité, abyste se nebáli, že v důsledku cvičení bude bolest - stačí, abyste přestali, jakmile se objeví nepříjemné pocity v zádech. Musíte zůstat aktivní v každém případě, protože jinak může dojít ke ztrátě určitou flexibilitu, vytrvalost a sílu svalů páteře, pak nevyhnutelně dojde k vážnější problémy způsobené oslabení svalového systému zad.

Většina lidí, kteří zaznamenali bolesti dolní části zad, vědí, že existují vždy nějaké pohyby, které je pro ně snadnější provádět. Jeden je snazší dělat cvičení, zatímco stojí, jiní se cítí lépe ležet nebo sedí. V této poloze bude nejsnadnější, aby osoba vykonala vybraná cvičení. Nicméně komplex cviků, které mají být provedeny, by měl být po vyšetření předepsán lékařem, nezávislá volba cvičení ne vždy dává požadovaný účinek.
Výše uvedené cvičení jsou standardní, jsou zcela použitelné pro prevenci vzniku bolesti v dolní části zad. Během léčby je však nutné konzultovat lékaře a svěřit mu výběr nejvhodnějších cvičení.

Cvičení bolesti zad

Co dělat cvičení pro dolní část zad, je-li často trýzněna bolesti? Posilování obratlů pro páteř nemá smysl, protože na ně nemůžeme ovlivňovat.

Pokud je bedra bolavá, cvičení mohou vyvíjet pouze svaly, ale neodstraní základní onemocnění.

Příčinou bolesti je často kýla, skolióza, osteochondróza a další podobné problémy. Můžete zabránit všem těmto nemocem, ale pouze tehdy, pokud se začnete věnovat cvičení včas.

Jak zapomenout na bolesti zad a kloubů

Cvičení nebo nabíjení bederní páteře je nezbytné pro téměř všechny pacienty, kteří trpí bolestí v této části zad.

To platí zejména pro ty, kteří většinou ignorují cvičení a jsou nuceni omezit svou fyzickou aktivitu kvůli své práci.

Faktem je, že kostra v bederním kloubu je často zraněna a neexistuje žádná další ochrana. Proto oslabení svalových vláken vede k tomu, že bolest v zádech.

Může gymnastika pro samotný spodní chrbát zbavit se bolesti? Samozřejmě že ne. Přesněji, ne ve všech případech, protože je velmi důležité vědět, co způsobilo jejich vzhled.

Nicméně, i když existují nějaké choroby páteře, lékaři stále předepisují cvičení.

Současně je možné zcela zapomenout na pocity bolesti pouze v kombinaci s fyzioterapeutickými technikami a léky.

Co je cvičení terapie

Pokud trpíte nějakou chorobou páteře (a většinou je diagnostikována osteochondróza), pak je důležité dostat léčbu včas.

Fyzická terapie má mimořádný význam jako adjuvantní terapie, která urychluje léčbu a přispívá k úlevě od bolesti.

Jak je možné, že doma se zbavíte bolesti zad pomocí nejjednoduššího nabíjení? Všechno je poměrně jednoduché, protože cvičební terapie umožňuje:

  • relaxujte nadměrně stlačená svalová vlákna;
  • odstranit křeče;
  • zajistit tok krve v nemocné oblasti a tím urychlit regeneraci;
  • zpevnit svalnatý korzet kolem páteře;
  • protáhnout svaly.

Stačí, abyste vynaložili minimálně 10 minut na výkon tříd fyzioterapie denně. A pokud budete trénovat 2-3 krát denně jako doplněk k fyzioterapii a lékům, pak bude pokrok mnohem dříve.

Cvičení během exacerbací

V období exacerbace je možné provádět cvičení pro lumbosakrální páteř, ale pouze s velkou opatrností.

Je velmi důležité přesně vědět, jaký druh onemocnění způsobil akutní záchvaty, neboť v některých patologických stavech nebo například v úrazech je lepší nerušit nemocnou oblast znovu.

Na rozdíl od toho, gymnastika pro bederní je skvělý způsob, jak zmírnit bolest, když nervy jsou ztuhlé nebo osteochondróza, protože to může zlepšit místní krevní oběh, a to pomůže zmírnit křeče.

Mnoho pohybů je také zaměřeno na odstranění přichycení nervové kořene mezi oblastmi kosti.

Podobná doba

Dokonce ještě před tím, než se vyvine akutní záchvat, je třeba se pokusit odstranit bolest, aby neměli čas na pokrok, neboť cvičení pro silnou bolest nelze provést.

