Je gymnastika dobrá pro páteř?

Neuralgie

Gymnastika pro záda je nezbytná pro vytvoření vycvičeného svalového korzetu. Silné břišní svaly a záda podporují páteř. Také udržují správnou pozici orgánů na hrudi, břicho: plíce, srdce, žaludek, játra atd. Zesílené svaly zad, lumbosakrální oblasti a tisk nezanechávají žádnou bolest. Zlepšení gymnastiky pro páteř je nutné denně, a to nejen ve fázi akutní bolesti.

Ale co když máte ještě bolest v zádech? Pokud se vám náhle náhle prudce udeří, pak je to proto, že jste jí dříve nevěnoval pozornost. Prevence nemoci je jednodušší než čekání na exacerbace. Tam jsou terapeutické cvičení pro páteř. Výsledkem bude pouze systematický výkon komplexní cvičební terapie pro záda. Udělejte to denně, pak se efekt zvýší každý den. První výsledky se začnou objevovat nejdříve tři týdny po zahájení pole.

Výhody fyzikální terapie

Užitečné cvičení pro páteř lze provádět kdykoliv během dne. Nejoptimálnější start ráno s několika cvičeními, pak zkraťte krátkou přestávku a pokračujte v komplexu. Během pracovního dne stojí za to udělat jednoduchý soubor cvičení pro oteplování svalů krku, ramenního pletence a zad. Takové přestávky a cvičení terapeutických cvičení, uvolní svalové napětí. Zvyšte pozornost, odolnost proti stresu.

Vezměte si soubor cvičení pro bolesti zad, stojí za to vzít v úvahu sportovní podobu osoby. Stojí za to, že začínáme malý a pomalu a pomalu postupně zvyšujeme zátěž v etapě. První fáze - cvičení v období exacerbace. Akutní fáze obvykle trvá 3-4 dny. Po tomto začne rehabilitační doba, trvající až 30 dní. A až poté začne fáze obnovy. Cvičení v této době jsou profylaktická.

Komplexy cvičení mohou řešit následující úkoly:

  • Eliminujte bolest zad;
  • Zmenšete tlak na páteřní kotouče;
  • Zvyšte svaly;
  • Zrychlit růst a regeneraci buněk kostní tkáně;
  • Zvyšte krevní oběh.

Sada cvičení stojí

Cvičení neprovádějte v akutní fázi s ostrými amplitudami. Zkuste to udělat hladce, aniž byste výrazně zvýšili zátěž na páteři. Za to stojí pomalá procházka, kterou lze nahradit chůzí na místě. Při chůzi se dívejte na svůj postoj. Udržujte záda rovnou.

Ramena by měla trochu uklidnit. Pro dosažení nejlepšího efektu zvedněte kolena a držte hlavu rovnou. Doba trvání této chůze by neměla být nudná, 3-5 minut. Jakmile se budete cítit teplo a že krev urychlí, jděte na další.

Další cvičení: Stále, snažte se zvednout na prsty. V horní části stoupání držte několik sekund. Pak se pomalu snížíte. Stoupající, paže jemně vytáhnou horní část. Přineste ruce a zhluboka se nadechněte. Poklepejte pomalu. Do 5-15 opakování, v závislosti na vašem sportovním tréninku.

Nezapomeňte: v cvičeních je důležité být metodické a konzistentní, není vhodné vzít si s sebou maximální zatížení.

Pak stačí stát rovně, ruce nahoru, zatímco hází zpět hlavu. Sledujte dech. Zvedání rukou vdechuje, snižuje - vydechuje. Nohy se natahují přesně na celou nohu. Na konci gymnastiky tiskněte na zeď, relaxujte, uklidněte dech.

Cvičení, abyste neublížili

Toto jednoduché cvičení, z jedenácti cvičení, pomůže zmírnit bolesti, nepohodlí v zádech. Udělejte cvičení klidně, bez fanatismu.

  • Počáteční pozice: položte lícem nahoru, položte nohy a ohněte kolena. Nohy plně stlačeny na podlahu, svaly nohou uvolněné. Nejdříve zabalte ruce na jednu nohu - pod kolena jednou rukou, druhou těsně nad kolenem a pak jej zvedněte. Cítit napětí. Držte tuto pozici asi 30 sekund. Spusťte nohu a přerušte 15 sekund. Opakujte s další nohou.
  • Vezměte počáteční pozici určenou pro cvičení číslo jedna. Vyjměte žaludek a lehce zvedněte pánvi a snažte se stisknout dolní část zad. Stiskněte jej co nejtěsněji, držte jej 15 vteřin, upevněte jeho polohu a vraťte se na začátek. Opakujte desetkrát, přerušte opakování - 10 sekund.
  • Ohnout nohy, ležet na zádech, jako v prvních dvou cvičeních. Ruce uzavírají zadní část hlavy nebo je překrývají na prsou - závisí to na vašem atletickém tréninku. Snažte se, aby bylo pro vás vhodné začít, a jak se vaše zdokonalení zlepšuje, postupně zvyšujte zátěž. Stiskněte spodní zadní část k podlaze, zvedněte hlavu a zvedněte ramena. Přidržte pozici po dobu 10 sekund. Pak se pomalu snížíte. Dělejte 10krát.
  • Cvičení se nazývá kočka: stojí na všech čtyřech, zpátky rovnoběžně s podlahou, ruce rovně. Ohnat horní část zad jako kočka, zmrazit na pár vteřin. Hladký návrat do původního stavu. Proveďte 5-10 opakování.
  • Lehněte si na žaludek, lícem dolů, dejte pod boky gymnastickou kouli nebo polštář. Natáhněte pravou ruku rovnou dopředu a současně narovnejte a vytažte levou nohu k zátěži vašich svalů zad. Upevněte polohu na 2 vteřiny, pomalu jej spusťte. Opakujte, změňte ruce a nohy. Proveďte celkem 10 opakování.
  • Originální je jako první dva, ruce mírně po stranách. Při výdechu zvedněte hýždě a odtrhněte je od podlahy. Nechte ramena zůstat nehybná, vytvořte polovinu můstku a poté hladce vraťte do výchozí polohy. Do 15 opakování.
  • Lehněte si na břicho, ruce přitlačené k tělu, po těle. Pomalu se ohýbejte a roztáhněte ruce nahoru, ale vyvarujte se bolesti. Mírně se vrátíte do původní polohy. Opakujte 5-7krát.
  • Lehněte si na břicho, ohněte kolena, ruce za zády, zapněte nohy a zůstaňte v této pozici asi půl minuty. Pak odpočívejte asi 1 minutu, uklidněte dech. Opakujte 3-5krát.
  • Dostaňte se na všechny čtyři, stejně jako v cvičení "kočka". Ohnout na kolena, zvednout horní a otočit tělo střídavě na boky, opřený o kolena a ruce. Opakujte nejméně 15krát.
  • Nejjednodušší a nejúčinnější cvičení pro svaly na krku je naklonit hlavu směrem dolů, jako kdyby ji otáčela ve směru hodinových ručiček, stlačíte střídavě na ramena, na zádech, na hrudi. Poté otočte hlavu proti směru hodinových ručiček. Opakujte nejméně 20krát v obou směrech. Toto cvičení lze provést i při práci, během přestávky.
  • Doporučujeme Vám číst: cvičení na zádech s válečkem pod zády

