Zařízení pro posilování zadních svalů

Křoví kohout

Páteřní svaly vykonávají obrovské množství funkcí a každý den obdrží obrovskou zátěž. Abyste se vyhnuli zranění, vyvrtání a dalším bolestivým pocitům, doporučujeme věnovat náležitou pozornost posílení svalů na zádech.

První asistenti budou simulátory speciálně navržené k řešení problému slabých svalů. Zařízení jsou tak různorodá, že budou schopni pomoci všem, bez ohledu na věk, pohlaví a fyzickou zdatnost.

Fitball

Výhodou tréninku na gymnastickém míči je fascinaci, rozmanitost a snadnost výcviku. Po absolvování speciálních tréninkových programů budou nejen silné a pružné zádové svaly, ale i simulace perfektní postavy, zlepšení koordinace pohybů, zvýšení pružnosti těla, zlepšení nálady.

Simulátor je aktivně využíván v institucích, pro léčbu a rehabilitaci starších osob. Tato všestrannost je dosažena absolutní bezpečností simulátoru. Dokonce i těhotné ženy mají povoleno takové školení. Pro trénink nevyžaduje speciální školení. Další výhodou fitballu bude jeho přijatelná cena.

Horizontální lišta, příčník

Vodorovná lišta není v nabídce nižší. Pokud máte možnost navštívit tělocvičnu - viset horizontální bar doma. Kromě toho je možné praktikovat na vodorovném pruhu v každém dvoře téměř kdykoliv v roce.

Pravidelné cvičení dokáží napravit držení těla, posilovat svaly a tón, zmírnit bolesti. Jakékoli cvičební zařízení pro posílení svalů zad je nepostradatelné pro osoby, jejichž práce spočívá v dlouhém sedění. Cvičení na příčníku vyžadují určitý trénink.

Nejjednodušší cvičení je klesání. Každodenní provádění zástěny napne páteř, uvolní napětí a uvolní napětí.

Vytahování pracuje na maximálním počtu svalů v horní části trupu. Varianty cvičení jsou hodně. Rozdíl je přilnavost. Změnou přilnavosti můžete zvýšit nebo snížit zatížení.

Posilte bederní pomáhá při cvičení "rohu": zavěste na vodorovný pruh, střídavě zvedněte kolena. Cvičení můžete komplikovat zvednutím obou nohou současně nebo držením nohou rovnou.

Vraťte zpět a stiskněte

Návrh simulátoru je jednoduchý: kolo a dvě rukojeti. Účinnost školení je však velmi dobrá. Počet svalů, kterých se to týká, je poměrně velké: zadní část, ramenní pás, paže, břišní svaly, zadky, zadní a přední část stehna.

Jak to funguje? Ruce drží rukojeť simulátoru. Otočíme kolo před sebou a pohybujeme tělem v horizontální poloze vzhledem k podlaze. Táhni kolečko k sobě a vrátíme trup do původní polohy.

Malým mínusem simulátoru je složitost cvičení. Bez dobrého sportovního tréninku je obtížné provést i nejjednodušší verzi cvičení. Dokonce i při pokusu o získání nadřazené ruky přes simulátor dostane cílové svaly potřebné zatížení. Varianty výkonu:

  • Pro začátečníky: důraz je kladen na ohnuté kolena
  • Pro pokročilé sportovce: důraz je kladen na nohy a rovné nohy

Zkušení sportovci doporučují, aby se pomocí simulátoru vytvořila bariéra. Otočte tvář ke zdi a nechte vzdálenost mezi vámi být pokryta válcem. Stěna vám nedovolí "jít" nad rámec svých schopností a nebudete zraněni.

Disk na pás

Simulátor se skládá ze dvou disků, mezi kterými je uloženo ložisko. Disk umožňuje různé změny zkroucení, příznivé účinky na páteř, břicho, kardiovaskulární systém.

Simulátor je lépe znám pod jménem "zdravotní disk". Název je plně odůvodněn skutečností, že díky cvičením je dosaženo celkového léčebného účinku.

Výhodou simulátoru je nízká cena, žádné kontraindikace, dostupnost použití. Pro domácí cvičení na disku nebudou potřebovat speciální dovednosti a školení. Aplikuje se v práci s dětmi a lidmi v pokročilém věku. Pro disk je snadné najít místo i v nejmenším bytě.

Inverzní tabulka

Úkolem simulátoru je odstranění tlaku na páteři, uvolnění svalů a vazů. Principem operace je použití gravitace k protažení páteře. Osoba se otočí vzhůru nohama, což umožňuje dosáhnout požadovaného výsledku.

Tabulka má funkci nastavení růstu (147-200 cm). Nohy bezpečně připevněné na jednom konci stolu. Při držení speciálních zábradlí se člověk otočí tak, aby se nohy dívaly na strop.

Ruce dolů. V dolní poloze je nutné maximálně natáhnout korunku k podlaze, aby bylo dosaženo hlubokého protažení.

Lavička pro hyperextenzi

Lavice umožňuje maximální trénink, což značně zvyšuje efektivitu výcviku. Měkké válečky umožňují pohodlně fixovat nohu. Navrženo pro nízké sklopení dopředu.

Při zvedání páteřních svalů intenzivně pracuje. Komplikovaný trénink může být pro zátěž hlavy. Simulátor nezabere mnoho místa. Může být nahrazen běžnou lavicí, za předpokladu, že existuje způsob, jak bezpečně upevnit nohy.

Veslovací stroj

Plná imitace pohybů během veslování na lodi vám také umožňuje zbavit se některých problémů s páteří a výrazně posílit svaly na zádech a pažích. Simulátor vám pomůže získat krásnou, zdravou a silnou zadní stranu. Během tréninku jsou do práce zahrnuty téměř všechny svalové skupiny.

Cena a rozměry simulátoru mohou umožňovat udržet si ho doma.

Simulátory pro posílení zadních svalů jsou nezbytné pro vyrovnání držení těla, zlepšení svalového tonusu a posilování těla. Další výhodou bude schopnost simulátorů ovlivňovat jiné svalové skupiny. Pravidelné cvičení umožní, aby se nejen počítaly svaly, ale i celé tělo.

Jak posílit svaly na zádech

Mnoho z nás si celý den napájí naše svaly, aniž by to vědělo. Máme slabé svaly kvůli špatné držení těla, které získáváme hlavně v práci, a to je škodlivé, protože způsobuje další únavu a fyzický stres. Bolest zad omezuje každodenní potěšení a ovlivňuje životní styl. Může to být bolestné, ale v jednom či druhém směru to jde s časem.

Naše páteř je silná a tvrdá - může sloužit nejméně 70 let. Ale stará slova, že záda nám přidává roky rychleji než cokoliv jiného, ​​neztrácí pravdu. Doufáme, že tento stručný úvod vás přesvědčí o potřebě "vzít záležitosti v ruce" a vytvořit obranu proti této pohromě moderního života.

Bolest zad je často výsledkem slabého svalového tonusu, protože záda je středem velkého napětí. Stres z pracovního tlaku se může projevit na krku, ramenou nebo dolní části zad, a může být viděn a cítil v napjatých, napjatých svalech. Změníme svoji pozici, abychom zmírnili toto nepohodlí a nakonec jsme zkroucili záda. Mnoho z nás pracuje ve stavu fyzické nerovnováhy, naše záda je neustále zkroucená, aby byla pohodlnější.

