Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Gymnastika

Bolest dolní části zad je jedním z nejčastějších problémů, kterým každý třetí dospělý člověk čelí statisticky. Pokud se čas nevyřeší odstranění bolesti v zádech a dolní části zad, můžete následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad, abyste uvolnili a posílili svaly a zvýšili flexibilitu a mobilitu páteře.

Bolest dolní části zad: od toho, co vznikne a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý životní styl a špatný vývoj korzetových svalů, které nejsou schopné podporovat páteř. Kromě toho mohou být příčinou různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý nepříjemný pohyb, který vyvolal bolest. Většina těchto problémů může být neutralizována cvičením pro dolní část zad.

Kvůli tomu, co může dolní část zad ublížit:

  • dlouhodobý pobyt v jedné pozici;
  • slabé chrbtové a kůrové svaly;
  • nadměrné zatížení nebo nedodržení cvičební techniky;
  • hypotermie;
  • zakřivení páteře;
  • osteochondróza;
  • velká nadváha;
  • nesprávná strava a nedostatek vitamínů.

Aby bolest dolní části zad nevyvolávala vážné problémy s chrbticí, je nutné provést speciální cvičení pro dolní část zad, které pomohou zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a posloužit jako dobré preventivní opatření. Není divu, že základem rehabilitace po poranění zad je fyzická léčba a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

  • Snížená bolest v dolní části zad způsobená protažením a svalovou relaxací
  • Posiluje páteř a zvyšuje jeho pružnost.
  • Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
  • Korzetové svaly, které podporují páteř, jsou posíleny.
  • Zlepšené držení těla
  • Usnadňuje práci srdce a plíce
  • Normální hormony
  • Riziko kýly, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
  • Zlepšuje práci pánvových orgánů a břišní dutiny

Sada cvičení pro bolesti zad by měla zahrnovat: protahování svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací dochází k napětí ve svalech, a proto musí být nejprve uvolněná - pro tento účel se provádí komplex při protahování (stahování) svalů. Abyste zabránili bolestem dolní části zad, je třeba posílit svaly. Zesílení svalů zadního zatížení na páteři se snižuje, protože značná část zátěže vezme svalovou korzetu.

Pravidla pro cvičení pro bedra

1. Neměli byste zatížit zátěž a přetížit dolní část zadu cvičením, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malým zatížením, postupně zvyšujte trvání tříd.

2. Cvičení pro spodní část zadního sedadla stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, které se cítíte pohodlně. Při cvičeních v pasu nedělejte náhlé pohyby a pohyby, aby nedošlo k zhoršení problému.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, pokuste se průběžně provádět cvičení pasu. Bude to trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Máte-li chladnou podlahu nebo studené počasí mimo okno, oblékněte se srstně a položte na podlahu rohož nebo deku, aby nedošlo ke zchlazení dolní části zad.

5. Cvičení na tvrdém povrchu: postel nebo měkká podložka nebude fungovat. Během cvičení je třeba dolní zadní část zad uhnout na podlahu.

6. Nezapomeňte na dech při provádění cvičení pro bolesti zad. Trénink by měl být doprovázen hlubokým, dokonce dýcháním, každé statické cvičení by mělo být provedeno pro 7-10 dýchacích cyklů.

7. Pokud během výkonu některých cvičení máte pocit nepohodlí v dolní části zad nebo v páteři, je lepší tyto cvičení přeskočit. Pokud během cvičení máte pocit ostrého bolesti, pak je v tomto případě lepší ukončit trénink úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cviků pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V takovém případě je nutné konzultovat lékaře.

9. Nezapomeňte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplexní cvičení pro spodní část zadu vybrána individuálně. Například se skoliózou se ukázalo, že cvičení narovnávají páteř, a při osteochondróze a kýli - aby se protáhli.

10. Pokud nepohodlí v oblasti bederní půdy nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Bolest dolní části zad může být známkou vážné nemoci. Čím rychleji zahájíte proces čištění, tím jednodušší bude vyhnout se nevratným účinkům.

Cvičení pro bolest dolní části zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné k odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pózu po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provádět cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud nějaká cvičení způsobí nepříjemné pocity nebo bolest, přestaňte ji, školení by nemělo přinést nepříjemné pocity.

1. Pes dolů

Z pozice na všech čtyřech posuňte hýždě zpět a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné řadě. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopce: pokuste se udělat horní vrchol a svahy strmější. Mírně zjednodušíte situaci ohnutím nohou na kolena a odtrhnutím paty z podlahy.

Níže jsou používány kanály YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízká námaha

Vydejte se do výšky, dolů koleno jedné nohy na podlahu a vezměte ji co nejvíce dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehno a spodní nohy. Zvedněte ruce nahoru a cítíte příjemné protažení v páteři. Podržte tuto pozici a pak jděte do pozice holubice.

3. Pigeon představuje

Z pozice výpadu spadnout do pózu holuba. Zakryjte levou patu správnou panvovou kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levá ramena. Vytáhněte pánvi k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spodní část těla na podlahu nebo na polštář - zajistěte pohodlnou pozici se zaměřením na vaši flexibilitu.

Po představení holuba se vráťte k nízké výpadu a opakujte tyto 2 cviky pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro spodní část zad, zaujměte sedací místo s nohama prodlouženou před sebou. Otočte nohu přes stehno a otáčejte tělem v opačném směru. Toto cvičení vám nejen umožňuje protahovat svaly zad a dolní části zad, ale i svaly zad.

5. posezení

Když zůstáváte ve stejné pozici, opatrně snižte záda na nohy. Není nutné dělat plný záhyb, jen dost na to, aby se zaobleně vzadu protahoval v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na libovolnou podpěru. Můžete ohýbat kolena nebo roztáhnout nohy trochu na stranu - vyberte si pohodlné místo pro vás.

6. Svahy v poloze lotosu

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je opřeno o lotosovou pozici. Překročte nohy na podlahu a ohněte nejprve v jednom směru, přetrvávají 20-40 sekund, pak opačným směrem. Snažte se udržet tělo na úrovni, ramena a tělo by nemělo pokračovat.

