Hodnocení nejúčinnějších simulátorů pro zadní svaly s popisem a cenami

Diagnostika

Pokud máte spinální deformitu, ale nemáte dostatek času na posilovnu, kupte si simulátor za záda a cvičení doma. Toto zařízení je užitečné zejména pro lidi, kteří vedou sedavý životní styl. Taková prevence a léčba nemocí muskuloskeletálního systému bude trvat jen několik minut denně. Jejich cena není vysoká a na stránkách speciálních prodejen je vidět katalog s fotografiemi a přehled produktů.

Jaké cvičební pomůcky posilují záda

Moderní sedavý životní styl vedl k problémům se svalovým a kosterním systémem u mnoha mužů, žen a dětí. Když není čas chodit do posilovny, simulátor pro posílení záda se dostane k záchraně: dává zátěž na obratle a spodní část zad. Existuje několik druhů takových zařízení, nejčastější jsou:

  • blok;
  • "Hunchback";
  • válec;
  • deska pro zadní stranu.

Každý z nich je určen k léčbě a prevenci různých onemocnění. "Hrbáky" narovnávají páteř, pomáhají vytvářet správné držení těla, mohou se provádět nezávisle na kresbě. Blok pomáhá pumpovat a posilovat svaly, zaměřené na soubor silových cvičení s použitím tahu. Válečkové simulátory zlepšují průtok krve stimulováním dodávání živin.

Cvičení na lavičku pro prodloužení jsou považována za účinnou, s pomocí které se posiluje svalnatý korzet, páteř se protáhne, léčba osteochondrózy, skolióza 1 a 2 stupně, zlepšení polohy. Takové změny se objevují kvůli zlepšenému přívodu krve do paravertebrálních tkání a páteřních svalů. Mezi tyto stroje patří deska Evminov.

Simulátor pro hyperextenzi

Každý, kdo navštěvuje tělocvičnu, viděl simulátor hyperextenze. Ve společném jazyce se říká "římské židle", "římské židle". Vzhledem k stabilitě designu získal tento model největší popularitu:

  • název: Sv Sport 2v1;
  • cena: 4200 rublů;
  • charakteristiky: čerpání lisu a svalů hřebene;
  • plusy: malé rozměry;
  • nevýhody: nízká funkčnost.

Účel, který charakterizuje moderní simulátor pro záda - různé školení, realizace různých druhů cvičení. Kombinované výrobky získávají popularitu. Patří sem:

  • název modelu: kombinovaná lisovna;
  • cena: 4200 stran;
  • vlastnosti: zpevnění lisu, páteřní svaly;
  • Pros: kompaktní, nízké náklady;
  • nevýhody: nebyly zjištěny.

Některé fitness zařízení jsou v poptávce kvůli pohodlí transformace z jedné pozice do druhé. Příkladem takového zařízení je:

  • modelový název: OPTIFIT Simulátor hyperextenze Catera SX55;
  • cena: 7890 stran;
  • charakteristiky: posilování svalů beder, páteře;
  • pluses: kompaktnost;
  • proti: neregulované sedadlo.

Simulátor pro záda a nohy

Účinné zařízení, které vám umožní trénovat dvě skupiny svalů najednou, je eliptický trenér pro nohy a záda. Jeho jasným představitelem je Oxygen EX-35:

  • název modelu: Oxygen EX-35;
  • cena: 43890 str.;
  • vlastnosti: trénink svalů páteře, nohou, hýždě;
  • Pros: použitelnost, funkčnost;
  • proti: nedostatek pokynů, vysoká cena.

Nejlepší simulátory pro záda, páteř: přehled, typy, funkce výběru a recenze

Bolest zad je problémem moderní společnosti. Mnoho lidí stráví v práci sedm až osm hodin, většinou sedí. A jen pět procent takových pracovníků najde čas na denní cvičení.

Časem se nepohodlí dostává na takovou úroveň, že je nemožné ignorovat. A nejlepší řešení tohoto problému - simulátory pro záda, páteř a pro léčbu kýly.

Co jsou stroje pro cvičení páteře?

Pro prevenci onemocnění zad a obratlů lékaři doporučují, aby pravidelně prováděli sadu fyzických cvičení, chodili více a upřednostňovali stoupání po schodech. Nicméně, každý člověk nemá čas navštívit tělocvičnu a starat se o své zdraví. V takových případech je možné zakoupit stroj pro cvičení pro páteř. Zdravé záda zůstane tak i bez minimálního času a peněz. Pouze půl hodiny každodenního tréninku pomůže obnovit tón celého těla.

Navíc páteřní trenažery nejsou určeny pouze k prevenci nebo léčbě. Pravidelné kurzy - doma nebo ve sportovních halách - umožňují posílit tělo a znatelně zhubnout v pasu.

Nejtěžší období - začátek tréninku. Tělo, které není zvyklé na námahu, bude protestovat. Ale v průběhu času bude možné pociťovat, že bolest dolní části zad a krku pomalu, ale ustupuje.

Překonání psychologické bariéry

Poranění páteře vždy s sebou nese dlouhou léčbu a bolestivou rehabilitaci. Někdy pacienti ztrácejí zbraně: trénink nevede k výsledkům, bolesti tělních svalů a každé hnutí přináší bolesti.

Instruktoři musí tyto pacienty pečlivě sledovat a neumožňovat strachu a bezmoci absorbovat vědomí. To je proto, že lékaři doporučují, aby první třídy byly drženy v posilovnách.

Tréneri musí pacientovi sdělit, že pravidelné cvičení pomohou zlepšit držení těla, vrátit pružnost páteře a obnovit kruh obvyklých pohybů. Také v žádném případě nemůžete pokračovat v rehabilitaci a dovolit snížit zátěž v důsledku bolesti.

Silový trénink pro záda a páteř

Všechny simulátory pro posílení zad a páteře jsou rozděleny do dvou typů:

  • Silové simulátory.
  • Kardio cvičební zařízení.

Silový trénink umožňuje rychle získat svalovou hmotu v zádech a posílit páteř. Sdílet:

  • Výkon trenérů horní tah.
  • Silové trenažéry snižují tlak.

Trakce na horní jednotce je konstrukce ve tvaru písmene T, na kterou jsou připevněny závaží. Hmotnost zátěže je nastavitelná ručně. Cvičení na horním tahu lze provést několika způsoby: pomocí paralelního uchopení, hrudníku, za zády, na ohnutých nebo natažených ramenách.

Horizontální tahové trenažery mají tvar pádla. Rukojeti pro průvan jsou umístěny pod nebo v prostředku lavice. Tento typ a pákový trenažér se skládají z lavičky, páky a nákladu.

Dalším typem trenéra je "Hunchback", který je zaměřen na posilování svalového systému a na vyložení bederní sekce.

Kardiovaskulární zařízení pro zádové svaly

Na rozdíl od energie, kardiovaskulární zařízení pro záda, páteř pro domácí a sportovní haly směřují nejen k posilování svalů, ale také ke stimulaci činnosti kardiovaskulárního systému, stejně jako k respirační funkci těla. Srdeční cvičení obohacují krev kyslíkem a tónují celé tělo.

Jediným kardiovaskulárním zařízením působícím na páteř je veslování. Práce na simulátoru v klidném tempu - součástí fyzikální terapie. Pravidelné cvičení vám umožňují zpevnit svalovou korzetu.

Posilování nejen páteře, ale celé tělo pomůže:

  • Cvičební kolo. Práce na něm pomáhá udržovat správné držení těla.
  • Běžecká stopa Pomalá chůze pomáhá překonat první stadia rehabilitace po poranění páteře. Zvýšení rychlosti by mělo být přísně vyjednáno s odborníky.
  • Eliptický trenažér - má tonický účinek na svaly zad a páteře.

Podmínky použití

Před použitím simulátorů pro záda, páteř a proti kýly byste se měli obrátit na terapeuta. Specialista nejen pomůže určit typy zařízení, ale také vám řekne, jak cvičení provádět správně.

