Přehled cvičení pro bolesti dolní části zad

Gymnastika

Pravidelné cvičení pomáhá posílit svaly dolní části zad, což je dobré pro zmírnění bolesti. Uvádíme příklady speciálních cvičení.

Příčiny bolesti v dolní části zad

Pacient musí určit hlavní příčinu bolesti, aby vytvořil vysoce kvalitní sportovní program, stejně jako předepsat optimální způsob léčby. Poranění bederní kůže může být důsledkem následujících důvodů:

  1. Nadchlazení těla.
  2. Zakřivení páteře.
  3. Špatná strava, nedostatek vitamínů. Nadváha.
  4. Nadměrné zatížení. Nepřesnosti v technice výkonu sportovních prvků v tělocvičně.
  5. Nedostatečná doba zotavení cílové svalové skupiny.

Je velmi důležité odstranit hlavní příčinu nepohodlí. Pouze tehdy může proces léčby začít. V některých případech musí pacient okamžitě jít do nemocnice:

  • Bolest dolní části zad nevypadla několik týdnů.
  • Pro člověka je obtížné zůstat klidně, nemůže se normálně pohybovat.
  • Vedle obvyklé bolesti se objevily závratě a nevolnost.
  • V oblasti páteře je krize, bolesti se cítí nejen v dolní části zad.

Je velmi důležité, aby bylo možné rozlišit povahu újmy. Pro jednoduché zranění bude stačit, abyste několik dní nezažili záda. Mít dobrý odpočinek, stejně jako úplné obnovení těla. Pokud máte pocit bolesti velmi ostře, je nejlepší, abyste se s lékařem dohodli na schůzce. Tudíž nepohodlí v bederní páteři nebude zhoršovat.

Sada cvičení

Jak ukazuje praxe, cvičení proti bolestem dolní části zad pomáhají pacientovi u 90% všech úrazů. Také sporty pomohou zvýšit množství svalových skupin, zlepšit zdraví a posílit trup. Existuje obrovské množství sportovních prvků, které mohou pacienti vykonávat.
A také sledovat video s jedním velmi užitečným cvičením.

Zahřívací proces

Je velmi důležité, aby cvičení bylo dávkované. Není třeba přetahovat svalové skupiny. Před hlavním cvičením byste se měli dobře zahřát. Zahřejte klouby a vazy. Vaše tělo bude tedy připraveno na další zatížení.

Otáčení pánve

Toto cvičení se nejlépe provádí na samém začátku tréninku. Pracujte pomalu. Pro správné zahřátí musí sportovec dodržovat přesný algoritmus pohybu:

  1. Vyrovnejte si záda a položte nohy o něco širší než ramena.
  2. Udržujte pravou a levou ruku v bederní oblasti.
  3. Spusťte pánevní oblast v kruhu. Za prvé, vpravo a pak odešel.
  4. Proveďte několik opakování cvičení.

Budete potřebovat pouze jeden přístup. Hlavním cílem je připravit dolní část zad pro další zatížení.

Boční ohyby s úsekem

Tento pohyb vám pomůže prodloužit svalové vlákna beder. Pracujte pomalu. Pokuste se naklonit co nejníže.

  1. Vyrovnejte si záda, položte nohy dostatečně široký.
  2. Natáhněte obě ruce dolů.
  3. Začněte střídavě na podlahu v různých směrech.
  4. Během cvičení umístěte paže rovnoběžně s nohama.
  5. Opravte polohu trupu na několik sekund v dolní fázi.

Můžete pracovat s činky a závažími pouze tehdy, když necítíte bolest zad a dolní části zad. Sportovec tak může ještě účinněji posílit jeho záda.

Zvedněte tělo z náchylné polohy

Toto cvičení se provádí ležet na žaludku, je nejlepší cvičit pomocí speciální měkké podložky.

  1. Narovnejte nohy a ruce.
  2. Začněte porozumět trupu, který je řízen úsilím vašeho záda.
  3. Upevněte polohu zadní části v horní fázi pohybu.
  4. Proveďte 8-12 opakování cvičení.