V této fázi se pokuste velmi pečlivě provést některý z níže popsaných úkonů a nejlépe vše 3-5krát:

  1. Lehněte si na postel, gauč, pohovku, která má tvrdý povrch. V tomto případě by měly být nohy ve volném prostoru, tzn. Zavřete oči a zaměřte se na dýchání. Proveďte pět plných dechů, jako kdyby nejprve dýchal žaludek a pak hrudník. Poté lehce protáhněte celé tělo.
  2. Pose - koleno koleno. Vdechněte, vydechněte silně stisknout hýždě a po 3 - 10 sekundách uvolněte a dýchte. Pokud to podmínka dovolí, pak můžete ohýbat záda nebo se ohýbat zpět, udržet si dech rovnoměrně.
  3. Pokud jste si jisti, že máte záporné příznaky kvůli ztuhnutí vašeho záda, musíte se na lištu držet několik desítek vteřin. Můžete provést další pohyby - zvedání nohou nebo otáčení trupu.

Akutní období

Při akutní bolesti je lepší snížit cvičení na minimum. Mnoho lékařů doporučuje, aby během tohoto období byli méně aktivní a uvolnili páteř co nejvíce, aby se zamezilo zhoršení klinických příznaků.

Proto v této fázi věnujte pozornost jiným způsobům léčby - farmakoterapii, lehké masáži nebo obvazům založeným na terapeutických a analgetických mascích.

V akutní fázi exacerbace je bolest nesnesitelná. Snažte se nepřetížit spodní část zad a udržovat odpočinek v posteli. Pokud to pracovní plán nedovoluje, pokuste se co nejvíce omezit pohyb a nosit podpůrný korzet. Cvičení je kontraindikována.

Typy cvičení

Rozumný přístup je jedním z nejdůležitějších pravidel pro cvičení. Sada cvičení by měla zahrnovat různé druhy gymnastiky.

Například, nemá smysl na zbytečné nakládání dolní části zad, jestliže to bolí, protože v této situaci jsou relaxační úkoly vhodnější.

A pokud jste už dlouho dělali gymnastiku, měli byste ji určitě doplnit komplexnějšími změnami zatížení.

Zahřejte

Nezáleží na tom, jestli léčíte bolesti v oblasti sakrální páteře, dolní části zad nebo hrudníku pomocí cvičební terapie, je vždy důležité udělat to správně. Nadměrné svalové napětí způsobí zvýšení bolesti.

To je důvod, proč je důležité nejen dávkovat zátěž - každý trénink by měl začít s zahřátím, a to i nejjednodušším.

Po provedení 5-10 minut jednoduchých zahřívacích pohybů se můžete téměř úplně chránit před dalším svalovým zraněním.

Každé cvičení popsané níže by mělo být opakováno po dobu přibližně jedné minuty:

  1. Roztáhněte nohy široce a proveďte kruhové otáčení pánve. Pro pohodlí můžete ruce nastavit na opasek.
  2. Vynikající pomoc při přípravě dolní části zad pro další zatížení na levém a pravém boku. Zároveň by měla být v pasu držena jedna ruka a druhá měla být vytažena ve směru sklonu, aby se více roztahovalo a připravilo svaly.
  3. Naklápění dopředu a dozadu je také žádoucí dělat s maximální odchylkou.
  4. Zvedání nohou do žaludku postupně.
  5. Únos kruhové nohy.
  6. Běh nebo pěšky na místě.

Je žádoucí roztahovat nejen spodní část zad, ale i další části těla. Například provádět kruhové pohyby s rukama. Dokonce půlhodinová procházka před provedením základních cvičení bude dobrá zahřátí.

Protahování

Cvičení pro roztažení svalových vláken je velmi užitečné při bolestech zad.

V takovém případě může nabíjení s takovými úkoly být po absolvování jiných cvičení samo-tréninkem a možnost výběru.

Druhá možnost je ještě výhodnější, protože do konce času přiděleného pro gymnastiku jsou všechny svaly již dostatečně zahřáté.

Mnoho z nich je obeznámeno s cvičením pro natahování nohou, ale neví přesně, co dělat, když potřebujete natáhnout dolní část zad. Příklady cvičení jsou:

  1. Nakloňte na stranu. Tento úkol je vhodný jak pro zahřátí, tak pro protahování, jediný rozdíl spočívá v tom, jak dlouho se provádí a jak daleko se člověk snaží dosáhnout svou dlaň.
  2. Naklonit dopředu. Totéž by mělo být provedeno pomalu. Doporučujeme zapnout ruce v zámku a nejprve se dotknout prstů jedné nohy, pak druhé a podlahy uprostřed - to je nejnižší bod sklonu.
  3. Posaďte se a protáhněte nohy před vámi. Na začátku cvičení se ohněte a snažte se dostat co nejdále s hroty prstů. Je třeba zajistit, aby spodní část nohou nebyla přetížena a aby zátěž spadla na spodní plochu zad.
  4. Sedněte si na kolena, položte dlaně před sebe. Aniž byste je vybrali z podlahy, posuňte je dopředu a pomalu se protáhněte. Jakmile se dotýkáte podlahy prsou, držte se v této poloze a začněte se pomalu vracet také do výchozí polohy.

