Cvičení pro posílení zadních svalů

Gymnastika

Posilování zadních svalů doma je užitečné pro prevenci onemocnění pohybového aparátu. Abyste si udrželi zdravou a krásnou zadní část, musíte cvičit pravidelně (nebo alespoň pravidelně) a je lepší uspořádat plnohodnotný sportovní cvičení několikrát týdně. Jaká cvičení pro posílení svalů na zádech by měla být provedena a jak to udělat správně?

Obecné principy domácí gymnastiky

Posilování páteře má pozitivní vliv na celkové zdraví, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emoční stav člověka a zvyšuje jeho sebevědomí. Gymnastika posilující svaly zad, spolu se zlepšením estetiky těla je poměrně silná zbraň při prevenci a léčbě většiny nemocí páteře.

Předtím, než provedete fyzikální terapii k posilování páteře doma, seznámíte se s kontraindikací a ujistěte se, že nejsou:

  • Těžká bolest;
  • Přítomnost krvácení;
  • Zhoršené chronické onemocnění;
  • Poranění páteře;
  • Ledviny nebo kardiovaskulární onemocnění;
  • Těhotenství

Když neúnavně dělají cviky, které posilují záda doma, namísto zmírnění bolestivých pocitů mohou být naopak posíleny.

Proto je důležité dodržovat obecné principy gymnastiky pro páteř:

  • Odstupňování: začněte klidně, nehýbejte se, abyste celou řadu cvičení provedli najednou, jemně zvětšete intenzitu zátěže.
  • Hladkost: vyhýbejte se trhavě, vysokým skokům, ostrým útokům, zkroucení.
  • Pozorování: ujistěte se, že se jedná o oslabené svaly, které se účastní, a příliš napjaté ty se postupně uvolňují.
  • Frekvence tříd: trénink 3-4 krát týdně pro 2 sety s přestávkou pro odpočinek mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu zvyšujte 2 až 10krát.
  • Kvalita: Pokuste se co nejpřesněji dodržovat pokyny, abyste se nepoškodili. Lepší je méně, ale lepší.
  • Správné dýchání: všechna zadní cvičení jsou prováděna při vdechování a ukončení výdechu.
  • Konzistence: zadejte cvičení ve zvyku, protože pokud jej budete systematicky provádět, určitě zmírní bolesti a zabrání jejich výskytu.
  • Kontrola: v případě zhoršení bolesti v zádech nebo výskytu bolesti hlavy, všeobecné slabosti nebo nevolnosti okamžitě zastavte cvičení a poraďte se s lékařem.
  • Pohodlí a hygiena: oblečení by mělo být vyrobeno z přírodních tkanin, lehké, pohodlné, prodyšné a elastické, aby nedošlo k zamezení pohybu. Tréninková místnost by měla být dobře větrána a prostorná.

Zvláštní gymnastika eliminuje bolestivé křeče, posiluje svalový systém, pomáhá napravovat obratle nebo meziobratlové kotouče, normalizuje krevní oběh a zlepšuje stav celého organismu.

Jak posílit vaše zádové svaly doma?

Je lepší provést fyzické cvičení pro posilování záda pod dohledem profesionálního trenéra v tělocvičně a pokud se obáváte bolesti v zádech, je ještě nutné se poradit s lékařem, který předepíše jednotlivé cvičení fyzikální terapie pro posílení zádových svalů. Moderní tempo života však v tuto chvíli neumožňuje vyjímání, takže je někdy snazší provést je doma.

Posilovací cvičení pro páteř obvykle postihují pouze dvě ze sedmi hlavních svalů zad, a to nejširší a kosočtverečný. To je docela dost, protože zbytek velké role při udržování vertikální polohy těla, a tím se zbavit bolesti zad nevyhrává.

Příprava na trénink páteřních svalů

Nabíjení k posílení svalů na zádech musí začít s zahřátím. Trvá to 5 minut, ale riziko jejich roztahování je výrazně sníženo. Zvedněte se rovně, nohy široce. Každá položka je asi půl minuty.

  1. Vdechujte žaludkem ústy - držte dech na pár vteřin - vydechujte veškerý vzduch nosem;
  2. Rotující pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
  3. Mash svaly krku, sklápění hlavy nahoru a dolů a bok po boku;
  4. Otočte ruce nahoru a zpátky střídavě;
  5. Zvedněte ruce nahoru v "zámku", ohněte dolů nejprve doprava, pak doleva;
  6. Otočte boky (představte si zkroutí obruče);
  7. Ohnout dolů, ruce se dotýkají nohou, pak se narovnávají, mírně klenuté dozadu;
  8. Chůze na místě, zvedání kolena vysoko, pomoc s rukama;
  9. Běh na místě;
  10. Na konci hlubokého dechu a plného dechu.
  • Možná budete chtít: cvičení pro záda ryby

Komplex cvičení pro posílení svalů zad

  1. Zatímco stojíte, vysuňte na prsty, vytáhněte ruce a silně zatáhněte za břicho. Nyní se pomalu naklonte dopředu, uchopte kotníky rukama a snažte se "pevněji" skládat. Pak pomalu odblokujte, vezměte svou výchozí pozici.
  2. Stojte rovně, nohy dohromady, ruce přejely na hrudi (dlaně na ramenou). Ohnout se vpřed, dobře se ohýbat a znovu narovnat. Pak roztáhněte ruce dopředu, ohneme dolů dopředu a pomalu se narovnáte a pak si ruce složte přes ramena.
  3. Nohy jsou od sebe vzdáleny od místa "stojícího", zad je co nejrovnější, tělo je rovné, paže jsou volné "ve švech". Do dřepu, zpět k originálu. Pak se naklonějte dopředu, širokým ramenem, hlubokým ohybem a natáhněte ruce rovně. Po převzetí výchozí pozice.
  4. Široce od sebe nohy směrem k boku, ohyb dolů vpřed, ruce dolů. Otočte si ruce tak, aby mohly být dále za vámi. Dále musíte natáhnout ruce dopředu a naklánět tak, abyste se dotýkali podlahy co nejdále před sebou.
  5. Postavte se na kolena a natáhnete ruce před sebe. Nakloňte se dopředu a dolů, dokud nedáte ruce na podlahu. Se škubnutím roztáhněte ruce od sebe, otočíte je různými směry a vrátíte se do výchozí polohy tím, že zatlačíte ruce z podlahy.
  6. "Chůze" s rukama: je na všech čtyřech, bez pohybu nohou, přemístěte ruce doleva a dozadu. Napravo je stejné.
  7. Lehněte si na břicho a protáhněte si paže daleko dopředu. Vráťte se zpátky, ohneme se dozadu, dlaň na zádech hlavy. Při návratu do původní polohy zatáhněte směrem dopředu.
  8. Ležete na žaludku, připojte se k ohnutým pažím pod čelem. Předloktí ohybu na maximum. Vytáhněte "ponožky" a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě houpající se nahoru a dolů a pomalu snižujte záda k podlaze.
  9. Přitiskněte si na záda a ohněte kolena, rozetřete je přes šířku boků a pevně přitlačte nohy k podlaze. Ruce se uvolnily podél těla. Velmi zdvihněte pánev z podlahy, zvedněte boky, nastavte tuto polohu na několik vteřin a pomalu se snižte zpět na podlahu.
  10. Posaďte se na rohož a natahujte nohy dohromady. Ohýbání pravé nohy s kolenem blíž k žaludku a prodloužení paží nahoru a dozadu, provádět translační pohyby bez změny polohy ohnuté nohy. Pak se hluboce nakloněte, pokuste se s rukama dostat levou ponožku. Cvičení opakování zrcadla. Na konci zasedání zopakujte zahřátí.