7. Zvedněte nohy popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na řadu cvičení pro dolní část zad, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní část přitisknutá k podlaze, bedra se neohýbe. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete nohu protáhnout a stisknout na podlahu, můžete ji ohýbat na koleno. Držte tuto pozici na chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utahování kolena k žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro spodní část zad. Lehněte si na zádech, ohněte nohu a přitáhněte koleno k hrudi. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly velmi dobře roztahují a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness se často používá k protahování svalů hýždí, ale pro protahování bederních svalů je nejvhodnější. Lehněte si na záda, ohnout kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Zatlačte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Podržte tuto pozici. Udržujte váš pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Posejte šťastné dítě

Dalším pěkným relaxačním cvičením na dolní části zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy, ohýbávejte je na kolena a rukama uchopte vnější část nohy. Relaxujte a zůstaňte v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky se otáčejí

Teď se podíváme na cvičení dolní části zad, ve které se provádějí páteřní zákroky. Když ležíte na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je oblouk. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, měli byste cítit nepatrný úsek v bederní páteři. Podržte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte ji opačným směrem.

12. Otáčející se zádech

Další velmi užitečné a důležité cvičení pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolesti v kosmu. Když ležíte na zádech, pomalu rozložte pánvi a přesuňte nohu na stranu a hází ji přes stehno druhé nohy. Kolena je z podlahy, ale ramena zůstávají na podlaze.

13. Pose ležet na břiše s nohou na boku.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte nohu ohnutou na koleno. Druhá noha zůstává prodloužena, obě nohy jsou přitlačeny k podlaze.

14. Póza dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. Při vydechování se pomalu přesuňte mezi boky a položte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro spodní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v zadní části. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na pár minut.

Můžete se také otočit nejprve na jednu a potom na druhou stranu, což pomůže efektivněji roztahovat bederní svaly.

15. Položte polštář

Lehněte si na záda a položte malý polštář pod boky a kolena a nohy se dotýkejte podlahy. Odpočiňte v této pozici na několik minut.

Cvičení pro bolest zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posilujete svalnatý korzet, který bude výbornou prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často bojíte bolesti zad, nezapomeňte tyto cvičení vzít na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že se nedoporučuje provádět cvičení pro posílení svalů během exacerbací.

1. Kat

Kočka je jednou z nejužitečnějších cvičení pro spodní a zadní část jako celek. Jak vydechujete, za zády zatlačte ramenní listy co nejdále a zatažte je. Na inhalaci pečlivě přikrčte do bederní oblasti, nasměrujte korunku k ocasu a otevřete hruď. Proveďte 15-20 opakování.

Níže jsou používány kanály YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno do hrudníku

Ve stojící poloze na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechujeme, shromažďujeme a přitahujeme čelo ke kolenu. Snažte se nedotýkat se podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstanete ve stojící poloze na všech čtyřech, uchopte opačnou nohu rukou a ohnout v bederní oblasti. Žaludek je zastrčený, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund, přičemž zůstante v rovnováze.

4. Zvedání trupu

Dostaňte se na břicho a vezměte si náskok. Ohnout si lokty a odtrhnout je. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Pokuste se vylézt tělo, krk zůstane neutrální. Držte horní pozici 5-10 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukou za hlavou

Podobná cvičení posiluje bederní část, pouze v tomto provedení jsou ruce za hlavou, což komplikuje situaci. Oba tyto cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstanete ve stísněné poloze a střídavě zdvihněte ruce a nohy směrem nahoru. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte v extrémní poloze na několik vteřin a zkuste cvičení provést kvalitativně. Neměli byste mechanicky otáčet ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10krát.

7. Loď

Vezměte ruce zpět a zajistěte je. Současně odtrhněte od podlahy ramena, hrudník, nohy a kolena, tvořící podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejdříve pokuste udržet v této pozici po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete dokončit několik zkratek.

8. Sklonění zad

Když ležíte na žaludku, vytáhněte ruce zpět a držte ruce na nohou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Odstraňte ramena z uší, nestačíte na krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Tuto verzi tohoto cvičení můžete také provést pro dolní část zad ležící na jeho boku:

9. Posejte cibulí

Lehněte si na břicho, zvedněte nohy a zvedněte kolena z podlahy. Uchopte si kotníky stejnou rukou zvenku. Jeskyně je co nejvíce vzdálená, odtrhávání boků a hrudníku od podlahy, tělesná hmotnost na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule a vaše paže jsou luk řetězec. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně komplikované, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provádění (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z náchylné polohy zvedněte tělo, opírajte se o předloktí a vyhněte se v oblasti dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodlužte krk, dolů ramena, uvolněte krk a zvedněte hlavu. Držte polohu po dobu 20-30 sekund. Sphinx póza také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud se s tímto cvičením necítíte nebo se bojíte bolesti zad, můžete udělat alternativní variantu s polštáři:

11. Cobra

Z náchylné polohy zvedněte tělo, opírajte se o vaše paže a krčíte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Narovnejte ruce, natáhnete krk a zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit ruce široce, takže bude snazší udržovat si pozici. Pokud máte pocit nepohodlí nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Vezměte pozici na levé straně, nohy ohnuté na kolena. Zvedněte pánvi nahoru a napněte žaludek a hýždě. Držte horní pozici 5-10 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Toto cvičení je užitečné nejen pro dolní část zad, ale také pro posílení hýždí a lisu. Opakujte most 15-20krát.

13. Nakreslete tabulku

Tabulka posezení je dalším účinným cvičením pro dolní část zad. Vezměte si představu stolu a zůstaňte v této pozici po dobu 20-30 sekund, opakujte ve dvou přístupech. Upozorňujeme, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být v souladu. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevírá ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ramena jsou umístěna přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou utaženy. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Koleno

Z polohy popruhu se postavte "dolní řemínek" na předloktí. Tělo udržuje přímku, hýždě se nezvedou, zadní strana zůstane rovná bez ohybů a srážek. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Můžete také zopakovat cvičení ve 2-3 přístupech. Poté, co uděláte lamely, položte se do polohy dítěte a odpočiňte 1-2 minuty.

Děkujeme za obrazy kanálu youtube Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti dolní části zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videoklipů na rubu v ruštině, která vám pomůže zbavit se bolestí zad doma, posílit zádové svaly, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Trénink trvá od 7 do 40 minut, takže si každý může zvolit správné video pro bolesti zad.