Tyto tři cvičení budou stačit k zahřátí cílové páteře. V případě, že pocítíte bolesti zad i během zahřátí, odmítněte vykonávat hlavní program cvičení. Pokud se bolest během pohybu projeví několik dní, poraďte se s lékařem.

Nabíjení a gymnastika

Po cvičení můžete začít provádět základní cvičení pro bolesti v dolní části zad. Hlavním cílem není vyčerpat svaly, ale dobře pracovat a posilovat dolní část zad. Můžete pracovat doma, není nutné používat těžké sportovní vybavení.

Střídavě zvyšovat paže a nohy, stojící na všech čtyřech

Jedním z nejoblíbenějších pohybů je střídavé zvedání paží a nohou.

  1. Zajistěte polohu loketního kolena.
  2. V pomalém rytmu zvedněte pravou ruku a levou nohu.
  3. Vraťte se do výchozí pozice.
  4. Proveďte několik opakování tohoto pohybu.

Proveďte všechny pohyby technicky správně, sledujte polohu těla. Můžete tak posílit dolní část zad a snížit míru bolesti.

Připojení obou kolen k hrudníku

Před prováděním pohybů musíte ležet na speciálním měkkém povlaku.

  1. Vytáhněte nohy dopředu a položte ruce podél trupu.
  2. S pomalým tempem vytahujte kolena k hrudi.
  3. Vraťte se do výchozí pozice.

Proveďte několik opakování tohoto cvičení, pracujte pomalu. Sledujte záda a nohy.

Částečný zdvih těla dopředu

Tento pohyb je trochu jako zkroucení. Sportovec by měl pohodlně sedět na tvrdém povrchu a začít cvičit.

  1. Lehněte si na zádech.
  2. S pomocí úsilí pasu a stiskněte, začněte se pohybovat kupředu.
  3. Proveďte zkreslení amplitudy na podlahu.
  4. Proveďte několik opakování částečného zvedání těla dopředu.

Na konci lekce můžete otočit trup v závěsu na liště. Statický stres vám pomůže posílit záda. Pro trénink potřebujete normální horizontální lištu. Můžete jej nainstalovat do všech vchodů. Pokud to není možné, cvičení vyměňte za podobné. Otáčíte střídavým trupem v poloze vleže.

Cvičení pro akutní bolest

Lékařská gymnastika pomůže odstranit i akutní bolest. K tomuto problému je třeba přistupovat se zvláštní odpovědností. Budete potřebovat pouze cvičení, které přispějí k rychlému oživení. Při těžkých zátěžích může být vaše zadní svaly ještě více zraněno. Je velmi důležité provádět všechny pohyby technicky správně.

Hluboké dechy a výdechy při ležení

U tříd potřebujete postel nebo pohovku. Povrch musí být plochý a co nejtěžší.

  • Jemně ležte prsa na horizontální rovině, nohy by měly viset dolů.
  • Vezměte 5-7 hlubokých dechů.
  • Pomalu narovnejte polohu těla.

Hluboké dechy a výdechy v poloze kolena

Pacient musí vykonat druhé cvičení na jakémkoli pevném povrchu. Ohněte záda s přirozeným uvolněním svalů.

  • Zajistěte pozici kolena.
  • Pomalu vdechujte vzduch do žaludku a pak vydechněte.
  • Deformujte gluteální svaly.
  • Udělejte krátkou pauzu, několikrát opakujte pohyb.

Toto cvičení pomůže odstranit svalové křeče, stejně jako sníží úroveň bolesti.

Sada cvičení

Cvičební terapie (terapeutická fyzická kultura) je účinná nejen v průběhu léčby a rehabilitace pacientů, ale také jako preventivní opatření proti nemocem. Je velmi důležité, aby byl v tělocvičně vytvořen účinný plán výcviku.