Cvičení pro posílení páteře je lepší udělat ráno nebo večer před spaním.

  • Ujistěte se, že jste si přečetli: hyperextenzi pro záda

Prevence nemoci

Spolu s výkonem cvičení pro posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné tipy, abyste jim zraněli. Zvyk si vždy udržet zadní úroveň, bude to dobře podporovat svalový tón.

Správné držení těla

Pokud budete hodně pracovat, vyzkoušejte každou hodinu, abyste si udělali přestávky. Udělej mini-gymnastiku pro páteř: squat, dělejte svahy, pokud je to možné, trochu projít. Nedívejte pozor, pokud se na vás podíváte, přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější: názor kolegů nebo zdravé záda?

Pokud musíte zůstat po dlouhou dobu v relativní nehybnosti, pak snížit zátěž na páteři, položte jednu nohu na nízký stupeň nebo nějaký stojan a střídavé nohy. Při zvedání těžkých předmětů lehce ohněte nohy v kolenou, zadní část zůstane rovná. To snižuje zatížení bederní oblasti.

Spánek na boku nebo na žaludku se nedoporučuje, protože naklání dolní část zad. Když spíte na zádech, abyste uvolnili napětí v bederní části, umístěte pod kolena polštář nebo malý polštář.

  • Viz také: cvičení na desce Evminova

Cvičení pro těhotné ženy

Během těhotenství se v důsledku růstu břicha zvětšuje vychýlení v bederní oblasti a v hrudní páteři se vyskytuje zlomenina. Nicméně, výše uvedené cvičení k posílení zpět u žen domů v pozici nebude fungovat. Jak posílit páteř v tomto případě?

  1. Složte boky na židli, zatímco žaludek visí dolů (druhá osoba by měla ženu držet pod patami a lehce je spouštět). Začněte snižovat horní část těla přibližně o 45 stupňů, nejprve položte ruce na podlahu a potom bez podpěry. Pak vydejte trochu vyšší rovnoběžně s podlahou. Když se zvednete, aby došlo k silnému vydechování "ha", sníží se intraabdominální tlak.
  2. Squat, přilepený k pevné podpěře, nohy se rozšiřují. Když vstanete, vydechněte "ha".

Do 10-15x 2-3 přístupů. Židle (nebo jiná podpěra) musí být měkká a čím vyšší je, tím větší je amplituda, což znamená, že svaly boků a zad budou posíleny postupněji.

  • Viz také: cvičení na zadní straně s válečkem pod pasem

Způsob života

Nadváha v kombinaci s nedostatečně vyvinutými břišními svaly je dalším důvodem pro vznik bolesti v zádech, protože zatížení meziobratlových disků je nerovnoměrné. Proto, v přítomnosti významných tuku v akumulaci v břišní oblasti, snaží se normalizovat tělesnou hmotnost a pravidelně posilovat zadní svaly.

Emoce jsou na našem těle otiskem, to je známá skutečnost. Svaly hrudní páteře a krku jsou přímo spojeny s konstantním stresem. Bohužel je to charakteristický rys moderního městského rytmu života. Chcete-li omezit nebo úplně vyhnout nepříjemným emocím, zkuste:

  • Častěji na čerstvém vzduchu: čtverce, parky, lesy;
  • Je vhodnější poslouchat klidnou a uvolněnou hudbu, v ideálním případě - zvuky přírody a klasiky;
  • Dýchat správně: zhluboka se nadechněte nosem, pomalu a postupně naplňte tělo od dna nahoru - od břicha až po plíce, pak vydechujte také s nosem a lépe tak dlouho, jak je to možné;
  • Usmívat se a smát častěji: není to jen nejlepší prostředek pro podráždění a únavu, ale také výrazně prodlužuje životnost a kvalitu.

Tím, že cvičíte tyto jednoduché pokyny pro posílení svalů na zádech a páteři, určitě budete schopni udržet si krásný držení těla a zdravou záda.

Pracovní komplexní cvičení pro posílení svalů zad a páteře

Posílení svalů na zádech je užitečné nejen proto, aby vypadala krásně, štíhlá a napjatá, ale také aby se zabránilo onemocněním pohybového aparátu. Chcete-li udržet záda krásná a zdravá, musíte pravidelně provádět cvičení na posílení vašich zadních svalů, které nevyžadují mnoho úsilí a mohou být prováděny i doma. Je však důležité vědět, jak správně provádět tento komplex.