Je velmi důležité sledovat hladkost pohybů a pokusit se získat nejvíce nepohodlnou pozici pro současný stav svalů. Hlavním úkolem je zůstat v této pozici po dobu 15-30 sekund a pak se vrátit do výchozí pozice.

Fitballové cvičení

Mnoho lidí si myslí, že dělá cvičení na fitballu je cenná pouze pro ztrátu hmotnosti. Nicméně, gymnastika pro bolest zad s tímto míčem může diverzifikovat spoustu úkolů, a to znamená, že můžeme vypracovat více svalových skupin.

Například můžete použít následující komplex:

  1. Nastavte nohy na fitball a proveďte pár kroků.
  2. Lehněte si na břicho s břichem, rukama položenými na podlaze, nohama skloněnými na kolena. Na úkor "jednoho" zvýšit nohy, na úkor "dvou" - vrátit se do PI. Chcete-li tento úkol komplikovat, nemůžete si pomoci s rukama.
  3. Nastavte nohy na fitball a položte ruce na podlahu. Několikrát spusťte pánvi.
  4. Opět si lehnete na míč s dolní břicho a boky, je lepší lépe nastavit nohy pro lepší stabilitu. Odstraníme ruce za hlavu a vytvoříme několik trupu.
  5. Toto cvičení je podobné těm popsaným výše, pouze aby se opřel o fitball by měl být hrudník, a zvednout nohy již.

Zadní svaly jsou skvělé při posilování jógy. Naměřené pohyby a tiché polohy jen na první pohled se zdá snadné.

Ve skutečnosti asáni silně zatíží svaly a úkoly pro jogína se postupně stávají složitějšími.

Chcete-li posilovat svalovou korzetu přes jógu, nezapomeňte se podívat na zkušeného instruktora.

Počáteční cvičení nejsou obzvlášť obtížné, ale mistr musí následovat cvičení pro začátečníky, jinak je riziko poškození vysoké.

Relaxační cvičení

Dělat cvičení pro uvolnění svalů je žádoucí na konci komplexu, kdy většina sil je již vynaložena na složitější úkoly a je tu touha uvolnit se.

Pomocí tohoto druhu gymnastiky můžete dosáhnout tohoto účinku a přispět k většímu spěchu krve v bederní oblasti:

  1. Sedněte si na kolena a roztažte se a pak vezměte SP.
  2. Lehněte si na podlaze a dobře se protáhněte, jako byste se probudili ráno.
  3. Stát na všech čtyřech a dělat cvičení "Kočka": krk v dolní části zad, naklonit se dopředu, jako byste se potápěli pod překážkou.
  4. Proveďte cvičení "Birch".

Cvičení je obtížnější

Bolest dolní části zad může být odstraněna relaxačními cvičeními, ale v budoucnu byste se měli vždy snažit, aby úkol byl co nejtěžší. Základní síla cvičení pomáhá v tomto velmi dobře - mohou být dokonce doma.

Posilování dolní části zad, například, pomůže takovým cvičením jako:

  • hyperextenze;
  • dřepy;
  • posuny s zatížením na spodní části zad;
  • vytahování.

Cvičení pro bolest zad

Cvičení pro bederní lůžko, které by pomohly zmírnit bolest, co by měly být? Především nízká amplituda, to znamená, že je třeba provádět bez náhlých pohybů, aniž by se přetížily.

Cvičení k úlevě od bolesti zad mohou být:

  1. Lehněte si na zádech, uvolněte se a pak zvedněte panvu a držte tuto pozici na chvíli.
  2. PI - ležel na žaludku. Z této polohy je nutné hrudník a nohy co nejvýše zvýšit, zůstanou po dobu 3 sekund a znovu se uvolní.
  3. Zvyšte se na špičkách a snažte se natáhnout celé tělo nahoru.
  4. Nastavte si ruce na příčník a roztahujte se a ohnout se, snažte se co nejvíce ohýbat záda.
  5. Posaďte se na židli a sejměte se rukama a začněte jemně odchýlit nejprve dopředu a po návratu na stranu strany.