Bolest zad nepředstavuje ohrožení života, a proto není věnována příliš mnoho času na jeho léčbu. My sami musíme sledovat naše záda tím, že se neustále učíme, jak se o ně starat. Za prvé, většina lidí, kteří trpí bolesti zad, přísahá, že s tímto problémem něco udělají. Po záchvatu bolesti se cvičení konají pouze nadšením a když se zlepší, zapomíná. Pouze několik pokračuje v cvičeních a dobré úmysly druhých jsou zapomenuty.

Nejčastější příčinou chronické bolesti v zádech je to, že obratle nebo část je vystavena nadměrné kompresi, takže obratle jsou stlačeny směrem dolů a postupují se navzájem. Intervertebrální kotouče zároveň ztrácejí pružnost a kontrast, malé kloubovité povrchy se příliš uzavřou a okraje obratlů se buď opotřebovávají, nebo se na nich vytvářejí růst kostí, které se nazývají osteofyty.

Zhoršená svalová výkonnost je nejčastější příčinou komprese páteře a může být sama o sobě výsledkem sedavého životního stylu, nesprávného držení těla, svalové nerovnováhy a slabosti břišních svalů.

Sedavý životní styl

Sedavý životní styl Sedavý životní styl přispívá k výskytu chronické bolesti v zádech.

Pokud nedáváte svalům pravidelnou zátěž, ztrácejí schopnost úplného kontrastu a ztrácejí se. To znamená, že již nemohou poskytovat dostatečné napětí a plnit svůj úkol vytvořením společně s jinými tkáněmi podporou páteře a udržením správné polohy. Pravidelné světelné cvičení stačí k udržení svalů v dobré kondici.

Špatné držení těla

Jakákoli pozice, ve které je zkreslena přirozená zakřivení páteře, způsobuje změny ve svalech, které se časem stávají trvalými. Při zkreslení přirozených křivek páteře se meziobratlové kotouče kontrasní a v důsledku toho začínají ztrácet a ztrácet pružnost. Svaly se mění, když pracují ve dvojicích: pokud jedna svalová skupina kontrahuje, druhá, naopak, uvolní.

Například, pokud jste dlouhý slouch, srážení svalů kontraktu a zůstat v tomto stavu, a svaly horní části zad uvolní. V průběhu času se svaly na hrudi stávají silnějšími a svaly horní části zad se oslabují, čímž je narušena struktura páteře. Zadní část se zaoblená a tlak na páteři je nerovný a v důsledku toho dochází k chronické bolesti zad.

Svalová nerovnováha

Schopnost mít správně i levou ruku stejně dobře (oběma rukama nebo ambidexteritou) je vzácná, takže je nepravděpodobné, že byste oba ruce používali rovnoměrně. Výsledkem je, že svaly na jedné straně těla se rozvíjejí více než na druhé straně. V některých případech, jako jsou vášnivé tenisové nebo squashové hráče, je kvůli zvýšené námaze vytvořené vyspělejší stranou těla narušena struktura obratlů tak, aby při pohledu zezadu byla viditelná čára ve tvaru písmene "S" nebo "C".

To je extrémní příklad, ale i malý rozdíl ve vývoji stran ovlivňuje stav hrudní páteře. Může vypadat rovně, ale tlak na obratle a meziobratlové kotouče bude nerovný. Postupně se disky na vyspělejší straně postupně vyrovnají, obratle se opotřebují a malé kloubovité povrchy se uzavřou.

Slabost břišních svalů

Silné svaly břicha slouží jako korzet držící břišní orgány blízko páteře. V normálním stavu tento korzet přebírá část hmotnosti těla a uvolňuje páteř a boky. Jakékoli oslabení svalů břicha, které může být výsledkem fixního životního stylu, nadváhy, těhotenství, zvyšuje zatížení bederní páteře. Výsledkem může být nadměrná odchylka této části páteře nazývaná lordóza, která nakonec přináší chronickou bolest zad.

Svaly břicha a chrbta musí být nejen flexibilní, ale také silné, aby správně podporovaly páteř. Slabé svaly nejsou schopné převzít svůj podíl na břemenu a zdůrazňují, že záda musí odolat, což znamená, že musí pracovat na kloubech a vazy, které nejsou tak dobře zásobeny krví jako svaly.

Časem se klouby a vaziva opotřebovávají více a více, což vede k poškození tkání a chronické bolesti zad. Cvičení zaměřená na posilování svalů pomohou zbavit se bolesti, zvyšují schopnost svalů nabývat stresu a stresu a tím usnadňují práci vazů a kloubů.

Zahřívací cvičení

Před začátkem těchto cvičení je velmi důležité zahřát, což je také užitečné k provedení před začátkem těžkých domácích prací, jako je čištění nebo zahradnictví. Po dokončení cvičení opakujte zahřátí.

Zahřívání zvyšuje tok krve a kyslíku do svalů, šlach a vazů, které se tím stávají pružnějšími a pružnějšími, fungují lépe a jsou méně náchylné k deformaci. Navíc se zvyšuje i rychlost průchodu nervových impulsů do svalů. Dobré zahřátí samo o sobě je proto velmi důležité pro prevenci onemocnění zad a jeho realizace před zahájením cvičení na flexibilitu a posílení zad, popsané na následujících stránkách, je zásadní pro minimalizaci rizika dalšího poškození tkání.

Provádějte cvičení pro zahřátí a po zničení chronické bolesti, než budete dělat těžkou práci kolem domu nebo na zahradě, abyste předešli opakovanému záchvatu.

Postavte se nohama na ramena. Proveďte následující cvičení, opakujte každý pětkrát.

1. Vezměte dva hluboké dechy a dech.

2. Zvedněte ramena nahoru a dolů, poté proveďte kruhové pohyby s rameny dopředu a dozadu.

3. Přesuňte hlavu ze strany na stranu a pak nahoru a dolů.

4. Otočte ruce nahoru a dozadu, postupně zvyšujte kruhy.

5. Ohnout lokty před hrudí.

6. Otočte paže po stranách na úrovni ramen.

7. Otočte boky, jako by se točil hula.

8. Nakloňte se dopředu a posuňte ruce na kolena nebo dolů, pokud je to možné. Poté narovnejte, mírně klenutý.

9. Běh na místě, postupně utahovat kolena vyšší a vyšší, zatímco mával ruce. Pak běžte na místě po dobu jedné minuty.

10. Na konci zahřátí se dejte dvě hluboké dechy a dech.

Jak postupně posilovat záda

Lehněte si na koberečku nebo podložce (budete potřebovat stůl pro zvedání nohou) a dělat cvičení pod pětkrát. Udělejte je součástí vaší ranní a večerní rutiny a pokračujte v práci, a po uplynutí bolesti pomůže tomu, aby se problém opakoval.

Odbočuje zpět

1. Ležte na břicho, vložte do něj polštář, ruce po stranách. Zvedněte hlavu z podlahy, držte ji na chvíli a pak ji spusťte.