Cvičení pro posílení svalového systému zad: obecná pravidla

Posilování páteře pomáhá zlepšit celkové zdraví, stimuluje metabolismus a také pomáhá zlepšit vzhled. Ale nejprve stojí za to, že cvičení pro posílení svalů na zádech a páteři mají kontraindikace a předtím, než začnou, je důležité se ujistit, že neexistují. Jedná se o následující:

  • silná bolest;
  • krvácení;
  • exacerbace chronických onemocnění;
  • poranění páteře;
  • ledvinové nebo kardiovaskulární onemocnění;
  • těhotenství

Pokud uděláte cvičení nesprávně, pak místo pozitivních výsledků můžete pouze zhoršit stávající problémy. Chcete-li tomu zabránit, postupujte podle následujících pokynů:

  • Odstupňování Začněte dělat cvičení, které potřebujete k uklidnění. Nepoužívejte spěch, aby se jejich objem a intenzita zátěže lehce zvýšily.
  • Hladkost Je důležité se vyvarovat náhlých trhlin, zákrutů, útoků.
  • Zamíření Musíte cílevědomě vyřešit přesně oslabené svaly a přílišné napětí by mělo být uvolněné.
  • Pravidelnost Proveďte cvičení k posílení zpět doma, doporučujeme 3-4krát týdně. Vezměte dva přístupy, které mezi nimi leží několik minut. Každé zvýšení počtu opakování několikrát.
  • Správné dýchání. Cvičení by měla začít s vdechováním a končí výdechem. Dýchat hladce a měřeno, nedržte dech.
  • Constancy Nabíjení by se mělo stát zvykem - ale jen se systematickou implementací pomůže dosáhnout výsledků.
  • Hygiena a pohodlí. Místnost, ve které jste zapojena, by měla být prostorná, dobře větraná. Doporučuje se používat jednoduché a pohodlné oblečení.

Pravidelně prováděné cvičení k posílení zadní části pomáhají zlepšit stav svalového systému, eliminovat bolest, normalizovat krevní oběh a zlepšit stav těla jako celku.

Komplex cvičení pro posílení svalů zad

Cvičení, která posilují svaly na zádech, je spousta. Efektivní komplex, zejména v případě, že máte problémy s páteří, je lepší si vybrat společně s odborníkem. Následující cvičení lze provádět jak doma, tak v tělocvičně.

1. Most boků

Toto cvičení napomáhá k vyloučení negativních účinků sedění. Rozkládá stehenní svaly a stabilizuje páteř, zejména bederní oblast. To také funguje skvěle na břišní svaly.

Chcete-li provést cvičení, musíte ležet na zádech, ohýbat nohy. Nohy by měly být přitlačovány k podlaze a měly by být vzdáleny šířce boků. Ruce se uvolní a položí je po těle. Utáhněte svaly hýždí a zvedněte boky nahoru a zvedněte pánvi z podlahy. Ujistěte se, že tělo mezi koleny a rameny je přímka. V této poloze je třeba několik sekund zablokovat a jemně spadnout na podlahu. Cvičení se provádí 12-13krát.

2. Cvičení "Pes a pták"

Toto cvičení, které posiluje záda, podporuje tóny svalů, zlepšuje koordinaci a má příznivý účinek na páteř.

Musíte začít cvičení na všech čtyřech, v pozici psa. Kolena by měla být umístěna širší než boky, měly by být ruce stisknuty s dlaněmi na podlahu a měly by být rozloženy na šířku ramen. Pak utáhněte břišní svaly a zatažte břicho tak, aby se záda neohýbala a boky se nehýbaly. Nyní musíte stát v postoji "ptáka" - natáhněte pravou nohu a levou ruku dopředu. Držte tuto pozici co nejdéle, alespoň na pár vteřin. Pak změňte nohu a ruku. Opakujte cvičení 5-6krát.

3. Boční lišta

Tato variace popruhu vám umožňuje zlepšit vytrvalost a posílit svaly na zádech a krku, stabilizovat obratle a chránit člověka před přetížením.

Musíte ležet na své straně, vytáhnout tělo v přímce. Laky spočívají na podlaze. Dávejte pozor na loket, který se nachází pod ramenem. Přetáhněte břišní svaly, odtrhněte boky od podlahy. Vytáhněte krk do jedné linie páteře. V této poloze zůstanou 20-40 sekund. Pak se převraťte a opakujte to pro druhou stranu. Tělo můžete držet ne na lokti, ale na dlani.

4. Výpady

Lunges pomáhají zlepšit koordinaci a stabilizovat svaly, čímž pomáhají zachovat zdraví páteře při chůzi, běhu a dalších fyzických aktivitách.

Mírně namáháte břišní svaly, postupujte pravou nohou dopředu. Umístěte ruce na boky. Krok by měl být docela velký. Ohnout nohu pod pravým úhlem, stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. Opakujte cvičení 8-10krát. Chcete-li komplikovat zatížení, můžete provádět cviky s činky pro posílení svalů na zádech - takže útoky se stanou obtížnějšími a efektivnějšími. Můžete také střídat klasické dopředné a diagonální útoky.

5. Hyperextenze na fitball

Mnoho cvičení pomáhá posilovat záda a jedním z nich je hyperextenze, pro kterou je tato gymnastická koule nezbytná. Je to jednoduché. Musíte ležet na fitball, položit ruce za hlavu a sklonit dolů a napínat zadní svaly. Poté musíte vylézt a opakovat cvičení několikrát.

6. Klasická hyperextenze

V klasickém provedení se hyper-rozšíření provádí stejným způsobem jako na fitball, ale úhel sklonu se mírně liší, což pomáhá posunovat zatížení. V posilovně pro hyperextenzi je představen speciální simulátor, ale doma můžete cvičit na podlaze.

7. Sarpasana (hadí póza)

Vynikající profylaktické cvičení pro práci na zádech, které pochází z jógy. Je nutné držet nohy a natáhnout co nejvíce na ramena.

8. bederní torze

Kudrliny v dolní části zad jsou podobné metodě, kterou používají ruční terapeuti, ale je bezpečnější a nevyžaduje externí úsilí. Když to uděláte, zkuste si odtrhnout ramena od podlahy, ale s kolenem se dotkněte opačné strany.

9. Protahování na fitball

Další cvičení, které vyžaduje fitball. Je to docela jednoduché: musíte si lehnout na fitball se žaludkem a uvolnit svaly na zádech. V této poloze zůstaňte tak daleko, jak můžete.

10. Udržujte nohy statické

Velmi jednoduché cvičení pro posílení zad. Nohy by měly být umístěny nad zády, aby se urychlil krevní oběh ve spodní části těla a odstranila se stávající bolest a napětí.

11. Napínání boků

Počáteční pozice - ležet na zádech. Ohnout jednu nohu u kolena a druhou položit pod ní. Vytáhněte nohy do hrudníku, abyste protáhli svaly zad a boků.

12. Dead Tah

Toto cvičení je vhodnější pro ty, kteří navštíví sál, má určitý výcvik a nemá problémy s chrbticí. Pomáhá vytvářet usměrňovače zad a je profylaktický, ne léčebný, a proto v případě onemocnění páteře je lepší odmítnout.