Také před začátkem tříd potřebujete trochu zahřát, aby nedošlo k zranění svalů. V programu zahřátí se obvykle nacházejí naklánění hlavy, vychýlení a otáčení ramen.

Během tréninku se příliš nenechte unášet. Jakmile nastane bolest zad - cvičení stojí za to zastavit. Optimální třídní čas pro zdravou osobu je čtyřicet až šedesát minut, pro ty, kteří podstoupí rehabilitaci - od dvaceti do půl hodiny. Účinek výcviku se projeví pouze tehdy, jsou-li pravidelné.

Pokud je jedním z cílů tréninku budování svalové hmoty, pak před zahájením silových cvičení musíte věnovat čas kardio cvičením.

Použití simulátorů doma

Ti, kteří si kupují simulátory pro záda, páteř atd., By měli pečlivě zvážit výběr. Odborníci poznamenávají, že pro preventivní třídu, když se bolesti cítí jen jako ozvěna nepohodlí, stačí nainstalovat břicho doma. A vytáhnout šikmou projektilu.

V jistých kruzích je obecně známá loď Glisson - simulátor pro záda a páteř. Recenze tohoto simulátoru jsou téměř naprosto pozitivní a jsou snadno použitelné doma. Neměli byste však koupit "smyčku" bez předchozí konzultace s lékařem. Glissonovu smyčku lze použít pouze v těch případech, kdy v nervových kořenech nejsou zánětlivé ohniska, jinak se problém zhorší.

Provedení trámu doma

Příčník je nejjednodušší simulátor pro záda a páteř. Ruce mohou být vyrobeny doma. Simulátor rozkládá páteř ve všech úsecích.

Příčník je obvykle instalován ve dveřích. V závislosti na způsobu montáže může být simulátor odnímatelný nebo stacionární.

Chcete-li natáhnout páteř, stačí na třicet sekund zavěsit na liště. Každý den se provádí tři až pět přístupů. K jednoduchému cvičení můžete přidat rotaci dolních končetin, stejně jako otáčení v různých směrech.

Nicméně, při nejmenší bolest by měla být okupace zastavena a obrácena k terapeuti.

Šikmá deska: děláme cvičební stroj pro dům s vlastními rukama

Další simulátor, který lze snadno udělat doma, je nakloněná deska. Pro výrobu pečlivě leštěné desky je nutné, jehož horní hrana je pevně uložena ve výšce sto třicet centimetrů. Sklon desky je čtyřicet pět stupňů. Na horní hranu desky jsou připevněny pásky o délce 40 centimetrů nebo madla. Pro větší pohodlí může být deska pokryta neklouzavým měkkým hadříkem.

Třídy na desce jsou drženy v poloze na levé straně. Pacient, který drží řemínky nebo zábradlí, uvolňuje tělo a "seje". Toto cvičení vám umožní uvolnit a posílit páteř.

Výhody a nevýhody tříd v tělocvičných a doma

Diskuse o tom, kde je lepší se angažovat - doma nebo ve sportovních halách - nepřestávají dodnes. Každé stanovisko má klady a zápory.

Například, pokud jsou simulátory pro záda, páteř apod. Dány doma, pak se nemusíte starat o nákup předplatného sportovních hal v budoucnu. Za každého počasí - teplo, chlad, déšť - můžete trávit čas na svém těle a zdraví. Kromě toho mohou být kurzy pořádány v jakémkoli vhodném čase a návštěvy v tělocvičně jsou v jasném rozvrhu. Cvičení doma doma ušetří nejen peníze, ale i čas. Někdy jsou sportovní haly daleko od domova.

Tato metoda však má několik nevýhod. Pro dům není možné zakoupit tucet simulátorů. Nedostatek plánu negativně ovlivňuje pravidelnost školení.

Třídy ve sportovních halách mají několik významných výhod. V širokém rozmezí jsou zde zastoupeny cvičební stroje pro svaly zad a páteře. Cvičení jsou monitorována profesionálními instruktory, kteří pomáhají vyhnout se zranění. Při návštěvách v hale se můžete seznámit s těmi, kteří již tuto chorobu překonali a kteří mohou sdílet zkušenosti.

Co simulátory mohou být použity pro osteochondrózu

Častým onemocněním hřbetu je osteochondróza, doprovázená zánětlivými procesy na meziobratlových discích. Bolestivý syndrom je v tomto případě způsoben stlačovacím účinkem přemísťovaných disků, které se nalézají na procesy nervových zakončení páteře. V případě stávající patologie predpisují předepisující lékaři řadu specializovaných farmaceutických přípravků. Léčivé roztoky jsou "klasické" při léčbě příznaků osteochondrózy. Nicméně, toto není jediná cesta ven. Jako pomocná pomoc v boji proti osteochondróze lékaři používají komplexy fyzikální terapie založené na simulátorech a energetických zařízeních. To znamená, že simulátory s osteochondrózou působí jako další účinný asistent.

Účel a rysy výcviku na simulátorech

Pacienti, kteří mají problémy s páteří, se často ptají na otázku, "je možné pracovat v posilovně s osteochondrózou"? Určitě může být kladná odpověď, pokud je nemoc v stadiu vyhynutí.

Jinak může nepozornost vést nejen k zhoršení stavu nemocných obratlů, ale přímo k postižení. To je důvod, proč je názor specialisty důležitý. Pacient je povinen navštívit svého ošetřujícího lékaře, kterému byl přidělen možný cvik, zvolí intenzitu a frekvenci výcviku. Po důkladném vyšetření pacienta je stanovena proveditelnost tréninku. Zapojení do práce v tělocvičně je přísně zakázáno.

Komplexní cvičení mohou být přidělena pouze v případě téměř úplného zotavení pacienta. Kromě toho jsou speciální cvičení na simulátorech povinným preventivním opatřením, aby se zabránilo opakování příznaků osteochondrózy.

Účelem sportovních komplexů prostřednictvím speciálního sportovního vybavení a simulátorů je posílení zadních svalů. Ve většině případů mají pacienti s častou bolestí v zádech nedostatečně vyvinuté (slabé) svalové skupiny. Díky trénovanému trupu pacient zlepšuje držení těla, což znamená, že uspořádání disků v páteři je nejpravděpodobnější.

Pravidla a rysy školení mají následující zásady:

  • První školení by mělo být úvodní. Tělo se musí postupně přizpůsobovat nejen pohybům cviků, ale také jejich amplitudě.
  • Třídy se konají pod vedením trenéra-instruktora. Specialista sleduje správnost pohybů, umístění zad, intenzitu realizace komplexu.
  • Zvýšení intenzity zatížení a závaží se provádí hladce bez náhlých změn bez ohledu na dobrý stav pacienta.
  • Doporučuje se zahrnout cvičení k protažení páteře. Cvičení se provádějí na konci každého tréninku.
  • Ve špatném stavu, když je pocit bolesti v zádech, trénink přestane. Další lekce je možná po úplné absenci bolestivých syndromů.

Klady a zápory

Při použití jakéhokoli specializovaného tréninku má pacient následující pozitivní účinky:

  • Zlepšený svalový tonus (zejména bederní).
  • Vzhled správného držení těla, jako při chůzi a posezení.
  • Eliminace bolesti.
  • Vrácení mobility těla.
  • Zlepšete celkový fyzický stav.
  • Obnovte normální chuť k jídlu a spánek.

Nevýhody cvičení pro osteochondrózu zahrnují následující body:

  • Tréninkové komplexy jsou možné pouze při absenci bolestivých exacerbací.
  • Prostředky jsou nutné k nákupu specializovaných simulátorů, pokud máte v plánu pracovat na vaší fyzické kondici doma.
  • Další peníze a čas, pokud jsou plánovány kurzy ve sportovním komplexu nebo tělocvičně.
  • Vyžaduje přísnou údržbu plánu návštěv školení. Jinak bude účinek pomalý.

Indikace výcviku

Pěší turistika do posilovny je povoleno v případě smrtelného stavu patologie. Fyzikální komplexy s použitím simulátorů a dalších specializovaných sportovních zařízení jsou zobrazeny pro různé typy osteochondrózy:

Každému úseku páteře je předepsán vlastní soubor cvičení a odpovídající simulátory.