Jedná se o jednoduchý způsob, jak odstranit pocit těžkosti a únavy v zádech, je možné udělat na vodorovném pruhu. Prostě visí s rukama. Není nutné vytahovat se, jen obvyklé zavěšení. Takže se rozšiřuje vzdálenost mezi obratličky, uvolňuje napětí a tlak. Zbavuje bolesti a nepohodlí.

Dokončete komplex s malým relaxačním cvičením, postavte se ve volné pozici, uvolněte uvolněné paže podél těla, nestavte nohy dostatečně široká pro šířku ramen. Lean jemně vpřed, dotkněte se podlahy prsty. Vraťte se do výchozí polohy, dýchaj hluboce, měřičně. Do 3-5 opakování.

Cvičení k prevenci bolesti

Jakmile se komplex nahoře stává pro vás snadné, stojí za to rozšířit zatížení. Zvýšení by mělo být přírůstkové - můžete jednoduše zvýšit počet opakování cvičení. Nezastavujte se tam, musíme pokračovat v tréninku svalů, abychom znovu nezapadli zpět do akutní fáze. Můžete si vybrat společně se svým lékařem, komplexy gymnastických cvičení, které vycvičí všechny břišní a zádové svaly. Stojí za to přemýšlet stejným způsobem jako takový známý komplex, jako jóga.

Třídy jógy přinášejí dobré výsledky, protože celý systém je postaven na cvičeních pro protahování. Tyto typy cvičení mohou zmírnit bolest a poskytnout potřebnou pružnost obratlům. Je důležité si uvědomit, že před začátkem stojí za to najít dobrého trenéra. Máte-li fázi akutní bolesti, obecně nestojí za riziko a začněte sami bez doporučení svého lékaře. Protože existuje nebezpečí poranění páteře.

  • Doporučujeme číst: spinální trakci s kýly a osteochondrózou

Obecně platí, že všechny postupy spojené s výkonovými zatíženími na páteři by měly být v ideálním případě koordinovány s lékařem cvičení, neuropatologem. Konzultace s ošetřujícím lékařem nebude nadbytečná. Samoléčení často vede k negativním důsledkům. Nezávisle můžete ráno dělat gymnastiku a vybírat si cvičení. Pokud nejste ve fázi akutní exacerbace.

Je dobré začít se zapojit do jakéhokoliv sportu 2-3x týdně. To bude mít velký účinek jako doplněk k ranním fyzickým cvičením. Je-li to možné, spusťte ranní jogging nebo nordic walking. Začněte cvičit v tělocvičně, pokud nemáte čas pracovat na čerstvém vzduchu. Sledujte režim dne a dietu. Byť s nadváhou, působí tlak na páteř a zvyšuje riziko onemocnění. Sledujte své zdraví, jděte víc, pohybujte se a nepokoušejte se přežít, pokud je to možné. Zdravý životní styl plus každodenní fyzická aktivita zlepší kvalitu vašeho života v každém případě.

Co je užitečné pro páteř?

Páteř, stejně jako celé lidské tělo, má tendenci se opotřebovávat. Snažím se porovnat páteř dospívajícího a staršího člověka, uvidíte, že se liší minimálně v množství vody meziobratlých disků, kde v první je 80% a ve druhém 65%.

Vzhledem k redukci vody je prvek pohybového aparátu, který považujeme za méně flexibilní a mobilní. Vzhledem k tomu, že takový proces nelze vůbec zastavit ani obejít, stojí za to přemýšlet o tom, jak zachovat "mládí" páteře co nejdéle, nebo jednodušeji, jak neškodit.

Úloha páteře u lidí

Páteř v lidském těle hraje roli podpory a sestává z 33-34 obratlů. Každý obratle je dělený intervertebrálními kotouči a sám o sobě představuje druh ochrany pro nejvnitřnější měkké tělo páteře.

Obecně lze obratle rozdělit do pěti typů:

První v páteře je 7, kde jsou zvláště rozlišeny atlantické a axiální obratle, stejně jako první krční obratle, což umožňuje provádět různé otáčky a sklony hlavy. Druhý - 12. Vytvoří zadní stěnu hrudníku a slouží jako hřeben pro žebra. Třetí - 5.

Bederní obratle jsou nejvíce citlivé na tlak celého páteře, který je umístěn nahoře, a jsou také nakládány, když se zvedne něco těžkého, díky čemuž je pravděpodobnost vymazání bederních meziobratlových disků vysoká. Ságrum se skládá z 5 obratlů spojených a spojuje páteř s pánevními kostimi.

Funkce páteře

Bez páteře, který by vykonával své funkce, by člověk nebyl schopen triviálně chodit nebo stát, aniž by měl takzvaný otočný bod.

Nicméně jeho funkce zde nekončí a jsou rozlišeny čtyřmi slovy:

  1. Funkce podpory

Páteř není jen ohnisko, umožňuje vám zůstat ve správné poloze jako části těla, jako je hlava, krk, nohy a paže, a vnitřní orgány přerozdělením tlaku v důsledku tělesné hmotnosti.

  1. Ochranná funkce.

Jak bylo zmíněno dříve, každý obrat je druh ochrany vnitřního měkkého těla, což je mícha, bez které by většina orgánů nemohla fungovat.

Navíc funkce ochrany hraje důležitou roli nejen pro míchu, ale i pro míchové nervy, které slouží jako vodítka pro všechny významné impulsy v těle, spojené s regulací fungování vnitřních orgánů, protože každý nervový proces v obratle je zodpovědný za regulaci určitých funkcí.

  1. Funkce odpisů.

Páteř pohlcuje všechny šoky a třesy, které postihují tělo.

Ve skutečnosti, v okamžiku, kdy síla gravitace našeho těla působí na nás shora, zespoda dostává sílu reakce podpory. Nejjednodušší způsob, jak to cítit při chůzi, skákání nebo běhu, zvýšením této síly.

