Cvičení pro bolest zad

Křoví kohout

Před několika desetiletími se bolest zad otřásla staršími lidmi. Dnes se bolest stále více znepokojuje mladými lidmi ve věku od 25 do 30 let. Jednou z nejčastějších patologií je bolest v bederní oblasti.

Je dočasný nebo trvalý. To je způsobeno skutečností, že životní styl se stává hypodynamickým a práce lidí - sedavá a sedavá. V léčebné gymnastice existují speciální cvičení pro bolesti zad. Pomohou se zbavit nepříjemných příznaků.

Příčiny bolesti

Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují bederní bolest. Než začnete cvičení, měli byste zjistit příčinu bolesti. Lékař poté pomůže vytvořit vzdělávací program.

Bolest dolní části zad může nastat kvůli prodlouženým nepříjemnostem. Například: budete muset neustále sedět u počítače v práci. Pokud jsou špatní svaly špatně vyvinuty, je pro ně obtížné udržet obratle v normální poloze. Vyvíjejí tlak na disky, strhávají nervové kořeny a narůstají bolestivé pocity.

Nemoci páteře jsou samy o sobě. Může se jednat o osteochondrózu nebo kýlu. V dolní části zad se krevní zásobení zhoršuje, metabolismus se zpomaluje. To vede k tomu, že obratle nedostávají potřebné živiny a minerály. Výsledkem je deformace obratlů a bolestivé pocity. Někdy dochází k bederní bolesti, čímž se uvolní noha. Může to být způsobeno kýly, osteoporózou, spondylózou, stenózou a podobně.

Často je bederní zánět kvůli poranění páteře. Vyskytují se v následujících případech:

  • se zakřivenou páteří;
  • po hypotermii;
  • při provádění silných fyzických aktivit, zejména pokud jsou cviky prováděny s nepřesnostmi;
  • nadváha způsobená nevyváženou výživou.

Dr. Dikul: Klouby se uzdraví za 5 dní a budou znovu jako v 20. Existuje jednoduchá lidová metoda.

Kdy vidět lékaře

Bolest zad může být způsobena vážnými důvody. Před cvičením byste se měli obrátit na svého lékaře a zjistit, o jakou patologii se jedná.

Přejděte na potřebu recepce, pokud:

  • bolest během několika týdnů nezmizí;
  • při jízdě v dolní části zad je jasně slyšitelná krize;
  • pacient se nemůže plně pohybovat kvůli bolesti;
  • Kromě nepohodlí člověk vyvine nevolnost, slabost nebo závratě.

Jak trénovat

  • svaly se protáhnou a uvolní, a tak zmizí bolest;
  • průtok krve do bederní páteře a tok tekutin v míchu se zlepšuje. Přispívá k výživě obratlů a disků, pozitivně ovlivňuje stav celé bederní oblasti
  • svalový korzet je posílen, vzdálenost mezi disky se zvětšuje. Kvůli tomu dochází k uvolnění přitlačeného nervu. Ale je to možné s pravidelnými každodenními tréninkami.

Jak zahřát svaly

Před každou sadu cvičení je třeba zahřát a oteplovat klouby s vazy. Tím se připraví záda pro cvičení.

  1. Otočte pánvi - stává se hladká, nohy mírně širší než ramena. Ruce se nacházejí na spodní části zad. Provádějte kruhové pohyby vpravo a vlevo. Opakujte několikrát.
  2. Boční svahy protahují svalová vlákna. Cvičení se provádí pomalu. Postavte se rovně, připojte se k vašim dlaním a střídavě se ohnout. Během relace fixujte ruce na podlahu, mezi oběma nohama, držte několik sekund. Vraťte se do normální polohy.
  3. Výtahy z náchylné polohy - ležet na hrudi, na tvrdém povrchu. Narovnejte ruce a položte je za hlavu. Zvedněte horní část těla pomocí zádových svalů. Upevněte maximální polohu v horním bodě a položte na břicho.

Mělo by se opakovat pomalu osm až desetkrát.

Cvičení na pomoc při bolestech

Celý komplex se provádí pomalu. Dýchání je zdarma.

  1. Lehněte si na podlaze, na zádech, s nohama skloněnými na kolena. Zvedněte pánev a zůstaňte na této pozici několik sekund. Vydechněte a pomalu spusťte do výchozí polohy.
  2. Přeneste na břicho, položte ruce po těle, dlaně nahoru. Zvedněte hlavu, ramena a nohy současně. Tělo by se mělo podobat lodi. Lekce zmírňuje bolesti z kříže a dolní části zad.
  3. Lehněte si na zádech. Ohněte levou nohu na koleno a vytáhněte ji rukama k hrudi. Opakujte s pravou nohou a potom obě nohy přitáhněte k hrudi. Zůstaňte v této pozici na pár vteřin, houpající se na zádech.
  4. Staňte se hladce, zapněte dlaně za záda a zatlačte je na spodní část zad.
  5. Postavte se před zrcadlem, postavte se na špičky. Držte tuto pozici několik sekund.
  6. Posaďte se na židli, držte spodní hranu rukama, zatlačte pevněji a nakloňte se. Cvičení odstraní stagnaci zezadu a zlepší výživu v discích. Vhodné pro lidi, kteří často sedí v práci.
  7. Posaďte se, položte ruku na jedno koleno a zatlačte dolů, pak udělejte stejnou ruku a koleno. Můžete současně stisknout dvě ruce. Tím se uvolní napětí v zádech.
  8. Staňte se loketním kolenem. Pomalu upadnou na hýždě a dotýkají se jejich paty. Opakujte 5 až 7krát.

Další komplex

Pro Bubnovského existuje řada cvičení. Tento lékař vyvinul speciální cvičení pro bolest zad a zad.

  1. Chůze po všech čtyřech - jednoduché cvičení, ale ukazuje vynikající výsledky.
  2. Postavte se na podlahu a uvolněte se před zahájením cvičení. Ohnout kolena, ruce za hlavou, zavřené v dlaních. Připravte studený kompresní díl a dejte ho pod pas. Nyní současně sklopte hlavu k hrudi a utáhněte nohy. Lokty by se měly dotýkat kolen.
  3. Třetí lekce je polovina můstku. Chcete-li to provést, zůstaňte ve stejné pozici jako v předchozím cvičení. Umístěte paže rovnoběžně s tělem. Zvedněte pánev, udělejte ji co nejvyšší.
  4. Staňte se na úrovni, nohy širší než na úrovni ramen. Nižší po pravé a levé noze s rovným zadem. Kolena se nemůže ohýbat.
  5. Zavěste na horizontální liště. Ohnout kolena a zvednout je do hrudníku. Vyškolenější lidé mohou zvednout rovnou nohu.

Co dělat během exacerbace

Cvičení pomůže i v akutním období. Zatížení dolní části zad by mělo být minimální, jinak se situace pacienta zhorší a zadní svaly jsou zraněny více. V nápravné gymnastice je několik bezpečných cvičení, které mohou provádět s ostrými bolestivými pocity.