2. Uvolněte ramena a zvedněte nohy asi o 15 cm.

3. Když jste silní, zkuste zvednout hlavu a nohy najednou, ale jen pár centimetrů.

Zpět flexe

1. Ležte na zádech a roztáhněte dlaně na kolena a ohněte záda.

2. Opakujte cvičení, nyní se snažíte dosáhnout pravého lokte pravým loktem. Opakujte s druhou rukou na druhou nohu.

3. Když jste silní, zkuste zvýšit koleno směrem k opačnému lokte. Opakujte cvičení s druhou rukou a druhou nohou.

Zvedání nohou

1. Ležte na žaludku na stole tak, aby vaše boky byly na okraji, držte kryt stolu rukama.

2. Zvedněte nohy na úroveň krytu stolu. Ujistěte se, že záda není ohnutá. Držte nohy na 3, pak pomalu, opatrně dolů.

Cvičení pro posílení zadních svalů

Cvičení na posílení svalů na zádech ovlivňují správné držení těla, jsou také nazývána rovnací cvičení. Cvičení pro záda jsou důležitá pro ženy se sedavou prací. Tyto cvičení současně zvyšují pohyblivost páteře, posilují svaly zad, ale rovněž zabraňují výskytu degenerativních změn a meziobratlových disků.

Během cvičení na zádech se ujistěte, že páteř je co nejvíce zatížen, že zeslabené svaly na zádech posilují a ztuhlé svaly se uvolňují.

Cvičení s velkým zatížením jsou pro záda nejúčinnější, komplikované, při kterých se svahy střídají se záhyby těla, pak narovnávají ruce, při nichž se lopatky shlukují, a také přímé ohyby dopředu směrem dozadu k bokům, ve kterých jsou svaly připevněné k páteři trénovány.

Pravidelné a postupné posilování zadních svalů pomůže zlepšit držení těla. Když zahrnujete cvičení pro posílení svalů zad v komplexu cvičení, nezapomeňte, že jsou první, kteří zlepší váš vzhled.

1. Posaďte se s kříženými nohama, ohnite si paže a položte dlaně na ramena. Zvedněte ruce nahoru, otočte rukama dopředu, dozadu, pak hluboce ohněte dopředu a dotkněte se podlahy předloktí.

2. Postavte se na kolena, zvedněte pravou ruku, vezměte levou ruku na stranu. Kruhové pohyby směrem dozadu. Změňte ruce.

3. Sedněte, oddělte nohy, ohýbejte ruce před hrudníkem, otočte se o ramena, ruce zpátky do klidové polohy, dlaně vzhůru, dlaně vzadu, pak se hluboce naklonějte a rukama se dotýkejte podlahy.

4. Postavte se, zatáhněte za prsty, zvedněte si ruku, nakreslete břicho, postupně se naklonějte dopředu (tj. První krk, pak hrudník a konečně bederní páteř) ohněte, uchopte kotníky a vytáhněte trup do boků, páteř, návrat do výchozí pozice.

5. Stojící, nohy rameno-šířka od sebe, ohnout ramena a dát palmy na ramena. Otočte trup směrem doprava, prodlužte pravou ruku vzhůru, dlaň nahoru, otočte pravou ruku zpět a otočte do výchozí polohy. Udělejte totéž v opačném směru.

6. Postavte se, nohy dohromady, ohýbejte ruce a položte dlaně na ramena. Proveďte dopředu ohyb s odklonem, prodlužte paže dopředu, otočte se o ramena, hluboko vpředu, uvolněte spodní ramena, postupně se vyrovnejte, ohnite si paže a položte dlaně na ramena.

7. Stojící, nohy od sebe, paže podél těla, kroutit, hluboké ohyb vpřed, houpat ruce zpět, posadit se, ohýbat dopředu s odklonem, natáhnout ruce dopředu.

8. Stojící, nohy od sebe, paže podél těla, hluboké ohyb vpřed, paže volně dolů, houpající se paže v ohybu, ruce se dotýkají podlahy co nejvíce za vámi, hluboké ohyb, prodlužte paže dopředu a dotýkejte se podlahy pokud možno před vámi.

9. Dostaň se na kolena, ohnout se dopředu s roztaženými rameny a položte se na podlahu (ruce a trup na jedné lince), odtáhněte ruce od sebe, pohybujte se ve sklonu, zatlačte ruce zpět, pohybujte se nakloněním.

10. Dostaň se na kolena, ohnout se dopředu rukama roztaženými a položit je na podlahu (ruce a trup na jedné lince). Chcete-li se dotýkat rukama vlevo se zametáním ve svahu (nohy po celou dobu na jednom místě), dotýkat se rukat zpět se zametáním ve svahu. Udělejte totéž v opačném směru.

11. Dostaňte se na kolena s důrazem na prodloužené ramena, zvedněte pánev, narovnejte nohy (nohy a paže na místě, přesuňte tělesnou hmotnost zpět, nezvedejte nohy z podlahy), houpačky ve svahu a znovu klečte.

12. Lehněte si na břicho, roztáhněte ruce dopředu, dlaněmi na podlaze, ohněte tělo, ohnite si paže a nasaďte si zadní část hlavy, natáhněte ruce dopředu do výchozí polohy.

13. Lehce na břicho, paže se před ním skláněly, aby se spojily před čelem, předloktí uvnitř. Zvedněte nohy z podlahy, střídavé kyvné nohy nahoru a dolů (roztažené prsty), spouštějte nohy na podlahu.

14. Lehněte si na zádech, nohy ohnuté na kolena, ramena podél těla, zvedněte pánvi nad podlahou (tělo a boky na jedné lince), spodní pánvi.

15. Sedněte, nohy dohromady, ohněte levou nohu a zatlačte oběma rukama do žaludku, vzpněte ruce, palce se otočí, oběma rukama otočíte ramena (noha zůstává ohnutá během houpání), hluboký ohyb dopředu, vydechněte a dotáhněte ruku prsty nohy. Udělej to samé.

Cvičení pro posílení zadních svalů

Cvičení, které posilují svaly na zádech, mají velký vliv na správné držení těla. Taková cvičení se nazývají rovnání. Cvičení pro zadní stranu je velmi důležitá pro ženy, které mají sedící práci. Díky těmto cvičením se zvyšuje pohyblivost páteře, zpevňuje se zadní svaly a lze předejít vzniku degenerativních změn meziobratlových disků. Při cvičení na zádech je třeba sledovat zátěž na páteři, měla by být maximálně pro posílení oslabených svalů na zádech a které jsou vytvrzené - k relaxaci.

Nejúčinnější cvičení pro zadní část, která nesou velkou zátěž a jsou komplikovaná. Například, ve kterých se svahy musí střídat s otáčky těla, pak narovnejte ramena tak, aby se lopatky shodovaly. Rovněž rovně zatáčejte směrem dopředu, dozadu, po stranách, s nimiž jsou svaly, které se připevňují k páteři, dobře vycvičené.

Konstantní a postupné cvičení pro posílení svalů na zádech zlepšuje držení těla. Pokud přidáte cvičení "rovnání" do svého cvičení, pak vám nejprve pomohou zlepšit vzhled.

Podrobný popis s obrázky cviků pro posílení zad:

1. Posaďte se, přejděte nohama, ohnite si paže a dlaně položte na ramena. Zvedněte ruce nahoru, otočte rukama dopředu, dozadu, pak se hluboce ohýbejte a dotýkejte se podlahy rameny.