Kontraindikace

Nepoužívejte cvičení pomocí simulátorů v následujících případech:

  • Osteochondróza v akutní fázi.
  • Hypertenze.
  • Kardiovaskulární problémy.
  • Časté závratě.

To jsou hlavní důvody, s ohledem na které nelze použít tréninkové komplexy pro osteochondrózu.

Přehled simulátorů

U pacientů trpících páteří existuje řada simulátorů, které mohou zlepšit svůj fyzický stav bez ohrožení zdraví. Tato sportovní zařízení jsou rozdělena do dvou velkých skupin:

První verze simulátorů je zaměřena na vývoj skupin zadních svalů, které zvyšují jejich tón a elasticitu.

Silové simulátory a příslušenství

Zvažovaná varianta simulátorů je zaměřena na vývoj svalových skupin zad, čímž se zvyšuje jejich tón a elasticita. Na druhou stranu jsou simulátory výkonu rozděleny do několika typů.

Simulátory blokují zobrazení

Zařízení jsou systémem mrtvých bodů (bloků), kterými prochází ocelový kabel, na jedné straně se mění zatížení, a na druhé straně je zajištěna rukojeť. Vytáhnutí rukojeti v určitém úhlu vytváří vhodné napětí svalů.

Výkonní trenéři s vertikálními pohyby blokových motivů jsou obzvláště populární. To umožňuje v první fázi pohybu zatížení určitých svalů zad, ve druhé fázi - protažení nemocné páteře. Vývoj těchto velkých svalů je možný:

Pravidla cvičení:

  • Vyberte si váhu, která vám umožní plynulé pohyby bez trhnutí.
  • Zmatek není povolen. To je jistý způsob, jak poranit obratle.
  • Když se rukojeť s kabelem vytáhne až k tělu, vydechne se, odstraní - vdechuje.

Páka

Mechanická zařízení, která se skládají hlavně z páky, která má břemeno na jedné straně a rukojeť na druhé straně. Prostřednictvím takových simulátorů můžete "načíst" všechny svalové skupiny těla včetně záda. Ve většině případů jsou pomocí lisů v těchto prostředcích stimulovány lichoběžníkové, latissimové svaly, které podporují páteř v normálním stavu.

Výkonové rámy a elektrické stroje

Typ sportovního vybavení je navržen tak, aby prováděl pohyby zaměřené na vývoj rektusových svalů, čtyřkolek a zadní strany stehen. V zásadě jsou zařízení tohoto druhu dvojité ocelové prvky profilované trubky, namontované na masivní podložce. Mezi trubkami je umístěn hrdlo tyče. Dvojité profilované trubky omezují pohyb tyče a umožňují jí pohybovat výhradně svisle. Provádění squatů, stojatých lisů nebo tahu jsou pohyby správné, což je důležité nejen pro páteř, ale i pro vyvinuté svaly beder, deltů a lichoběžníků.

Konstrukčním rysem výkonových rámů je přítomnost speciálních pojistných prvků, které omezují výšku trajektorie hrdla tyče. To je důležité pro spodní prádlo, které provádí nebezpečné dřepy. Stává se, že kvůli novému posuzování sil nebo neúspěšnému pohybu je pravděpodobné, že při nejkratším bodě trajektorie pohybu nevzbudí barbu. Zátky vylučují takovou nebezpečnou možnost. Takto osoba na takovém zařízení může cvičit nezávisle, bez jakéhokoli řízení nebo pojištění od pozorovatele instruktora.

Navzdory pojištění ve formě zátky by se pohyby měly provádět s opatrností. Začátečníci v prvním tréninku by měli pracovat s prázdným krkem, aby přizpůsobili svaly následnému zatížení.

Hmotnostní výcvikové vybavení

Sportovní vybavení je povinným atributem tělocvičny. Každá posilovna nebo fitness klub je vybavena těmito simulátory. Toto zařízení zahrnuje:

  • Příčné nosníky (vodorovné tyče). Zařízení je navrženo tak, aby provádělo vytahování. Pomáhá nejen s cervikální osteochondrózou, ale také s problémy s disky hrudní, bederní páteře.
  • Bary Zařízení je užitečné pro roztahování bederních obratlů.
  • Švédská zeď. Sportovní vybavení je užitečné pro protahování celé páteře.
  • Tisková lavice. Horizontální lavice umožňuje posilovat břišní svaly, které vytvoří přirozený korzet pro udržení páteře v normální poloze. Kromě toho, pokud je použita deska, je možné nejen pumpovat břišní svaly, ale také roztahovat rušivé obratle.
  • Hyperextension. Zařízení se konstruktivně podobá běžné tkací desce, ale zároveň je vybaveno speciálním prvkem pro upevnění nohou. Chcete-li provést cvičení na hyperextenzi, měli byste ležet na žaludku na desce, položit nohy pod držák, který neumožňuje spadnout ze simulátoru. Cvičení v tomto zařízení znamená izolované, tj. Zaměřené výhradně na posílení zadních svalů. Navíc v bodě sklonu trupu k podlaze na hyperextenzi nastane nezbytné protažení páteře.

Pohyb v takových prostředcích se provádí bez trhnutí, aby necítil bolest v páteři a svaly.

Protahování páteře vertikálně na vodorovný pruh nebo na stěnové tyče, nemůžete skákat na podlahu, stačí vytáhnout jednu nohu nejdříve a potom druhou.

Elektrické nářadí

Přístroje v této skupině umožňují provádět cvičení s využitím odporu vlastního těla. K specializovanému inventáři patří:

  • Swing Yalovitsin.
  • Simulátor Evminova.

Nejprve je kvůli složitosti zvyknutí si na zařízení doporučit, aby pacient pracoval pod dohledem trenéra-instruktora. Při provádění cvičení na takovém inventáři je třeba sledovat rychlost pohybu. Žert jsou vyloučeni. Po celé trajektorii pohybů je pozorována hladkost a pravidelnost. To pomůže v první fázi pohybu zatěžovat zadní svaly, a v druhém - natáhnout páteř.

Kardio

Simulátory této skupiny jsou představovány řadou zařízení, která jsou populární nejen při vybavení veřejných tělocvičných a fitness center, ale také za vybavení domácího sportovního koutu v pohodlném bytě.

Cvičení na kole a osteochondróza

Sportovní vybavení zcela simuluje skutečné kolo. Plus simulátor - kompaktní, takže můžete snadno uspořádat v místnosti bez omezení prostoru. Cvičební kola se používají v období zotavení těla po základní lékové terapii, stejně jako při prevenci osteochondrózy. Simulátor převážně nakládá svaly nohou, začíná od nohou a končí stehny. Částečně, jeho činnost je zaměřena na posilování břišních svalů a bederních svalů. Přístroj pomáhá ztratit přebytečnou hmotnost, což je výhodné pro chrupavku s vertikální zátěží při chůzi.

Předtím, než budete pracovat na rotopedu, nastavte výšku sedadla.

Běžecký pás

Tréninkové vybavení se používá pouze k prevenci osteochondrózy. Na simulátoru není nutné pracovat s dostupnými posuny obratlů, protože vertikální nárazové zatížení při běhu zvyšuje deformaci disků.

Zařízení se skládá z běžící plošiny a stojanu s madly. V závislosti na modelu simulátoru jsou regály vybaveny digitálními displeji, které monitorují pulz, kilometry atd.

Simulátory tohoto typu úspěšně řeší problém posílení svalů nohou a zad.

Elipsoid

Zařízení patří ke skupině srdečních stimulátorů, které mohou zlepšit stav kardiovaskulárního systému, spálit přebytečný tělesný tuk. Kromě toho je elipsoid schopen posílit svaly bederní páteře.