Tato funkce je důležitá z důvodu zatížení páteře a svalů odpovídajících těmto pohybům, protože vám umožní vykládat nohy z účinků stejné reakční síly podpěry.

  1. Funkce motoru

Osoba se pohybuje kvůli fungování meziobratlových kloubů v těle, jejichž pružnost je zesílena pružností svalů a meziobratlových disků (což stojí za zmínku, s věkem se snižuje, což způsobuje potíže lidem v rychlých nebo náhlých pohybech, stejně jako pohyby vyžadující pružnost těla).

Jaké produkty jsou dobré pro páteř?

Stejně jako každý základní prvek lidského těla musí být hřbet krmen s vitamíny, užitečnými látkami a různými mikroorganismy.

Existuje seznam produktů, jejichž používání má příznivý vliv na:

  1. Zelení a listová zelenina.

Obsahují organické vápník v největších možných množstvích, což zajišťuje pevnost každého obratle.
Velmi užitečné:

  • celer
  • špenát
  • lucerna
  • kale
  1. Mléčné výrobky, tvaroh a sýr.

Tyto potraviny poskytují sval s bílkovinami a kosti s vápníkem, čímž jsou silnější.
Nejvíce užitečné:

  1. Cibule a česnek.

Posílí nejen imunitu těla, ale i páteř, chrání ji před všemi druhy infekcí.

Je schopen zpomalit proces stárnutí v těle. A jeho použití s ​​mlékem přispívá k obnově kostní tkáně.

  1. Olejnaté ryby a mořské plody.

Vzhledem k tomu, že obsah těchto produktů zahrnuje fosfor a polynenasycené mastné kyseliny, mohou také pomoci posílit strukturu obratlů.

  1. Želé, chrupavky a mořské řasy.

Tyto produkty pomáhají posilovat intervertebrální kotouče a normalizovat jejich práci, což jen málo přispívá k procesu zadržování vody v nich.

  1. Rybí játra, žloutek, máslo.

Potraviny bohaté na vitamín D mohou zachránit vápník v obratlích.

  1. Sleď, olivový olej.

Výrobky naplněné vitaminem F přispívají k protizánětlivým procesům.

  1. Citrus, rybíz a divoká růže.

Jako zdroj vitamínu C, krmit páteř.

Škodlivé produkty pro páteř

  1. Káva, čaj, nápoje sycené oxidem uhličitým.

Je známo, že tyto nápoje "vymyjí" vápník z kostí. V našem případě to zmírňuje páteř, což zvyšuje pravděpodobnost jeho deformace.

Není žádným tajemstvím, že konzumace alkoholu vede ke zúžení a dilataci krevních cév, tzv. Spasmu, který narušuje chrupavku a kostní tkáň, a také má vliv na míchu a nervové zakončení, potlačuje rychlost nervových impulsů a "Na nich.

Nezáleží na tom, jak užitečná je tato kaše pro žaludek a jak ji poradí odborníci na výživu, ovsené vločky znesnadňují absorbování vápníku.

Obsahuje velké množství cholesterolu a tento produkt snižuje hladinu vaskulární propustnosti, což může zhoršit proces saturace různých druhů páteře pomocí vitamínů a mikroelementů.

Zadržování vody v těle může v důsledku nadměrného příjmu soli ovlivnit fungování samotné míchy. Vzhledem k tomu, že to bude jednoduše stlačeno krevními cévami "zduřenými" z tekutiny.

Lidové metody páteře

Existuje mnoho způsobů, jak léčit páteř odvozený od lidí. Existuje však určitý počet nejoblíbenějších.

Například třením s:

Kerosén je smíchán s olejem z jahod, řepnou šťávou a chilli. Toto tření je zvláště dobré pro revmatismus. Často jsou komprese s podobnou směsí.

  1. Birch pupeny.

V této oblasti jsou nedílnou součástí tradiční medicíny tříštění tinktury na bříšcích, stejně jako komprese vývaru. Tradiční medicína samozřejmě nepopírá důležitost správné výživy, stejně jako masáže pro zlepšení páteře.

Wellness tělesná výchova

Sportovní aktivity jsou vždy navrženy tak, aby pozitivně ovlivnily zdravotní stav.

Je však třeba si uvědomit, že před zahájením jakýchkoliv wellness cvičení, které mají odchylky ve zdraví, stojí za to poradit se svým lékařem.

Zlepšení gymnastiky pro páteř by mělo být provedeno komplexně, teprve potom bude mít vliv na všechny její složky: obratle, meziobratlové kotouče, vazy a chrupavku.

Wellness cvičení mají často následující cíl:

  • Tvorba držení těla a eliminace zakřivení páteře;
  • Posílení svalů, jejichž funkce podporují páteř;
  • Obnova chrupavky;
  • Správné přerozdělení zatížení meziobratlových disků;
  • Prevence nemoci;
  • Snížení bolesti;
  • Zrychlení metabolických procesů.

Přestože Demenshinův gymnastický systém nyní získává popularitu zaměřenou na oživení a soustřeďuje se nejen na fyzický, ale i na psychologický stav člověka, protože také pozitivní nálada a příjemné dojmy ze sebe, schopnosti našeho těla a prostředí mimo naše vědomí jsou také důležité.

Příčiny bolesti páteře

Prvým příznakem abnormalit v páteři je bolest.

Důvodem může být:

  1. Chronické nebo vrozené deformity.
  2. Zranění;
  3. Onkologické onemocnění;
  4. Infekce;
  5. Známky poranění míchy;
  6. Hernia;
  7. Osteochondróza;

Příčiny takových onemocnění mohou být také:

  1. hypotermie
  2. protahování zadních svalů
  3. ramenní podvrtnutí
  4. špatné rozložení fyzické aktivity
  5. nerovnoměrné rozložení zátěže mezi vertebrálními klouby
  6. změna držení těla

Obecná doporučení pro zdraví páteře

Shrnutí, můžete snížit obecné doporučení pro udržení nebo obnovu zdraví páteře na tak jednoduché body:

  1. správná výživa;
  2. jíst potraviny, které nasycují obratle vitamíny a mikroelementy, stejně jako obsahují vápník;
  3. lehké cvičení pro udržení správné tělesné hmotnosti a zamezení nadměrnému tlaku na meziobratlé disky;
  4. vyloučení ze stravy produktů škodlivých pro kostní tkáň a chrupavku;
  5. udržování svalového tonusu;
  6. děláte profylaktickou gymnastiku nebo rekreační gymnastiku podle doporučení lékaře.