2. Dostaň se na kolena, zvedni pravou ruku, vezmi levou ruku na stranu. Proveďte kruhové pohyby směrem dozadu. Změňte ruce.

3. Posaďte se, rozdělte nohy od sebe, ohnite si paže před hrudí, otočte se o ramena, přemístěte ruce do výchozí polohy, otočte dlaně, otočte se o ramena, pak se hluboce naklonějte a rukama se dotýkejte podlahy.

4. Zvedněte se, zatáhněte za prsty, zvedněte ruce, zatáhněte do žaludku, pomalu se naklonějte dopředu (nejdříve cervikální, po hrudníku a poslední bederní páteři, ohněte dolů), uchopte kotníky a vytáhněte trup na boky a pak narovnávejte páteř, návrat do výchozí pozice.

5. Postavte se, roztáhněte nohy na ramena, ohýbejte ruce a položte dlaně na ramena. Otočte trup napravo, prodlužte pravou ruku dozadu tak vysoko, dlaň nahoru, maximum s pravou rukou, otočte do výchozí polohy. Udělejte totéž v opačném směru.

6. Postavte se, postavte nohy dohromady, ohnite si paže a položte dlaně na ramena. Proveďte dopředu ohyb, roztáhnete ruce, natáhnete ruce, hluboce se ohnout, uvolníte spodní ramena, pomalu se vyrovnejte, ohněte si paže a dlaněte na ramena.

7. Postavte se, rozdělte nohy od sebe, narovnejte si paže podél těla, přitiskněte se, hluboce se zatočte dopředu, otočte se o ramena, posaďte se, opřete se o ramena a roztáhněte ruce dopředu.

8. Velmi dobré cvičení pro záda ležící na žaludku, hlava by měla být umístěna na rukou, nohy musí být narovnány. V této poloze pomalu zvedněte nohy, aniž byste je ohýbali. Na nejvyšším místě musíte držet nohy na několik vteřin, pak pomalu dolů nohy k podlaze. Opakujte toto cvičení osm až dvakrát (v závislosti na fyzickém výcviku). Poté může být zatížení zvýšeno, napříč rovnými rameny před vámi a současně s nohama musíte zvednout ruce i nohy směrem nahoru.

9. Postavte se, rozdělte nohy od sebe, narovnejte si ruce podél trupu, hluboce se ohnite, ruce dolů, houpačky ve svahu, dotýkat se podlahy rukama, čím dál, tím lépe. Ohněte se hluboko, natáhnete ruce dopředu a dotýkejte se podlahy s nimi čím dál před vámi, tím lépe.

10. Dostaň se na kolena, ohýbejte se dopředu, natáhněte ruce a opřete je o podlahu (ruce a trup by měly být na stejné lince), odtáhněte ruce od sebe, otočte se ve svahu, zatlačte ruce zpět a otočte se ve svahu.

11. Dostaň se na kolena, ohýbejte se dopředu, natáhněte ruce a položte je na podlahu (ruce a trup by měly být na stejné lince). Přemístěte ruce doleva, houpající se ve svahu (nohy by měly zůstat na jednom místě po celou dobu), pohybujte rukama dozadu a houpající se ve svahu. Udělejte totéž v opačném směru.

12. Toto cvičení posiluje všechny svalové skupiny záda velmi dobře. Stojte na všech čtyřech, jak je znázorněno na obrázku, položte kolena přes šířku ramen, narovnejte ruce, dlaně by měly být umístěny přesně pod rameny. Snažte se zatlačit tisk. Poloha musí být provedena co nejpříměji - od horní části hlavy až k bokům (nedovolte, aby se vaše zadní část v dolní části zad). Současně s levou nohou natáhněte pravou ruku dopředu. Držte pozici 2-3 sekundy a pak vezměte výchozí pozici. Pak proveďte cvičení znovu, změňte levou ruku doprava a pravou nohu doleva. Pokračujte v cvičení pro záda a neustále střídáte ruce a nohy. Při posledním cvičení zůstaňte co nejdéle v závěrečné pozici asi třicet vteřin s pravou a levou otočkou.

13. Dostaň se na kolena a odpočiňte si na roztažené paží, zvedněte panvu, narovnejte nohy (nohy a ruce by měly zůstat na místě, posunout tělo zpět, nezvedou nohy z podlahy), houpat se ve svahu a znovu klečet.

14. Lehněte si na břicho, rozšířit ruce dopředu, dlaněmi dolů na zem, oblouk své tělo zpět, pokrčte paže a dal na hlavu, natáhnout ruce dopředu, návrat do výchozí polohy.

15. Ležte na břicho, ohnite si před sebou paže, spojte se před čelem, ohnite předloktí dovnitř. Zvedněte nohy z podlahy, střídavě vyklopte nohy nahoru a dolů (nohy by měly být natažené), dolů nohy na podlahu.

16. Ležte na zádech, ohněte nohy na kolena, narovnejte ruce podél trupu, zdvihněte pánvi nad podlahou (trup a boky by měly být na stejné lince) a spodní pánvi.

17. Sedněte si, postavte nohy dohromady, ohneme levou nohu a zatlačte ji rukama do břicha, přesuňte ruce zpět, dlaně otočte, otočte ruce zpět (noha by měla zůstat ohnutá během houpání), hluboce se ohýbejte dopředu, vydechněte a dotkněte se ruce na špičce. Stačí jen doleva.

Nejlepší simulátory pro záda, páteř: přehled, typy, funkce výběru a recenze

Bolest zad je problémem moderní společnosti. Mnoho lidí stráví v práci sedm až osm hodin, většinou sedí. A jen pět procent takových pracovníků najde čas na denní cvičení.

Časem se nepohodlí dostává na takovou úroveň, že je nemožné ignorovat. A nejlepší řešení tohoto problému - simulátory pro záda, páteř a pro léčbu kýly.

Co jsou stroje pro cvičení páteře?

Pro prevenci onemocnění zad a obratlů lékaři doporučují, aby pravidelně prováděli sadu fyzických cvičení, chodili více a upřednostňovali stoupání po schodech. Nicméně, každý člověk nemá čas navštívit tělocvičnu a starat se o své zdraví. V takových případech je možné zakoupit stroj pro cvičení pro páteř. Zdravé záda zůstane tak i bez minimálního času a peněz. Pouze půl hodiny každodenního tréninku pomůže obnovit tón celého těla.

Navíc páteřní trenažery nejsou určeny pouze k prevenci nebo léčbě. Pravidelné kurzy - doma nebo ve sportovních halách - umožňují posílit tělo a znatelně zhubnout v pasu.

Nejtěžší období - začátek tréninku. Tělo, které není zvyklé na námahu, bude protestovat. Ale v průběhu času bude možné pociťovat, že bolest dolní části zad a krku pomalu, ale ustupuje.

Překonání psychologické bariéry

Poranění páteře vždy s sebou nese dlouhou léčbu a bolestivou rehabilitaci. Někdy pacienti ztrácejí zbraně: trénink nevede k výsledkům, bolesti tělních svalů a každé hnutí přináší bolesti.

Instruktoři musí tyto pacienty pečlivě sledovat a neumožňovat strachu a bezmoci absorbovat vědomí. To je proto, že lékaři doporučují, aby první třídy byly drženy v posilovnách.