Při jednom tréninku je třeba provést následující sportovní prvky:

  • Otáčení pánve. (1 přístup, 12-15 opakování). Provádí se jako zahřátí.
  • Plachty na různých stranách s nápisem. (1 set, 12-15 opakování).
  • Střídavě zvyšovat paže a nohy, stojící na všech čtyřech. (2-3 přístupy, 8-10 opakování pro každou ruku). Můžete provádět s pomocí vážení.
  • Otočí trup visící na tyči. (2-3 sestavy, 8-10 opakování) Vyžaduje vodorovnou lištu.

Chcete-li lépe vytvořit vzdělávací program, musíte kontaktovat zkušeného odborníka. Může to být profesionální sportovní trenér, stejně jako traumatolog.

Ranní cvičení pomáhá posílit pas. Nejlepší je vyřešit tělo v komplexu. Vaše imunita bude tedy mnohem silnější. Nezapomeňte dělat cvičení pro záda. Brzy můžete začít pracovat s činkami a činky. V případě, že máte bolesti zad dlouhou dobu, některé cvičení mohou jen zhoršit problém.

Funkce cvičení "Bubnovsky"

Sergej Bubnovský je známý ruský lékař, který vyvinul speciální cvičení pro bolesti zad. Díky tréninku bude pacient schopen zastavit progresi onemocnění, snížit bolesti nebo se dokonce zbavit.

Existuje několik účinných cvičení, které Dr. Bubnovský doporučuje:

  1. Chůze po všech čtyřech,
  2. Protahování svalů hrudníku a pasu.
  3. Most
  4. Zavěsit na příčníku.
  5. Ohýbejte záda nahoru a dolů v poloze "ve všech čtyřech".
  6. "Bicycle" ležící na podlaze.

Všechny tyto pohyby lze provádět doma, a to i bez použití dodatečného vážení a speciálního sportovního vybavení. Postupně zvyšujte počet cviků, které je třeba dokončit v jedné lekci.

Relaxační cvičení

Existuje několik relaxačních cvičení, které pomáhají obnovit bederní kůži po náročném pracovním dni i na konci tréninku. Za to by muži nebo ženy měli jednoduše lehnout na podlahu a napínat končetiny na maximum. V této pozici musíte mít několik desítek vteřin.

Správně sestavená sada cvičení pomůže pacientovi odstranit problém a zároveň ochránit vaše tělo před budoucími poškozením.

Jak provádět cvičení pro spodní část zad?

Existují cvičení pro dolní část zad, která bude při správném a systematickém použití a při absenci patologických stavů vynikající prevencí bolesti zad. Problém s bolesti zad je relevantní, bez ohledu na věkovou skupinu, objevuje se v malých i starých. A pokud mají staré problémy, získané roky tvrdé práce, pak mládí trpí vlastní lenost a beznaděje. S obrovským množstvím různých léků proti bolesti, mastí a gelů se bolesti zad opět a znovu objevují. Existuje cesta, je zcela zdarma a vyžaduje si trochu času a práce - cvičení pro bolesti zad.

Výhody cvičení

Příčiny bolesti v bederní páteři jsou různé, může to být patologie, jako osteochondróza, nebo jen dokonalý ostrý pohyb nebo dystrofie zadních svalů. Aby nedocházelo k nepohodlí, existuje několik způsobů řešení tohoto onemocnění.

Léčba probíhá v několika směrech a přináší řadu výhod:

  1. Cvičení pro bederní páteř pomáhá protažení a uvolnění svalů.
  2. Konstantní trénink svalů posiluje celou vertebrální část, která ovlivňuje nejen bolest, ale i celkovou pohodu člověka.
  3. Zvyšuje se během tréninku krevní oběh, nasycuje klouby a obratle potřebnými živinami, vede k obnově meziobratlových disků.

Před zahájením složitých cvičení byste měli konzultovat specialisty na kontraindikace a přítomnost patologií. Nejdůležitější věcí je neškodit zdraví a nikoliv samoléčení.