Cvičení pro bolest zad

Bolest zad se stala skutečnou pohromou naší doby. Navzdory skutečnosti, že s ní bojujeme nejnovějšími léčebnými prostředky, chvíli ustoupí, ale poté, když ignoruje léčbu, se opět vrací, jako by říkala: tady jsem, tady a nikde, a budu s vámi navždy. Nejhorší je, že to vůbec neovlivňuje prarodiče, ale jejich děti a vnoučata. Cervikální osteochondróza u dvacetiletých dětí a bederní kýla u třicetiletých pacientů již nejsou překvapující. Toto je počítání naší generace za to, že počítač vyloučil normální dětství s hrami ve dvoře a předání nové síťové hry pro dospívající je mnohem zajímavější než hraní fotbalu na hřišti nebo plavání v bazénu. Mezitím léčba bolesti je velmi blízko, je to svobodná a trvá jen jedna věc - trochu času. To je nejlepší léčba, která může opravdu dát něco - cvičení pro bolest zad. A zde nemůže být nic překvapujícího, pokud si připomeneme povahu bolesti.

Léčba cviků bolesti dolní části zad

Co způsobuje bolest?

  1. Díky dlouhé poloze pasu v jedné rovnoměrné poloze se svaly napjaté - objeví se nepříjemné bolestivé pocity
  2. Kvůli nedostatečně silným svalům: nejsou schopni udržet obratle před nadměrným tlakem na meziobratlovém disku, jsou deformovány, tlačí na nervy - a bolest se zrodí
  3. Při osteochondróze a jiných onemocněních dolní části zad se krevní oběh a metabolismus zhoršují. To ovlivňuje buněčný metabolismus, díky němuž tkáně obratlů a kotouče dostávají důležité stopové prvky a vlhkost, které jsou nezbytné pro jejich normální práci - dochází k bolestivému procesu skoliózy, kýly a dalších podobných patologií.

Cvičení proti bolestem dolní části zad jsou trojúhelnící léčebný elixír:

Jaká je léčba? Jen z výše uvedených tří stran:

  1. Cvičení táhne svaly, uvolňuje je a tím zmírňuje bolest.
  2. Při každodenním cvičení se posiluje svalový systém, zvyšuje se vzdálenost mezi obratlými obručími, tlak na disk je menší a uvolněný nerv je uvolněn.
    Léčba kýly bez operace s pomocí fyzikální terapie sama o sobě není prázdná věta, ale je to opravdová věc.
  3. Cvičení způsobují spouštění krve do svalů, zlepšuje cirkulaci mozkomíšního moku v páteřním kanálu a tím i buněčná výživa obratlů a disků a proces dorzopatie se zastaví

Prvním a nejdůležitějším pravidlem, aby cvičení pomohla, je to, že je třeba je provádět neustále, střídající se doby nuceného pobytu ve stejné póze s krátkým tréninkem.

Jen si myslete - je skutečně obtížné přidělit 5-7 minut několikrát denně pro vaše vlastní zdraví?

Sada cvičení by měla být vybrána na základě důvodů bolesti, tedy lékařské diagnózy. Takže skolióza vyžaduje například vyrovnávací cvičení a osteochondrózu a kýlu - v napětí. Stejně jako lékař předepisuje léčbu ve formě léků, tak by měl být fyzický trénink zvolen pro každý konkrétní případ jako léčbu.

Příklady cvičení pro úlevu od bolesti

Zvažte některé cvičení bolesti dolní části zad.

Cvičení lze provádět v poloze podepření, stojící a sedící. Všechny pohyby by měly být pomalé, kombinované s inhalací - výdechem nebo bez dýchání.

Cvičení v náchylné poloze

  • Ležeme na podlaze, ohýbáme kolena a pak odtrhneme bederní část z podlahy a snažíme se zůstat v této poloze co nejdéle. Dýcháme svobodně. Pak pánev pomalu spusťte, vydechněte. Opakujte 10-15krát.
    Cvičení je dobré použít k léčbě bolesti v lumbosakrální oblasti. Zahrnuje gluteální, femorální a břišní svaly. Stav pasu, mimochodem, do značné míry závisí na síle tisku.
  • Výchozí pozice je stejná jako v předchozí poloze. Ruce za hlavou, zvážené (požádejte někoho o to, aby na sebe položil například knihu), nebo držte ruce na příčníku. Současně zatlačte hýždí a lopatky na podlahu a snažte se zvednout ruce nahoru. Cítili jsme příjemné protahování v dolní části zad a celou délku zad. Natáhněte nohy a jsou v této poloze, dokud se nudíte. Kdyby byla bolest, ustoupí
  • Otočili jsme se po žaludku, snižovali hlavu a rukama položili ruce podél těla. Zvedněte zároveň hlavu, ramenní opasek a nohy, na chvíli připomínající loď. Takové cvičení není snadné a vyžaduje spoustu napětí v slepých svalech. Je to výborná léčba bolesti v kosmu, založené na protahování.
  • Ležící na zádech, vezměte jednu nohu a přitáhněte ji k žaludku. Udělej to stejné s druhou nohou. Potom obě nohy utáhněte a oběma rukama je uzavřete. Udržet pozici s nohama utaženými, houpající se na zádech. Dvojitý prospěch z cvičení - protahování a simultánní masáž zad
  • Lehněte si na zádech se skloněnými koleny, opatrně snižte kolena na jednu stranu a potom na druhou. Cvičení posiluje svaly v dolní části zad a zvyšuje pohyblivost a pružnost páteře

Cvičení v pozici důrazu

  1. Klesáme v zaměření na natažené paže, vedeme rovně, když vydechujeme, snižujeme hýždě na patách, snižujeme hlavu, pak se ohýbáme dopředu a vydechujeme. Opakujte až 12krát. Při cvičení jsou současně zapojeny svaly dolní části zad, kříže a horní části zad.
    Tempo je pomalé. Čím větší je bolest, tím menší je amplituda pohybů.
  2. Výchozí pozice je stejná. Zvedněte ponožky a pomalu se pohybujte nohama s nohama střídavě vlevo a vpravo, aniž byste si položili kolena z podlahy. Cvičení je velmi dobré pro dolní část zad
  3. Nyní vykonáváme cvičení k posílení kříže, která je ve stejné pozici, jen posuneme pánev vlevo a vpravo
  4. Na kolenou ohýbáme dolní část zad, zvedneme hlavu, vdechujeme, snižujeme bradu, ohýbáme se jako kočka a vydechujeme. Zároveň je vyškolena pružnost páteře.

Následující gymnastika je dobrá, protože je zcela zdánlivě jednoduchá, ale přesto efektivní a co je nejdůležitější, můžete to udělat bez opuštění pracoviště. To znamená, že v tomto případě léčba bolesti nevyžaduje absolutně žádný čas.