Konstrukce elipsoidů je provedena tak, že není možné provádět ostré pohyby z důvodu dostupného magnetického mechanismu. To je důležité pro rehabilitaci pacientů se zadními problémy při osteochondróze. Neměli bychom však zapomínat, že i na takových simulátorech dostane člověk vertikální zatížení na páteři. Z tohoto důvodu je výcvik na elipsoidech povolen pouze během rehabilitačního období, kdy nejsou žádné bolestivé příznaky osteochondrózy.

Simulátor je schopen posílit nohy, zpátky a stisknout.

Cardiostepper

Zařízení je konstrukcí skládající se ze stojanu s madly a dvou pedálů pro umístění nohou. Přístroj napodobuje chůzi po žebříku. Zapojení do takového simulátoru přináší značné zatížení páteře kvůli svislé poloze těla. V důsledku toho je nepřijatelné zapojit se do těch, kteří mají vážné komplikace spojené s osteochondrózou. V případě prevence této patologie je přípustný výcvik na srdečním kroparu.

Výsledkem tréninku na simulátoru je zlepšení srdeční frekvence, posílení bederních svalů, stejně jako čtyřkolek a kyčelního bicepsu. Aby se předešlo problémům s vráskami, zabraňují náhlé pohyby na kardiosterolu.

Veslovací stroje

Přístroje tohoto typu jsou určeny pro vývoj prakticky všech svalových skupin, včetně nohou, ramen a zad. Tréninkové vybavení simuluje skutečné veslování v lodi. Při cvičení se v relaxační fázi stávají nejen tricepsy, nejširší svaly na zádech, ale i obratle. Proto je veslařský stroj důležitý pro pacienty, kteří mají problémy s vráskami v důsledku osteochondrózy. Většina simulátorů veslování se skládá z rámu, na kterém je opěrka nohou pevná, kabel se zatížením. Vytáhne kabel na rukojeti na sebe, účastník dostane zátěž na svaly zad a paží.

Třídy na simulátoru jsou k dispozici těm, kteří jsou v rehabilitační fázi.

Jak si vybrat posilovnu a trenéra?

Chcete-li aktivně chodit do posilovny, musíte nejprve zvolit nejlepší z dostupných možností. Tělesná osteochondróza musí splňovat tato důležitá kritéria:

  • Sportovní zařízení. Odrůda uvedená výše, simulátory, označuje kvalitní vybavení tělocvičny. Je důležité, aby stroje na cvičení a stroje nejen umožňovaly nakládání svalů na zádech, lisu, ale také přispívaly k nezbytnému protažení vertebrálních kotoučů.
  • Nedostatek návštěvníků. Velký počet lidí neprovede celou plánovanou sadu cvičení. Kromě toho, se špatným větráním, se školení stane skutečným testem pro stážisty, zejména pro ty, kteří mají problémy s horními cestami dýchacích cest.
  • Vzdálenost od domova. Jednotlivé tréninky představují odpovídající zvýšené zatížení těla. Z tohoto důvodu je vhodné, aby byl fitness klub umístěn v blízkosti domu, protože dlouhé cesty budou tělo ještě více obtěžovat.

Kritéria pro výběr trenéra:

  • Přítomnost licence k výcviku.
  • Znalost lidské anatomie. Inštruktor s nedostatečnou znalostí kostí a svalů může udělat málo, aby poskytl užitečný výcvik.
  • Pracovní zatížení trenéra. Doporučuje se zvolit instruktory s minimálním počtem oddělení. To umožní trenérovi být citlivější a záměrnější vůči účastníkovi.

Co bude pomoci trenér?

Mít osobní trenér je polovina úspěchu. Provádění nezávislých cvičení, zejména u energetických zařízení, je nežádoucí. To může vést nejen k přeškolení v prvních třídách, ale také ke zranění. U pacientů, kteří měli komplikaci z osteochondrózy, je to zvláště důležité.

Trénink-instruktor bude vždy schopen opravit tréninkový proces psaním výcvikového programu, který umožní tělu pacienta nakládat hladce.

Preventivní výcvik na simulátorech

Trénink zabraňující osteochondróze je obtížné přeceňovat. S touto patologií je důležité posílit svaly na zádech, zejména dolní část zad. Osoba, která pracuje důsledně v tělocvičně, minimalizuje komplikace v budoucnu.

Závěr na toto téma

Pokud se osteochondróza nemůže omezit pouze na léčbu drogami. Tablety jsou schopny odstranit zánětlivý proces. Pomocí speciálního cvičení na simulátorech, spolu s lékařskou péčí, urychluje proces obnovy normálního fungování páteře a kloubů.

Posilování svalů na zádech, existuje velká šance, že osteochondróza už nebude rušit pacienta.

Nejlepší cvičení pro záda

Zdravím vás, dámy a pánové! Tento článek vypráví o všech nejlepších cvičeních na zádech s podrobným popisem techniky jejich implementace, vše s fotografickými a video demonstracemi.

P.s. Kromě tohoto článku vám doporučuji seznámit se s ostatními, a to i pokud jde o trénink zadních svalů:

Utahování širokého hrudníku

Sportovní vybavení: horizontální bar (od 1000 rublů) nebo komplexní simulátor: "horizontální bar, paralelní pruty, lis" (cena od 5000 rublů) a palačinky (jako zátěž, která je připevněna k pásu pro komplikaci cvičení, cena je kolem 3500 rublů na 25 kg ).

Technika výkonu: Držte se na příčníku. Z zavěšené polohy s plně rozšířenými rameny vysuňte co nejvíce, dokud se hrudník nebo zadní část lišty nedotkne příčníku.

  1. Čím větší záběr na příčníku, tím větší je zatížení svalů latissimus dorsi;
  2. Čím více přilnavosti - tím větší je zatížení bicepsu. Pokud vyrazíte, dotýkáte se táhla s hlavou, svaly latissimus jsou široce roztaženy a pokud vytahujete, dotknete se brady, pak se nejširší svaly roztahují dokonce i v tloušťce (proto je nejlepší vytahovat až k hrudníku).
  3. S úzkým uchopením, dlaněmi pro sebe, spodní částí latissimusu, umístěného v pasu, se dostane další zátěž.

Pull-up na zadní straně


Podrobně si přečtěte o tomto cvičení v hlavním článku: "Typy vytažení na horizontální liště"

Vytáhněte vertikální blok do hrudníku

Sportovní vybavení: blokový trenér na vrcholu (vertikální blok) cena přibližně 15 000 rublů.

Toto cvičení vám umožní provádět cvičení technickyji. Stejné cvičení je pro nejširší svaly na zádech jednodušší než pro vytahování, ale je více zdůrazněno.

Technika: Panva by měla být umístěna na sedačce tak, aby se horní jednotka a hrdlo nacházely před hrudníkem (a nikoli přímo nad hlavou), trup a ramena jsou zcela vytaženy, boky jsou pevně uchyceny mezi sedadlem a válečky, nohy jsou opřené o podlahu. Pohyb směrem dolů začíná informacemi o lopatkách, pak je pohyb pojížděn lokty, které sestupují přesně paralelně po stranách a směřují zpět a do stran. Na úrovni ramen, pozastavte a jemně vraťte lištu do původní polohy.

Podrobně si přečtěte o tomto cvičení v hlavním článku: "Tah vertikálního bloku do hrudníku"

Tažný vertikální blok pro hlavu

Táhlo na pás ve svahu


Sportovní vybavení: olympijský krk (cena od 1300 rublů) a palačinky (zatížení, cena 3500 rublů na 25 kg) pro tyč.

Bezpochyby má toto cvičení maximální účinnost při budování síly a hmotnosti nejširšího zadního svalstva, pokud neustále zvyšujete hmotnost projektilu.

Technika: Napněte záda, podržte ji rovně, vyjměte tyč ze stojanu. Krok zpět, naklonit tělo pod úhlem 45 stupňů, provést silný pohyb od kolena k dolní části břicha, jako by vedl tyč pod boky. Dbejte na správné umístění zadní části.