Prevence páteře

Prevence nemocí páteře spočívá v správném rozložení zátěže na obratle, meziobratlových kotoučích a svalů, správné výživě a konzultaci s lékařem, který vám může předepsat správnou gymnastiku v oblasti zdraví.

Je také třeba vyhnout se stresu a negativním emocím, protože mohou zpomalit výměnu stopových prvků a nejrůznějších užitečných látek a snížit úroveň práce na nervových zakončeních.

Jak zastavit negativní procesy a posílit páteř doma: gymnastické cvičení, pravidla a stravovací návyky

Stav podpůrného sloupce přímo ovlivňuje funkci těla: jakékoliv poruchy ovlivňují činnost srdce, dýchání, trávicí systém, centrální nervový systém. S věkem, s vysokým zatížením a fyzickou nečinností, disky ztrácejí strukturu, stávají se tenčími, vypadají kýly, vazky oslabují a meziobratlové klouby jsou zničeny.

Jak zastavit negativní procesy? Jak posílit páteř? Je třeba věnovat pozornost zdraví, cvičení, provádět cvičení pro záda, jíst správně. Doporučení lékařů pomohou zachovat elasticitu svalů, vazivových aparátů a pevnost kostí.

Příčiny zničení stavů obratlů

Nemyslete si, že problémy s odděleními muskuloskeletálního systému se objevují pouze u starších osob: mnoho negativních faktorů vyvolává vývoj abnormalit podpůrného stolu u mladých lidí a lidí ve středním věku. Pokud nespevníte záda a páteř, můžete získat "kytici" nesnesitelných chronických onemocnění.

Negativní faktory:

  • nedostatek vitamínů, fosforu, hořčíku, vápníku, manganu;
  • nedostatečný příjem tekutin;
  • zvyk hrabat při práci, sledovat televizi;
  • neochota věnovat pozornost fyzickému vývoji;
  • sedavé práce;
  • tvrdou, nekvalitní vodu s přebytkem minerálních solí a chloru;
  • profesionální sport: všechny typy spojené s vysokým rizikem zranění, přetížením, zvedáním;
  • podle zaměstnání musíte stát nebo sedět dlouho, naklonit hlavu;
  • nízká motorická aktivita;
  • hormonální selhání během menopauzy, na pozadí kterého jsou vertebrální těla zničena - vzniká osteoporóza;
  • zvedání a stěhování těžkých nákladů;
  • skolitické změny, osteochondróza, kyfóza, spondylartróza, další choroby páteře;
  • práce s počítačem, zejména se špatnou výškou židle, nepříjemná poloha zad a nohou v důsledku použití nepohodlného nábytku;
  • ukládání soli, nesprávný minerální metabolismus;
  • špatný zvyk nosit v jedné ruce těžký sáček;
  • vrozené vady páteře;
  • endokrinní patologie;
  • častý stres, nervové přetížení;
  • vysoce intenzivní trénink v posilovně.

Informace o možných příčinách bolesti v horní části zad a charakteristikách léčby bolesti.

Jak se zbavit krku v krku při otáčení hlavy? V tomto článku jsou shromážděny účinné metody léčby.

Existují další škodlivé faktory:

  • zbylé libry nebo naopak nadměrné slabost, vyčerpání na pozadí vážné nemoci nebo používání módní stravy;
  • dlouhé nohavice s podpatky;
  • měkký, vysoký polštář, nepohodlný matrace;
  • v rodině jsou blízcí lidé s patologií podpůrného pólu;
  • dlouhodobý pobyt v nepohodlné pozici, včetně provádění zahradních a zahradních prací;
  • potápění, pády, zranění, nepoužívání bezpečnostních pásů.

Jak posílit páteř: obecná pravidla

Pět důležitých pravidel:

  • Zanechte sedavý životní styl, ale pamatujte na nebezpečí přetížení. Během dne se zahřejte, ohýbejte kolena, cvičejte krk, vstávejte z kancelářského křesla, chodíte. Sedací práce není méně škodlivá pro stavce a chrupavku než stojící a nadměrný pohyb.
  • Poslechněte si rady odborníků na výživu, abyste dosáhli co nejlepšího jídla. Odmítnout alkoholické nápoje, kouřit. Nejezte výrobky, které nepříznivě ovlivňují chrupavky a kosti. Smoothies, přebytek soli, smažené a mastné potraviny, nakládaná zelenina, kyselé ovoce, položky s puriny, kyselina šťavelová mají jen málo využití.
  • Upřesněte, jaké cvičení a sporty jsou užitečné pro pilíř, pravidelně se zapojujte. Častěji v bazénu: lékaři doporučují nejen koupání pro páteř, ale také cvičení ve vodě.
  • Odmítnout přesunout zboží, jehož váha přesahuje normu pro určitý věk a pohlaví. Noste opěrný pás, abyste snížili zatížení v pasu.
  • Chcete-li snížit riziko negativního dopadu na páteř: uspořádat spaní a pracoviště, odmítnout dlouhodobý pobyt v nepříjemné poloze, obzvláště s ohnutým zadem, hlavu skloněnou.

Gymnastika cvičení

Je nutné konzultovat s vertebrologem nebo ortopedickým traumatologem, aby bylo jasné, zda je možné provádět vybrané cvičení, nebo lékař zvolí komplex fyzikální terapie při detekci patologických změn ve sloupci podpory. Za prvé, rentgenový paprsek je proveden tak, aby se ujistil, že nejsou žádné těžké léze chrupavkových a kostních struktur. I při nepřítomnosti nepříjemných příznaků v zadní části je prospěšná konzultace odborného specialisty: lékař často poukazuje na nemoci, které si člověk neuvědomuje, opravuje úroveň fyzické aktivity a typ cvičení.

Základní pravidla zaměstnání:

  • Postupné zvyšování zatížení.
  • Cílený účinek na oslabené svaly.
  • Nedostatek trhlin v zaměstnání.
  • Ovládání dýchání.
  • Pravidelnost tříd.
  • Pochopení výhod mírného cvičení.
  • Komfort a hygiena během cvičení.
  • Monitorování stavu páteře a celého těla, snížení / zvýšení intenzity tréninku v závislosti na zdravotním stavu a dosažených výsledcích.

Co je to lumbosakrální spondyloartróza a jak tuto nemoci léčit? Máme odpověď!

O příčinách subluxace prvního děložního obratle u dítěte ao metodách léčby zranění si přečtěte tento článek.

Přejděte na http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html a dozvíte se o symptomech ischiatického nervu během těhotenství ao vlastnostech léčby bolesti.