  1. Lehněte si na hrudi na tvrdém gauči nebo posteli, nohy visí dolů. Pomalu vydejte pět dechů. Poté rovnoměrně narovnejte trup.
  2. Stojte v poloze kolena. Dejte si klidný, dlouhý dech a pak vydechujte vzduch. Zatlačte hýždě a zůstaňte v této poloze po dobu několika vteřin. Relaxujte, opakujte několikrát.

Cvičení, které posilují dolní část zad

Existuje mnoho komplexů, které mohou zlepšit stav dolních svalů zad. Třídy zvyšují průtok krve tím, že rozvíjejí obratovou pohyblivost. Jsou vyrobeny v posilovně nebo doma. K provedení nepotřebujete žádný speciální inventář. Nasaďte si sportovní oblečení, zapněte příjemnou hudbu a začněte trénovat.

  1. Leží na tvrdém povrchu, na zádech. Zatlačte kolena na hruď a zašroubujte je rukama. Hladce zvedněte ramena a hrudník a dotkněte se brady kolena. Cvičení opakujte nejméně desetkrát.
  2. Klečejte dolů tak, aby hýždě spočívaly na podpatcích. Posuňte dlaně na podlahu, jemně se protáhněte dopředu. Pomalu jděte na nejvyšší možný bod. Opravte svou pozici. Během cvičení cítit, jak se protáhnou všechny obratle. Do 15 - 20 opakování.
  3. Získejte všechny čtyři. Ohýbejte krk tak, aby se hlava zhroutila, kolem krku, pak celou záda. Opakujte 5krát. Toto cvičení je také známé jako "Cat".
  4. Stojící na všech čtyřech, odpočívejte na kolenou, ponožkách a dlaních. Pomalu zvedněte hýždě tak, aby tělo tvořilo písmeno "L". Opakujte lekci 10 krát.
  5. Lehněte si na zádech, na podlaze, dejte nohy na pohovku nebo postel na úroveň kolena. Zvedněte pánev 10 až 12krát. Lezte hladce a jemně.

Závěr

Bolest v dolní části zad trpí mnoho lidí. Zatížení na dolní části zad je stále rostoucí, což je spojeno s neaktivní prací, nezdravou stravou a hypo-dynamickým životním stylem. Nepohodlí lze zastavit nejen pomocí léků proti bolesti, ale také díky terapeutické gymnastice.

Podle statistik cvičení pomáhají zmírnit bolesti v 90% případů. Jsou jednoduché, nepotřebují zařízení ani speciální simulátory. Hlavní podmínkou pro efektivní výcvik - jejich pravidelnost.

Získejte lepší a silnější bodytrain.ru

Přečtěte si další články na blogu znalostní báze.

Přehled cvičení pro bolesti dolní části zad

Pravidelné cvičení pomáhá posílit svaly dolní části zad, což je dobré pro zmírnění bolesti. Uvádíme příklady speciálních cvičení.

Příčiny bolesti v dolní části zad

Pacient musí určit hlavní příčinu bolesti, aby vytvořil vysoce kvalitní sportovní program, stejně jako předepsat optimální způsob léčby. Poranění bederní kůže může být důsledkem následujících důvodů:

  1. Nadchlazení těla.
  2. Zakřivení páteře.
  3. Špatná strava, nedostatek vitamínů. Nadváha.
  4. Nadměrné zatížení. Nepřesnosti v technice výkonu sportovních prvků v tělocvičně.
  5. Nedostatečná doba zotavení cílové svalové skupiny.

Je velmi důležité odstranit hlavní příčinu nepohodlí. Pouze tehdy může proces léčby začít. V některých případech musí pacient okamžitě jít do nemocnice:

  • Bolest dolní části zad nevypadla několik týdnů.
  • Pro člověka je obtížné zůstat klidně, nemůže se normálně pohybovat.
  • Vedle obvyklé bolesti se objevily závratě a nevolnost.
  • V oblasti páteře je krize, bolesti se cítí nejen v dolní části zad.

Je velmi důležité, aby bylo možné rozlišit povahu újmy. Pro jednoduché zranění bude stačit, abyste několik dní nezažili záda. Mít dobrý odpočinek, stejně jako úplné obnovení těla. Pokud máte pocit bolesti velmi ostře, je nejlepší, abyste se s lékařem dohodli na schůzce. Tudíž nepohodlí v bederní páteři nebude zhoršovat.

Sada cvičení

Jak ukazuje praxe, cvičení proti bolestem dolní části zad pomáhají pacientovi u 90% všech úrazů. Také sporty pomohou zvýšit množství svalových skupin, zlepšit zdraví a posílit trup. Existuje obrovské množství sportovních prvků, které mohou pacienti vykonávat.
A také sledovat video s jedním velmi užitečným cvičením.

Zahřívací proces

Je velmi důležité, aby cvičení bylo dávkované. Není třeba přetahovat svalové skupiny. Před hlavním cvičením byste se měli dobře zahřát. Zahřejte klouby a vazy. Vaše tělo bude tedy připraveno na další zatížení.

Otáčení pánve

Toto cvičení se nejlépe provádí na samém začátku tréninku. Pracujte pomalu. Pro správné zahřátí musí sportovec dodržovat přesný algoritmus pohybu:

  1. Vyrovnejte si záda a položte nohy o něco širší než ramena.
  2. Udržujte pravou a levou ruku v bederní oblasti.
  3. Spusťte pánevní oblast v kruhu. Za prvé, vpravo a pak odešel.
  4. Proveďte několik opakování cvičení.

Budete potřebovat pouze jeden přístup. Hlavním cílem je připravit dolní část zad pro další zatížení.

Boční ohyby s úsekem

Tento pohyb vám pomůže prodloužit svalové vlákna beder. Pracujte pomalu. Pokuste se naklonit co nejníže.

  1. Vyrovnejte si záda, položte nohy dostatečně široký.
  2. Natáhněte obě ruce dolů.
  3. Začněte střídavě na podlahu v různých směrech.
  4. Během cvičení umístěte paže rovnoběžně s nohama.
  5. Opravte polohu trupu na několik sekund v dolní fázi.

Můžete pracovat s činky a závažími pouze tehdy, když necítíte bolest zad a dolní části zad. Sportovec tak může ještě účinněji posílit jeho záda.

Zvedněte tělo z náchylné polohy

Toto cvičení se provádí ležet na žaludku, je nejlepší cvičit pomocí speciální měkké podložky.

  1. Narovnejte nohy a ruce.
  2. Začněte porozumět trupu, který je řízen úsilím vašeho záda.
  3. Upevněte polohu zadní části v horní fázi pohybu.
  4. Proveďte 8-12 opakování cvičení.