Jak odstranit bolest

Komplexy cvičení se skládají z několika bloků, v závislosti na umístění lidského těla, mohou být provedeny v kleci, stojícím, seděním a použitím dalšího projektilu. Lékařská gymnastika pro bederní páteř by měla být pomalá, hladká, bez napětí.

Cvičení pro bolesti zad

  1. Položte si záda na podlahu, ohnuté nohy. Opatrně zvedněte pánevní oblast a její původní polohu. Používáme 10-15 přístupů. Toto cvičení je pro sakrální páteř, používá skupiny gluteálních svalů a břišní svaly.
  2. Na podlaze leží kolena. Pomalu vytáhněte jednu nohu směrem k sobě, uchopte ji oběma rukama do oblasti stehna a holeně. Zatáhněte na pocit napětí, zastavte na 30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Používá se pro bolest v kosmu.
  3. Zadní část je na podlaze, ramena se rozkládají v pravém úhlu, nohy se ohýbají. Provádíme zkroucené cvičení: držíme nohy dohromady, houpáme se doleva, pak doprava, s hlavou směřující opačným směrem. Tyto cviky pro zmírnění bolesti dolní části zad.
  4. Postavte se na žaludek. Ruce podél těla. Pomalu zvedněte nohy, ramena a hlavu. Všechno se neukáže poprvé, měli byste trénovat. Cvičení pro lumbosakrální páteř jsou založeny na protahování.
  5. Klekali jsme, důrazem na ruce. Protínáme levou rukou lehce nahoru a pravou nohou zpátky. Potom změňte pozici. Cvičení pomůže nejen bolesti zad, ale také tréninku vestibulárního aparátu, ve kterém je třeba udržovat rovnováhu. Doporučeno pro seniory.

Pro lidi, kteří vedou neustále sedavý životní styl, navrhli cvičení na židli. Nejprve se posaďte na židli, pevně držte sedadlo a pohybujte těla sem a tam jako kyvadlo. Tento náboj pro bederní páteř eliminuje stagnující procesy a zvyšuje tok krve, což vede ke zvýšení toku živin na obratle. Za druhé, v sedící pozici položte ruce na kolena a střídavě je zatlačte, dokud necítíte napětí. Podávání takové gymnastiky 5-7 minut denně, můžete se vyhnout zbytečným problémům s beder.

Gymnastika pro pas s důrazem: stoupáme na kolena, opřeme ruce o podlahu. Pomalu sedněte na podpatku a pak se také ohnout. Druhá fáze začíná kývat levou a pravou pánev. Toto je nádherné cvičení pro křižovatku, zabírá spodní a horní část zad.

Stálé cvičení

V póze baleríny na prstech se snažíme zachovat rovnováhu. Střídavě od paty až po špičku, uvolňuje napětí v zádech a současně provádí prevenci křečových žil.

Odstranění akutní bolesti

S nevyvinutými páteřními svaly a nepřítomností jiných patologií se někdy objevuje lumbago, ostrý bolesti zad v zádech. Akutní bolesti zad lze uvolnit pomocí LFC.

  1. Sedněte si na kolenou. Jako projektil položíme před sebou židli. Položte obě ruce na židli a ohněte záda a potom dolů. Proveďte 5 až 10 přístupů.
  2. Pose na kolena. Když držíte hlavu a paže na židli, postupujte pomalu doleva, pak doprava, s opěradlem.
  3. Cvičení proti bolestem dolních končetin: držení těla na všech čtyřech, jemné ohýbání zády jako kočka a tahání hrbolu jako velblouda.
  • Viz také: jak léčit bolesti zad v zadní části

S přitlačováním

Při zachycení obratlů s akutní bolestí přispívá k jejich oddělení následující komplex:

  • Cvičení 1. Jako další projektil použijte pevné dveře nebo vodorovnou tyč (příčku). Přesně zavěste na baru po dobu 1 min, uvolněte se, neprovádějte další pohyby. Opakujte cvičení po 10 minutách, takovéto postupy se provádějí 2-3x denně.
  • Cvičení 2. Pomocí vodorovného pruhu zavěste na rovných ramenách a proveďte otočení ze strany. Je důležité, aby tělo během cvičení nebylo napjaté.
  • Ujistěte se, že jste si přečetli: cvičení na liště pro zadní stranu