Účinné cvičení:

  • první etapa je zahřívání, studium všech oddělení - od krku po nohy;
  • naklání s gymnastickou hůlkou. Nohy by měly být od sebe vzdáleny od ramen, hůl musí být přivedena zpět na úroveň lopatek, lokty by měly být ohnuté. Pomalu ohněte, protáhněte záda, přetrvávejte po dobu 3-5 vteřin a hladce stoupají. Posilování zadních svalů a zvýšení pružnosti podpěrného sloupce;
  • ze stojící pozice (nohy dohromady) se pomalu ohnout, pokuste se dostat podlahu prsty. S dobrým úsekem můžete držet kolena rukama na několik vteřin, pak vyhlazovat záda;
  • lunges. Ruce na boky, zpátky rovně, postupují široce dopředu, drží stehno rovnoběžně s podlahou, úhel kolene je 90 stupňů. Svaly zad a hýždí jsou posíleny, koordinace pohybů se zlepšuje. Opakujte útoky pro každou nohu 8 až 10 krát;
  • boční deska. Stabilizace páteře, ochrana před přetížením, aktivní posilování svalů cervikální oblasti a zad. Lehněte si na podlahu (na boku), lokty se opírají o tvrdý povrch (ujistěte se, že loket umístíte přesně pod rameno). Utáhněte svaly, zvedněte boky, natáhněte krk: všechny oddělení by měly být na stejné lince. Musíte začít s 10 sekundami, pokuste se vydržet po dobu 30-40 sekund. Opakujte pro druhou stranu;
  • cvičení pro svaly zad, hýždí a nohou. Lehněte si na záda, roztáhněte spodní končetiny, přibližně od sebe od sebe od sebe, pevně přitiskněte nohy na rohož a roztáhněte ruce po těle. Aktivně deformujte gluteální svaly, roztržte pánvi, boky nahoru. Při správném cvičení je tělo taženo v přímce od ramen až po kolena. Podržte po dobu 5-7 sekund, jemně dolů. Dobré vybrání pro páteř, zpevnění břicha a zad;
  • hada póza. Cvičení z komplexu jógy. Aktivní protahování páteře, zpevnění svalového systému, zpracování všech částí zad. Lehněte si na břicho, nohy dohromady. Zvedněte hlavu, pevně protáhněte ramena, ohněte záda, počkejte několik vteřin a pomalu lehněte na podlahu. Je důležité zajistit, aby nedošlo k akutní bolesti v páteři, nejprve je minimální amplituda;
  • jednoduché cvičení pro nohy, páteř a záda. Umístěte pravidelné křeslo bližší k koberečku. Lehněte si na zádech, ohněte nohy a položte je na sedadlo. V takové poloze se páteř aktivně uvolňuje, krevní oběh v pánvi se zlepšuje, bolesti a napětí se snižují. Trvání cvičení - 2-3 minuty;
  • Protahujte záda na fitball. Bude vyžadovat velkou elastickou míč k cvičení. Je třeba ležet na žaludku, ruce dolů dopředu a uvolnit zadní svaly. Aby tělo udrželo v takovém postavení, kolik se má ukázat, alespoň dvě nebo tři minuty.

Pravidla a rysy výživy

Cvičení jsou důležitá pro posílení zad a páteře, avšak bez dodávek dostatečných živin budou kostní a chrupavkové struktury nosného sloupku slabé. Vitamíny a minerály jsou obsaženy v dostupných produktech, stačí upravit stravu, vzdát škodlivých názvů. Nejlepší možností je vařit pro pár, pečte nádobí, méně často používejte smažené, marinované, uzené.

V tabulce jsou uvedeny živiny a potraviny s vysokým obsahem minerálů / vitamínů pro zdraví páteře. Důležité je vědět: nadbytek cenných složek nemá prospěch, všechny výrobky je třeba konzumovat s omezenou schopností.

Pět nejužitečnějších cvičení pro posílení páteře

Cvičení pro posílení páteře. Vzhled člověka, jeho chůze, způsob pohybu může říci hodně o zdraví. Když je páteř zdravý, člověk chodí snadno, volně, necítí jeho tělo. Pokud je zarovnání zlomeno, ovlivňuje další funkce těla: trpí dýchací a kardiovaskulární, zažívací a vylučovací systém.

Mnoho lidí trpí bolestmi hlavy, nepijí léky a důvodem je často osteochondróza krční páteře, kdy jsou tepny cervikálních obratlů dodatečně přitisknuty a mozku je horší dodáváno s krví. Mimochodem, zrak trpí oběhovými poruchami.

Vaše Izyuminka již napsala, jak usnadnit tréninkové cvičení na pracovišti, aby zmírnila napětí v krční páteři, pro ty, kteří kvůli povaze své práce musí dlouho sedět u stolu a počítače: Usnadnění gymnastiky na pracovišti.

Nejen cervikální páteř trpí sedavou prací, ale i bederní páteř, což může vést ik zhoršení i ischias. Gymnastika proti radikulitidě, přispívající k posílení bederní páteře, můžete vidět Efektivní komplex pro radikulitidu.

Jen cvičení pomůže posílit a léčit páteř jako celek. Když jsou obratle normálně napnuty, nervové zakončení nejsou omezené, průchod nervových impulzů různým orgánům, zlepšuje se výživa tkání. Při provádění těchto cviků je páteř rozšířen a svaly, které ji podporují v napnutém stavu, jsou posíleny. Není divu, že říkají: prodloužit páteř - prodloužit mládí. V tomto článku chce Vaši Izyumka představit 5 nejužitečnějších cvičení pro páteř, pravidelně provádět, které můžete vycvičit a trénovat všechny části páteře - cervikální, hrudní a bederní, posilovat podpěrné vazky a svaly. V důsledku toho se vaše postavení zlepší, vaše vnitřní orgány budou silnější, začnete správně dýchat. Aby se uzdravil proces hojení páteře a všech jeho oddělení, je třeba tyto 5 cvičení provádět pravidelně - denně nebo alespoň každý druhý den. Povrch podlahy by měl být plochý a tvrdý, budete potřebovat koberec, tenkou matraci nebo froté ručník k cvičení.

1 Cvičení. Rolls

I.p. - sedět na podlaze, vytáhnout nohy na tělo, nohy by měly být stisknuty dohromady. Ruce přiléhají k nohám na kotníky, brada se přitlačí na kolena. V této poloze jsou zadní část hlavy, krku a záda jeden oblouk. Vraťte se na záda a vraťte se do výchozí pozice. Provádějte roli na zadní straně od 10 do 20krát, zatímco dýchání je libovolné. Důležité: je nutné provádět válce pouze na rovné podlaze, aby nedošlo k přemístění obratle a.