Tyto tři cvičení budou stačit k zahřátí cílové páteře. V případě, že pocítíte bolesti zad i během zahřátí, odmítněte vykonávat hlavní program cvičení. Pokud se bolest během pohybu projeví několik dní, poraďte se s lékařem.

Nabíjení a gymnastika

Po cvičení můžete začít provádět základní cvičení pro bolesti v dolní části zad. Hlavním cílem není vyčerpat svaly, ale dobře pracovat a posilovat dolní část zad. Můžete pracovat doma, není nutné používat těžké sportovní vybavení.

Střídavě zvyšovat paže a nohy, stojící na všech čtyřech

Jedním z nejoblíbenějších pohybů je střídavé zvedání paží a nohou.

  1. Zajistěte polohu loketního kolena.
  2. V pomalém rytmu zvedněte pravou ruku a levou nohu.
  3. Vraťte se do výchozí pozice.
  4. Proveďte několik opakování tohoto pohybu.

Proveďte všechny pohyby technicky správně, sledujte polohu těla. Můžete tak posílit dolní část zad a snížit míru bolesti.

Připojení obou kolen k hrudníku

Před prováděním pohybů musíte ležet na speciálním měkkém povlaku.

  1. Vytáhněte nohy dopředu a položte ruce podél trupu.
  2. S pomalým tempem vytahujte kolena k hrudi.
  3. Vraťte se do výchozí pozice.

Proveďte několik opakování tohoto cvičení, pracujte pomalu. Sledujte záda a nohy.

Částečný zdvih těla dopředu

Tento pohyb je trochu jako zkroucení. Sportovec by měl pohodlně sedět na tvrdém povrchu a začít cvičit.

  1. Lehněte si na zádech.
  2. S pomocí úsilí pasu a stiskněte, začněte se pohybovat kupředu.
  3. Proveďte zkreslení amplitudy na podlahu.
  4. Proveďte několik opakování částečného zvedání těla dopředu.

Na konci lekce můžete otočit trup v závěsu na liště. Statický stres vám pomůže posílit záda. Pro trénink potřebujete normální horizontální lištu. Můžete jej nainstalovat do všech vchodů. Pokud to není možné, cvičení vyměňte za podobné. Otáčíte střídavým trupem v poloze vleže.

Cvičení pro akutní bolest

Lékařská gymnastika pomůže odstranit i akutní bolest. K tomuto problému je třeba přistupovat se zvláštní odpovědností. Budete potřebovat pouze cvičení, které přispějí k rychlému oživení. Při těžkých zátěžích může být vaše zadní svaly ještě více zraněno. Je velmi důležité provádět všechny pohyby technicky správně.

Hluboké dechy a výdechy při ležení

U tříd potřebujete postel nebo pohovku. Povrch musí být plochý a co nejtěžší.

  • Jemně ležte prsa na horizontální rovině, nohy by měly viset dolů.
  • Vezměte 5-7 hlubokých dechů.
  • Pomalu narovnejte polohu těla.

Hluboké dechy a výdechy v poloze kolena

Pacient musí vykonat druhé cvičení na jakémkoli pevném povrchu. Ohněte záda s přirozeným uvolněním svalů.

  • Zajistěte pozici kolena.
  • Pomalu vdechujte vzduch do žaludku a pak vydechněte.
  • Deformujte gluteální svaly.
  • Udělejte krátkou pauzu, několikrát opakujte pohyb.

Toto cvičení pomůže odstranit svalové křeče, stejně jako sníží úroveň bolesti.

Sada cvičení

LFK (lékařská fyzická kultura) je účinná nejenom v průběhu léčby a rehabilitace pacientů, ale také jako preventivní opatření proti nemocem. Je velmi důležité, aby byl v tělocvičně vytvořen účinný plán výcviku.

Při jednom tréninku je třeba provést následující sportovní prvky:

  • Otáčení pánve. (1 přístup, 12-15 opakování). Provádí se jako zahřátí.
  • Plachty na různých stranách s nápisem. (1 set, 12-15 opakování).
  • Střídavě zvyšovat paže a nohy, stojící na všech čtyřech. (2-3 přístupy, 8-10 opakování pro každou ruku). Můžete provádět s pomocí vážení.
  • Otočí trup visící na tyči. (2-3 sestavy, 8-10 opakování) Vyžaduje vodorovnou lištu.

Chcete-li lépe vytvořit vzdělávací program, musíte kontaktovat zkušeného odborníka. Může to být profesionální sportovní trenér, stejně jako traumatolog.

Ranní cvičení pomáhá posílit pas. Nejlepší je vyřešit tělo v komplexu. Vaše imunita bude tedy mnohem silnější. Nezapomeňte dělat cvičení pro záda. Brzy můžete začít pracovat s činkami a činky. V případě, že máte bolesti zad dlouhou dobu, některé cvičení mohou jen zhoršit problém.

Funkce cvičení "Bubnovsky"

Sergej Bubnovský je známý ruský lékař, který vyvinul speciální cvičení pro bolesti zad. Díky tréninku bude pacient schopen zastavit progresi onemocnění, snížit bolesti nebo se dokonce zbavit.

Existuje několik účinných cvičení, které Dr. Bubnovský doporučuje:

  1. Chůze po všech čtyřech,
  2. Protahování svalů hrudníku a pasu.
  3. Most
  4. Zavěsit na příčníku.
  5. Ohýbejte záda nahoru a dolů v poloze "ve všech čtyřech".
  6. "Bicycle" ležící na podlaze.

Všechny tyto pohyby lze provádět doma, a to i bez použití dodatečného vážení a speciálního sportovního vybavení. Postupně zvyšujte počet cviků, které je třeba dokončit v jedné lekci.

Relaxační cvičení

Existuje několik relaxačních cvičení, které pomáhají obnovit bederní kůži po náročném pracovním dni i na konci tréninku. Za to by muži nebo ženy měli jednoduše lehnout na podlahu a napínat končetiny na maximum. V této pozici musíte mít několik desítek vteřin.

Správně sestavená sada cvičení pomůže pacientovi odstranit problém a zároveň ochránit vaše tělo před budoucími poškozením.

16 účinných cvičení pro bolesti zad

Navigace článku:

Poruchy páteře se vyskytují u mnoha lidí bez ohledu na věk a pohlaví. Nejčastěji se pacienti obávají bolesti v bederní oblasti.

Zbavte se bolesti nejen pomocí léků.

  • Drogy.
  • Masáž, fyzioterapie.
  • Lidové metody.

Speciální cvičení pro záda pomohou posílit svaly pro bolesti dolní části zad. Někdy je však kontraindikováno, což znamená, že je nutná předchozí konzultace s lékařem.

Proč to bolelo pas

Aby léčba byla účinná a cvičení k obnovení správné chrbtice, je nutné stanovit příčinu bolestivého syndromu.