A mělo by se říci pár slov o těch, kteří pracují v sedavé kancelářské práci. Je důležité provádět malé přestávky každou hodinu. Vydejte se z křesla a trochu zahřejte. Mohou to být svahy, dřepy s prodlouženými rameny. Při absenci takové příležitosti zkuste jít na procházku. To pomůže minimalizovat negativní dopad na páteř. Nezapomeňte, že záda je pravidelně vystavována velkým nákladům, takže je nutné udělat vše, abyste zjednodušili její život a udrželi si vlastní zdraví.

Nabízíme sledování videa s účinnými cviky pro posílení zad.

Jak posílit svaly na zádech

Mnoho z nás si celý den napájí naše svaly, aniž by to vědělo. Máme slabé svaly kvůli špatné držení těla, které získáváme hlavně v práci, a to je škodlivé, protože způsobuje další únavu a fyzický stres. Bolest zad omezuje každodenní potěšení a ovlivňuje životní styl. Může to být bolestné, ale v jednom či druhém směru to jde s časem.

Naše páteř je silná a tvrdá - může sloužit nejméně 70 let. Ale stará slova, že záda nám přidává roky rychleji než cokoliv jiného, ​​neztrácí pravdu. Doufáme, že tento stručný úvod vás přesvědčí o potřebě "vzít záležitosti v ruce" a vytvořit obranu proti této pohromě moderního života.

Bolest zad je často výsledkem slabého svalového tonusu, protože záda je středem velkého napětí. Stres z pracovního tlaku se může projevit na krku, ramenou nebo dolní části zad, a může být viděn a cítil v napjatých, napjatých svalech. Změníme svoji pozici, abychom zmírnili toto nepohodlí a nakonec jsme zkroucili záda. Mnoho z nás pracuje ve stavu fyzické nerovnováhy, naše záda je neustále zkroucená, aby byla pohodlnější.

Bolest zad nepředstavuje ohrožení života, a proto není věnována příliš mnoho času na jeho léčbu. My sami musíme sledovat naše záda tím, že se neustále učíme, jak se o ně starat. Za prvé, většina lidí, kteří trpí bolesti zad, přísahá, že s tímto problémem něco udělají. Po záchvatu bolesti se cvičení konají pouze nadšením a když se zlepší, zapomíná. Pouze několik pokračuje v cvičeních a dobré úmysly druhých jsou zapomenuty.

Nejčastější příčinou chronické bolesti v zádech je to, že obratle nebo část je vystavena nadměrné kompresi, takže obratle jsou stlačeny směrem dolů a postupují se navzájem. Intervertebrální kotouče zároveň ztrácejí pružnost a kontrast, malé kloubovité povrchy se příliš uzavřou a okraje obratlů se buď opotřebovávají, nebo se na nich vytvářejí růst kostí, které se nazývají osteofyty.

Zhoršená svalová výkonnost je nejčastější příčinou komprese páteře a může být sama o sobě výsledkem sedavého životního stylu, nesprávného držení těla, svalové nerovnováhy a slabosti břišních svalů.

Sedavý životní styl

Sedavý životní styl Sedavý životní styl přispívá k výskytu chronické bolesti v zádech.

Pokud nedáváte svalům pravidelnou zátěž, ztrácejí schopnost úplného kontrastu a ztrácejí se. To znamená, že již nemohou poskytovat dostatečné napětí a plnit svůj úkol vytvořením společně s jinými tkáněmi podporou páteře a udržením správné polohy. Pravidelné světelné cvičení stačí k udržení svalů v dobré kondici.

Špatné držení těla

Jakákoli pozice, ve které je zkreslena přirozená zakřivení páteře, způsobuje změny ve svalech, které se časem stávají trvalými. Při zkreslení přirozených křivek páteře se meziobratlové kotouče kontrasní a v důsledku toho začínají ztrácet a ztrácet pružnost. Svaly se mění, když pracují ve dvojicích: pokud jedna svalová skupina kontrahuje, druhá, naopak, uvolní.

Například, pokud jste dlouhý slouch, srážení svalů kontraktu a zůstat v tomto stavu, a svaly horní části zad uvolní. V průběhu času se svaly na hrudi stávají silnějšími a svaly horní části zad se oslabují, čímž je narušena struktura páteře. Zadní část se zaoblená a tlak na páteři je nerovný a v důsledku toho dochází k chronické bolesti zad.

Svalová nerovnováha

Schopnost mít správně i levou ruku stejně dobře (oběma rukama nebo ambidexteritou) je vzácná, takže je nepravděpodobné, že byste oba ruce používali rovnoměrně. Výsledkem je, že svaly na jedné straně těla se rozvíjejí více než na druhé straně. V některých případech, jako jsou vášnivé tenisové nebo squashové hráče, je kvůli zvýšené námaze vytvořené vyspělejší stranou těla narušena struktura obratlů tak, aby při pohledu zezadu byla viditelná čára ve tvaru písmene "S" nebo "C".

To je extrémní příklad, ale i malý rozdíl ve vývoji stran ovlivňuje stav hrudní páteře. Může vypadat rovně, ale tlak na obratle a meziobratlové kotouče bude nerovný. Postupně se disky na vyspělejší straně postupně vyrovnají, obratle se opotřebují a malé kloubovité povrchy se uzavřou.

Slabost břišních svalů

Silné svaly břicha slouží jako korzet držící břišní orgány blízko páteře. V normálním stavu tento korzet přebírá část hmotnosti těla a uvolňuje páteř a boky. Jakékoli oslabení svalů břicha, které může být výsledkem fixního životního stylu, nadváhy, těhotenství, zvyšuje zatížení bederní páteře. Výsledkem může být nadměrná odchylka této části páteře nazývaná lordóza, která nakonec přináší chronickou bolest zad.

Svaly břicha a chrbta musí být nejen flexibilní, ale také silné, aby správně podporovaly páteř. Slabé svaly nejsou schopné převzít svůj podíl na břemenu a zdůrazňují, že záda musí odolat, což znamená, že musí pracovat na kloubech a vazy, které nejsou tak dobře zásobeny krví jako svaly.

Časem se klouby a vaziva opotřebovávají více a více, což vede k poškození tkání a chronické bolesti zad. Cvičení zaměřená na posilování svalů pomohou zbavit se bolesti, zvyšují schopnost svalů nabývat stresu a stresu a tím usnadňují práci vazů a kloubů.

Zahřívací cvičení

Před začátkem těchto cvičení je velmi důležité zahřát, což je také užitečné k provedení před začátkem těžkých domácích prací, jako je čištění nebo zahradnictví. Po dokončení cvičení opakujte zahřátí.