Cvičení pro posílení zad

Pro mnoho lidí je nejjednodušší způsob, jak cvičit dolní část zad. Chcete-li zabránit vzniku bolesti, použijte následující soubor cvičení pro lumbosakrální:

  1. Sedněte si na podlahu, jednu nohu ohnutou na koleno a odložte stranou, druhou rovnou. Dosáhněte rovných prstů hladce a pomalu. Provede se v 10 přístupech, pak se noha změní.
  2. Cvičení se provádí s podporou ruky (parapet, stůl). Levá ruka spočívá na podpěře, levá noha je odhalena vpředu, pravá za sebou, kolena lehce ohnutá. Nekonají se úplné dřepy. Strávit 10 přístupů a změnit pozici. Cvičení pro sakrální páteř mohou zmírnit bolest a zlepšit tok krve.
  3. Jednoduché cvičení, ležící na zádech, střídavě zdvihněte nohy co nejvyšší. Probíhá na 5-10 přístupech.
  • Další informace o cvičeních pro posílení zadních svalů.

Stiskněte cvičení

Skvělý způsob, jak zmírnit zátěž páteře, je posílit břišní svaly. Je to lis, který poskytuje hlavní oporu bederní sekce, která tvoří přední korzet. Položte si záda na podlahu, ruce se křížily na hrudi nebo leželo za hlavou. Zvedáme tělo, ne ohýbáme ruce, pracujeme pouze na břišních svalech, nedotýkejte se krkem rukama, krční oblast je uvolněná.

Cvičení pro začátečníky

Úroveň fyzické zdatnosti různých osob je individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je věk a váha.

Specialisté vyvinuli speciální komplex pro začátečníky od bolesti zad.

  1. Pose sedí na patách. Zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce. Při výdechu pomalu sestupují.
  2. Zpevněte tisk. Ležíme na podlaze s našimi zády, ohýbáme kolena. Laky se protáhnou na kolena. Pak položíme levou patu na pravé koleno a zvedneme tělo otočením doprava. Změníme pozici.
  3. Ležíme na boku, opřeme se o loket a zvedáme pánevní oblast. Změňte ruku.
  4. Když odpočíváme s našimi rukama a klečíme, děláme houpavé pohyby vlevo-vpravo. Pak tam a zpět.
  5. Ležel na žaludku. Střídavě odtrhneme tělo, pak nohy.
  6. Leželi jsme na boku a opřeli jsme si ruku. Kroužíme nohama a zastavíme se na pár vteřin. Změníme situaci naopak.
  7. Push-up, důraz na kolena. Nejdříve provádíme kompletní lisy.
  8. Sedíme na podlaze. Pohyby pánve a hýždě se plazí dopředu.
  9. Stáváme se na všech čtyřech, střídavě střídavě houpající nohy tam a zpět.

Kontraindikace k gymnastice

Gymnastika pro bolesti zad, ne vždy pomáhá, a někdy i bolí. Řada problémů způsobujících bolest není řešena fyzikální terapií. Fyzická aktivita je kontraindikována s existujícími poraněními v oblasti obratlů, s bolestem z onemocnění ledvin, různými nádory, kýly a onemocněními v akutní formě.

Problém zdraví, každá osoba musí být integrována. Měl by vykonávat fyzické cvičení pro bolesti zad, a to nejen v době jeho výskytu, ale také jako preventivní opatření. Aktivity v přírodě zvýší účinek, stejně jako vysoce kvalitní výživu a pravidelné cvičení.

16 účinných cvičení pro bolesti zad

Navigace článku:

Poruchy páteře se vyskytují u mnoha lidí bez ohledu na věk a pohlaví. Nejčastěji se pacienti obávají bolesti v bederní oblasti.

Zbavte se bolesti nejen pomocí léků.