  • Hypotermie
  • Zakřivení páteře.
  • Nesprávná výživa, nedostatek vitamínů.
  • Nadváha.
  • Fyzické přetížení, špatně vykonané sportovní cvičení.
  • Opakované přetížení svalů s jejich neúplným zotavením.

Úleva od bolesti nepřinese požadovaný účinek, pokud zůstane otázka hlavní příčiny nemoci otevřená.

Řada situací umožňuje bezodkladné odvolání na zdravotnické zařízení.

  • Bolestivost je poměrně dlouhá (několik týdnů).
  • Pacient má potíže s pohybem. Je také těžké, aby byl ve stoje.
  • Bolestivý syndrom byl doprovázen nevolností, závratě, jinou malátností.
  • Zánětlivý proces se rozšířil za oblast bederní oblasti, v různých částech zadní části je slyšet křehkost.

Je důležité pochopit příčinu a povahu škody. Pokud byla bolest akutní, měli byste se podívat na odborníka. To umožní zahájení léčby v rané fázi bez zhoršení situace.

Video

Video - cvičení pro bolesti dolní části zad

Výhody cvičení

Podle statistik fyzikální léčba páteře zlepšuje stav pacienta v téměř 100% případů. Pravidelné cvičení pomáhá budovat svalovou hmotu, normalizovat krevní oběh.

Výběr cvičení by měl být proveden na základě zjištěné patologie. Například skolióza zahrnuje cvičení zaměřená na narovnání. Při osteochondróze je třeba se soustředit na protahování svalového systému.

Cvičení pro bolest zad lze provádět v různých pozicích. Zvažte jednotlivé podrobněji.

Zahřejte

Gymnastika z bolesti v bederní oblasti vyžaduje předběžné zahřátí. Tím se připraví svaly, vazky a klouby pro další vynaložení námahy. Měli byste se vyhnout přepětí.

Pánevní otáčky

  1. Zadní část je rovná, nohy jsou umístěny o něco širší než ramena.
  2. Obě ruce jsou v oblasti zanícené oblasti.
  3. Pohyby pánve jsou prováděny v kruhu, několik opakování, střídavě v obou směrech.

Dost k provedení 1-2 přístupů.

Sjezdovky

Pro roztažení bederních svalových vláken je nutné, aby svahy byly na boky napnuty. Míra by měla být pomalá a sjezdovky měly být co nejmenší.

  1. Opět rovně, nohy od sebe vzdálenější než ramena.
  2. Ruce rovně, umístěné podél těla.
  3. Svahy jsou prováděny střídavě v obou směrech. Ramená jsou zvednutá a pohybují se současně s trupem ve stejném směru.

Při vytváření ohybů je nutné vždy držet po dobu 2-3 sekund v nejnižší možné poloze. Pokud nebudou bederní bolesti a cvičení bude prováděno v komplexu preventivních opatření, může být komplikováno použitím závaží a činky.

Body lift

Pacient by měl mít břicho na břiše.

  1. Ramena a nohy zůstávají rovny.
  2. Trup musí být zvednut sílou zadní části.
  3. V maximální zdvižené poloze by trup měl být několik sekund fixován.

Cvičení se opakuje pomalu 10-12krát. Dokonale zabraňuje rozvoj kýly meziobratlových ploténků.

Poznámka: Pokud je zahřátí doprovázeno bolesti zad, musíte přestat cvičit a navštěvovat lékaře.

Stálé cvičení

  • Postarejte se na špičku na špičce a udržujte rovnováhu. Je povoleno změnit prvek, po každém krátkém vzestupu, na paty. Cvičení opakujte 15-20krát. To uvolní únavu a napětí, zabrání křečové žíly.
  • Dejte ruce za zády. Zatlačte jednu ruku nad druhou a zatlačte tuto rukojeť dolní části zad.

Taková sada fyzických cvičení je skvělá pro ty, kteří tráví spoustu času na nohou.

Cvičení v sedící pozici

Jiné sportovní cvičení pomohou s bolestí v páteři.

  • Posaďte se na židli a sejměte spodní okraj sedadla. Silně zatlačte ruce a naklonějte se dopředu (zpět). Toto zahřátí zmírní stagnaci v bederní oblasti, normalizuje krevní oběh a metabolismus.
  • Silně stiskněte ruku střídavě na každé koleno. Poté může být zatížení zvýšeno a současně vyvíjeno tlak. To pomáhá zmírnit napětí v zádech.

Výše uvedené prvky jsou skvělým pomocníkem pro akutní bolest v sakrální páteři. Při pravidelném provádění výrazně zlepšují situaci.

  1. Lotus představují Umožňuje vám relaxovat, normalizovat dýchání, naladit cvičení.
  2. Svahy pomáhají natáhnout zadní svaly. Posaďte se na podlahu a natahujte nohy. Tím, že kontrolujete své dýchání, proveďte pomalý zákrok dopředu a snažte se rukama dotknout prstů.
  3. Apanasana. Lehněte si na zádech a ohnout kolena. Stiskněte je na hruď a zapněte si ruce. Opravte polohu po dobu několika minut. Pose pomáhá eliminovat bolest.

Stanovená terapeutická cvičení pro bederní páteř je hlavní, díky čemuž je zcela možné ovlivnit záda a páteř. Jako každá jiná technika může být jóga praktikována pouze se souhlasem lékaře.

Fitball cvičení

Doma se můžete zbavit bolesti zad pomocí fitballu. Koule je nestabilní, což vám umožňuje trénovat různé svalové skupiny v procesu kontroly. Vzhledem k pružným vlastnostem zařízení klesá napětí v oblasti sakrální.

Kromě toho existují další sportovní předměty. Začínáme s trenérem je nezbytné k zajištění správnosti cvičení.

Systém V. Dikul

Při bolesti zad jsou cvičení podle uvedené metody poměrně efektivní. Umožňují vám zbavit se patologií muskuloskeletálního systému. Základním pravidlem je pravidelné provádění potřebných prvků.

  1. Lehněte si na břicho s náručími napnutými a opřete se o bradu. Maximálně ohýbejte záda a zvedněte ramena a druhá by měla být rovná. Opravte tělo v určené pozici a pak se pomalu vraťte k originálu. Počet opakování - 10.
  2. Lehněte si na zádech se složenými rameny a rameny kolem ramen. Proveďte střídavé otáčky trupu vpravo a vlevo a zvedněte opačné rameno. Počet přístupů - 8.
  3. Usadí nohy na šířku ramen, ruce umístěné na opasek. Pomalu se naklonte dopředu, několik sekund nastavte polohu a pak se narovnejte. Počet přístupů - 8.
  4. Lehněte si na zádech a roztáhněte ruce. Zůstanete na místě, otočte boky střídavě vpravo a vlevo. Při každém otočení určitou pozici fixujte.

Tato gymnastika pomůže, pokud pacienti trpí silnou bolestí zad a dolní části zad.