Zahřívání zvyšuje tok krve a kyslíku do svalů, šlach a vazů, které se tím stávají pružnějšími a pružnějšími, fungují lépe a jsou méně náchylné k deformaci. Navíc se zvyšuje i rychlost průchodu nervových impulsů do svalů. Dobré zahřátí samo o sobě je proto velmi důležité pro prevenci onemocnění zad a jeho realizace před zahájením cvičení na flexibilitu a posílení zad, popsané na následujících stránkách, je zásadní pro minimalizaci rizika dalšího poškození tkání.

Proveďte zahřátí cvičení a poté, co podtrhnete chronickou bolest, předtím, než budete dělat těžkou práci kolem domu nebo v zahradě, abyste předešli opakování útoku.

Postavte se nohama na ramena. Proveďte následující cvičení, opakujte každý pětkrát.

1. Vezměte dva hluboké dechy a dech.

2. Zvedněte ramena nahoru a dolů, poté proveďte kruhové pohyby s rameny dopředu a dozadu.

3. Přesuňte hlavu ze strany na stranu a pak nahoru a dolů.

4. Otočte ruce nahoru a dozadu, postupně zvyšujte kruhy.

5. Ohnout lokty před hrudí.

6. Otočte paže po stranách na úrovni ramen.

7. Otočte boky, jako by se točil hula.

8. Nakloňte se dopředu a posuňte ruce na kolena nebo dolů, pokud je to možné. Poté narovnejte, mírně klenutý.

9. Běh na místě, postupně utahovat kolena vyšší a vyšší, zatímco mával ruce. Pak běžte na místě po dobu jedné minuty.

10. Na konci zahřátí se dejte dvě hluboké dechy a dech.

Jak postupně posilovat záda

Lehněte si na koberečku nebo podložce (budete potřebovat stůl pro zvedání nohou) a dělat cvičení pod pětkrát. Udělejte je součástí vaší ranní a večerní rutiny a pokračujte v práci, a po uplynutí bolesti pomůže tomu, aby se problém opakoval.

Odbočuje zpět

1. Ležte na břicho, vložte do něj polštář, ruce po stranách. Zvedněte hlavu z podlahy, držte ji na chvíli a pak ji spusťte.

2. Uvolněte ramena a zvedněte nohy asi o 15 cm.

3. Když jste silní, zkuste zvednout hlavu a nohy najednou, ale jen pár centimetrů.

Zpět flexe

1. Ležte na zádech a roztáhněte dlaně na kolena a ohněte záda.

2. Opakujte cvičení, nyní se snažíte dosáhnout pravého lokte pravým loktem. Opakujte s druhou rukou na druhou nohu.

3. Když jste silní, zkuste zvýšit koleno směrem k opačnému lokte. Opakujte cvičení s druhou rukou a druhou nohou.

Zvedání nohou

1. Ležte na žaludku na stole tak, aby vaše boky byly na okraji, držte kryt stolu rukama.

2. Zvedněte nohy na úroveň krytu stolu. Ujistěte se, že záda není ohnutá. Držte nohy na 3, pak pomalu, opatrně dolů.

Cvičení pro posílení zadních svalů

Cvičení na posílení svalů na zádech ovlivňují správné držení těla, jsou také nazývána rovnací cvičení. Cvičení pro záda jsou důležitá pro ženy se sedavou prací. Tyto cvičení současně zvyšují pohyblivost páteře, posilují svaly zad, ale rovněž zabraňují výskytu degenerativních změn a meziobratlových disků.

Během cvičení na zádech se ujistěte, že páteř je co nejvíce zatížen, že zeslabené svaly na zádech posilují a ztuhlé svaly se uvolňují.

Cvičení s velkým zatížením jsou pro záda nejúčinnější, komplikované, při kterých se svahy střídají se záhyby těla, pak narovnávají ruce, při nichž se lopatky shlukují, a také přímé ohyby dopředu směrem dozadu k bokům, ve kterých jsou svaly připevněné k páteři trénovány.

Pravidelné a postupné posilování zadních svalů pomůže zlepšit držení těla. Když zahrnujete cvičení pro posílení svalů zad v komplexu cvičení, nezapomeňte, že jsou první, kteří zlepší váš vzhled.

1. Posaďte se s kříženými nohama, ohnite si paže a položte dlaně na ramena. Zvedněte ruce nahoru, otočte rukama dopředu, dozadu, pak hluboce ohněte dopředu a dotkněte se podlahy předloktí.

2. Postavte se na kolena, zvedněte pravou ruku, vezměte levou ruku na stranu. Kruhové pohyby směrem dozadu. Změňte ruce.

3. Sedněte, oddělte nohy, ohýbejte ruce před hrudníkem, otočte se o ramena, ruce zpátky do klidové polohy, dlaně vzhůru, dlaně vzadu, pak se hluboce naklonějte a rukama se dotýkejte podlahy.

4. Postavte se, zatáhněte za prsty, zvedněte si ruku, nakreslete břicho, postupně se naklonějte dopředu (tj. První krk, pak hrudník a konečně bederní páteř) ohněte, uchopte kotníky a vytáhněte trup do boků, páteř, návrat do výchozí pozice.

5. Stojící, nohy rameno-šířka od sebe, ohnout ramena a dát palmy na ramena. Otočte trup doprava, přesuňte pravou ruku zpět nahoru, dlaň nahoru, otočte pravou ruku zpět a otočte do výchozí polohy. Udělejte totéž v opačném směru.

6. Postavte se, nohy dohromady, ohýbejte ruce a položte dlaně na ramena. Proveďte dopředu ohyb s odklonem, prodlužte paže dopředu, otočte se o ramena, hluboko vpředu, uvolněte spodní ramena, postupně se vyrovnejte, ohnite si paže a položte dlaně na ramena.

7. Stojící, nohy od sebe, paže podél těla, kroutit, hluboké ohyb vpřed, houpat ruce zpět, posadit se, ohýbat dopředu s odklonem, natáhnout ruce dopředu.

8. Stojící, nohy od sebe, paže podél těla, hluboké ohyb vpřed, paže volně dolů, houpající se paže v ohybu, ruce se dotýkají podlahy co nejvíce za vámi, hluboké ohyb, prodlužte paže dopředu a dotýkejte se podlahy pokud možno před vámi.

9. Dostaň se na kolena, ohnout se dopředu s roztaženými rameny a položte se na podlahu (ruce a trup na jedné lince), odtáhněte ruce od sebe, pohybujte se ve sklonu, zatlačte ruce zpět, pohybujte se nakloněním.