Takže pokud jste celý den na nohách, jsou zde dva příklady zahřátí:

Stálé cvičení

  • Když jsme odtrhli podpatky z podlahy, stojíme na špičkách a držíme rovnováhu na chvíli. Děláme to 10 až 15 krát. Poté můžete změnit příjem, který se stále zvyšuje na špičkách a klesá na paty. Takto uvolňujeme napětí a únavu od záda a bojujeme s křečovými žilkami.
  • Zvednutím rukou za zády a sevřením zápěstí jedné ruky je tlačíme dolní části zad. Zatížení ze zadní strany, když jde na ruce

Pokud sedíte celý den:

Cvičení v sedící pozici

  1. Sedněte si na židli, uchopte spodní okraj sedadla a pevně ho pevně přitiskněte k sobě, abyste se naklonili dopředu a dozadu. Toto je skvělý cvičení pro záda, které eliminuje dopravní zácpy v dolní části zad a zlepšuje metabolismus výživy na discích.
  2. Položte si ruce na kolena a nejprve je pevně zatlačte jednou rukou na koleno, pak na druhou. Můžete vyvíjet tlak oběma rukama. Pokud jste si všimli, z tak jednoduchého statického úsilí téměř všechny svaly na zádech a ramene

To jsou jen několik příkladů, jak cvičení bolesti zad jsou výbornou léčbou. Mohou být použity i při akutní bolesti, protože jsou poměrně lehké a nevyžadují značné úsilí.

Neustále tak zahřát - a nebudete litovat!

Video cvičení pro bolesti dolní části zad

Jak provádět cvičení pro spodní část zad?

Existují cvičení pro dolní část zad, která bude při správném a systematickém použití a při absenci patologických stavů vynikající prevencí bolesti zad. Problém s bolesti zad je relevantní, bez ohledu na věkovou skupinu, objevuje se v malých i starých. A pokud mají staré problémy, získané roky tvrdé práce, pak mládí trpí vlastní lenost a beznaděje. S obrovským množstvím různých léků proti bolesti, mastí a gelů se bolesti zad opět a znovu objevují. Existuje cesta, je zcela zdarma a vyžaduje si trochu času a práce - cvičení pro bolesti zad.

Výhody cvičení

Příčiny bolesti v bederní páteři jsou různé, může to být patologie, jako osteochondróza, nebo jen dokonalý ostrý pohyb nebo dystrofie zadních svalů. Aby nedocházelo k nepohodlí, existuje několik způsobů řešení tohoto onemocnění.

Léčba probíhá v několika směrech a přináší řadu výhod:

  1. Cvičení pro bederní páteř pomáhá protažení a uvolnění svalů.
  2. Konstantní trénink svalů posiluje celou vertebrální část, která ovlivňuje nejen bolest, ale i celkovou pohodu člověka.
  3. Zvyšuje se během tréninku krevní oběh, nasycuje klouby a obratle potřebnými živinami, vede k obnově meziobratlových disků.

Před zahájením složitých cvičení byste měli konzultovat specialisty na kontraindikace a přítomnost patologií. Nejdůležitější věcí je neškodit zdraví a nikoliv samoléčení.

Jak odstranit bolest

Komplexy cvičení se skládají z několika bloků, v závislosti na umístění lidského těla, mohou být provedeny v kleci, stojícím, seděním a použitím dalšího projektilu. Lékařská gymnastika pro bederní páteř by měla být pomalá, hladká, bez napětí.

Cvičení pro bolesti zad

  1. Položte si záda na podlahu, ohnuté nohy. Opatrně zvedněte pánevní oblast a její původní polohu. Používáme 10-15 přístupů. Toto cvičení je pro sakrální páteř, používá skupiny gluteálních svalů a břišní svaly.
  2. Na podlaze leží kolena. Pomalu vytáhněte jednu nohu směrem k sobě, uchopte ji oběma rukama do oblasti stehna a holeně. Zatáhněte na pocit napětí, zastavte na 30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Používá se pro bolest v kosmu.
  3. Zadní část je na podlaze, ramena se rozkládají v pravém úhlu, nohy se ohýbají. Provádíme zkroucené cvičení: držíme nohy dohromady, houpáme se doleva, pak doprava, s hlavou směřující opačným směrem. Tyto cviky pro zmírnění bolesti dolní části zad.
  4. Postavte se na žaludek. Ruce podél těla. Pomalu zvedněte nohy, ramena a hlavu. Všechno se neukáže poprvé, měli byste trénovat. Cvičení pro lumbosakrální páteř jsou založeny na protahování.
  5. Klekali jsme, důrazem na ruce. Protínáme levou rukou lehce nahoru a pravou nohou zpátky. Potom změňte pozici. Cvičení pomůže nejen bolesti zad, ale také tréninku vestibulárního aparátu, ve kterém je třeba udržovat rovnováhu. Doporučeno pro seniory.

Pro lidi, kteří vedou neustále sedavý životní styl, navrhli cvičení na židli. Nejprve se posaďte na židli, pevně držte sedadlo a pohybujte těla sem a tam jako kyvadlo. Tento náboj pro bederní páteř eliminuje stagnující procesy a zvyšuje tok krve, což vede ke zvýšení toku živin na obratle. Za druhé, v sedící pozici položte ruce na kolena a střídavě je zatlačte, dokud necítíte napětí. Podávání takové gymnastiky 5-7 minut denně, můžete se vyhnout zbytečným problémům s beder.

Gymnastika pro pas s důrazem: stoupáme na kolena, opřeme ruce o podlahu. Pomalu sedněte na podpatku a pak se také ohnout. Druhá fáze začíná kývat levou a pravou pánev. Toto je nádherné cvičení pro křižovatku, zabírá spodní a horní část zad.

Stálé cvičení

V póze baleríny na prstech se snažíme zachovat rovnováhu. Střídavě od paty až po špičku, uvolňuje napětí v zádech a současně provádí prevenci křečových žil.

Odstranění akutní bolesti

S nevyvinutými páteřními svaly a nepřítomností jiných patologií se někdy objevuje lumbago, ostrý bolesti zad v zádech. Akutní bolesti zad lze uvolnit pomocí LFC.