Cvičení Popova

Technika Dr. Popova je založena na protahování páteře. Pro tyto účely můžete používat nejen simulátor stejného jména, ale také speciální cvičení pro zmírnění bolesti zad.

  • Přítomnost pevného plochého povrchu pro trénink.
  • Tréninková místnost musí být dobře větrána.
  • Nedostatek ostrých pohybů.
  • Zaměření a pozornost.
  1. Zvedněte polohu, ruce rovně, protáhlé nahoru rovnoběžně s tělem. Odtrhněte pánevní oblast z podlahy na nejvyšší možnou vzdálenost. Po napnutí celého těla a rychlé spouštění pánev, připevněte jej 1,5-2 cm od podlahy.
  2. Počáteční pozice - sednutí, nohy ohnuté na kolena. Chcete-li zvýšit stabilitu, mít za zády rovnou ruku a naklonit se na ně. Proveďte stejné pohyby s pánví, jak je uvedeno výše.

Během tréninku by měly být svaly těsné a dýchání zdarma.

Doporučení Bubnovsky

Pro léčbu páteře vyvinul Bubnovský vlastní techniku, která je založena na kinezioterapii. Použití výcviku tohoto specialisty ke snížení bolesti a zastavení vývoje patologie.

  • Přesuň se a zvedni se na všech čtyřech.
  • Staňte se v poloze "most".
  • Zavěste na horizontální liště.
  • Protahování svalového systému pasu a hrudníku.
  • Ohnout o záda, stojící na všech čtyřech.
  • Když ležíte na zádech, provádějte pohyby nohou, jako je jízda na kole.

Tato doporučení pro bolesti zad mohou být používána doma. Nejprve je lepší provést několik opakování a postupně zvyšovat zátěž. Sportovní vybavení se nevyžaduje.

Nuance

Absence jakékoliv patologie neznamená, že se tělo nemusí uvolnit. Lékařská gymnastika by měla být prováděna nejen pro bederní, ale i pro krční hrdlo, hrudní páteř a další.

Pravidelná prevence a cvičení pro zdravé záda pomůže předcházet vzniku vážných onemocnění. Jedním z účinných opatření je protahování končetin, ležet na zádech. Dejte toto cvičení asi minutu času.

Možné kontraindikace

Bez ohledu na to, jak užitečná cvičební terapie je v onemocnění páteře, má také řadu kontraindikací.

  • Akutní forma onemocnění, horečka. Mezi ně patří otravy, akutní respirační infekce, virové infekce atd.
  • Exacerbace jakéhokoli chronického onemocnění.
  • Malignita v těžkých stadiích.
  • Mentální abnormality.
  • Krvácení, kardiovaskulární selhání atd.
  • Velká bolest.

Za přítomnosti některého z těchto příznaků by se mělo zdržet fyzické terapie. V ostatních případech bude gymnastika dobrým pomocníkem při léčbě problémů s páteří.

Jak provádět cvičení pro spodní část zad?

Existují cvičení pro dolní část zad, která bude při správném a systematickém použití a při absenci patologických stavů vynikající prevencí bolesti zad. Problém s bolesti zad je relevantní, bez ohledu na věkovou skupinu, objevuje se v malých i starých. A pokud mají staré problémy, získané roky tvrdé práce, pak mládí trpí vlastní lenost a beznaděje. S obrovským množstvím různých léků proti bolesti, mastí a gelů se bolesti zad opět a znovu objevují. Existuje cesta, je zcela zdarma a vyžaduje si trochu času a práce - cvičení pro bolesti zad.

Výhody cvičení

Příčiny bolesti v bederní páteři jsou různé, může to být patologie, jako osteochondróza, nebo jen dokonalý ostrý pohyb nebo dystrofie zadních svalů. Aby nedocházelo k nepohodlí, existuje několik způsobů řešení tohoto onemocnění.

Léčba probíhá v několika směrech a přináší řadu výhod:

  1. Cvičení pro bederní páteř pomáhá protažení a uvolnění svalů.
  2. Konstantní trénink svalů posiluje celou vertebrální část, která ovlivňuje nejen bolest, ale i celkovou pohodu člověka.
  3. Zvyšuje se během tréninku krevní oběh, nasycuje klouby a obratle potřebnými živinami, vede k obnově meziobratlových disků.

Před zahájením složitých cvičení byste měli konzultovat specialisty na kontraindikace a přítomnost patologií. Nejdůležitější věcí je neškodit zdraví a nikoliv samoléčení.

Jak odstranit bolest

Komplexy cvičení se skládají z několika bloků, v závislosti na umístění lidského těla, mohou být provedeny v kleci, stojícím, seděním a použitím dalšího projektilu. Lékařská gymnastika pro bederní páteř by měla být pomalá, hladká, bez napětí.

Cvičení pro bolesti zad

  1. Položte si záda na podlahu, ohnuté nohy. Opatrně zvedněte pánevní oblast a její původní polohu. Používáme 10-15 přístupů. Toto cvičení je pro sakrální páteř, používá skupiny gluteálních svalů a břišní svaly.
  2. Na podlaze leží kolena. Pomalu vytáhněte jednu nohu směrem k sobě, uchopte ji oběma rukama do oblasti stehna a holeně. Zatáhněte na pocit napětí, zastavte na 30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Používá se pro bolest v kosmu.
  3. Zadní část je na podlaze, ramena se rozkládají v pravém úhlu, nohy se ohýbají. Provádíme zkroucené cvičení: držíme nohy dohromady, houpáme se doleva, pak doprava, s hlavou směřující opačným směrem. Tyto cviky pro zmírnění bolesti dolní části zad.
  4. Postavte se na žaludek. Ruce podél těla. Pomalu zvedněte nohy, ramena a hlavu. Všechno se neukáže poprvé, měli byste trénovat. Cvičení pro lumbosakrální páteř jsou založeny na protahování.
  5. Klekali jsme, důrazem na ruce. Protínáme levou rukou lehce nahoru a pravou nohou zpátky. Potom změňte pozici. Cvičení pomůže nejen bolesti zad, ale také tréninku vestibulárního aparátu, ve kterém je třeba udržovat rovnováhu. Doporučeno pro seniory.

Pro lidi, kteří vedou neustále sedavý životní styl, navrhli cvičení na židli. Nejprve se posaďte na židli, pevně držte sedadlo a pohybujte těla sem a tam jako kyvadlo. Tento náboj pro bederní páteř eliminuje stagnující procesy a zvyšuje tok krve, což vede ke zvýšení toku živin na obratle. Za druhé, v sedící pozici položte ruce na kolena a střídavě je zatlačte, dokud necítíte napětí. Podávání takové gymnastiky 5-7 minut denně, můžete se vyhnout zbytečným problémům s beder.

Gymnastika pro pas s důrazem: stoupáme na kolena, opřeme ruce o podlahu. Pomalu sedněte na podpatku a pak se také ohnout. Druhá fáze začíná kývat levou a pravou pánev. Toto je nádherné cvičení pro křižovatku, zabírá spodní a horní část zad.