Přečtěte si podrobně toto cvičení v hlavním článku: "Bar stojí ve svahu"

Táhlovou tyč k pásu ve svahu zadní rukojeť

Trakční hrdlo T na pás ve svahu

Táhlo T-tyč s hrudníkem v lavičce

Trakčním T-hrdlem k pásu ve stávajícím simulátoru

Táhle činky na opasek ve svahu

Sportovní vybavení: horizontální lavička naklápění ve svahu (cena od 5 000 rublů) a činky nebo skládací činky (cena od 1 000 rublů za jednu činku 10kgmolí).

Toto cvičení vám umožňuje trénovat nejširší zadní sval s maximální amplitudou pohybu. Navíc samostatný zádový trénink umožňuje vyškolení levé a pravé zeměpisné šířky, čímž získáte větší koncentraci než při práci s oběma rukama současně.

Technika výkonu: Jako příklad se používá pravá ruka. Vezměte činku do pravé ruky. Položte své levé koleno na lavici. Ohnout lehce pravou nohu. Nakloňte se vpřed a položte levou ruku na okraj lavice. Zadní část cvičení pro zadní svaly je lehce klenutá v zádech. Zhluboka se nadechněte a vytahujte činku přísně až k dolní části břicha, jako by vedla barbu podél boků. Dbejte na správné umístění zadní části. Trup by měl být vždy rovnoběžný s podlahou a zadní část by měla být v pasu lehce klenutá.

Podrobně si přečtěte o tomto cvičení v hlavním článku: "Činka stojí ve svahu"

Horizontální trakce v simulátoru

Sportovní vybavení: potřebujete horizontální blokový trenažér (cena od 15 000 rublů).

V tomto cvičení se zatížení pohybuje hlavně na spodní části nejširších svalů. Nejefektivnější varianta cvičení zahrnuje použití vidlicové rukojeti (jak je znázorněno na obrázku), což umožňuje udržet štětce paralelně. Přímá lišta v tomto cvičení zvyšuje zatížení svalů střední a horní části zad.

Technika vypolneniya: Posaďte se dolů k jednotce, mírně ohněte kolena a položte nohy na plošinu. Nakloňte se dopředu a uchopte kliky. Otočte se zpátky a narovnejte hruď. Ramena jsou zcela roztažena. Vytáhněte ramena do žaludku. Kolena se po stranách klouže a přesně se pohybují dozadu. Pokuste se pohybovat lokty a ramena co nejdále za zády, pak se postupně vrátíte do výchozí pozice.

Přečtěte si podrobně toto cvičení v hlavním článku: "Horizontální tah (ROWING)"

Deadlift


Sportovní vybavení: potřebujete olympijský krk (cena od 1 500 rublů) + mnoho palačinky (disky) pro bar (zatížení, cena palačinek je asi 3 500 rublů na 25 kg).

Toto cvičení, stejně jako dřepy, jsou hlavními cvičeními v kulturistice od nich začíná odpočítávání síly a růstu.

Technika výkonu: Uchopte krk za rukojeť nahoře na šířku ramene a narovnejte. Výchozí poloha: ramena jsou úplně prodloužena, hrdlo se dotýká boků. Svaly dolní části zad jsou nakloněné, zadní část je klenutá, hrudník a ramena jsou narovnány a hlava se těší. Nepokládejte záda při cvičení. Zaoblení záda touto těžkou cvičením bude nevyhnutelně vést ke zranění zad. Ohýbání nohou na kolena a současně sejmutí pánve dozadu, jemně naklonit trup a spustit nohu podél nohou. Zbraně rovně. Bolest dolní části zad trvá. Dosáhnete nejnižšího bodu, utáhněte svaly na zadní části stehna a vytahujte zubní čepičku a vystupte z dřep. Zvedání vah se provádí v úsilí svalů nohou. Po úplném narovnání je třeba pozastavit a zopakovat cvičení.

Přečtěte si podrobně toto cvičení v hlavním článku: "Deadlift a jeho typy od A do Z"

Zpět cvičení v tělocvičně - vrchol 13 pro váhu a úlevu

13 nejlepších cvičení na vybudování reliéfu ve tvaru "V"

Mnoho atletů je zaměřeno na trénink břišních svalů a hrudi. Zadní část těla však potřebuje také trénink a nejsme jen o hýždě. Faktem je, že NESMÍTE zanedbávat cvičení na vašich zadních svalech.

A zde není jen budování dobře vyvinutých svalů, tvaru V a obecné estetiky, ale také udržení správného držení těla, svalové rovnováhy a úzkého pasu. Čerpané dominantní svaly hrudníku, abs a přední deltas (přední část ramen) způsobují, že se tělo nakloní dopředu, což vede ke slouchu.

Tyhle chyby byste neměli opakovat. Konzistentní práce na svalech zadní strany udržuje tělo v optimální poloze.

Navíc je silná záda velmi funkční. Při příštím pádlování, lezení na strom, vyzdvižení nábytku nebo vylézání požáru, poděkujte mi ve svých myšlenkách. Silné prsní svaly nejsou v životě tak vhodné.

Malá lekce anatomie. Mnoho svalů na zádech se liší velikostí a polohou. Zde je několik hlavních svalů:

  • nejširší a trapeziové svaly pokrývají většinu zad. Vycházejí z páteře a vedou k boku těla. Tyto svaly tvoří většinu svalové hmoty zad a vytvářejí největší sílu. Trapézy nejsou jen nárazem na horní část ramen, oni také dominují ve střední části horní části zad;
  • kosočtverečné svaly, subprostorové svaly, malé kulaté svaly a další menší svaly překonávají diagonálně horní části zad. Z hlediska estetiky vytvářejí hlavní definici. Obvykle pracují v cvičeních na nejširších svalech a trapézách (trakční cvičení);
  • sval, který vyrovnává páteř, probíhá svisle podél páteře a je největším svalstvem v dolní části zad. Je to klíčovou složkou jádrové síly.

Správně navržený trénink rovnoměrně rozvádí všechny svaly na zádech. Vybrali jsme 13 z nejlepších cvičení zaměřených na komplexní trénink zad, stimulaci růstu svalů, práci na nejširších svalech, trapeziových svalech a příznivých svalových skupinách.

Nejlepší cvičení pro trénink svalů na zádech

Zahrnout 4-6 vašich oblíbených cvičení v každém cvičení zpět (ve 3 sadách z 12 opakování) a střídat je.

Cvičení 1: mrtvý vzestup

Hlavní svaly: zpět (plně)

  1. Začněte každé opakování z hlubokého dřepu. Uchopte přidržovací rukojeť nahoře (A).
  2. Přiveďte boky zpátky, zatlačte podpatky z podlahy, zvedněte se ze dřeva (B). Udržujte kůži svaly v napjatosti a udržujte si záda rovně po cvičení.
  3. Pomalu, řídící pohyby, snižte boky, dokud se barba nedotkne podlahy (A).

Cvičení 2: tyč přitlačená k pásu

Hlavní svaly: zpět

  1. Držte lištu před sebou s uchopením nahoře mírně širší než šířka ramen.
  2. Utáhněte svaly kůry, narovnejte záda a ohněte dopředu pod úhlem 60 °.
  3. Utahováním zadních svalů a bicepsu vytáhněte tyč do horní části břicha. Držte jej 1 sekundu a pak narovnejte ruce. Opakujte.

Cvičení 3: Klepání na činky

Hlavní svaly: zadní, šikmé břišní svaly, kruhové svaly, latissimové svaly

  1. Umístěte své levé koleno a levou ruku na horizontální lavičku. Levá ruka by měla sloužit jako podpora těla.
  2. Udržujte svaly jádra napjaté a záda v rovnováze. Utáhněte nejširší svaly a biceps a pak pomalu vytáhněte činku až k tělu.
  3. Podržte po dobu 1 sekundy. Pomalu unbend ruku, spusťte činku. Měli byste se cítit úsek v horní části zad. Opakujte.

Cvičení 4: činky činné v podpěrné poloze

Hlavní svaly: zadní, jádrové svaly, latissimusové svaly, kruhové svaly.