  1. Sedněte si na kolenou. Jako projektil položíme před sebou židli. Položte obě ruce na židli a ohněte záda a potom dolů. Proveďte 5 až 10 přístupů.
  2. Pose na kolena. Když držíte hlavu a paže na židli, postupujte pomalu doleva, pak doprava, s opěradlem.
  3. Cvičení proti bolestem dolních končetin: držení těla na všech čtyřech, jemné ohýbání zády jako kočka a tahání hrbolu jako velblouda.
  • Viz také: jak léčit bolesti zad v zadní části

S přitlačováním

Při zachycení obratlů s akutní bolestí přispívá k jejich oddělení následující komplex:

  • Cvičení 1. Jako další projektil použijte pevné dveře nebo vodorovnou tyč (příčku). Přesně zavěste na baru po dobu 1 min, uvolněte se, neprovádějte další pohyby. Opakujte cvičení po 10 minutách, takovéto postupy se provádějí 2-3x denně.
  • Cvičení 2. Pomocí vodorovného pruhu zavěste na rovných ramenách a proveďte otočení ze strany. Je důležité, aby tělo během cvičení nebylo napjaté.
  • Ujistěte se, že jste si přečetli: cvičení na liště pro zadní stranu

Cvičení pro posílení zad

Pro mnoho lidí je nejjednodušší způsob, jak cvičit dolní část zad. Chcete-li zabránit vzniku bolesti, použijte následující soubor cvičení pro lumbosakrální:

  1. Sedněte si na podlahu, jednu nohu ohnutou na koleno a odložte stranou, druhou rovnou. Dosáhněte rovných prstů hladce a pomalu. Provede se v 10 přístupech, pak se noha změní.
  2. Cvičení se provádí s podporou ruky (parapet, stůl). Levá ruka spočívá na podpěře, levá noha je odhalena vpředu, pravá za sebou, kolena lehce ohnutá. Nekonají se úplné dřepy. Strávit 10 přístupů a změnit pozici. Cvičení pro sakrální páteř mohou zmírnit bolest a zlepšit tok krve.
  3. Jednoduché cvičení, ležící na zádech, střídavě zdvihněte nohy co nejvyšší. Probíhá na 5-10 přístupech.
  • Další informace o cvičeních pro posílení zadních svalů.

Stiskněte cvičení

Skvělý způsob, jak zmírnit zátěž páteře, je posílit břišní svaly. Je to lis, který poskytuje hlavní oporu bederní sekce, která tvoří přední korzet. Položte si záda na podlahu, ruce se křížily na hrudi nebo leželo za hlavou. Zvedáme tělo, ne ohýbáme ruce, pracujeme pouze na břišních svalech, nedotýkejte se krkem rukama, krční oblast je uvolněná.

Cvičení pro začátečníky

Úroveň fyzické zdatnosti různých osob je individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je věk a váha.

Specialisté vyvinuli speciální komplex pro začátečníky od bolesti zad.

  1. Pose sedí na patách. Zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce. Při výdechu pomalu sestupují.
  2. Zpevněte tisk. Ležíme na podlaze s našimi zády, ohýbáme kolena. Laky se protáhnou na kolena. Pak položíme levou patu na pravé koleno a zvedneme tělo otočením doprava. Změníme pozici.
  3. Ležíme na boku, opřeme se o loket a zvedáme pánevní oblast. Změňte ruku.
  4. Když odpočíváme s našimi rukama a klečíme, děláme houpavé pohyby vlevo-vpravo. Pak tam a zpět.
  5. Ležel na žaludku. Střídavě odtrhneme tělo, pak nohy.
  6. Leželi jsme na boku a opřeli jsme si ruku. Kroužíme nohama a zastavíme se na pár vteřin. Změníme situaci naopak.
  7. Push-up, důraz na kolena. Nejdříve provádíme kompletní lisy.
  8. Sedíme na podlaze. Pohyby pánve a hýždě se plazí dopředu.
  9. Stáváme se na všech čtyřech, střídavě střídavě houpající nohy tam a zpět.

Kontraindikace k gymnastice

Gymnastika pro bolesti zad, ne vždy pomáhá, a někdy i bolí. Řada problémů způsobujících bolest není řešena fyzikální terapií. Fyzická aktivita je kontraindikována s existujícími poraněními v oblasti obratlů, s bolestem z onemocnění ledvin, různými nádory, kýly a onemocněními v akutní formě.

Problém zdraví, každá osoba musí být integrována. Měl by vykonávat fyzické cvičení pro bolesti zad, a to nejen v době jeho výskytu, ale také jako preventivní opatření. Aktivity v přírodě zvýší účinek, stejně jako vysoce kvalitní výživu a pravidelné cvičení.

Nejúčinnější cvičení pro bolest zad

Bolest dolní části zad je pravděpodobně jeden z nejčastějších jevů, dříve či později se s ním setkává téměř každý dospělý. Ve většině případů jsou bolesti dolní části zad jsou dočasné a obvykle jsou důsledkem silné fyzické zátěže, ale existují i ​​další nebezpečné příčiny. Například lidé nedávno trpí stále častěji kýly lumbální páteře a chronická osteochondróza.

Je třeba poznamenat, že v posledních letech se počet mladých lidí, kteří trpí těmito onemocněními až do dvaceti pěti let, dramaticky zvýšil. Především je to kvůli tomu, že dnešní mladí lidé stráví spoustu den a noci sedět u počítače, v důsledku čehož trpí jejich páteř, protože bederní část je největším břemenem v době sedění. Totéž platí pro dospělé pracující v kancelářích. Nicméně je to jen malá část všech příčin bolesti zad, existuje spousta z nich, takže je neuvádíme všechny.

Cvičení pro bolest zad

Účinnost tohoto souboru cvičení potvrzují vedoucí odborníci a nejvíce obyčejní lidé, kteří se o to pokusili. Mělo by se však okamžitě poznamenat, že výsledek lze dosáhnout pouze v případě pravidelných a denních tříd. Účinek nastane po čtvrtém až pátém sedání, bolest projde a svaly se zesílí.