Stálé cvičení

V póze baleríny na prstech se snažíme zachovat rovnováhu. Střídavě od paty až po špičku, uvolňuje napětí v zádech a současně provádí prevenci křečových žil.

Odstranění akutní bolesti

S nevyvinutými páteřními svaly a nepřítomností jiných patologií se někdy objevuje lumbago, ostrý bolesti zad v zádech. Akutní bolesti zad lze uvolnit pomocí LFC.

  1. Sedněte si na kolenou. Jako projektil položíme před sebou židli. Položte obě ruce na židli a ohněte záda a potom dolů. Proveďte 5 až 10 přístupů.
  2. Pose na kolena. Když držíte hlavu a paže na židli, postupujte pomalu doleva, pak doprava, s opěradlem.
  3. Cvičení proti bolestem dolních končetin: držení těla na všech čtyřech, jemné ohýbání zády jako kočka a tahání hrbolu jako velblouda.
  • Viz také: jak léčit bolesti zad v zadní části

S přitlačováním

Při zachycení obratlů s akutní bolestí přispívá k jejich oddělení následující komplex:

  • Cvičení 1. Jako další projektil použijte pevné dveře nebo vodorovnou tyč (příčku). Přesně zavěste na baru po dobu 1 min, uvolněte se, neprovádějte další pohyby. Opakujte cvičení po 10 minutách, takovéto postupy se provádějí 2-3x denně.
  • Cvičení 2. Pomocí vodorovného pruhu zavěste na rovných ramenách a proveďte otočení ze strany. Je důležité, aby tělo během cvičení nebylo napjaté.
  • Ujistěte se, že jste si přečetli: cvičení na liště pro zadní stranu

Cvičení pro posílení zad

Pro mnoho lidí je nejjednodušší způsob, jak cvičit dolní část zad. Chcete-li zabránit vzniku bolesti, použijte následující soubor cvičení pro lumbosakrální:

  1. Sedněte si na podlahu, jednu nohu ohnutou na koleno a odložte stranou, druhou rovnou. Dosáhněte rovných prstů hladce a pomalu. Provede se v 10 přístupech, pak se noha změní.
  2. Cvičení se provádí s podporou ruky (parapet, stůl). Levá ruka spočívá na podpěře, levá noha je odhalena vpředu, pravá za sebou, kolena lehce ohnutá. Nekonají se úplné dřepy. Strávit 10 přístupů a změnit pozici. Cvičení pro sakrální páteř mohou zmírnit bolest a zlepšit tok krve.
  3. Jednoduché cvičení, ležící na zádech, střídavě zdvihněte nohy co nejvyšší. Probíhá na 5-10 přístupech.
  • Další informace o cvičeních pro posílení zadních svalů.

Stiskněte cvičení

Skvělý způsob, jak zmírnit zátěž páteře, je posílit břišní svaly. Je to lis, který poskytuje hlavní oporu bederní sekce, která tvoří přední korzet. Položte si záda na podlahu, ruce se křížily na hrudi nebo leželo za hlavou. Zvedáme tělo, ne ohýbáme ruce, pracujeme pouze na břišních svalech, nedotýkejte se krkem rukama, krční oblast je uvolněná.

Cvičení pro začátečníky

Úroveň fyzické zdatnosti různých osob je individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je věk a váha.

Specialisté vyvinuli speciální komplex pro začátečníky od bolesti zad.

  1. Pose sedí na patách. Zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce. Při výdechu pomalu sestupují.
  2. Zpevněte tisk. Ležíme na podlaze s našimi zády, ohýbáme kolena. Laky se protáhnou na kolena. Pak položíme levou patu na pravé koleno a zvedneme tělo otočením doprava. Změníme pozici.
  3. Ležíme na boku, opřeme se o loket a zvedáme pánevní oblast. Změňte ruku.
  4. Když odpočíváme s našimi rukama a klečíme, děláme houpavé pohyby vlevo-vpravo. Pak tam a zpět.
  5. Ležel na žaludku. Střídavě odtrhneme tělo, pak nohy.
  6. Leželi jsme na boku a opřeli jsme si ruku. Kroužíme nohama a zastavíme se na pár vteřin. Změníme situaci naopak.
  7. Push-up, důraz na kolena. Nejdříve provádíme kompletní lisy.
  8. Sedíme na podlaze. Pohyby pánve a hýždě se plazí dopředu.
  9. Stáváme se na všech čtyřech, střídavě střídavě houpající nohy tam a zpět.

Kontraindikace k gymnastice

Gymnastika pro bolesti zad, ne vždy pomáhá, a někdy i bolí. Řada problémů způsobujících bolest není řešena fyzikální terapií. Fyzická aktivita je kontraindikována s existujícími poraněními v oblasti obratlů, s bolestem z onemocnění ledvin, různými nádory, kýly a onemocněními v akutní formě.

Problém zdraví, každá osoba musí být integrována. Měl by vykonávat fyzické cvičení pro bolesti zad, a to nejen v době jeho výskytu, ale také jako preventivní opatření. Aktivity v přírodě zvýší účinek, stejně jako kvalitní výživu a pravidelnou tělesnou výchovu.

Vaše záda nebude bolet, pokud budete dělat tyto cviky každý den.

Nejen lidé, jejichž práce nebo volný čas je spojen s aktivním fyzickým námahem, se setkávají s bolestem v zádech, ale prakticky o každého z nás: přetáčíme svaly, sedíme u počítače, ohýbáme páteř, aktivně využíváme smartphony a tablety, házíme na jídelní stůl. Proto důrazně doporučujeme provést následující cvičení na páteři, která pomůže uvolnit svaly a zmírnit bolest.

Sada cvičení pro záda

Všechny následující cvičení pro páteř se pomalu a uvolňují, aby nedošlo k poškození svalů. Doporučuje se provádět cvičení po dobu půl hodiny denně, aby bylo dosaženo nejrychlejšího účinku, nebo alespoň každý druhý den.

"Kamenný kámen"

První cvičení pro záda bude uvolňující - dokonale zmírňuje napětí v těle po náročném pracovním dni. K tomu je potřeba obyčejná židle:

  1. Ležíme na podlaze a nejlépe na tréninku, abychom nezamrzli.
  2. Hodíme nohy na sedadlo židle, položíme ruce na žaludek nebo je protáhíme po těle.
  3. Relaxujeme všechny svaly těla a odpočíváme v této pozici po dobu pěti minut.

Had představovat

Pokračujeme v našich cvičeních páteře s následujícím efektivním typem tréninku:

  1. Leží na břicho dolů.
  2. Prsty a dlaně spočívají na podlaze. Dlaně by měly směřovat dopředu, paralelně s tělem.
  3. Na palmách se zvedne a snaží se silně ohýbat v páteři. Zároveň je hlava lehce nakloněna dozadu a ramena jsou zcela vytažena. Zvedání se provádí při vdechování.