10. Dostaň se na kolena, ohnout se dopředu rukama roztaženými a položit je na podlahu (ruce a trup na jedné lince). Chcete-li se dotýkat rukama vlevo se zametáním ve svahu (nohy po celou dobu na jednom místě), dotýkat se rukat zpět se zametáním ve svahu. Udělejte totéž v opačném směru.

11. Dostaňte se na kolena s důrazem na prodloužené ramena, zvedněte pánev, narovnejte nohy (nohy a paže na místě, přesuňte tělesnou hmotnost zpět, nezvedejte nohy z podlahy), houpačky ve svahu a znovu klečte.

12. Lehněte si na břicho, roztáhněte ruce dopředu, dlaněmi na podlaze, ohněte tělo, ohnite si paže a nasaďte si zadní část hlavy, natáhněte ruce dopředu do výchozí polohy.

13. Lehce na břicho, paže se před ním skláněly, aby se spojily před čelem, předloktí uvnitř. Zvedněte nohy z podlahy, střídavé kyvné nohy nahoru a dolů (roztažené prsty), spouštějte nohy na podlahu.

14. Lehněte si na zádech, nohy ohnuté na kolena, ramena podél těla, zvedněte pánvi nad podlahou (tělo a boky na jedné lince), spodní pánvi.

15. Sedněte, nohy dohromady, ohněte levou nohu a zatlačte oběma rukama do žaludku, vzpněte ruce, palce se otočí, oběma rukama otočíte ramena (noha zůstává ohnutá během houpání), hluboký ohyb dopředu, vydechněte a dotáhněte ruku prsty nohy. Udělej to samé.

Cvičení pro posílení zadních svalů

Cvičení, které posilují svaly na zádech, mají velký vliv na správné držení těla. Taková cvičení se nazývají rovnání. Cvičení pro zadní stranu je velmi důležitá pro ženy, které mají sedící práci. Díky těmto cvičením se zvyšuje pohyblivost páteře, zpevňuje se zadní svaly a lze předejít vzniku degenerativních změn meziobratlových disků. Při cvičení na zádech je třeba sledovat zátěž na páteři, měla by být maximálně pro posílení oslabených svalů na zádech a které jsou vytvrzené - k relaxaci.

Nejúčinnější cvičení pro zadní část, která nesou velkou zátěž a jsou komplikovaná. Například, ve kterých se svahy musí střídat s otáčky těla, pak narovnejte ramena tak, aby se lopatky shodovaly. Rovněž rovně zatáčejte směrem dopředu, dozadu, po stranách, s nimiž jsou svaly, které se připevňují k páteři, dobře vycvičené.

Konstantní a postupné cvičení pro posílení svalů na zádech zlepšuje držení těla. Pokud přidáte cvičení "rovnání" do svého cvičení, pak vám nejprve pomohou zlepšit vzhled.

Podrobný popis s obrázky cviků pro posílení zad:

1. Posaďte se, přejděte nohama, ohnite si paže a dlaně položte na ramena. Zvedněte ruce nahoru, otočte rukama dopředu, dozadu, pak se hluboce ohýbejte a dotýkejte se podlahy rameny.

2. Dostaň se na kolena, zvedni pravou ruku, vezmi levou ruku na stranu. Proveďte kruhové pohyby směrem dozadu. Změňte ruce.

3. Posaďte se, rozdělte nohy od sebe, ohnite si paže před hrudí, otočte se o ramena, přemístěte ruce do výchozí polohy, otočte dlaně, otočte se o ramena, pak se hluboce naklonějte a rukama se dotýkejte podlahy.

4. Zvedněte se, zatáhněte za prsty, zvedněte ruce, zatáhněte do žaludku, pomalu se naklonějte dopředu (nejdříve cervikální, po hrudníku a poslední bederní páteři, ohněte dolů), uchopte kotníky a vytáhněte trup na boky a pak narovnávejte páteř, návrat do výchozí pozice.

5. Postavte se, roztáhněte nohy na ramena, ohýbejte ruce a položte dlaně na ramena. Otočte trup napravo, prodlužte pravou ruku dozadu tak vysoko, dlaň nahoru, maximum s pravou rukou, otočte do výchozí polohy. Udělejte totéž v opačném směru.

6. Postavte se, postavte nohy dohromady, ohnite si paže a položte dlaně na ramena. Proveďte dopředu ohyb, roztáhnete ruce, natáhnete ruce, hluboce se ohnout, uvolníte spodní ramena, pomalu se vyrovnejte, ohněte si paže a dlaněte na ramena.

7. Postavte se, rozdělte nohy od sebe, narovnejte si paže podél těla, přitiskněte se, hluboce se zatočte dopředu, otočte se o ramena, posaďte se, opřete se o ramena a roztáhněte ruce dopředu.

8. Velmi dobré cvičení pro záda ležící na žaludku, hlava by měla být umístěna na rukou, nohy musí být narovnány. V této poloze pomalu zvedněte nohy, aniž byste je ohýbali. Na nejvyšším místě musíte držet nohy na několik vteřin, pak pomalu dolů nohy k podlaze. Opakujte toto cvičení osm až dvakrát (v závislosti na fyzickém výcviku). Poté může být zatížení zvýšeno, napříč rovnými rameny před vámi a současně s nohama musíte zvednout ruce i nohy směrem nahoru.

9. Postavte se, rozdělte nohy od sebe, narovnejte si ruce podél trupu, hluboce se ohnite, ruce dolů, houpačky ve svahu, dotýkat se podlahy rukama, čím dál, tím lépe. Ohněte se hluboko, natáhnete ruce dopředu a dotýkejte se podlahy s nimi čím dál před vámi, tím lépe.

10. Dostaň se na kolena, ohýbejte se dopředu, natáhněte ruce a opřete je o podlahu (ruce a trup by měly být na stejné lince), odtáhněte ruce od sebe, otočte se ve svahu, zatlačte ruce zpět a otočte se ve svahu.

11. Dostaň se na kolena, ohýbejte se dopředu, natáhněte ruce a položte je na podlahu (ruce a trup by měly být na stejné lince). Přemístěte ruce doleva, houpající se ve svahu (nohy by měly zůstat na jednom místě po celou dobu), pohybujte rukama dozadu a houpající se ve svahu. Udělejte totéž v opačném směru.