  1. Důrazně klademe na činky v ruce (A).
  2. Udržujte svaly kůry v napjatém stavu a záda v rovnováze. S energickým pohybem zvedněte pravou ruku k tělu (B). Udržujte kufřík stále.
  3. Držte jej po dobu 1 sekundy, poté se vrátíte do předchozí pozice (A) a druhou rukou opakujte pohyb.

Cvičení 5: vysuňte a vytáhněte horní blok do hrudníku

Hlavní svaly: zadní, latissimusové svaly, kruhové svaly

  1. Zavěste na vodorovný pruh, ramena se rozšiřují o něco širší než ramena (úzký úchop je zaměřen na vyfrézování nejširších a kulatých svalů a široké - na kosočtverce a lichoběžník).
  2. Utáhněte nejširší svaly a kůru a pak vysuňte až na příčník k horní části hrudníku.
  3. Pomalu se snižte a zcela vyrovnejte ruce. Opakujte.
  4. Pokud je pro vás stále obtížné vytahovat se, proveďte touhu horního bloku k hrudníku.

Vytahujte ups

Pomocí výsuvů na horizontální liště trénujte šířku

Tah bloku do hrudníku

Cvičení 6: Vytažení

Hlavní svaly: zadní, biceps, latissimus svaly, kruhové svaly.

  1. Zavěste na horizontální lištu, přidržte příčník s úchopem zespodu (dlaně směrem k sobě) odděleně od šířky ramen.
  2. Utáhněte biceps a vysuňte na úroveň hrudníku.
  3. Poklepejte rukama rovně. Opakujte.

Cvičení 7: T-bar

Hlavní svaly: zadní, kosočtverečné svaly, biceps

  1. Vložte mezi nohy zatížený krk. Rukojeť můžete použít tak, že ji umístíte pod hmatník, nebo můžete hmatník uchopit přímo.
  2. Ohnout v úhlu 45 ° dopředu, utáhněte svaly kůry, držte záda rovně (1).
  3. Při namáhání nejširšího a trapeziového svalu vytáhněte krk do hrudníku (2). Držte napětí na 1 sekundu a pak pomalu spusťte tyč na podlahu (1). Opakujte.

Cvičení 8: Klepání na činky

Hlavní svaly: zadní, latissimové svaly, kruhové svaly, kosočtverečné svaly

  1. Nastavte lavičku pod úhlem 45 ° a položte dolů (A).
  2. Vezměte 2 činky s obvyklým uchopením (dlaněmi směrem k sobě), utáhněte latissimus svaly a bicepsy a poté energicky vytáhněte činky nahoru (B). Udržujte svalové kůry v napjatém stavu as hrudníkem se postavte na lavici během celého cvičení. Udržujte lopatky společně v horní fázi cvičení po dobu 1 sekundy.
  3. Nižší váhu úplným narovnáním paží. Opakujte.

Cvičení 9: úzké blokové uchopení na hrudi

Hlavní svaly: zadní, biceps, kosočtverečné svaly, trapézní svaly

  1. Posaďte se na lavičku simulátoru nákladního bloku a uchopte rukojeť s úzkým uchopením. Ohnout kolena a lehce pohybovat záda (A).
  2. Utáhněte svaly kůry a bicepsu, držte záda v rovnováze. Vytáhněte rukojeť do hrudníku (B). Nehýbejte se a nepoužívejte setrvačnost pohybů.
  3. Držte jej po dobu 1 sekundy a poté zcela roztáhněte ramena (A). Opakujte.

Cvičení 10: Vytahování na nízké liště

Hlavní svaly: zpět

  1. Umístěte na stojan prázdný sloupek.
  2. Lehněte pod hmatníkem a zachyťte ho rukama o něco širší než ramena.
  3. Odřízněte boky od podlahy a narovnejte tělo tak, aby bylo v úhlu 45 ° k podlaze. Toto je výchozí pozice.
  4. Přetáhněte vaše svaly na záda a přitáhněte hrudník k krku. Držte jej po dobu 1 sekundy a poté pomalu spusťte do výchozí polohy.

Cvičení 11: Pullover s činkou

Cílové svaly: nejširší svaly

  1. Leží na lavičce. Držte činku na prodloužených ramenech nad hrudníkem (1) tak, aby se dlaně přitiskly k hornímu disku.
  2. Utáhněte svaly kůry. Pomalu spusťte činku za hlavou na úroveň těsně pod lavicí (2).
  3. Udržujte paže v poloze rovně, utáhněte nejširší svaly a zvedněte činku do původní polohy (1). Opakujte. Můžete také udělat pulovr na fitball, nebo sedět na lavičce s vyvýšenými boky (to komplikuje cvičení a dává více napětí k svalům kůry).

Cvičení 12: Superman

Cílové svaly: dolní svaly zad

  1. Lehněte si na podlahu a natáhněte ruce dopředu (1).
  2. Odtrhněte nohy, hrudník a paže od podlahy. Utáhněte svaly dolní části zad.
  3. Udržujte napětí na 1 sekundu a pak se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení 13: hyperextenze

Cílové svaly: dolní svaly zad

  1. Lehněte si na lavičku pro hyperextenzi a překračujte ruce přes hruď (1). Toto cvičení můžete také provádět na fitball.
  2. Bez zaoblení zády se pomalu ohněte dopředu tak, aby úhel trupu činil 45 ° (2).
  3. Utáhněte svaly dolní části zad a vraťte se do výchozí polohy (1). Opakujte.

Zpět výcvik

Široká a rozvinutá záda v kulturistice dává atletovi estetický vzhled. Ona nejen dělá sportovce stavět mnohem krásnější. Pokud má kulturista silné a silné zadní svaly, získá příležitost k dalšímu pokroku. Jsou zapojeni do téměř každého cvičení. Čím více se vyvíjejí, tím větší je potenciální kulturista.

Zpět výcvik má zvláštní místo ve výcvikovém procesu. Má své vlastní vlastnosti. Chcete-li se stát vlastníkem opravdu silného záda, nemusíte pouze správně sestavit program tříd, ale také vědět, jak se chránit před zraněním.

Jak budovat svaly zpět

Svaly, které se nacházejí na zadní straně, jsou největší skupinou v horní části těla. Perfektně vnímají velkou zátěž, zabírají většinu tvrdé práce v tréninku. Pro vyčerpání páteřních svalů je nutné upustit od tříd, jako jsou pumpy nebo drop sety. Požadované zatížení lze dosáhnout pouze při provádění základních cvičení s velkou pracovní hmotností.

Počet opakování v každém přiblížení, když jsou prováděny základní pohyby ke zvýšení hmotnosti, se liší ze čtyř na šest. Tento rozsah umožňuje pracovat s velkými závažími a cítit, že zadní svaly jsou skutečně plně nabité, protože po cvičení začnou bolet. Jednoduché cvičení lze provést s osmi opakováními. Hlavním úkolem je neustále zaujmout působivou pracovní hmotnost.

Správně navržený výcvikový program a pracovní stupnice jsou důležité, ale nevedou prakticky k žádnému výsledku, pokud je technika provádění "lame". Nedostatek výrazného účinku není jediným problémem, kterým bude sportovec čelit. Nesprávná technika zvyšuje riziko poranění. Pokud neostříte správnost pohybů, sportovec jednoduše začne zvedat váhu, zahrnující všechny svalové skupiny v práci, což povede k nepřítomnosti potřebné zátěže a nedojde k žádnému pokroku v zádech. Každé poslední opakování by mělo být co nejtěžší, avšak pod podmínkou, že tato technika je dokonalá. Pokud hmotnost není, stojí za to opustit, ale nezapomínejte na správný výkon.

Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte zůstat věrní vašim zásadám výcviku. Zatížení musí být postupné. Je zapotřebí zvýšit pracovní zátěž, provést jedno nebo dvě opakování více než v předchozí lekci, abyste snížili odpočinek mezi jednotlivými přístupy. Hlavním úkolem je neustále zvyšovat zatížení.