  • Usadíte nohy o trochu užší než šířka ramen, lehce je ohněte na kolena a upevněte ruce na švů (můžete vykonat cvičení na karimat, zatímco na všech čtyřech). Zatímco v této poloze se začínají krýt v krční oblasti, postupně se naklánějí vpřed a zaoblejí a pak hladce pronikají do hrudní oblasti. Nakonec by měla být hlava mírně vyšší než podlaha (asi deset až patnáct centimetrů). Současně by však záda měla být vždy zaoblená. Nakonec se musíte pomalu vrátit do výchozí pozice a provést alespoň pět opakování cvičení.
  • Lehněte si na záda a ohněte nohy na kolena. Hlavní důraz by měl spadat na paty a celou oblast zad. Z této pozice je nutné postupně odtrhnout dolní část zadní části podlahy a snažit se ji co nejpomaleji dělat tak, aby se obratly protáhly jeden po druhém. Zvedání by mělo být prováděno na maximum, takže pouze linie čepelí je v kontaktu s podlahou. Po dosažení vrcholu je nutné postupně se vrátit do původní polohy a natáhnout každý obratle. Počet opakování - pětkrát.
  • Položte karimat a postavte se na všechny čtyři, ale držte si záda, měla by být naprosto rovná. Z výchozí polohy udělejte nohy a paže. Nejprve roztáhněte pravou ruku dopředu, aby se jednalo o pokračování vaší roviny a okamžitě natáhněte pravou nohu tak, aby se její zadní část rozšířila. Zadní část, rameno a noha by tedy měly vytvořit jednu rovnou vodorovnou čáru. Musíte vytvořit pět úseků po obou stranách (pravá ruka a pravá noha, levá paže a levá noha).
  • Postavte se rovně, nohy dohromady a ruce ve švech. Nyní zvedněte jednu nohu, ohněte ji na koleno a držte ji asi deset až patnáct sekund. Hlavním úkolem je udržet rovnováhu a nespadnout stranou. V tomto případě by tělo nemělo být zahaleno, ale spíše by mělo být vytahováno nahoru.

První dvě cvičení jsou zaměřena na protahování a narovnání obratlů, poslední dvě pro posílení hlubokých svalů, jsou odpovědné za udržení páteře. Chcete-li dokončit celý komplex, musíte vyhradit asi pětadvacet až třicet minut denně.

Cvičení pro posílení svalů zad

Na internetu najdete obrovské množství takovýchto komplexů, ale ve většině případů jsou cvičení obsažená v těchto komplexech zaměřena na celkové posílení zad, zatímco naše cvičení pro posílení zády jsou jasně zaměřena na bederní páteř, což přirozeně dává pozitivní výsledek.

  • Chcete-li začít, ležet na podlaze, natáhnete ruce nahoru a dobře se protáhnete. Nyní položte ruce do různých směrů a ohněte nohy na kolena. Z této standardní polohy je nutné, aby strany ohýbaly ohnuté nohy. Nejprve posuňte hýždě mírně doprava a po výdechu, naklonějte obě nohy doleva (levá noha by měla ležet na podlaze a pravá noha na něm) a hlava naopak napravo. Poté proveďte stejné akce na druhé straně. Počet opakování může dosáhnout desetkrát na každé straně.
  • Nyní ležejte na podlaze, na zádech a oběma rukama zaťukněte na kolena. Předtím je přitiskněte k hrudi, dokud se nezastaví. Z této polohy provádějte hladké zvedání horní části těla, bradu až na kolena a naopak. Cvičení je třeba opakovat nejméně desetkrát. Pokud bolest v zádech neumožňuje stisknout kolena k hrudníku, můžete střídavě obalit ruce kolem nich a vytáhnout je maximálně do hrudníku.
  • Dostaň se na kolena, hýždě bude spočívat na patách a co nejvíce pohodlně položíte ruce. Z této pozice hladce začněte táhnout dopředu a posunutím rukou po povrchu podlahy. Musíte jít dolů na maximum a co je nejdůležitější, pomalu, cítit protažení každého obratle. Doporučuje se udělat patnáct opakování.
  • Stojte na všech čtyřech a ohněte co nejvíce v zádech tak, aby se svaly dotýkaly podlahy a horní části hřbetu (hrudní a krční), naopak se ohnout. Zadní část by měla tvořit strmý kopce. Proveďte pět opakování.
  • Zatímco jste stále ve stejné pozici, naklápněte hlavu dolů, ohněte si krk a zaobleňte ji. Pak kolem celého hřbetu (hrudní a bederní). Doporučuje se opakovat pětkrát.
  • Z podobného postavení (na všech čtyřech) musíte provést hladký obrat, nejprve vlevo a pak doprava. Důraz na ruce je malý, potřebují se vyřešit a krátké kroky k zastavení na jedné straně.
  • Stojící na všech čtyřech, opřete se o kolena, ponožky a ruce. Zatímco v této poloze narovnejte nohy, narovnejte kolena. Hýždí se musí dostat až k tělu, které je tvořeno písmenem "L". Ujistěte se, že provedete dalších pět až deset opakování.
  • Lehněte si na záda a hodte nohy na pohovku na kolena. Z této pozice proveďte hladce deset výstupů.

Jak je diagnostikována bederní nemoc?

Pokud cvičení uvedená výše nepřinášejí požadovaný výsledek, pak je smysluplné vyhledat lékařskou pomoc. Nicméně před tím je užitečné seznámit se s metodami diagnostiky. K dnešnímu dni existuje několik různých cenových a kvalitativních metod pro detekci bederních nemocí.

  1. Roentgenogram Tento postup je předepsán pro definici povrchu choroby. Na rentgenu nemůžete vidět herniu (pokud samozřejmě nedosáhne velkého rozměru) nebo zjistit osteochondrózu v počáteční fázi. Současně však na rentgenovém snímku můžete identifikovat posun meziobratlových disků, který se vyskytuje poměrně často.
  2. Myelografie. Tato metoda se příliš neliší od předchozí. Před radiografií je pacientovi injekčně aplikován speciální kontrastní prostředek v míše (obvykle xenon). Tato metoda je přesnější a umožňuje stanovení artritidy, nádorů, stenóz, zmenšení mezer v obratlů a kýly. Jeho cena je však velmi vysoká, takže je používána velmi zřídka.
  3. Počítačová tomografie. Používá se k určení stavu krevních cév, k identifikaci změn v struktuře páteře, artritidě, nádorech, infekcích, osteoporóze, zlomeninách, jakož i stavu měkkých a kostních tkání. Metoda je velmi účinná a používá se nepřetržitě.
  4. Zobrazování magnetickou rezonancí. To je nejúčinnější a nejoblíbenější metoda vyšetření páteře mezi lékaři. S ním můžete identifikovat jakoukoli nemoc a prozkoumat každou buňku lidského těla. Pro přesnější studium se používá kontrast.

Obvykle je pro detekci kýly nebo osteochondrózy bederní páteře stačí jediné MRI. Po vyšetření musí být pacientovi poskytnut výsledek studie na listu formátu A4, samostatný přehledový list, jakož i záznam videokazety samotné studie.

Vaše záda nebude bolet, pokud budete dělat tyto cviky každý den.

Nejen lidé, jejichž práce nebo volný čas je spojen s aktivním fyzickým námahem, se setkávají s bolestem v zádech, ale prakticky o každého z nás: přetáčíme svaly, sedíme u počítače, ohýbáme páteř, aktivně využíváme smartphony a tablety, házíme na jídelní stůl. Proto důrazně doporučujeme provést následující cvičení na páteři, která pomůže uvolnit svaly a zmírnit bolest.