Účinek: Je to velmi užitečné cvičení pro páteř - posiluje páteř a rozvíjí flexibilitu a tím pomáhá při léčbě onemocnění, jako je revmatismus, nemoci mozku a navíc cvičení posiluje paměť.

Po cvičení trochu uvolněte a jděte na další.

2 Cvičení. Cobra

I.p. - ležet na žaludku, lícem dolů, podpatky a ponožky jsou spojeny, brada spočívá na koberci.

Zůstaňte rukama na podlaze a zvedněte horní část trupu co nejvyšší, zatímco dolní polovina břicha nevyjde až k pupku. Zamíchej hlavu zpět co nejvíce, oči vzhlédnou. Musíte dýchat nosem, libovolně, pak se pomalu vracet do výchozí pozice. Cvičení opakujte 5-10 krát.

Pro ty, kteří jsou již schopni toto cvičení snadno udělat, je jeho obtížnější volba:

Proveďte všechny pohyby, jak je popsáno výše - ohýbáním a zpět, a pak otočte hlavu přes pravé rameno, abyste viděli patu levé nohy. Je důležité, aby ruce a nohy zůstaly na místě, zatímco spodní část břicha se nezjistila. Pomalu otočte hlavu dopředu a udělejte totéž, ale otočte hlavu přes levé rameno, abyste viděli patu pravé nohy. Pak se znovu zvedněte, pomalu odhodíte hlavu a vrátíte se do výchozí polohy. Opakujte cvičení, ale už pozorujte jinou posloupnost pohybu - nahoru, vlevo, vpravo, nahoru, dolů.

Při provádění tohoto cvičení je důležité provádět hladké pohyby, aby se ponechalo v každé pozici po dobu půl minuty, takže se můžete pomalu počítat až do 30 let.

Účinky: páteř se stává pružnější, odklání se a ostatní zakřivení páteře jsou odstraněny, vypadá krásná poloha, práce celého zažívacího traktu se zlepšuje, zejména zvyšuje motilitu střev a také je dobrým cvičením pro oči. Tímto cvičením můžete vyléčit ischias.

3. Cvičení. Trojúhelník

I.p. - stojící na podlaze, nohy dostatečně široká, vzdálenost mezi nohami - asi metr. Ruce od sebe po stranách, dlaně dolů. Pomalu se naklonějte doleva, dokud neucítíte napnutí na pravé straně. Zamíchej levou rukou, aby se dostala do levé nohy, pravá ruka se natáhne horizontálně nad hlavu, neohýbej nohy! Držte tuto pózu po dobu 5-8 sekund a pak se vraťte do výchozí pozice. Udělejte totéž v opačném směru - vpravo. Do 3-5 naklonění na každé straně.

Pro pokročilejší - komplikovanou, ale velmi užitečnou volbu pro páteř, protože posiluje bederní oblast a tím vyléčí ischias:

Vezměte stejnou výchozí polohu, jak je popsáno výše. Pomalu se ohnout, současně se otáčí v pasu, zatímco pravá ruka se pohybuje směrem k pravé noze, dokud se nedotkne, levou rukou se zvedne. Pohled je zaměřen na špičky ruky držené svisle nahoru. Udržujte nohy a záda rovně při cvičení! Držte tuto pózu po dobu 5 sekund a vraťte se do výchozí pozice.

Opakujte náklony v obou směrech alespoň třikrát.

Jak můžete vidět, v tomto cvičení v oblasti bederní oblasti se nejen táhne, ale zkroutí, obratle se pohybují více a to pomáhá meziobratlovým diskům uvolnit. Lumbální oblast je lépe rozvinutá a posílena současně.

Účinek: Cvičení posiluje svaly, které drží páteř, pružnost se rozvíjí, v první verzi jsou boční plochy těla úsek, který je užitečný pro pas, av druhém provedení, bederní páteř je dobře vyvinutý a posílený.

4 Cvičení. Bow

I.p. - ležet na žaludku, nohy ohnuté na kolena, natáhnete ruce, otočte je za zády a popadněte kotníky - vdechujte. Pak zároveň pomalu zvedněte hlavu, nohy, trup co nejvíce z podlahy a házejte hlavou dozadu, zatímco držíte dech. Vraťte se do výchozí pozice, vydechněte.

Toto cvičení má také druhou možnost, pro pokročilé je to složitější, ale v průběhu času budete také schopni to udělat:

Proveďte všechny pohyby, jak je popsáno v cvičení výše, a poté, když držíte dech, se 4-5 kroutí tam a zpět, vraťte se do výchozí pozice a uvolněte se.

Efekt: cvičení posiluje trávicí trakt, tvořit krásné poprsí žen a posiluje hrudník, a co je nejdůležitější, že odstraňuje všechny nedostatky ve vývoji páteře.

5. Cvičení. Ryby

Cvičení se skládá ze dvou částí - první je zaměřena na protahování páteře a druhá část se skládá z vibro-gymnastiky pro páteř, v důsledku čehož jsou vytvořeny intervertebrální kotouče, buňky jsou zbaveny strusky a krevní oběh je normalizován.

I.p. - ležící na zádech, nad hlavou ležící roztažené paže, nohy se narovnaly dopředu a táhly ponožky směrem k vám. Začněte střídavě natahovat nohy, mírně se pohybující paty dopředu - někdy vlevo, pak vpravo, pomalu počítat na 5 pro sebe. Proveďte několik z těchto hezkých, hladkých pohybů. Pak položte ruce za hlavu, pod krk, lokty lokte na podlaze, natahujte nohy a roztáhněte ponožky. Začněte oscilovat v této poloze vpravo a vlevo, jako ryba ve vodě. Toto cvičení je užitečné udělat 2-3 minuty ráno a večer.

Účinek: cvičení přispívá k tvorbě jednotlivých obratlů na svém místě, eliminuje skoliózu a další zakřivení páteře, posiluje motilitu střev, normalizuje procesy cirkulace krve.

Tyto cvičení můžete zahrnout do komplexu ranní gymnastiky. Pravidelně provádět tyto cviky k posílení páteře, po několika týdnech budete mít pocit, že se jeho stav výrazně zlepší, bolest zmizí, bude pro vás snadnější se ohýbat a odhnout, když se ohnete. Kromě toho získáte správné držení těla a dýchání, stanete se odolnější.