Nemůžete okamžitě převzít nadměrně těžkou váhu, která nevyšla. Je nutné pokročit, a nejít bezmyšlenkovitě skrz, a pak platit za nedbalost zranění. To povede k tomu, že na dlouhou dobu budete muset zapomenout na trénink, dokud neuplyne rehabilitační období. V závislosti na závažnosti poranění může trvat poměrně dlouho. Je lepší zaměřit se na nárůst opakování, protože tento přístup je méně traumatický a umožňuje zvýšit efektivitu.

Anatomie zadních svalů

Anatomická struktura zadní části je dvojice sdružených svalů, spletená zadní část těla. Obvykle jsou rozděleny do dvou velkých skupin:

  • Externí. Tvoří je nejširší, zúbkovaný, trapeziový sval a extenzory. Vytvářejí povrch zad, takže vyžadují zvýšenou pozornost.
  • Interní. Jsou umístěny hluboko pod vnějším, jsou kombinací kosočtvercového, velkého kruhu, předních čepelí a dalších. Pokud věnujete pozornost těmto svalům a rozvíjíte se, začnou vytlačovat vnější a dávají záda hlubokou a silnou úlevu.

Nafouknutí zadních svalů zahrnuje především vypracování nejširšího. To je způsobeno velikostí, protože jsou největší a dávají siluetu vkusný tvar V. Když tvoří vzdělávací program, hlavní důraz je kladen na cvičení, která jsou vyvíjena.

Chcete-li co nejširší svaly čerpat, musíte mít jasnou představu o tom, jaké funkce pro lidské tělo plní. Jsou zapojeni, když horní končetiny vedou k tělu zhora a dolů, ze strany a zepředu, to znamená, když se táhnete k sobě. Tyto cviky by měly být hlavním základem pro výcvik nejširších svalů.

Nejúčinnější cvičení pro výcvik zad, během něhož má sportovec příležitost vykonávat přirozené a nejfunkčnější pohyby, jsou vytažení. Jeden by měl upustit od lehkého tahu na bloku, zaměřený na těžké variace.

Objem horní části těla dává lichoběžníkový tvar, který se nachází uprostřed. Trapézum je připevněno k oblastem krku a kloubům ramene. Tyto styčné body vytvářejí hrbolky na krku. Funkce tohoto svalu spočívá v tom, že vede k sobě a zvyšuje lopatky nahoru a dolů. Podobný pohyb se nepřímo vyskytuje téměř ve všech cvičeních, které dělají záda. Pro vývoj lichoběžníkovitých, šikmých a přímých ramen jsou nejvhodnější.

Extenzory jsou nazývány podlouhlými dlouhými svaly, které se táhnou podél celé páteře. Jejich funkce je docela jednoduchá. Jsou zodpovědní za ohýbání a odvádění těla dopředu a dozadu. Neodstraňujte pozornost extenzoru. Když jsou vyvinuty, záda se stává při provádění cvičení stabilní, což vede k pokroku celého tréninku.

Nejlepší cvičení, které vám umožní účinně vyčerpat extenzory, je mrtvý vzestup. Ona je opravdu nejlepší pro vyřešení absolutně všech svalů, nejenom záda. Při tomto cvičení jsou nohy také čerpány, ale nejdůležitější je, že vazivové zařízení je zesíleno a hloubka a tloušťka hřbetu se zvyšují.

Tento výsledek je dosažen, protože největší váhy se podílejí na mrtvé hmotnosti. To má své nevýhody. Díky tomuto cvičení není možné dosáhnout zvýšení šířky zad. Stane se silnější na stranách.

Nesmíme zapomenout na zuby zubů. Jsou artikulovány se šikmými břišními svaly. Existuje malá vrstva podkožního tuku. Z tohoto důvodu, když jsou vyvinuty zuby svalů, přitahují ještě atraktivnější atleticky složený sportovec.

Nejúčinnější cvičení pro tuto skupinu jsou diagonální zkroucení na tisku, stejně jako různé pulovry. Není třeba věnovat zvláštní pozornost výhradně těmto svalům. Staví se a dohoní zbytek.

Cvičení pro zadní svaly

Člověk by se neměl soustředit výhradně na to, která cvičení jsou nejlepší a nejúčinnější pro čerpání svalových skupin zpět. Doporučuje se věnovat pozornost očekávaným výsledkům.

Někteří sportovci chtějí mít hlubokou a silnou záda, zatímco jiní, naopak, mají silný horní a úzký pas. Když jsou definovány prioritní cíle a cíle, začněte cvičit, abyste dosáhli požadovaného cíle.

Stejně důležitá je úroveň výcviku a zkušeností sportovce. Noví sportovci potřebují nejprve pumpovat nejširší hřbetní svaly a následovat je na trapézové a extenzory. Chcete-li zvýšit šířku, povolte absolutně jakýkoli druh svislých tyčí.

Takže pokud seskupíte cviky na účinnost některých svalů, pak:

  • Nejlepší pro ty nejširší jsou vytažení a takové typy tahu jako horní a vodorovný blok, činky a činky ve svahu a T-bar;
  • nejefektivnější pro lichoběžníkové jsou jizvy s činky a činkami;
  • Nejlepší pro extenzory jsou mrtvé vzpěry, které jsou efektivnější než hyperextenze, sklony jsou prováděny s barem v blízkosti ramen nebo na ramenou.

Základním bodem, který je při provádění těchto cvičení rozhodující, je to, že záda by měla vždy zůstat rovná, ale spodní část je nejlépe udržována mírně ohnutá. Tato pozice, když je pánev zatažena a hrudník zatlačen dopředu, zajišťuje bezpečnost bederní oblasti a také umožňuje, aby byly svalové skupiny zad zachovány správněji a úplněji.

Jakékoliv cvičení, které chcete vyřešit, umožňují pumpování bicepsu. Pokud vycvičíte správně, hlavní břemeno na něj padne. Nevýhodou je, že biceps je malý. A pokud se velká záda nebude dlouhou dobu nudit, bude velmi unavený. Když je hlavní důraz, pokud není technika respektována, se provádí na bicepsu, začne zpomalovat pokrok kvůli únavě.

Aby nedošlo k zpomalení vývoje, hlavní pozornost je věnována technice cvičení, která vám umožní maximálně vyvinout cílové svaly, ale nemá vliv na biceps. Takový cíl lze dosáhnout pouze záměrně, když je proces redukce plně řízen. Musíte neustále cítit hromadu svaloviny.

Když technika nefunguje, ráno biceps začne bolet, a proto musíte pokračovat v práci na sobě. Doporučuje se zdokonalit všechno, pracovat naprosto na všechno. Technika zahrnuje přenášení pohybů a řezů na automatismus.

Vždy je nutné nejprve naučit každé cvičení bez použití závaží. Můžete použít jakýkoli improvizovaný nástroj, který vám umožní vytvořit imitace činky nebo činky. Pohyb pracuje co nejpomaleji s plnou amplitudou. To vám umožní dosáhnout skutečných výsledků a zároveň posiluje a vytváří svazek mezi nervy a svaly.

Vytahujte ups

Toto cvičení je skvělým tréninkem pro nejširší svaly, což vám umožní dobře čerpat a hloubku a šířku. Technika provádění výtahů je následující:

  • pro začlenění do práce bicepsu a zapojení nejširších svalů používají poměrně široký úchop;
  • je nutné vzít příčku ze shora se všemi pěti prsty;
  • Je nutné vytáhnout až na hrudník, protože naklání trojúhelník páteřních svalů.

Při provádění vytahování by se neměla zaměřovat ruce. Hlavním úkolem je udržet si lokty za trupem.

Tahový svislý blok

Toto cvičení je lehká variace. Je vhodný zejména pro začínající sportovce. V tomto zatížení můžete použít váhu, která je menší než její vlastní. Zavedení tohoto tahu vám umožní naučit se přesně snížit svaly, které vám umožní dosáhnout požadovaného výsledku pro podklad pro budoucnost. Lehká verze může být z vašeho tréninku vyloučena, pokud je sportovec schopen provést nejméně pět vytažení se správnou technikou.