  • Drogy.
  • Masáž, fyzioterapie.
  • Lidové metody.

Speciální cvičení pro záda pomohou posílit svaly pro bolesti dolní části zad. Někdy je však kontraindikováno, což znamená, že je nutná předchozí konzultace s lékařem.

Proč to bolelo pas

Aby léčba byla účinná a cvičení k obnovení správné chrbtice, je nutné stanovit příčinu bolestivého syndromu.

  • Hypotermie
  • Zakřivení páteře.
  • Nesprávná výživa, nedostatek vitamínů.
  • Nadváha.
  • Fyzické přetížení, špatně vykonané sportovní cvičení.
  • Opakované přetížení svalů s jejich neúplným zotavením.

Úleva od bolesti nepřinese požadovaný účinek, pokud zůstane otázka hlavní příčiny nemoci otevřená.

Řada situací umožňuje bezodkladné odvolání na zdravotnické zařízení.

  • Bolestivost je poměrně dlouhá (několik týdnů).
  • Pacient má potíže s pohybem. Je také těžké, aby byl ve stoje.
  • Bolestivý syndrom byl doprovázen nevolností, závratě, jinou malátností.
  • Zánětlivý proces se rozšířil za oblast bederní oblasti, v různých částech zadní části je slyšet křehkost.

Je důležité pochopit příčinu a povahu škody. Pokud byla bolest akutní, měli byste se podívat na odborníka. To umožní zahájení léčby v rané fázi bez zhoršení situace.

Video

Video - cvičení pro bolesti dolní části zad

Výhody cvičení

Podle statistik fyzikální léčba páteře zlepšuje stav pacienta v téměř 100% případů. Pravidelné cvičení pomáhá budovat svalovou hmotu, normalizovat krevní oběh.

Výběr cvičení by měl být proveden na základě zjištěné patologie. Například skolióza zahrnuje cvičení zaměřená na narovnání. Při osteochondróze je třeba se soustředit na protahování svalového systému.

Cvičení pro bolest zad lze provádět v různých pozicích. Zvažte jednotlivé podrobněji.

Zahřejte

Gymnastika z bolesti v bederní oblasti vyžaduje předběžné zahřátí. Tím se připraví svaly, vazky a klouby pro další vynaložení námahy. Měli byste se vyhnout přepětí.

Pánevní otáčky

  1. Zadní část je rovná, nohy jsou umístěny o něco širší než ramena.
  2. Obě ruce jsou v oblasti zanícené oblasti.
  3. Pohyby pánve jsou prováděny v kruhu, několik opakování, střídavě v obou směrech.

Dost k provedení 1-2 přístupů.

Sjezdovky

Pro roztažení bederních svalových vláken je nutné, aby svahy byly na boky napnuty. Míra by měla být pomalá a sjezdovky měly být co nejmenší.

  1. Opět rovně, nohy od sebe vzdálenější než ramena.
  2. Ruce rovně, umístěné podél těla.
  3. Svahy jsou prováděny střídavě v obou směrech. Ramená jsou zvednutá a pohybují se současně s trupem ve stejném směru.

Při vytváření ohybů je nutné vždy držet po dobu 2-3 sekund v nejnižší možné poloze. Pokud nebudou bederní bolesti a cvičení bude prováděno v komplexu preventivních opatření, může být komplikováno použitím závaží a činky.

Body lift

Pacient by měl mít břicho na břiše.

  1. Ramena a nohy zůstávají rovny.
  2. Trup musí být zvednut sílou zadní části.
  3. V maximální zdvižené poloze by trup měl být několik sekund fixován.

Cvičení se opakuje pomalu 10-12krát. Dokonale zabraňuje rozvoj kýly meziobratlových ploténků.

Poznámka: Pokud je zahřátí doprovázeno bolesti zad, musíte přestat cvičit a navštěvovat lékaře.