Nepokoušejte se okamžitě provést doporučený počet opakování, začněte malý - s 2-3 opakováními každého cvičení. Nezapomeňte, že všechny pohyby je třeba provést pomalu, fixovat a zůstat v každé pozici (začít od 5 vteřin a přinést až 30 sekund), aby byly svaly silnější a silnější, schopné lépe podporovat páteř. Pokud máte další svalovou bolest a objevíte únavu, snížíte počet opakování, ale nepokračujte v cvičení. Po několika setkáních bolesti ve svalech budou, jakmile se stanou trénovanějšími.

Jen denní práce zaměřená na práci v hlavních částech páteře vám pomůže vyrovnat se s radikulitidou, cervikální osteochondrózou a dalšími problémy páteře. Nezapomeňte dát alespoň půl hodiny denně, abyste udrželi páteř v dobrém stavu. Koneckonců, jeho postoj, létající chůze, stav všech vnitřních orgánů a systémů v lidském těle závisí na jeho zdraví.

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolest dolní části zad je jedním z nejčastějších problémů, kterým každý třetí dospělý člověk čelí statisticky. Pokud se čas nevyřeší odstranění bolesti v zádech a dolní části zad, můžete následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme vám výběr z účinných cvičení od bolestí zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako zvýšit flexibilitu a mobilitu v oblasti páteře.

Bolest dolní části zad: od toho, co vznikne a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý životní styl a špatný vývoj korzetových svalů, které nejsou schopné podporovat páteř. Kromě toho mohou být příčinou různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý nepříjemný pohyb, který vyvolal bolest. Většina těchto problémů může být neutralizována cvičením pro dolní část zad.

Kvůli tomu, co může dolní část zad ublížit:

  • dlouhodobý pobyt v jedné pozici;
  • slabé chrbtové a kůrové svaly;
  • nadměrné zatížení nebo nedodržení cvičební techniky;
  • hypotermie;
  • zakřivení páteře;
  • osteochondróza;
  • velká nadváha;
  • nesprávná strava a nedostatek vitamínů.

Aby bolest dolní části zad nevyvolávala vážné problémy s chrbticí, je nutné provést speciální cvičení pro dolní část zad, které pomohou zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a posloužit jako dobré preventivní opatření. Není divu, že základem rehabilitace po poranění zad je fyzická léčba a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

  • Snížená bolest v dolní části zad způsobená protažením a svalovou relaxací
  • Posiluje páteř a zvyšuje jeho pružnost.
  • Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
  • Korzetové svaly, které podporují páteř, jsou posíleny.
  • Zlepšené držení těla
  • Usnadňuje práci srdce a plíce
  • Normální hormony
  • Riziko kýly, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
  • Zlepšuje práci pánvových orgánů a břišní dutiny

Sada cvičení pro bolesti zad by měla zahrnovat: protahování svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací dochází k napětí ve svalech, a proto musí být nejprve uvolněná - pro tento účel se provádí komplex při protahování (stahování) svalů. Abyste zabránili bolestem dolní části zad, je třeba posílit svaly. Zesílení svalů zadního zatížení na páteři se snižuje, protože značná část zátěže vezme svalovou korzetu.

Pravidla pro cvičení pro bedra

1. Neměli byste zatížit zátěž a přetížit dolní část zadu cvičením, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malým zatížením, postupně zvyšujte trvání tříd.

2. Cvičení pro spodní část zadního sedadla stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, které se cítíte pohodlně. Při cvičeních v pasu nedělejte náhlé pohyby a pohyby, aby nedošlo k zhoršení problému.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, pokuste se průběžně provádět cvičení pasu. Bude to trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Máte-li chladnou podlahu nebo studené počasí mimo okno, oblékněte se srstně a položte na podlahu rohož nebo deku, aby nedošlo ke zchlazení dolní části zad.

5. Cvičení na tvrdém povrchu: postel nebo měkká podložka nebude fungovat. Během cvičení je třeba dolní zadní část zad uhnout na podlahu.

6. Nezapomeňte na dech při provádění cvičení pro bolesti zad. Trénink by měl být doprovázen hlubokým, dokonce dýcháním, každé statické cvičení by mělo být provedeno pro 7-10 dýchacích cyklů.

7. Pokud během výkonu některých cvičení máte pocit nepohodlí v dolní části zad nebo v páteři, je lepší tyto cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrý bolest, pak je v tomto případě lepší ukončit trénink úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cviků pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V takovém případě je nutné konzultovat lékaře.

9. Nezapomeňte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplexní cvičení pro spodní část zadu vybrána individuálně. Například se skoliózou se ukázalo, že cvičení narovnávají páteř, a při osteochondróze a kýli - aby se protáhli.

10. Pokud nepohodlí v oblasti bederní půdy nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Bolest dolní části zad může být známkou vážné nemoci. Čím rychleji zahájíte proces čištění, tím jednodušší bude vyhnout se nevratným účinkům.

Cvičení pro bolest dolní části zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné k odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pózu po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provádět cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud nějaká cvičení způsobí nepříjemné pocity nebo bolest, přestaňte ji, školení by nemělo přinést nepříjemné pocity.

1. Pes dolů

Z pozice na všech čtyřech posuňte hýždě zpět a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné řadě. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopce: pokuste se udělat horní vrchol a svahy strmější. Mírně zjednodušíte situaci ohnutím nohou na kolena a odtrhnutím paty z podlahy.

Níže jsou používány kanály YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízká námaha

Vydejte se do výšky, dolů koleno jedné nohy na podlahu a vezměte ji co nejvíce dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehno a spodní nohy. Zvedněte ruce nahoru a cítíte příjemné protažení v páteři. Podržte tuto pozici a pak jděte do pozice holubice.

3. Pigeon představuje

Z pozice výpadu spadnout do pózu holuba. Zakryjte levou patu správnou panvovou kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levá ramena. Vytáhněte pánvi k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spodní část těla na podlahu nebo na polštář - zajistěte pohodlnou pozici se zaměřením na vaši flexibilitu.

Po představení holuba se vráťte k nízké výpadu a opakujte tyto 2 cviky pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro spodní část zad, zaujměte sedací místo s nohama prodlouženou před sebou. Otočte nohu přes stehno a otáčejte tělem v opačném směru. Toto cvičení vám nejen umožňuje protahovat svaly zad a dolní části zad, ale i svaly zad.

5. posezení

Když zůstáváte ve stejné pozici, opatrně snižte záda na nohy. Není nutné dělat plný záhyb, jen dost na to, aby se zaobleně vzadu protahoval v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na libovolnou podpěru. Můžete ohýbat kolena nebo roztáhnout nohy trochu na stranu - vyberte si pohodlné místo pro vás.