Sada cvičení pro záda

Všechny následující cvičení pro páteř se pomalu a uvolňují, aby nedošlo k poškození svalů. Doporučuje se provádět cvičení po dobu půl hodiny denně, aby bylo dosaženo nejrychlejšího účinku, nebo alespoň každý druhý den.

"Kamenný kámen"

První cvičení pro záda bude uvolňující - dokonale zmírňuje napětí v těle po náročném pracovním dni. K tomu je potřeba obyčejná židle:

  1. Ležíme na podlaze a nejlépe na tréninku, abychom nezamrzli.
  2. Hodíme nohy na sedadlo židle, položíme ruce na žaludek nebo je protáhíme po těle.
  3. Relaxujeme všechny svaly těla a odpočíváme v této pozici po dobu pěti minut.

Had představovat

Pokračujeme v našich cvičeních páteře s následujícím efektivním typem tréninku:

  1. Leží na břicho dolů.
  2. Prsty a dlaně spočívají na podlaze. Dlaně by měly směřovat dopředu, paralelně s tělem.
  3. Na palmách se zvedne a snaží se silně ohýbat v páteři. Zároveň je hlava lehce nakloněna dozadu a ramena jsou zcela vytažena. Zvedání se provádí při vdechování.

Buďte opatrní: musíte cítit, jak jsou vaše svaly utaženy, ale nezvyšujte je.

"String"

Poté je třeba provést cvičení k posílení páteřního rámu. Abychom to udělali, připomínáme slavné cvičení, které si mnozí z nás pamatují z tříd tělesné výchovy ve škole:

  1. Ležíme na koberečku a spojujeme nohy dohromady.
  2. Začneme zvednout levou ruku a pravou nohu. Držte pózu po dobu 10-20 sekund.
  3. Změníme stranu: teď se zvedne pravá a levá noha.
  4. Zvyknout si na zátěž? Nyní se snažte zvednout všechny končetiny současně: držte je na váhu po dobu třiceti sekund. Postupně zvyšujte čas na minutu.

Embryo představuje

Jedním z nejpřirozenějších postojů pro člověka je postavení embrya: v něm ne zůstáváme pouze v břichu naší matky, ale ve snu často tento postoj zaujímá. Velmi dobře se uvolňuje, když jí zraní zad. Ujistěte se, že přineste takové cvičení do komplexu pro záda:

  1. Lehněte si na zádech na rohoži.
  2. Držte nohy před sebou a přitáhněte je k žaludku, aby se mohly snadno obejít kolem vašich paží.
  3. Lehněte si asi minutu. Bolest v páteři by měla ulehčit nebo úplně zmizet.

"Hvězdice"

Po provedení všech výše uvedených cvičení na páteři se obracíme na konečné relaxační cvičení:

Toto cvičení lze také vložit do středu celého komplexu tak, aby se z něj pohybovalo do užitečných zákrutů pro páteř: ležet na zádech, velmi pomalu otáčejte tělem a rameny vlevo, nohy napravo a pak postupujte stejným směrem:

Spolu s bolestí zad může být také obtížná bolest zad. V mnoha případech mohou být také dočasně zpracováni pomocí speciálních cvičení. Jaká jsou tato cvičení a jak je provést - viz video:

Cvičení pro bolest zad

Před několika desetiletími se bolest zad otřásla staršími lidmi. Dnes se bolest stále více znepokojuje mladými lidmi ve věku od 25 do 30 let. Jednou z nejčastějších patologií je bolest v bederní oblasti.

Je dočasný nebo trvalý. To je způsobeno skutečností, že životní styl se stává hypodynamickým a práce lidí - sedavá a sedavá. V léčebné gymnastice existují speciální cvičení pro bolesti zad. Pomohou se zbavit nepříjemných příznaků.

Příčiny bolesti

Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují bederní bolest. Než začnete cvičení, měli byste zjistit příčinu bolesti. Lékař poté pomůže vytvořit vzdělávací program.

Bolest dolní části zad může nastat kvůli prodlouženým nepříjemnostem. Například: budete muset neustále sedět u počítače v práci. Pokud jsou špatní svaly špatně vyvinuty, je pro ně obtížné udržet obratle v normální poloze. Vyvíjejí tlak na disky, strhávají nervové kořeny a narůstají bolestivé pocity.

Nemoci páteře jsou samy o sobě. Může se jednat o osteochondrózu nebo kýlu. V dolní části zad se krevní zásobení zhoršuje, metabolismus se zpomaluje. To vede k tomu, že obratle nedostávají potřebné živiny a minerály. Výsledkem je deformace obratlů a bolestivé pocity. Někdy dochází k bederní bolesti, čímž se uvolní noha. Může to být způsobeno kýly, osteoporózou, spondylózou, stenózou a podobně.

Často je bederní zánět kvůli poranění páteře. Vyskytují se v následujících případech:

  • se zakřivenou páteří;
  • po hypotermii;
  • při provádění silných fyzických aktivit, zejména pokud jsou cviky prováděny s nepřesnostmi;
  • nadváha způsobená nevyváženou výživou.

Dr. Dikul: Klouby se uzdraví za 5 dní a budou znovu jako v 20. Existuje jednoduchá lidová metoda.

Kdy vidět lékaře

Bolest zad může být způsobena vážnými důvody. Před cvičením byste se měli obrátit na svého lékaře a zjistit, o jakou patologii se jedná.

Přejděte na potřebu recepce, pokud:

  • bolest během několika týdnů nezmizí;
  • při jízdě v dolní části zad je jasně slyšitelná krize;
  • pacient se nemůže plně pohybovat kvůli bolesti;
  • Kromě nepohodlí člověk vyvine nevolnost, slabost nebo závratě.

Jak trénovat

  • svaly se protáhnou a uvolní, a tak zmizí bolest;
  • průtok krve do bederní páteře a tok tekutin v míchu se zlepšuje. Přispívá k výživě obratlů a disků, pozitivně ovlivňuje stav celé bederní oblasti
  • svalový korzet je posílen, vzdálenost mezi disky se zvětšuje. Kvůli tomu dochází k uvolnění přitlačeného nervu. Ale je to možné s pravidelnými každodenními tréninkami.

Jak zahřát svaly

Před každou sadu cvičení je třeba zahřát a oteplovat klouby s vazy. Tím se připraví záda pro cvičení.