Vytvoření vertikálního bloku je užitečné i pro profesionální a zkušené sportovce. Pokud je cvičení zahrnuto do série super nebo drop sets, zvyšuje se intenzita tréninku. Toto cvičení pracuje poměrně hluboko do jednotlivých svalových segmentů a také odklonění těla je mnohem silnější než při vytahování, a proto je dobré pumpovat nejširší dno mnohem výš.

Hlavní body, které je třeba vzít v úvahu, jsou poměrně jednoduché, ale často zůstávají bez řádné pozornosti:

  • kabel projektilu v každém bodě amplitudy by měl vždy pohybovat pouze vertikálně;
  • kabelový vstup by měl být v nejnižším bodě hrudníku a pak jít dolů po páteři;
  • kabel a kolena se musí pohybovat dolů ve stejné rovině. Nedovolte, aby lokty vedly dopředu nebo dozadu, protože jejich umístění za trupem by mělo být prováděno v důsledku deformace v oblasti hrudníku.

Začátečník, který zvládl všechny tyto okamžiky, je snadné přejít na složitější možnosti.

Tahová tyč ve svahu

Její implementace vyžaduje pečlivou pozornost k rukojeti, tedy šířce, stejně jako orientaci - přímou nebo reverzní. Je třeba monitorovat tělo. Čím blíž se nakloní k vodorovné rovině, tím lépe začne pracovat záda, ale zvyšuje se negativní dopad zatížení na bederní oblast. Dalším důležitým bodem je trajektorie, s níž se lišta pohybuje. Měl by se táhnout podél dolních končetin a loktů, které vedou tělo.

Trakční hrdlo T

Pokud správně zvládnete techniku ​​výkonu, cvičení bude mnohem efektivnější při zpracování zad, spíše než tahu, který se provádí nakloněním. Mechanika těchto pohybů je podobná mechanice, která byla dříve použita, ale použití krku T vám umožňuje odložit mnoho stabilizačních svalů a v důsledku toho zvýšit pracovní hmotnosti.

Jediným bodem, který je třeba vzít v úvahu při provádění takových chutí, je to, že toto cvičení by nemělo být prováděno na šikmém nebo vodorovném lůžku. Velmi snižují amplitudu pohybu a komplikují také srážení svalových skupin zad, protože to znemožňuje ohýbání. Toto cvičení by mělo být provedeno pouze v době, kdy stojíte.

Táhle činky jednou rukou ve svahu

Jednostranné cvičení se neliší ve složité technice. Je to mnohem jednodušší a snadnější. Amplituda pohybu se zvyšuje v důsledku nepřítomnosti tyče, tj. Tyče uprostřed těla. To vám umožní spustit projektilu mnohem dál v horním bodě za tělem a roztažením nejširší v dolní části na maximum.

Tahový horizontální blok

Toto cvičení zahrnuje střední a dolní část zad, když je lano vytrženo břichem. Jiný účinek lze dosáhnout s širokým uchopením a tlakovým blokem k hrudníku, což dává impuls vývoji horní části.

Je třeba zvážit následující body:

  • délka odjezdu kabelu by měla být optimální, protože by bylo příliš obtížné sedět, udržet si záda v rovnoprávné poloze;
  • dosáhne dolní extrémní bod, je nutné protahovat svaly a dát tělu dopředu;
  • nemůžete tělo naklonit zpět na vrchol, zadní část by měla být kolmá k podlaze.

Pokrčil rameny

Pokrčení ramen je cvičení, díky němuž se lopatky pohybují. Jedná se o trapézní svaly, protože jsou zodpovědné za tuto funkci. Díky trámu se výrazně zvyšuje hlasitost lichoběžníku. Cvičení může zahrnovat lichoběžníky různými způsoby. Můžete začít zvedat nože, když je váha ve svahu, když se libovolně pohybují k sobě, to znamená, že sestoupí dolů.

Křoviny jsou vyrobeny z činky nebo činky. První projektil je mnohem výhodnější pro ty, kteří chtějí pokročit v zátěži. Výhodou činky je, že jsou nejvhodnější držet se kolem. Jako alternativu můžete použít simulátor, který simuluje činky vážením palačinek.

Pokrmy se pokoušejí pouze jako jednoduché, ale jsou určeny pro sportovce se zkušenostmi. Pro začátečníky je docela dost na to stahování, mrtvý vzestup, horizontální tahy, které také dobře využívají trapézovou dráhu.

Otočte ramena, děláte jizvy, je to nemožné. Toto přídavné zatížení nezvyšuje efektivitu, zvyšuje však šance na zranění. Tento pohyb není typický pro lichoběžníky, který se při těžké hmotnosti dále zhoršuje.

Deadlift

Toto je poměrně náročné a vyčerpávající cvičení, protože zatížení dopadá téměř na všechny části těla. Při zátěži na zádech jsou současně zapojeny jak vnitřní, tak i nejširší svalové skupiny, trapézy a extenzory.

Když je pro sportovce prioritou široká záda, mrtvý vzestup se provádí po cvičeních, které rozvíjejí svaly latissimu. V opačném případě budou všechny síly zcela vyřazeny. Sportovci, u nichž je primárním úkolem vyčerpat extenzory a zvýšit tloušťku zad, kteří chtějí zdvihnout co nejvíce váhy, by se měli cvičit jako první.

Programový trénink pro čerpání zpět

Mělo by vycházet z následujících zásad:

  • zahrnuje horizontální a vertikální tah;
  • běh pro 4-6 opakování;
  • vyčerpávejte záda pomocí základních cvičení s těžkými pracovními hmotami.

Dalším důležitým bodem je příprava sportovce.

Pro začátečníky

Program zahrnuje:

  • Zahřívejte 5-10 minut
  • 4 × 6 vytažení
  • Deadlift 4 × 6
  • Tahová tyč ve svahu 4 × 6
  • Závěs (protahování svalů)

Ti sportovci, kteří nemohou udělat pět vytahů s ideální technikou výkonu, by měli být zatlačeni do svislého bloku. Nejdůležitější věcí není drobet. Provedení musí být perfektní a pracovní váhy těžké.

Pro střední úroveň

To se liší od programu pro začátečníky tím, že představí další cvičení, které rozvíjí nejširší svaly, - trakci ve sklonu činky jednou rukou. Vyrábí se na 3 sadách s 8 opakováními v každém.

Sportovci, kteří mají dobrou váhu, pro hloubku studia, se můžete uchýlit k další verzi programu, která se skládá z:

  • Zahřívejte 5-10 minut
  • 4 × 6 vytažení
  • Deadlift 4 × 6
  • Tahová tyč ve svahu 4 × 6
  • Činka s jednou rukou v náklonu 3 × 8
  • Závěs (protahování svalů)

Nebo toto (pro sportovce s existující svalovou hmotou pro hlubokou práci):

  • Zahřívejte 5-10 minut
  • Tah vertikální blok 4 × 6
  • Trakce T hrdla 4 × 6
  • Tažný horizontální blok 4 × 6
  • 3 × 8 cvočky
  • Závěs (protahování svalů)

Každý sportovec si pro sebe sám vybírá nejlepší trénink s ohledem na svůj primární cíl.

Pro zkušené sportovce

Program může zahrnovat:

  • Zahřívejte 5-10 minut
  • 4 × 6 vytažení
  • Tahová tyč ve svahu 4 × 6
  • Činka s jednou rukou v náklonu 3 × 8
  • Tažný horizontální blok 4 × 6
  • Pokrývající ramena nebo mrtvý vzestup (volitelně)
  • Závěs (protahování svalů)

Program pokročilé úrovně výcviku zahrnuje jednu trapu a čtyři pro nejširší svaly. Hlavní myšlenkou je, že intenzita školení se zvyšuje. Můžete zvýšit počet cvičení, snížit zbytek po přístupu, použít super série nebo drop sety.

Shrnutí

Nejlepší je trénovat záda v samostatný den a nekombinovat s prací na jiných svalových skupinách. Cvičení by měla být vybrána pro jejich priority a úroveň výcviku, ale především pro zdokonalení techniky provádění.