Tréneri musí pacientovi sdělit, že pravidelné cvičení pomohou zlepšit držení těla, vrátit pružnost páteře a obnovit kruh obvyklých pohybů. Také v žádném případě nemůžete pokračovat v rehabilitaci a dovolit snížit zátěž v důsledku bolesti.

Silový trénink pro záda a páteř

Všechny simulátory pro posílení zad a páteře jsou rozděleny do dvou typů:

  • Silové simulátory.
  • Kardio cvičební zařízení.

Silový trénink umožňuje rychle získat svalovou hmotu v zádech a posílit páteř. Sdílet:

  • Výkon trenérů horní tah.
  • Silové trenažéry snižují tlak.

Trakce na horní jednotce je konstrukce ve tvaru písmene T, na kterou jsou připevněny závaží. Hmotnost zátěže je nastavitelná ručně. Cvičení na horním tahu lze provést několika způsoby: pomocí paralelního uchopení, hrudníku, za zády, na ohnutých nebo natažených ramenách.

Horizontální tahové trenažery mají tvar pádla. Rukojeti pro průvan jsou umístěny pod nebo v prostředku lavice. Tento typ a pákový trenažér se skládají z lavičky, páky a nákladu.

Dalším typem trenéra je "Hunchback", který je zaměřen na posilování svalového systému a na vyložení bederní sekce.

Kardiovaskulární zařízení pro zádové svaly

Na rozdíl od energie, kardiovaskulární zařízení pro záda, páteř pro domácí a sportovní haly směřují nejen k posilování svalů, ale také ke stimulaci činnosti kardiovaskulárního systému, stejně jako k respirační funkci těla. Srdeční cvičení obohacují krev kyslíkem a tónují celé tělo.

Jediným kardiovaskulárním zařízením působícím na páteř je veslování. Práce na simulátoru v klidném tempu - součástí fyzikální terapie. Pravidelné cvičení vám umožňují zpevnit svalovou korzetu.

Posilování nejen páteře, ale celé tělo pomůže:

  • Cvičební kolo. Práce na něm pomáhá udržovat správné držení těla.
  • Běžecká stopa Pomalá chůze pomáhá překonat první stadia rehabilitace po poranění páteře. Zvýšení rychlosti by mělo být přísně vyjednáno s odborníky.
  • Eliptický trenažér - má tonický účinek na svaly zad a páteře.

Podmínky použití

Před použitím simulátorů pro záda, páteř a proti kýly byste se měli obrátit na terapeuta. Specialista nejen pomůže určit typy zařízení, ale také vám řekne, jak cvičení provádět správně.

Také před začátkem tříd potřebujete trochu zahřát, aby nedošlo k zranění svalů. V programu zahřátí se obvykle nacházejí naklánění hlavy, vychýlení a otáčení ramen.

Během tréninku se příliš nenechte unášet. Jakmile nastane bolest zad - cvičení stojí za to zastavit. Optimální třídní čas pro zdravou osobu je čtyřicet až šedesát minut, pro ty, kteří podstoupí rehabilitaci - od dvaceti do půl hodiny. Účinek výcviku se projeví pouze tehdy, jsou-li pravidelné.

Pokud je jedním z cílů tréninku budování svalové hmoty, pak před zahájením silových cvičení musíte věnovat čas kardio cvičením.

Použití simulátorů doma

Ti, kteří si kupují simulátory pro záda, páteř atd., By měli pečlivě zvážit výběr. Odborníci poznamenávají, že pro preventivní třídu, když se bolesti cítí jen jako ozvěna nepohodlí, stačí nainstalovat břicho doma. A vytáhnout šikmou projektilu.

V jistých kruzích je obecně známá loď Glisson - simulátor pro záda a páteř. Recenze tohoto simulátoru jsou téměř naprosto pozitivní a jsou snadno použitelné doma. Neměli byste však koupit "smyčku" bez předchozí konzultace s lékařem. Glissonovu smyčku lze použít pouze v těch případech, kdy v nervových kořenech nejsou zánětlivé ohniska, jinak se problém zhorší.

Provedení trámu doma

Příčník je nejjednodušší simulátor pro záda a páteř. Ruce mohou být vyrobeny doma. Simulátor rozkládá páteř ve všech úsecích.

Příčník je obvykle instalován ve dveřích. V závislosti na způsobu montáže může být simulátor odnímatelný nebo stacionární.

Chcete-li natáhnout páteř, stačí na třicet sekund zavěsit na liště. Každý den se provádí tři až pět přístupů. K jednoduchému cvičení můžete přidat rotaci dolních končetin, stejně jako otáčení v různých směrech.

Nicméně, při nejmenší bolest by měla být okupace zastavena a obrácena k terapeuti.

Šikmá deska: děláme cvičební stroj pro dům s vlastními rukama

Další simulátor, který lze snadno udělat doma, je nakloněná deska. Pro výrobu pečlivě leštěné desky je nutné, jehož horní hrana je pevně uložena ve výšce sto třicet centimetrů. Sklon desky je čtyřicet pět stupňů. Na horní hranu desky jsou připevněny pásky o délce 40 centimetrů nebo madla. Pro větší pohodlí může být deska pokryta neklouzavým měkkým hadříkem.

Třídy na desce jsou drženy v poloze na levé straně. Pacient, který drží řemínky nebo zábradlí, uvolňuje tělo a "seje". Toto cvičení vám umožní uvolnit a posílit páteř.

Výhody a nevýhody tříd v tělocvičných a doma

Diskuse o tom, kde je lepší se angažovat - doma nebo ve sportovních halách - nepřestávají dodnes. Každé stanovisko má klady a zápory.

Například, pokud jsou simulátory pro záda, páteř apod. Dány doma, pak se nemusíte starat o nákup předplatného sportovních hal v budoucnu. Za každého počasí - teplo, chlad, déšť - můžete trávit čas na svém těle a zdraví. Kromě toho mohou být kurzy pořádány v jakémkoli vhodném čase a návštěvy v tělocvičně jsou v jasném rozvrhu. Cvičení doma doma ušetří nejen peníze, ale i čas. Někdy jsou sportovní haly daleko od domova.

Tato metoda však má několik nevýhod. Pro dům není možné zakoupit tucet simulátorů. Nedostatek plánu negativně ovlivňuje pravidelnost školení.

Třídy ve sportovních halách mají několik významných výhod. V širokém rozmezí jsou zde zastoupeny cvičební stroje pro svaly zad a páteře. Cvičení jsou monitorována profesionálními instruktory, kteří pomáhají vyhnout se zranění. Při návštěvách v hale se můžete seznámit s těmi, kteří již tuto chorobu překonali a kteří mohou sdílet zkušenosti.

Simulátory pro posilování a protahování páteře doma

Nedostatek fyzické aktivity nemá velmi pozitivní vliv na lidské zdraví a zejména na jeho pohybový systém. Proto stále více lidí, kteří vedou neaktivní životní styl, se zajímají o to, jaké metody prevence problémů s vráskami jsou vhodné pro domácí použití. Mezi ně lze vynechat obyčejné simulátory, jejichž třídy pomáhají předcházet deformacím zad a následkům, které na jejich pozadí vznikají. Taková zařízení mají zpravidla relativně nízké náklady. Navíc přínosy, které přinášejí, jsou několikrát vyšší než jejich hodnota a nepochybně pokrývají investice. Můžete si prohlédnout přesně, jaké zadní trenéry pro dům a jak na ně správně pracovat, v tomto článku.