  1. Otočte pánvi - stává se hladká, nohy mírně širší než ramena. Ruce se nacházejí na spodní části zad. Provádějte kruhové pohyby vpravo a vlevo. Opakujte několikrát.
  2. Boční svahy protahují svalová vlákna. Cvičení se provádí pomalu. Postavte se rovně, připojte se k vašim dlaním a střídavě se ohnout. Během relace fixujte ruce na podlahu, mezi oběma nohama, držte několik sekund. Vraťte se do normální polohy.
  3. Výtahy z náchylné polohy - ležet na hrudi, na tvrdém povrchu. Narovnejte ruce a položte je za hlavu. Zvedněte horní část trupu pomocí zádových svalů. Upevněte maximální polohu v horním bodě a položte na břicho.

Mělo by se opakovat pomalu osm až desetkrát.

Cvičení na pomoc při bolestech

Celý komplex se provádí pomalu. Dýchání je zdarma.

  1. Lehněte si na podlaze, na zádech, s nohama skloněnými na kolena. Zvedněte pánev a zůstaňte na této pozici několik sekund. Vydechněte a pomalu spusťte do výchozí polohy.
  2. Přeneste na břicho, položte ruce po těle, dlaně nahoru. Zvedněte hlavu, ramena a nohy současně. Tělo by se mělo podobat lodi. Lekce zmírňuje bolesti z kříže a dolní části zad.
  3. Lehněte si na zádech. Ohněte levou nohu na koleno a vytáhněte ji rukama k hrudi. Opakujte s pravou nohou a potom obě nohy přitáhněte k hrudi. Zůstaňte v této pozici na pár vteřin, houpající se na zádech.
  4. Staňte se hladce, zapněte dlaně za záda a zatlačte je na spodní část zad.
  5. Postavte se před zrcadlem, postavte se na špičky. Držte tuto pozici několik sekund.
  6. Posaďte se na židli, držte spodní hranu rukama, zatlačte pevněji a nakloňte se. Cvičení odstraní stagnaci zezadu a zlepší výživu v discích. Vhodné pro lidi, kteří často sedí v práci.
  7. Posaďte se, položte ruku na jedno koleno a zatlačte dolů, pak udělejte stejnou ruku a koleno. Můžete současně stisknout dvě ruce. Tím se uvolní napětí v zádech.
  8. Staňte se loketním kolenem. Pomalu upadnou na hýždě a dotýkají se jejich paty. Opakujte 5 až 7krát.

Další komplex

Pro Bubnovského existuje řada cvičení. Tento lékař vyvinul speciální cvičení pro bolest zad a zad.

  1. Chůze po všech čtyřech - jednoduché cvičení, ale ukazuje vynikající výsledky.
  2. Postavte se na podlahu a uvolněte se před zahájením cvičení. Ohnout kolena, ruce za hlavou, zavřené v dlaních. Připravte studený kompresní díl a dejte ho pod pas. Nyní současně sklopte hlavu k hrudi a utáhněte nohy. Lokty by se měly dotýkat kolen.
  3. Třetí lekce je polovina můstku. Chcete-li to provést, zůstaňte ve stejné pozici jako v předchozím cvičení. Umístěte paže rovnoběžně s tělem. Zvedněte pánev, udělejte ji co nejvyšší.
  4. Staňte se na úrovni, nohy širší než na úrovni ramen. Nižší po pravé a levé noze s rovným zadem. Kolena se nemůže ohýbat.
  5. Zavěste na horizontální liště. Ohnout kolena a zvednout je do hrudníku. Vyškolenější lidé mohou zvednout rovnou nohu.

Co dělat během exacerbace

Cvičení pomůže i v akutním období. Zatížení dolní části zad by mělo být minimální, jinak se situace pacienta zhorší a zadní svaly jsou zraněny více. V nápravné gymnastice je několik bezpečných cvičení, které mohou provádět s ostrými bolestivými pocity.

  1. Lehněte si na hrudi na tvrdém gauči nebo posteli, nohy visí dolů. Pomalu vydejte pět dechů. Poté rovnoměrně narovnejte trup.
  2. Stojte v poloze kolena. Dejte si klidný, dlouhý dech a pak vydechujte vzduch. Zatlačte hýždě a zůstaňte v této poloze po dobu několika vteřin. Relaxujte, opakujte několikrát.

Cvičení, které posilují dolní část zad

Existuje mnoho komplexů, které mohou zlepšit stav dolních svalů zad. Třídy zvyšují průtok krve tím, že rozvíjejí obratovou pohyblivost. Jsou vyrobeny v posilovně nebo doma. K provedení nepotřebujete žádný speciální inventář. Nasaďte si sportovní oblečení, zapněte příjemnou hudbu a začněte trénovat.

  1. Leží na tvrdém povrchu, na zádech. Zatlačte kolena na hruď a zašroubujte je rukama. Hladce zvedněte ramena a hrudník a dotkněte se brady kolena. Cvičení opakujte nejméně desetkrát.
  2. Klečejte dolů tak, aby hýždě spočívaly na podpatcích. Posuňte dlaně na podlahu, jemně se protáhněte dopředu. Pomalu jděte na nejvyšší možný bod. Opravte svou pozici. Během cvičení cítit, jak se protáhnou všechny obratle. Do 15 - 20 opakování.
  3. Získejte všechny čtyři. Ohýbejte krk tak, aby se hlava zhroutila, kolem krku, pak celou záda. Opakujte 5krát. Toto cvičení je také známé jako "Cat".
  4. Stojící na všech čtyřech, odpočívejte na kolenou, ponožkách a dlaních. Pomalu zvedněte hýždě tak, aby tělo tvořilo písmeno "L". Opakujte lekci 10 krát.
  5. Lehněte si na zádech, na podlaze, dejte nohy na pohovku nebo postel na úroveň kolena. Zvedněte pánev 10 až 12krát. Lezte hladce a jemně.

Závěr

Bolest v dolní části zad trpí mnoho lidí. Zatížení na dolní části zad je stále rostoucí, což je spojeno s neaktivní prací, nezdravou stravou a hypo-dynamickým životním stylem. Nepohodlí lze zastavit nejen pomocí léků proti bolesti, ale také díky terapeutické gymnastice.

Podle statistik cvičení pomáhají zmírnit bolesti v 90% případů. Jsou jednoduché, nepotřebují zařízení ani speciální simulátory. Hlavní podmínkou pro efektivní výcvik - jejich pravidelnost.

Získejte lepší a silnější bodytrain.ru

Přečtěte si další články na blogu znalostní báze.