Buďte opatrní: musíte cítit, jak jsou vaše svaly utaženy, ale nezvyšujte je.

"String"

Poté je třeba provést cvičení k posílení páteřního rámu. Abychom to udělali, připomínáme slavné cvičení, které si mnozí z nás pamatují z tříd tělesné výchovy ve škole:

  1. Ležíme na koberečku a spojujeme nohy dohromady.
  2. Začneme zvednout levou ruku a pravou nohu. Držte pózu po dobu 10-20 sekund.
  3. Změníme stranu: teď se zvedne pravá a levá noha.
  4. Zvyknout si na zátěž? Nyní se snažte zvednout všechny končetiny současně: držte je na váhu po dobu třiceti sekund. Postupně zvyšujte čas na minutu.

Embryo představuje

Jedním z nejpřirozenějších postojů pro člověka je postavení embrya: v něm ne zůstáváme pouze v břichu naší matky, ale ve snu často tento postoj zaujímá. Velmi dobře se uvolňuje, když jí zraní zad. Ujistěte se, že přineste takové cvičení do komplexu pro záda:

  1. Lehněte si na zádech na rohoži.
  2. Držte nohy před sebou a přitáhněte je k žaludku, aby se mohly snadno obejít kolem vašich paží.
  3. Lehněte si asi minutu. Bolest v páteři by měla ulehčit nebo úplně zmizet.

"Hvězdice"

Po provedení všech výše uvedených cvičení na páteři se obracíme na konečné relaxační cvičení:

Toto cvičení lze také vložit do středu celého komplexu tak, aby se z něj pohybovalo do užitečných zákrutů pro páteř: ležet na zádech, velmi pomalu otáčejte tělem a rameny vlevo, nohy napravo a pak postupujte stejným směrem:

Spolu s bolestí zad může být také obtížná bolest zad. V mnoha případech mohou být také dočasně zpracováni pomocí speciálních cvičení. Jaká jsou tato cvičení a jak je provést - viz video:

LiveInternetLiveInternet

-Nadpisy

  • 1000 Tip +1 (299)
  • Tipy pro všechny příležitosti (98)
  • Malé triky skvělé vaření (84)
  • Pánská poznámka (120)
  • Osobní rozvoj (83)
  • Vývoj paměti (48)
  • Tipy pro život (13)
  • Řízení času (11)
  • Komunikační dovednosti (9)
  • Rychlost čtení (3)
  • Tanec (76)
  • Latina (26)
  • Zumba tanec zeštíhlující (16)
  • Go-Go (5)
  • Taneční předměty (4)
  • Klubové tance (2)
  • Oriental dance (25)
  • FAQ (78)
  • FAQ video (20)
  • LiRu (2)
  • Design (6)
  • Memo (24)
  • Naši menší bratři (656)
  • Psi (35)
  • "Žijí - jako kočka se psem" (25)
  • Moje zvíře (5)
  • Ze života koček -1 (154)
  • Ze života koček-2 (35)
  • Zajímavé o kočkách (62)
  • Koťata (18)
  • Kočky (fotografie) (232)
  • Pro majitele koček (37)
  • Tato slavná zvířata (75)
  • Na celosvětové webové stránce (326)
  • Svalová kolekce (32)
  • Jaký pokrok dosáhl. (8)
  • Chci vědět všechno (114)
  • Kreativní psaní (17)
  • Mýty a fakta (36)
  • Záměrně nemůžete myslet na (3)
  • Vášnivý Mordasti (44)
  • Amazing - blízko! (14)
  • Showbiz (39)
  • Vše o všem (39)
  • Život v radosti (656)
  • Live Easy (186)
  • Rituály, věštění, vědomí (126)
  • Svátky, tradice (97)
  • Money Magic (72)
  • Muž a žena (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologie, horoskop (28)
  • Pro duši (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterický (2)
  • Chřipka (1)
  • Svatyně (5)
  • Abeceda víry (102)
  • Zdraví (790)
  • Pomoc sami (359)
  • Samoobslužná masáž podle všech pravidel (82)
  • Nemoci (70)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (61)
  • Akupresura, reflexologie (39)
  • Starší věk není radost? (26)
  • Tradiční medicína (9)
  • Korekce zraku (5)
  • Orientální medicína (2)
  • Žijte skvěle (132)
  • Tradiční medicína (45)
  • Čištění těla (41)
  • Poslední cigareta (24)
  • Izrael (144)
  • Města (34)
  • Zaslíbená země (10)
  • Užitečné informace (5)
  • Izrael (19)
  • Přehledy fotografií (11)
  • Jóga (210)
  • Jóga komplexy (123)
  • Jóga řeší problémy (43)
  • Cvičení (30)
  • Asanas (9)
  • Jóga pro prsty (mudra) (7)
  • Tipy (2)
  • Krása bez kouzla (1150)
  • Face gymnastika, cvičení (217)
  • Luxusní vlasy (133)
  • Japonská krása, asijští technici (80)
  • Masážní technika (60)
  • Tajemství mládí (56)
  • Originální manikúra (20)
  • Cesta ke sálavé kůži (111)
  • Kosmetická taška (55)
  • Neposkvrněný make-up (105)
  • Problémy (40)
  • Umění být krásným (33)
  • Styl (131)
  • Péče (280)
  • Recepty (768)
  • Pečení (93)
  • Obloha (18)
  • První miska (12)
  • Etnická kuchyně (6)
  • Dezert (53)
  • Občerstvení (118)
  • Výrobky těsta (83)
  • Jíst podaný (51)
  • Maso (113)
  • Ve spěchu (31)
  • Nápoje (75)
  • Zelenina a ovoce (115)
  • Recepty (25)
  • Ryby, mořské plody (34)
  • Saláty (60)
  • Omáčky (8)
  • Podmínky (16)
  • Užitečné weby (11)
  • Fotografie (8)
  • Fotografické editory (3)
  • Napájecí zdroj (7)
  • Užitečné odkazy (7)
  • Programy (11)
  • V životě se směje. (132)
  • Video zábava (33)
  • Foto legrační (2)
  • Hračky (25)
  • Ach ty děti. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Skvělé! (15)
  • Jehlová žena (209)
  • Pletení (21)
  • Vyšívání (11)
  • Opravy (3)
  • Udělejte to sami (83)
  • Vytváříme pohodlí (37)
  • Šití (70)
  • Básně a próza (245)
  • Texty (151)
  • Přísloví (67)
  • Aforismy, citace (22)
  • Próza (4)
  • Oblíbené výrazy (1)
  • Perfektní tělo (629)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (40)
  • Aerobik (25)
  • Callanetika (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Gym (17)
  • Bodytransformace (5)
  • Anatomie (1)
  • Tipy (69)
  • Sporty (Video) (88)
  • Protahování (40)
  • Cvičení (231)
  • Fotka světa (63)
  • Umělci (5)
  • Příroda (5)
  • Fotografie (16)
  • Fotografové a jejich díla (31)
  • Květiny (8)
  • Photoshop (5)
  • Vyvolat nadváhu (549)
  • V pasti ve stravě (62)
  • Zákony moci (118)
  • Jíst k životu. (76)
  • HLS (16)
  • Produkty (73)
  • Inteligentní ztráta hmotnosti (126)
  • Cesta k ideálu (103)

-Video

-Hudba

-Vyhledávání podle deníku

-Přihlaste se e-mailem

-Pravidelné čtečky

2 jednoduché cviky na zmírnění akutní bolesti zad (+ komplex)

Naklonil ses, uchopil umyvadlo s umyté prádlo, narovnal a. oh oh oh! Bolest pronikla spodní částí jako meč.