6. Svahy v poloze lotosu

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je opřeno o lotosovou pozici. Překročte nohy na podlahu a ohněte nejprve v jednom směru, přetrvávají 20-40 sekund, pak opačným směrem. Snažte se udržet tělo na úrovni, ramena a tělo by nemělo pokračovat.

7. Zvedněte nohy popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na řadu cvičení pro dolní část zad, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní část přitisknutá k podlaze, bedra se neohýbe. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete nohu protáhnout a stisknout na podlahu, můžete ji ohýbat na koleno. Držte tuto pozici na chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utahování kolena k žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro spodní část zad. Lehněte si na zádech, ohněte nohu a přitáhněte koleno k hrudi. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly velmi dobře roztahují a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness se často používá k protahování svalů hýždí, ale pro protahování bederních svalů je nejvhodnější. Lehněte si na záda, ohnout kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Zatlačte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Podržte tuto pozici. Udržujte váš pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Posejte šťastné dítě

Dalším pěkným relaxačním cvičením na dolní části zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy, ohýbávejte je na kolena a rukama uchopte vnější část nohy. Relaxujte a zůstaňte v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky se otáčejí

Teď se podíváme na cvičení dolní části zad, ve které se provádějí páteřní zákroky. Když ležíte na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je oblouk. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, měli byste cítit nepatrný úsek v bederní páteři. Podržte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte ji opačným směrem.

12. Otáčející se zádech

Další velmi užitečné a důležité cvičení pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolesti v kosmu. Když ležíte na zádech, pomalu rozložte pánvi a přesuňte nohu na stranu a hází ji přes stehno druhé nohy. Kolena je z podlahy, ale ramena zůstávají na podlaze.

13. Pose ležet na břiše s nohou na boku.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte nohu ohnutou na koleno. Druhá noha zůstává prodloužena, obě nohy jsou přitlačeny k podlaze.

14. Póza dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. Při vydechování se pomalu přesuňte mezi boky a položte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro spodní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v zadní části. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na pár minut.

Můžete se také otočit nejprve na jednu a potom na druhou stranu, což pomůže efektivněji roztahovat bederní svaly.

15. Položte polštář

Lehněte si na záda a položte malý polštář pod boky a kolena a nohy se dotýkejte podlahy. Odpočiňte v této pozici na několik minut.

Cvičení pro bolest zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posilujete svalnatý korzet, který bude výbornou prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často bojíte bolesti zad, nezapomeňte tyto cvičení vzít na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že se nedoporučuje provádět cvičení pro posílení svalů během exacerbací.

1. Kat

Kočka je jednou z nejužitečnějších cvičení pro spodní a zadní část jako celek. Jak vydechujete, za zády zatlačte ramenní listy co nejdále a zatažte je. Na inhalaci pečlivě přikrčte do bederní oblasti, nasměrujte korunku k ocasu a otevřete hruď. Proveďte 15-20 opakování.

Níže jsou používány kanály YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno do hrudníku

Ve stojící poloze na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechujeme, shromažďujeme a přitahujeme čelo ke kolenu. Snažte se nedotýkat se podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstanete ve stojící poloze na všech čtyřech, uchopte opačnou nohu rukou a ohnout v bederní oblasti. Žaludek je zastrčený, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund, přičemž zůstante v rovnováze.

4. Zvedání trupu

Dostaňte se na břicho a vezměte si náskok. Ohnout si lokty a odtrhnout je. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Pokuste se vylézt tělo, krk zůstane neutrální. Držte horní pozici 5-10 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukou za hlavou

Podobná cvičení posiluje bederní část, pouze v tomto provedení jsou ruce za hlavou, což komplikuje situaci. Oba tyto cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstanete ve stísněné poloze a střídavě zdvihněte ruce a nohy směrem nahoru. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte v extrémní poloze na několik vteřin a zkuste cvičení provést kvalitativně. Neměli byste mechanicky otáčet ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10krát.

7. Loď

Vezměte ruce zpět a zajistěte je. Současně odtrhněte od podlahy ramena, hrudník, nohy a kolena, tvořící podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejdříve pokuste udržet v této pozici po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete dokončit několik zkratek.

8. Sklonění zad

Když ležíte na žaludku, vytáhněte ruce zpět a držte ruce na nohou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Odstraňte ramena z uší, nestačíte na krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Tuto verzi tohoto cvičení můžete také provést pro dolní část zad ležící na jeho boku:

9. Posejte cibulí

Lehněte si na břicho, zvedněte nohy a zvedněte kolena z podlahy. Uchopte si kotníky stejnou rukou zvenku. Jeskyně je co nejvíce vzdálená, odtrhávání boků a hrudníku od podlahy, tělesná hmotnost na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule a vaše paže jsou luk řetězec. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně komplikované, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provádění (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z náchylné polohy zvedněte tělo, opírajte se o předloktí a vyhněte se v oblasti dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodlužte krk, dolů ramena, uvolněte krk a zvedněte hlavu. Držte polohu po dobu 20-30 sekund. Sphinx póza také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud se s tímto cvičením necítíte nebo se bojíte bolesti zad, můžete udělat alternativní variantu s polštáři:

11. Cobra

Z náchylné polohy zvedněte tělo, opírajte se o vaše paže a krčíte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Narovnejte ruce, natáhnete krk a zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit ruce široce, takže bude snazší udržovat si pozici. Pokud máte pocit nepohodlí nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Vezměte pozici na levé straně, nohy ohnuté na kolena. Zvedněte pánvi nahoru a napněte žaludek a hýždě. Držte horní pozici 5-10 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Toto cvičení je užitečné nejen pro dolní část zad, ale také pro posílení hýždí a lisu. Opakujte most 15-20krát.

13. Nakreslete tabulku

Tabulka posezení je dalším účinným cvičením pro dolní část zad. Vezměte si představu stolu a zůstaňte v této pozici po dobu 20-30 sekund, opakujte ve dvou přístupech. Upozorňujeme, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být v souladu. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevírá ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ramena jsou umístěna přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou utaženy. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Koleno

Z polohy popruhu se postavte "dolní řemínek" na předloktí. Tělo udržuje přímku, hýždě se nezvedou, zadní strana zůstane rovná bez ohybů a srážek. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Můžete také zopakovat cvičení ve 2-3 přístupech. Poté, co uděláte lamely, položte se do polohy dítěte a odpočiňte 1-2 minuty.

Děkujeme za obrazy kanálu youtube Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti dolní části zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videoklipů na rubu v ruštině, která vám pomůže zbavit se bolestí zad doma, posílit zádové svaly, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Trénink trvá od 7 do 40 minut, takže si každý může zvolit správné video pro bolesti zad.