Stálé cvičení

  • Postarejte se na špičku na špičce a udržujte rovnováhu. Je povoleno změnit prvek, po každém krátkém vzestupu, na paty. Cvičení opakujte 15-20krát. To uvolní únavu a napětí, zabrání křečové žíly.
  • Dejte ruce za zády. Zatlačte jednu ruku nad druhou a zatlačte tuto rukojeť dolní části zad.

Taková sada fyzických cvičení je skvělá pro ty, kteří tráví spoustu času na nohou.

Cvičení v sedící pozici

Jiné sportovní cvičení pomohou s bolestí v páteři.

  • Posaďte se na židli a sejměte spodní okraj sedadla. Silně zatlačte ruce a naklonějte se dopředu (zpět). Toto zahřátí zmírní stagnaci v bederní oblasti, normalizuje krevní oběh a metabolismus.
  • Silně stiskněte ruku střídavě na každé koleno. Poté může být zatížení zvýšeno a současně vyvíjeno tlak. To pomáhá zmírnit napětí v zádech.

Výše uvedené prvky jsou skvělým pomocníkem pro akutní bolest v sakrální páteři. Při pravidelném provádění výrazně zlepšují situaci.

  1. Lotus představují Umožňuje vám relaxovat, normalizovat dýchání, naladit cvičení.
  2. Svahy pomáhají natáhnout zadní svaly. Posaďte se na podlahu a natahujte nohy. Tím, že kontrolujete své dýchání, proveďte pomalý zákrok dopředu a snažte se rukama dotknout prstů.
  3. Apanasana. Lehněte si na zádech a ohnout kolena. Stiskněte je na hruď a zapněte si ruce. Opravte polohu po dobu několika minut. Pose pomáhá eliminovat bolest.

Stanovená terapeutická cvičení pro bederní páteř je hlavní, díky čemuž je zcela možné ovlivnit záda a páteř. Jako každá jiná technika může být jóga praktikována pouze se souhlasem lékaře.

Fitball cvičení

Doma se můžete zbavit bolesti zad pomocí fitballu. Koule je nestabilní, což vám umožňuje trénovat různé svalové skupiny v procesu kontroly. Vzhledem k pružným vlastnostem zařízení klesá napětí v oblasti sakrální.

Kromě toho existují další sportovní předměty. Začínáme s trenérem je nezbytné k zajištění správnosti cvičení.

Systém V. Dikul

Při bolesti zad jsou cvičení podle uvedené metody poměrně efektivní. Umožňují vám zbavit se patologií muskuloskeletálního systému. Základním pravidlem je pravidelné provádění potřebných prvků.

  1. Lehněte si na břicho s náručími napnutými a opřete se o bradu. Maximálně ohýbejte záda a zvedněte ramena a druhá by měla být rovná. Opravte tělo v určené pozici a pak se pomalu vraťte k originálu. Počet opakování - 10.
  2. Lehněte si na zádech se složenými rameny a rameny kolem ramen. Proveďte střídavé otáčky trupu vpravo a vlevo a zvedněte opačné rameno. Počet přístupů - 8.
  3. Usadí nohy na šířku ramen, ruce umístěné na opasek. Pomalu se naklonte dopředu, několik sekund nastavte polohu a pak se narovnejte. Počet přístupů - 8.
  4. Lehněte si na zádech a roztáhněte ruce. Zůstanete na místě, otočte boky střídavě vpravo a vlevo. Při každém otočení určitou pozici fixujte.

Tato gymnastika pomůže, pokud pacienti trpí silnou bolestí zad a dolní části zad.

Cvičení Popova

Technika Dr. Popova je založena na protahování páteře. Pro tyto účely můžete používat nejen simulátor stejného jména, ale také speciální cvičení pro zmírnění bolesti zad.