Co se stalo Stokrát jste zvedl mnohem těžší věci.

Nenechte se překvapit. Bolest v dolní části zad dostane příležitost k náhlému úderu: když vyzdvihnete tašku na potraviny, postavte se před křeslem před televizorem, opřete se o stůl, postavte se v lince pro vstupenky do kina. A když udeřil, bolest v zádech nezná milosrdenství.

Akutní bolesti zad - co dělat?

Rychlá eliminaci akutní bolesti zad (první den)

Rychlá eliminaci akutní bolesti zad (druhý den)


A ještě jedna zpráva, nejen dobrá, ale vynikající: při správné léčbě po dvou týdnech můžete zapomenout na bolest zad. A dnes vám chci doporučit radu neurologa specialisty na manuální terapii Jevgenije Engelsové o tom, jak rychle odstranit bolesti zad:


Níže uvedené tipy vám pomohou vyrovnat se s bolestem dolní části zad.

Teplo zjemňuje svaly a zpevňuje je. Pokud se rozhodnete ohřívat dolní část zad, položte na záda láhev teplé vody nebo ohřívací podložku a nespadněte na ně. Nechcete na ně usnout a spálit se.

Můžete ležet na své straně, s jedním polštářem mezi koleny a druhý pod hlavou. Všechno to zmírňuje bolesti zad a podporuje hojení.

1. Lehněte si na zádech a natahujte nohy. Zvedněte jednu nohu oběma rukama, podržte ji pod bokem a druhou nad kolenem, vytáhněte, dokud neucítíte napětí, ale ne bolest zadních svalů. Držte jej 30 sekund. Několik vteřin přerušte, opakujte stejný postup s druhou nohou.

2. Lehněte si na zádech, ohybte kolena, položte nohy na podlahu, ramena nahoru (nebo boky na podpěry). Pomocí břišních svalů jej zatáhněte (lis a vnitřní hluboké svaly) a lehce zvedněte pánvi nahoru od podlahy, zatímco bedra není pevně přitlačována k podlaze. Tento pohyb se nazývá "utáhněte pupík do páteře". Měl by to být malý, kontrolovaný pohyb. Pozastavit na deset sekund. Uvolněte další vteřinu, cvičení opakujte desetkrát.

4. Stojte na všech čtyřech a držte si záda rovnoběžně s podlahou. Ohněte záda jako kočka. Pozastavit po dobu 2 sekund. Vraťte se do původní polohy. Opakujte 5 až 10krát.

5. Ležet lícem dolů s polštářem nebo dvěma pod boky a břicho. Současně zvedněte levou ruku a pravou nohu, až se svaly pasu a hýždí utahují. Pozastavit po dobu 2 sekund. Dolní rameno a noha. Udělte totéž s pravou rukou a levou nohou. Opakujte 10krát.

6. Cvičit poloměr. Počáteční pozice - ležící na zádech, s výdechem zvedněte hýždě nahoru, pak lehce dolů. Opakujte 10-15krát.

7. Vytlačování z kolen. Ležíme na břiše s podporou na kolenou a rukama. Při výdechu zvedněte tělo a narovnejte ruce. V dolní části zad neohněte!
Opakujte 10krát.


Aktivní životní styl není překážkou. Vyhněte se akcí, které mohou zvýšit bolest zad, co nejdříve se musíte vrátit k aktivnímu životnímu stylu. Prodloužení lůžka může vést k svalové atrofii, ztrátě elasticity.
To je také psychologicky škodlivé: člověk může mít pocit, že se stal zdravotním postižením. Nadměrně dlouhé pobyty v posteli jsou plné zpoždění v používání terapeutických metod, které mohou přispět k rychlejšímu zotavení. Dva dny odpočinku stačí, abyste se vrátili na nohy. Studie ukázaly, že dva dny odpočinku mají stejný účinek jako týden strávený v posteli.

1. Vezměte všechny čtyři tak, aby kolena byla pod boky a paže pod rameny. Nezvedněte hlavu. Bez vyklenutí zády zvedněte jednu ruku a protáhněte ji dopředu. Držte se, několikrát dýchat a vydechovat a pak dolů. Opakujte stejné s druhou rukou.

3. Stějte ve vzdálenosti 30 centimetrů od stěny, roztáhněte nohy na šířku 15-20 centimetrů, opřete dlaně o stěnu (prsty směřující nahoru) ve výšce a šířce ramen. Bez dlaní od stěny, krok zpět a tělo, od boků, jděte dopředu.

Pokud to způsobuje bolest, postupujte dopředu a pohybujte rukama o něco výš, dokud neucítíte příjemné napětí ve svalech zadních nohou. Udržujte záda rovnou. Postavte se na 1-3 dechy.
bezboly.ru

Tyto sady cvičení nejsou vůbec komplikované, lze je provádět doma bez zvláštního vybavení. Zároveň je však důležité, abyste se nebáli, že v důsledku cvičení bude bolest - stačí, abyste přestali, jakmile se objeví nepříjemné pocity v zádech. Musí zůstat aktivní v každém případě, protože jinak může dojít ke ztrátě pružnosti, vytrvalosti a síly páteřních svalů, po které se objeví nevyhnutelně závažnější problémy způsobené oslabením svalového systému zad.

Většina lidí, kteří zaznamenali bolesti dolní části zad, vědí, že existují vždy nějaké pohyby, které je pro ně snadnější provádět. Jeden je snazší dělat cvičení, zatímco stojí, jiní se cítí lépe ležet nebo sedí. V této poloze bude nejsnadnější, aby osoba vykonala vybraná cvičení. Nicméně komplex cviků, které mají být provedeny, by měl být po vyšetření předepsán lékařem, nezávislá volba cvičení ne vždy dává požadovaný účinek.
Výše uvedené cvičení jsou standardní, jsou zcela použitelné pro prevenci vzniku bolesti v dolní části zad. Během léčby je však nutné konzultovat lékaře a svěřit mu výběr nejvhodnějších cvičení.