Pokud věříte statistikám, pak téměř polovina celé populace světa trpí problémy svalového a kosterního systému. Proto odborníci vyvinuli speciální cvičební komplex cvičení pro domácí simulátory, který by pomohl odstranit poruchy a vady v rozvoji páteře v různých fázích.

Jak se vybírá návrh?

Produkty, jako jsou trenéři pro domácí cvičení, lze nalézt v prodeji téměř v jakémkoliv obchodě se sportovním zbožím nebo ve specializovaných fitness zařízeních. Pokud budeme hovořit o tom, která z existujících struktur je lepší, pak neexistuje jednoznačná odpověď. Faktem je, že pro určení optimálního fitness stroje vhodného pro cvičení doma je třeba vzít v úvahu stupeň poruch a deformací zad. Kromě toho je třeba vzít v úvahu formu toku stávající nemoci.

Například u dětí a dospívajících (ve věku 5-16 let), kteří mají problémy nebo mají tendenci deformovat své držení těla, bude "hrbáč" cvičný stroj nejlepší volbou pro domácí úkoly. Doporučují se také konstrukce tohoto typu za přítomnosti atrofie svalových vláken v oblasti cervikální a páteřní části a také zpevnění svalového systému podporujícího páteř.

Při výběru simulátoru pro záda pro domácí úkoly byste měli také konzultovat s lékařem, který zná všechny nuance patologie. Specialisté, kteří poskytují poradenství jednomu či druhému simulátoru, se zaměřují na povahu terapie. To znamená, že pokud pacient potřebuje opravit zakřivenou páteř, je žádoucí, aby mu upřednostňovaly simulátory, které poskytují vertikální protažení zad. Jsou také vhodné pro léčbu osteochondrózy, skoliózy. Je však důležité si uvědomit, že pro plnohodnotný kurz jsou potřebná terapeutická cvičení pro osteochondrózu, kýly atd.

Typy simulátorů

Za prvé, normální vodorovná tyč poskytne plnohodnotný trénink pro zadní část a také speciální vybavení - trakční simulátory s možností automatického určení anatomických dat pacienta a odpovídající optimální zátěž. Takové konstrukce jsou však na rozdíl od vodorovných tyčí velmi drahé, a proto nejsou zcela vhodné pro fixaci problémů s vrásky doma.

Tento typ designu je vhodný pro školení zaměřené na:

  • posílení kloubů;
  • posílení páteře;
  • prevence komplikací za přítomnosti zakřivení zad.

Nicméně v některých případech nejsou třídy na takových simulátorech povoleny kvůli individuálním charakteristikám patologie a za přítomnosti bolestivých příznaků. V takových situacích se léčba provádí s podporou léků.

Současně ani horizontální lišta, ani trakční automatické vybavení nejsou vhodné pro lidi v pokročilém věku, neboť i krátký pobyt ve svislé poloze na takových projektech bude pro ně velmi obtížné. U takových pacientů se považují za vhodné šikmé lavice. Ve skutečnosti opakují princip vodorovného pruhu, který je připevněn k povrchu pod úhlem (k podlaze). Jsou to široká základna o výšce 2,5 metru, která může být umístěna vzhledem k podlahové ploše v jakémkoli úhlu, v závislosti na fyzické schopnosti pacienta a na zatížení, které potřebuje.

Takové konstrukce mohou být dobře použity doma, nicméně předchozí konzultace s lékařem před zahájením výuky je stále povinná.

Silový trénink

Další jednoduchá variace simulátoru pro zadní stranu, kterou lze dobře použít doma, je trenér ve tvaru T. Představuje lavicovitou strukturu a speciální zámky pro nohy, což simulátor pomáhá posílit svalovou korzetu, která podporuje páteř zdvihnutím dolních končetin.

Podobně jako u něj je funkčnost považována za domácí simulátor hyperextenze. Jedná se o jednoduchý design, který se také používá při silovém tréninku. Jako zařízení pro zadní stranu lze tento simulátor použít k prevenci skoliózy a prevenci jiných nemocí. S výhradou pravidelného tréninku na tomto simulátoru po dobu 15-25 minut můžete dosáhnout výrazného zlepšení zdraví záda a snížit pravděpodobnost zakřivení o téměř 100%.

Vraťte zpět a stiskněte

Zadní válec je další jedinečné a truté jednoduché zařízení, které může zvětšit tón a posílit svalový atlas na zádech díky hlubokému zpracování. Abyste je však mohli praktikovat, budete potřebovat určitou dovednost a vyvinutý vestibulární přístroj. Procvičování cviků pro začátečníky se může zdát komplikované. Proto jsou zkušení sportovci doporučeni, aby zahájili "znalost" takového simulátoru na zavedené bariéře. To znamená, že pomocí válce (konstrukce ve tvaru kola s dvěma úchyty po stranách) bude nutné nejdříve určit místo návratu. Poté je třeba tuto vzdálenost vypočítat pro bariéru (stěnu) a provádět cvičení bez rizika zranění, protože válec nepřekročí bariéru.

Je třeba poznamenat, že válec je vynikajícím simulátorem také pro čerpání lisu. Progresivní vratný pohyb s válečkem je způsoben nejen aktivací zadních svalů, ale i napětím břicha. Současně cvičení s takovým zařízením pomáhají dělat horní část těla více prominentní, protože několik svalových skupin je zapojeno najednou, což lze vidět na fotografii.

Simulátory krku

Jako simulátor, který pomůže odstranit problémy s vráskami na krku, bude vhodné zařízení nazvané "Glisson loop". Principem takového simulátoru je vliv tahové síly na páteř, vytvořený v poměru k závažím připojeným k popruhu. Takové simulátory pro záda jsou široce používány v klinikách a zdravotních střediscích, sanatoriach. Jejich použití v domácnosti je komplikované skutečností, že musíte vypočítat zatížení, které by bylo optimální pro každý jednotlivý případ.

Dobrou alternativou k tomu je domácí simulátor pro řešení problémů v oblasti cervikální oblasti - "smyčka Evminov". Na rozdíl od vývoje přípravku Glisson poskytuje zařízení Evminov šetrné protahování zádech kvůli hmotnosti pacienta. Také označovaný jako "pružný výplň krku", zařízení Evminov je konstrukce smyček fixace a lana se spojovacími prvky, které vypadají, jako by byly na fotografii. Stojí za zmínku, že obě tyto možnosti jsou díky své mobilitě vynikající pro použití v domácnosti.

Gymnastická míč

Fitball je také vhodný pro trénink a posilování vašeho záda doma. Cvičení na páteři na fitballu může nejen posílit, ale také zvýšit jeho pružnost. Velkou výhodou tohoto projektilu je dostupnost a nedostatek požadavků na speciální tělesnou výchovu. Původně vyvinutý jako zařízení pro cvičení fyzikální terapie s pacienty s různým postižením, byl v poslední době aktivně používán jako hlavní rekvizity ve fitness centrech a při domácím tréninku s dětmi. Stejně jako válec je fitball skvělý pro tisk a zpět, což vám umožní hlouběji vyřešit svaly zón "problém".