12. Toto cvičení posiluje všechny svalové skupiny záda velmi dobře. Stojte na všech čtyřech, jak je znázorněno na obrázku, položte kolena přes šířku ramen, narovnejte ruce, dlaně by měly být umístěny přesně pod rameny. Snažte se zatlačit tisk. Poloha musí být provedena co nejpříměji - od horní části hlavy až k bokům (nedovolte, aby se vaše zadní část v dolní části zad). Současně s levou nohou natáhněte pravou ruku dopředu. Držte pozici 2-3 sekundy a pak vezměte výchozí pozici. Pak proveďte cvičení znovu, změňte levou ruku doprava a pravou nohu doleva. Pokračujte v cvičení pro záda a neustále střídáte ruce a nohy. Při posledním cvičení zůstaňte co nejdéle v závěrečné pozici asi třicet vteřin s pravou a levou otočkou.

13. Dostaň se na kolena a odpočiňte si na roztažené paží, zvedněte panvu, narovnejte nohy (nohy a ruce by měly zůstat na místě, posunout tělo zpět, nezvedou nohy z podlahy), houpat se ve svahu a znovu klečet.

14. Lehněte si na břicho, rozšířit ruce dopředu, dlaněmi dolů na zem, oblouk své tělo zpět, pokrčte paže a dal na hlavu, natáhnout ruce dopředu, návrat do výchozí polohy.

15. Ležte na břicho, ohnite si před sebou paže, spojte se před čelem, ohnite předloktí dovnitř. Zvedněte nohy z podlahy, střídavě vyklopte nohy nahoru a dolů (nohy by měly být natažené), dolů nohy na podlahu.

16. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, narovnat ruce podél těla, zvedněte boky ze země (trup a boky by měly být v souladu), nižší pánev.

17. Sedněte si, postavte nohy dohromady, ohneme levou nohu a zatlačte ji rukama do břicha, přesuňte ruce zpět, dlaně otočte, otočte ruce zpět (noha by měla zůstat ohnutá během houpání), hluboce se ohýbejte dopředu, vydechněte a dotkněte se ruce na špičce. Stačí jen doleva.

6 nejúčinnějších cvičení pro posílení zadních svalů

Bolest bolest, zatáčky tvrdé, kliknutí na obratle? To vše jsou známky běhu. Slabý svalnatý korzet nemůže podpořit páteř a vnitřní orgány, takže se objeví bolest. Cvičení pro posílení svalů na zádech zmírní problémy a budou účinnou prevencí onemocnění páteře.

Jak dělat gymnastiku pro záda?

Cvičení pro zadní část se liší od stupně rizika. Pokud poškodíte záda, pak bude páteř přetížen, orgány a krevní cévy se přitisknou kvůli vysunutí podpěry a to okamžitě ovlivní mozek.

Bezpečnostní opatření při provádění cvičení pro posílení zad je následující.

  1. Pomalý pohyb. Vaším úkolem není co nejrychleji složit komplex, ale co nejvíce zažívat práci svalů.
  2. Zapomeňte na škubatky. Ostré záchvaty, zkroucení a naklánění nesou zatížení na zařízení kloubu.
  3. Pokrok v důsledku opakování nebo komplikací. Cvičení s činky jsou zobrazena se silným zády. Slabé svaly nebudou schopné zvedat váhu, takže nohy, paže a tisk budou aktivněji zapojeny do práce. Komplex přestane být cílený a rozptýlený po celém těle.
  4. Sledujte pohodu. Zastavte gymnastiku, pokud máte pocit nepohodlí. Překonání bolesti jen ubližuje vašemu tělu.
  5. Nepoužívejte cvičení s plným žaludkem. Cvičení před jídlem nebo po 2 hodinách.

Komplex se provádí každý den. Vezměte si půl hodiny na to ráno a večer. Několik oblíbených cvičení se může provádět každou hodinu jako zahřátí pro záda.

Před třídami položte na podlahu speciální gymnastickou podložku nebo deku složenou 3-4krát. To změkne šoky a odstraní extra zátěž z obratlů.

Kdo je pro zadní cvičení kontraindikován?

Tréninkový komplex není určen pro všechny. Existují předběžná opatření.

Nemůžete dělat cvičení pro posílení páteře, pokud:

  • dochází k poranění páteře;
  • nedávno došlo k operaci a stehy se úplně nerozpustily;
  • dochází k období exacerbace chronických onemocnění;
  • je pozorováno krvácení;
  • existují problémy s ledvinami, plícemi, srdcem nebo cévami;
  • jste těhotná.

Příprava na školení

Kvalitní zahřívání - záruka bezpečného tréninku. Neohřívané svaly a tuhé klouby mohou stát zdravím. Věnujte zvláštní pozornost zahřátí ráno, protože předtím bylo tělo dlouhé.

Jak se zahřát?

  1. Probuďte tělo. Běh na místě nebo skok. Teď se musíte probudit a učinit srdce rychleji.
  2. Vyvíjíme klouby. Otočte klouby různými směry od horní části. Natahujeme nohy takhle: lehce je ohněte uprostřed, prsty opět lehce nepohodlí. Otáčení je škodlivé pro krk. Ty jsou nahrazeny svahy desetkrát ve čtyřech směrech.
  3. Protahujte svaly. Mírně roztáhněte na boky tak, aby se svaly staly elastické a dostávaly krev.

Sada cvičení pro záda

Systém je určen pro průměrnou a počáteční úroveň zdatnosti. Provedl cvičení doma bez zátěže. Proveďte až 15 opakování, počet přístupů: od 1 do 5, v závislosti na úrovni způsobilosti.

Stehenní stehna

Často se doporučuje pro osoby se slabým podpůrným aparátem: řádný výkon zahrnuje svaly více než vazy a klouby. Trénink odstraňuje bederní bolesti v důsledku posílení a protahování zadních svalů. Také zahrnuty do práce hýždí, lis a boky.

  1. Lehněte si na podlaze nohy na kolenou. Ramena jsou prodloužena podél těla a zadní část je pevně přitlačena k povrchu.
  2. Při vydechování zatěžujeme hýždě a zvedáme pánve, dokud nejsou stehna a brada spojeny přímkou. Pásek na tomto mírně zaobleném místě, aby nedošlo k přetížení. Primárním pohybem je pánvička, nikoli záda.
  3. Při vdechování mírně uvolňujeme svaly a jdeme dolů.

Komplikovaná úroveň: zvedněte tělo na jednu nohu, druhá v tomto okamžiku je ohnutá a leží na první noze, kotník se dotýká kolena.