Cvičení proti bolesti zad nebudou schopny se zcela zbavit tohoto příznaku, pokud je útok akutní. V této situaci je lepší léčit.

Cvičení pro posílení svalů zad

Gymnastické cvičení, které jsou zaměřeny na posílení svalového korzetu, bude pro nepřátelskou osobu velmi obtížné.

Pokud zadáte své číslo, nabíjení pro lumbosakrální oddělení vám bude vyhovovat lépe a jakmile budete připraveni, můžete pokračovat v náročnějších úlohách:

  1. Je třeba lehnout, ale tak, aby záda byla na tvrdém povrchu. Kolena vytahujte až k žaludku a zachyťte je rukama. Z této pozice je nutné vyzkoušet ramena a hrudník, aby se protáhli dopředu k ohnutým kolenám.
  2. Zůstaneme ležet, ale zvedáme nohy, například na pohovce, křeslo. Provedeme několik pánevních výtahů na maximální možnou výšku.
  3. zahrnout obyčejné kliky. Jsou žádoucí vykonávat tolik, kolik může tělo odolat.
  4. Zavěsit na příčníku. Doporučuje se ho doplnit zvednutím nohou nahoru. Když bude cvičení snadné, zkomplikujeme to a snažíme se udržet dolní končetiny ve zdvižené poloze po dobu 15-40 sekund.
  5. Nejen vis, ale také pull-up vám umožní vycvičit zadní svaly.
  6. Planck. Jedna z jednoduchých, ale účinných cvičení. Principem je udržet se v pozici, jako když se tlačíte nahoru, ale pouze s podporou na předloktí, a ne na dlani.

Nabíjení lumbosakrálního

Jak se nabíjení liší od cvičení pro lumbosakrální léčbu? Faktem je, že první typ tréninku trvá o něco méně času a zahrnuje lehčí cvičení pro lumbosakrální část páteře.

Zde jsou některé jednoduché, ale efektivní úkoly:

  1. Lehněte si na podlaze, uvolněte se. Pokud potřebujete větší stabilitu, položte ruce po těle nebo je oddělte. Stlačte nohy dohromady a zvednutím je zatlačte na žaludek. Opakujte 10krát.
  2. Zvedněte se na všech čtyřech. Alternativně zvedněte jednu ruku a opačnou nohu. Jednou z variant cvičení je narovnání končetin, střídavě 15krát.
  3. Jen chodte po všech čtyřech.
  4. Provádějte nožní nožky.
  5. Asi 5 minut cvičení "Bicycle".
  6. Lehněte si na záda, ruce s dlaněmi dolů po těle. 25krát zvýší panvu na nejvyšší možný bod, zůstane v něm po dobu 7-10 sekund a vrátí se do PI.

Když je bolest soustředěna v kosmu, měli byste se poradit s lékařem a vyzvednout si jednotlivé lekce. V některých takových případech bude zatížení kontraindikováno.

Pokud není příliš mnoho času, můžete jednoduše udělat cvičení na zahřátí. Jsou také ideální například ráno a večer bude možné provést složitější komplex.

Příklady cvičení

Nabíjení je snadné doma. Bude vám říkat, jak správně provádět cvičení pro dolní zadní video pokyny.

Kontraindikace

Čas fyzického tréninku by měl být vždy vybrán moudře, protože cvičení s bolestí dolní části zad nejsou vždy vhodná. V akutním období je zakázáno intenzivní gymnastiku.

Také, pokud to často bolí, a vy se rozhodnete zapojit se do posilování záda, abyste se zbavili těchto bolesti, pak se nejprve ujistěte, že nemáte kontraindikace cvičení.

Zakázaná fyzikální terapie pro:

  • exacerbace chronických onemocnění;
  • trpěl nedávnými úrazy v minulosti;
  • přítomnost kýly nebo nádorů;
  • jestliže máte problémy s ledvinami;
  • s ARVI.

Vždy byste se však měli poradit se svým lékařem o proveditelnosti cvičení pro bolesti, protože existuje mnoho příčin tohoto příznaku.

Závěr

Gymnastika od bolesti zad pomáhá pouze v případě pravidelného výkonu. Pokud neustále trváte, dokonce i nejintenzivnější třídy nedávají smysl. Lepší je 10-20 minut, ale denně si nakláníte záda.

Nepochybně hraje důležitou roli při posílení bederních svalů zejména tehdy, když člověk změnil svůj životní styl.

Neměli bychom však zapomínat, že v případě strkání intervertebrálních disků nebo v jiných stejně závažných případech hraje významnou roli léčebná terapie a její včasnost.

Proto by fyzioterapie bederní páteře neměla nahradit hlavní léčbu a lékařskou péči.