Jak můžete vidět, existuje široká škála back workouts pro domov. Proto by výběr vhodného řešení neměl být problém. Nicméně, zájem o to, který simulátor je vhodný pro záda, měli byste vždy konzultovat odborníka předem.

Hodnocení nejúčinnějších simulátorů pro zadní svaly s popisem a cenami

Pokud máte spinální deformitu, ale nemáte dostatek času na posilovnu, kupte si simulátor za záda a cvičení doma. Toto zařízení je užitečné zejména pro lidi, kteří vedou sedavý životní styl. Taková prevence a léčba nemocí muskuloskeletálního systému bude trvat jen několik minut denně. Jejich cena není vysoká a na stránkách speciálních prodejen je vidět katalog s fotografiemi a přehled produktů.

Jaké cvičební pomůcky posilují záda

Moderní sedavý životní styl vedl k problémům se svalovým a kosterním systémem u mnoha mužů, žen a dětí. Když není čas chodit do posilovny, simulátor pro posílení záda se dostane k záchraně: dává zátěž na obratle a spodní část zad. Existuje několik druhů takových zařízení, nejčastější jsou:

  • blok;
  • "Hunchback";
  • válec;
  • deska pro zadní stranu.

Každý z nich je určen k léčbě a prevenci různých onemocnění. "Hrbáky" narovnávají páteř, pomáhají vytvářet správné držení těla, mohou se provádět nezávisle na kresbě. Blok pomáhá pumpovat a posilovat svaly, zaměřené na soubor silových cvičení s použitím tahu. Válečkové simulátory zlepšují průtok krve stimulováním dodávání živin.

Cvičení na lavičku pro prodloužení jsou považována za účinnou, s pomocí které se posiluje svalnatý korzet, páteř se protáhne, léčba osteochondrózy, skolióza 1 a 2 stupně, zlepšení polohy. Takové změny se objevují kvůli zlepšenému přívodu krve do paravertebrálních tkání a páteřních svalů. Mezi tyto stroje patří deska Evminov.

Simulátor pro hyperextenzi

Každý, kdo navštěvuje tělocvičnu, viděl simulátor hyperextenze. Ve společném jazyce se říká "římské židle", "římské židle". Vzhledem k stabilitě designu získal tento model největší popularitu:

  • název: Sv Sport 2v1;
  • cena: 4200 rublů;
  • charakteristiky: čerpání lisu a svalů hřebene;
  • plusy: malé rozměry;
  • nevýhody: nízká funkčnost.

Účel, který charakterizuje moderní simulátor pro záda - různé školení, realizace různých druhů cvičení. Kombinované výrobky získávají popularitu. Patří sem:

  • název modelu: kombinovaná lisovna;
  • cena: 4200 stran;
  • vlastnosti: zpevnění lisu, páteřní svaly;
  • Pros: kompaktní, nízké náklady;
  • nevýhody: nebyly zjištěny.

Některé fitness zařízení jsou v poptávce kvůli pohodlí transformace z jedné pozice do druhé. Příkladem takového zařízení je:

  • modelový název: OPTIFIT Simulátor hyperextenze Catera SX55;
  • cena: 7890 stran;
  • charakteristiky: posilování svalů beder, páteře;
  • pluses: kompaktnost;
  • proti: neregulované sedadlo.

Simulátor pro záda a nohy

Účinné zařízení, které vám umožní trénovat dvě skupiny svalů najednou, je eliptický trenér pro nohy a záda. Jeho jasným představitelem je Oxygen EX-35:

  • název modelu: Oxygen EX-35;
  • cena: 43890 str.;
  • vlastnosti: trénink svalů páteře, nohou, hýždě;
  • Pros: použitelnost, funkčnost;
  • proti: nedostatek pokynů, vysoká cena.

6 nejúčinnějších cvičení pro posílení zadních svalů

Bolest bolest, zatáčky tvrdé, kliknutí na obratle? To vše jsou známky běhu. Slabý svalnatý korzet nemůže podpořit páteř a vnitřní orgány, takže se objeví bolest. Cvičení pro posílení svalů na zádech zmírní problémy a budou účinnou prevencí onemocnění páteře.

Jak dělat gymnastiku pro záda?

Cvičení pro zadní část se liší od stupně rizika. Pokud poškodíte záda, pak bude páteř přetížen, orgány a krevní cévy se přitisknou kvůli vysunutí podpěry a to okamžitě ovlivní mozek.

Bezpečnostní opatření při provádění cvičení pro posílení zad je následující.

  1. Pomalý pohyb. Vaším úkolem není co nejrychleji složit komplex, ale co nejvíce zažívat práci svalů.
  2. Zapomeňte na škubatky. Ostré záchvaty, zkroucení a naklánění nesou zatížení na zařízení kloubu.
  3. Pokrok v důsledku opakování nebo komplikací. Cvičení s činky jsou zobrazena se silným zády. Slabé svaly nebudou schopné zvedat váhu, takže nohy, paže a tisk budou aktivněji zapojeny do práce. Komplex přestane být cílený a rozptýlený po celém těle.
  4. Sledujte pohodu. Zastavte gymnastiku, pokud máte pocit nepohodlí. Překonání bolesti jen ubližuje vašemu tělu.
  5. Nepoužívejte cvičení s plným žaludkem. Cvičení před jídlem nebo po 2 hodinách.

Komplex se provádí každý den. Vezměte si půl hodiny na to ráno a večer. Několik oblíbených cvičení se může provádět každou hodinu jako zahřátí pro záda.

Před třídami položte na podlahu speciální gymnastickou podložku nebo deku složenou 3-4krát. To změkne šoky a odstraní extra zátěž z obratlů.

Kdo je pro zadní cvičení kontraindikován?

Tréninkový komplex není určen pro všechny. Existují předběžná opatření.

Nemůžete dělat cvičení pro posílení páteře, pokud:

  • dochází k poranění páteře;
  • nedávno došlo k operaci a stehy se úplně nerozpustily;
  • dochází k období exacerbace chronických onemocnění;
  • je pozorováno krvácení;
  • existují problémy s ledvinami, plícemi, srdcem nebo cévami;
  • jste těhotná.

Příprava na školení

Kvalitní zahřívání - záruka bezpečného tréninku. Neohřívané svaly a tuhé klouby mohou stát zdravím. Věnujte zvláštní pozornost zahřátí ráno, protože předtím bylo tělo dlouhé.

Jak se zahřát?

  1. Probuďte tělo. Běh na místě nebo skok. Teď se musíte probudit a učinit srdce rychleji.
  2. Vyvíjíme klouby. Otočte klouby různými směry od horní části. Natahujeme nohy takhle: lehce je ohněte uprostřed, prsty opět lehce nepohodlí. Otáčení je škodlivé pro krk. Ty jsou nahrazeny svahy desetkrát ve čtyřech směrech.
  3. Protahujte svaly. Mírně roztáhněte na boky tak, aby se svaly staly elastické a dostávaly krev.

Sada cvičení pro záda

Systém je určen pro průměrnou a počáteční úroveň zdatnosti. Provedl cvičení doma bez zátěže. Proveďte až 15 opakování, počet přístupů: od 1 do 5, v závislosti na úrovni způsobilosti.

Stehenní stehna

Často se doporučuje pro osoby se slabým podpůrným aparátem: řádný výkon zahrnuje svaly více než vazy a klouby. Trénink odstraňuje bederní bolesti v důsledku posílení a protahování zadních svalů. Také zahrnuty do práce hýždí, lis a boky.