Pes a pták

Cvičení zahrnuje celé tělo, protože musíte zachovat rovnováhu. Další podněty dostanou hýždě zvednutím nohou.

  1. Získejte všechny čtyři tím, že umístíte své ruce a nohy do úhlu 90 stupňů k tělu. Šířka ramene polohy ramene.
  2. Utáhněte svaly těla tak, aby záda byla zcela plochá. Rohové lopatky jsou mírně redukovány, vzhled směřuje dolů.
  3. Současně zvedněte a rozšiřujte levou a pravou nohu. Měli by být rovnoběžné s podlahou.
  4. Mírně zůstaňte v napjaté poloze.
  5. Jemně se vraťte a změňte ruku a nohu.

Komplikovat cvičení může být způsobeno větším časem v místě maximálního namáhání. Izotonická zátěž současně trénuje a roztahuje svaly a zvyšuje průtok krve. Snažte se stát s nohou zvednutou a paži po dobu 5-10 sekund, lehce se houpat, udržet rovnováhu.

Boční deska

Jedna z nejobtížnějších cvičení, dokonce i s vlastní hmotností. Efekt je srovnatelný s cvičením v posilovně. To se liší od obyčejného popruhu se zvýšeným zatížením na jedné straně a silné studie šikmých břišních svalů, které jsou zodpovědné za podepření zad a vytvoření tenkého pasu.

  1. Ležejte na své straně a opřete se o loket. Kartáč je vytahován dopředu a přitlačován k podlaze, což vytváří další oporu. Druhá ruka leží v pasu.
  2. Umístěte nohy na sebe, pouze jedna osoba se dotýká podlahy.
  3. Vyrovnejte si záda a utáhněte břicho.
  4. Při výdechu vytrhněte tělo z podlahy a zvedněte ho. Ideální - tělo jako přímka.
  5. Držte lištu několik sekund a pomalu klesněte na podlahu.

Pro začátečníky fit pásek na boku s nohama ohnutými na kolena. Takže oblast podpory se zvyšuje, což pomáhá udržet rovnováhu.

Komplikace se také provádí díky většímu postavení v baru. Zůstaňte s hřbetem rovně po dobu 10-20 sekund a nebudete potřebovat činky.

Nejtěžší možnost: při zvedání těla také zvedneme horní rameno a nohu. Jsou umístěny ve vzdálenosti 45 stupňů vzhledem k tělu.

Lunges

Asi 90% lidí se domnívá, že výhonky jsou cvičením pro hýždě. Toto hnutí však zahrnuje celé tělo, včetně zadní části - drží tělo a brání jeho zhroucení. Většina zatížení dostane dolní část zad a přední část stehna.

  1. Postavte se rovně, nastavte nohy průměrně, ruce kolem pasu.
  2. S dechem udělejte krok vpřed. Hmotnost se přenáší na tuto nohu a je umístěna rovnoměrně po celé noze. Ujistěte se, že je pouzdro rovno. Zadní noha spočívá pouze na prstích a koleno se téměř dotýká podlahy.
  3. Při výdechu nasměrujte těžiště na zadní nohu a narovnejte přední nohu. Vraťte se do výchozí pozice.

Upevněte dolní část zad v bezprostředním stavu, nedotýkejte se žaludku nohou. Pokud je to obtížné, pak mírně zastrčte záda dopředu, hlavní věcí je nedovolit, aby se tisk tiskl. Udržujte svou hlavu rovnou, těšíme se.

Umístěte nohy na šířku ramen, ne v přímce. Takže vám bude snazší udržet rovnováhu a chránit se před zraněním.

Protahování na fitball

Naše záda se nakloní dopředu. Páteř je upnut v jedné poloze, takže začíná bolet. Cvičení na fitballu kompenzují tím, že vytvoří zadní oblouk a zmírní napětí.

Existuje několik možností protahování tělocvičny. Zvažte dva nejúčinnější.

Cvičení pro hluboké bederní svaly.

  1. Nakloňte se o míč pod břichem. Nohy s širokým odstupem, rovné a spočívaly na podlaze s prsty. Ruce paralelní s tělem.
  2. Při výdechu zvedněte tělo a narovnejte mu ramena. Pokuste se dosáhnout výše.
  3. Po vdechnutí se vraťte zpět.

Most na fitballu pro posílení svalů na zádech.

  1. Spojím na míč. Zároveň se ruce a nohy musí opřít o podlahu, udržet rovnováhu. Spawn stiskl míč.
  2. Přetáhněte míč jemně pod záda. Páteř je pevně přitisknut na fitball, nesmí být žádné mezery a zbytečné ohyby.
  3. Snažte se zůstat na můstku několik sekund.

Cvičení je bezpečnější než klasická verze bez gymnastické míče. Svalnatý korzet se vytváří postupně, bez přetížení.

Baby představují

Cvičení pochází z jógy. Vynikající pro relaxaci po cvičení a během pracovního dne. Svaly se mírně natahují, více se protáhnou. Většina použitých svalů, které narovnávají páteř a spodní část zad. Při sedavém stavu se tyto svaly snižují o 90% času, což způsobuje bolest zad.

  1. Dostaň se na kolena.
  2. Položte tělo na kolena a uvolněte se. Hlava leží na podlaze s čelem nebo chrámem.
  3. Protáhněte ruce po těle, aniž byste je natahovali.
  4. Držte si také ramena a krk.
  5. Držte si pózu, hluboce dýcháte. Jak vydechujete, uvolněte svaly jeden po druhém dolů nahoru: nejprve nohy, pak vaše telata, stehna atd.
  6. Pomalu se vraťte do polohy kleče.

V důsledku hlubokého dýchání dostávají břišní orgány jemnou masáž. To zvyšuje průtok krve a zlepšuje jejich funkci.

Předcházení bolesti zad

Neočekávejte ostré bolesti, postarajte se o záda předem. Veškerá prevence je založena na dodržování dopravních pravidel.

  1. Sledujte své postoje.
  2. Pravidelně se otevíráme: naše tělo není vytvořeno pro trvalé sedění.
  3. Posaďte se přímo na židli vhodné velikosti.
  4. Nenoste váhu.
  5. Jděte na cvičení; pro zaneprázdněný náš komplex bude vyhovovat po dobu půl hodiny.

Pokud máte problémy se zády, navštěvujte ortopedického chirurga nejméně jednou za šest měsíců. Bude sledovat dynamiku vašeho stavu a pomůže jej napravit. Zdravá záda - záruka zdraví celého těla!