  1. Lehněte si na podlaze nohy na kolenou. Ramena jsou prodloužena podél těla a zadní část je pevně přitlačena k povrchu.
  2. Při vydechování zatěžujeme hýždě a zvedáme pánve, dokud nejsou stehna a brada spojeny přímkou. Pásek na tomto mírně zaobleném místě, aby nedošlo k přetížení. Primárním pohybem je pánvička, nikoli záda.
  3. Při vdechování mírně uvolňujeme svaly a jdeme dolů.

Komplikovaná úroveň: zvedněte tělo na jednu nohu, druhá v tomto okamžiku je ohnutá a leží na první noze, kotník se dotýká kolena.

Pes a pták

Cvičení zahrnuje celé tělo, protože musíte zachovat rovnováhu. Další podněty dostanou hýždě zvednutím nohou.

  1. Získejte všechny čtyři tím, že umístíte své ruce a nohy do úhlu 90 stupňů k tělu. Šířka ramene polohy ramene.
  2. Utáhněte svaly těla tak, aby záda byla zcela plochá. Rohové lopatky jsou mírně redukovány, vzhled směřuje dolů.
  3. Současně zvedněte a rozšiřujte levou a pravou nohu. Měli by být rovnoběžné s podlahou.
  4. Mírně zůstaňte v napjaté poloze.
  5. Jemně se vraťte a změňte ruku a nohu.

Komplikovat cvičení může být způsobeno větším časem v místě maximálního namáhání. Izotonická zátěž současně trénuje a roztahuje svaly a zvyšuje průtok krve. Snažte se stát s nohou zvednutou a paži po dobu 5-10 sekund, lehce se houpat, udržet rovnováhu.

Boční deska

Jedna z nejobtížnějších cvičení, dokonce i s vlastní hmotností. Efekt je srovnatelný s cvičením v posilovně. To se liší od obyčejného popruhu se zvýšeným zatížením na jedné straně a silné studie šikmých břišních svalů, které jsou zodpovědné za podepření zad a vytvoření tenkého pasu.

  1. Ležejte na své straně a opřete se o loket. Kartáč je vytahován dopředu a přitlačován k podlaze, což vytváří další oporu. Druhá ruka leží v pasu.
  2. Umístěte nohy na sebe, pouze jedna osoba se dotýká podlahy.
  3. Vyrovnejte si záda a utáhněte břicho.
  4. Při výdechu vytrhněte tělo z podlahy a zvedněte ho. Ideální - tělo jako přímka.
  5. Držte lištu několik sekund a pomalu klesněte na podlahu.

Pro začátečníky fit pásek na boku s nohama ohnutými na kolena. Takže oblast podpory se zvyšuje, což pomáhá udržet rovnováhu.

Komplikace se také provádí díky většímu postavení v baru. Zůstaňte s hřbetem rovně po dobu 10-20 sekund a nebudete potřebovat činky.

Nejtěžší možnost: při zvedání těla také zvedneme horní rameno a nohu. Jsou umístěny ve vzdálenosti 45 stupňů vzhledem k tělu.

Lunges

Asi 90% lidí se domnívá, že výhonky jsou cvičením pro hýždě. Toto hnutí však zahrnuje celé tělo, včetně zadní části - drží tělo a brání jeho zhroucení. Většina zatížení dostane dolní část zad a přední část stehna.

  1. Postavte se rovně, nastavte nohy průměrně, ruce kolem pasu.
  2. S dechem udělejte krok vpřed. Hmotnost se přenáší na tuto nohu a je umístěna rovnoměrně po celé noze. Ujistěte se, že je pouzdro rovno. Zadní noha spočívá pouze na prstích a koleno se téměř dotýká podlahy.
  3. Při výdechu nasměrujte těžiště na zadní nohu a narovnejte přední nohu. Vraťte se do výchozí pozice.

Upevněte dolní část zad v bezprostředním stavu, nedotýkejte se žaludku nohou. Pokud je to obtížné, pak mírně zastrčte záda dopředu, hlavní věcí je nedovolit, aby se tisk tiskl. Udržujte svou hlavu rovnou, těšíme se.

Umístěte nohy na šířku ramen, ne v přímce. Takže vám bude snazší udržet rovnováhu a chránit se před zraněním.

Protahování na fitball

Naše záda se nakloní dopředu. Páteř je upnut v jedné poloze, takže začíná bolet. Cvičení na fitballu kompenzují tím, že vytvoří zadní oblouk a zmírní napětí.

Existuje několik možností protahování tělocvičny. Zvažte dva nejúčinnější.

Cvičení pro hluboké bederní svaly.

  1. Nakloňte se o míč pod břichem. Nohy s širokým odstupem, rovné a spočívaly na podlaze s prsty. Ruce paralelní s tělem.
  2. Při výdechu zvedněte tělo a narovnejte mu ramena. Pokuste se dosáhnout výše.
  3. Po vdechnutí se vraťte zpět.

Most na fitballu pro posílení svalů na zádech.

  1. Spojím na míč. Zároveň se ruce a nohy musí opřít o podlahu, udržet rovnováhu. Spawn stiskl míč.
  2. Přetáhněte míč jemně pod záda. Páteř je pevně přitisknut na fitball, nesmí být žádné mezery a zbytečné ohyby.
  3. Snažte se zůstat na můstku několik sekund.

Cvičení je bezpečnější než klasická verze bez gymnastické míče. Svalnatý korzet se vytváří postupně, bez přetížení.

Baby představují

Cvičení pochází z jógy. Vynikající pro relaxaci po cvičení a během pracovního dne. Svaly se mírně natahují, více se protáhnou. Většina použitých svalů, které narovnávají páteř a spodní část zad. Při sedavém stavu se tyto svaly snižují o 90% času, což způsobuje bolest zad.

  1. Dostaň se na kolena.
  2. Položte tělo na kolena a uvolněte se. Hlava leží na podlaze s čelem nebo chrámem.
  3. Protáhněte ruce po těle, aniž byste je natahovali.
  4. Držte si také ramena a krk.
  5. Držte si pózu, hluboce dýcháte. Jak vydechujete, uvolněte svaly jeden po druhém dolů nahoru: nejprve nohy, pak vaše telata, stehna atd.
  6. Pomalu se vraťte do polohy kleče.

V důsledku hlubokého dýchání dostávají břišní orgány jemnou masáž. To zvyšuje průtok krve a zlepšuje jejich funkci.

Předcházení bolesti zad

Neočekávejte ostré bolesti, postarajte se o záda předem. Veškerá prevence je založena na dodržování dopravních pravidel.

  1. Sledujte své postoje.
  2. Pravidelně se otevíráme: naše tělo není vytvořeno pro trvalé sedění.
  3. Posaďte se přímo na židli vhodné velikosti.
  4. Nenoste váhu.
  5. Jděte na cvičení; pro zaneprázdněný náš komplex bude vyhovovat po dobu půl hodiny.

Pokud máte problémy se zády, navštěvujte ortopedického chirurga nejméně jednou za šest měsíců. Bude sledovat dynamiku vašeho stavu a pomůže jej napravit. Zdravá záda - záruka zdraví celého těla!