  • Přítomnost pevného plochého povrchu pro trénink.
  • Tréninková místnost musí být dobře větrána.
  • Nedostatek ostrých pohybů.
  • Zaměření a pozornost.
  1. Zvedněte polohu, ruce rovně, protáhlé nahoru rovnoběžně s tělem. Odtrhněte pánevní oblast z podlahy na nejvyšší možnou vzdálenost. Po napnutí celého těla a rychlé spouštění pánev, připevněte jej 1,5-2 cm od podlahy.
  2. Počáteční pozice - sednutí, nohy ohnuté na kolena. Chcete-li zvýšit stabilitu, mít za zády rovnou ruku a naklonit se na ně. Proveďte stejné pohyby s pánví, jak je uvedeno výše.

Během tréninku by měly být svaly těsné a dýchání zdarma.

Doporučení Bubnovsky

Pro léčbu páteře vyvinul Bubnovský vlastní techniku, která je založena na kinezioterapii. Použití výcviku tohoto specialisty ke snížení bolesti a zastavení vývoje patologie.

  • Přesuň se a zvedni se na všech čtyřech.
  • Staňte se v poloze "most".
  • Zavěste na horizontální liště.
  • Protahování svalového systému pasu a hrudníku.
  • Ohnout o záda, stojící na všech čtyřech.
  • Když ležíte na zádech, provádějte pohyby nohou, jako je jízda na kole.

Tato doporučení pro bolesti zad mohou být používána doma. Nejprve je lepší provést několik opakování a postupně zvyšovat zátěž. Sportovní vybavení se nevyžaduje.

Nuance

Absence jakékoliv patologie neznamená, že se tělo nemusí uvolnit. Lékařská gymnastika by měla být prováděna nejen pro bederní, ale i pro krční hrdlo, hrudní páteř a další.

Pravidelná prevence a cvičení pro zdravé záda pomůže předcházet vzniku vážných onemocnění. Jedním z účinných opatření je protahování končetin, ležet na zádech. Dejte toto cvičení asi minutu času.

Možné kontraindikace

Bez ohledu na to, jak užitečná cvičební terapie je v onemocnění páteře, má také řadu kontraindikací.

  • Akutní forma onemocnění, horečka. Mezi ně patří otravy, akutní respirační infekce, virové infekce atd.
  • Exacerbace jakéhokoli chronického onemocnění.
  • Malignita v těžkých stadiích.
  • Mentální abnormality.
  • Krvácení, kardiovaskulární selhání atd.
  • Velká bolest.

Za přítomnosti některého z těchto příznaků by se mělo zdržet fyzické terapie. V ostatních případech bude gymnastika dobrým pomocníkem při léčbě problémů s páteří.

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolest dolní části zad je jedním z nejčastějších problémů, kterým každý třetí dospělý člověk čelí statisticky. Pokud se čas nevyřeší odstranění bolesti v zádech a dolní části zad, můžete následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad, abyste uvolnili a posílili svaly a zvýšili flexibilitu a mobilitu páteře.

Bolest dolní části zad: od toho, co vznikne a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý životní styl a špatný vývoj korzetových svalů, které nejsou schopné podporovat páteř. Kromě toho mohou být příčinou různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý nepříjemný pohyb, který vyvolal bolest. Většina těchto problémů může být neutralizována cvičením pro dolní část zad.

Kvůli tomu, co může dolní část zad ublížit:

  • dlouhodobý pobyt v jedné pozici;
  • slabé chrbtové a kůrové svaly;
  • nadměrné zatížení nebo nedodržení cvičební techniky;
  • hypotermie;
  • zakřivení páteře;
  • osteochondróza;
  • velká nadváha;
  • nesprávná strava a nedostatek vitamínů.

Aby bolest dolní části zad nevyvolávala vážné problémy s chrbticí, je nutné provést speciální cvičení pro dolní část zad, které pomohou zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a posloužit jako dobré preventivní opatření. Není divu, že základem rehabilitace po poranění zad je fyzická léčba a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

  • Snížená bolest v dolní části zad způsobená protažením a svalovou relaxací
  • Posiluje páteř a zvyšuje jeho pružnost.
  • Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
  • Korzetové svaly, které podporují páteř, jsou posíleny.
  • Zlepšené držení těla
  • Usnadňuje práci srdce a plíce
  • Normální hormony
  • Riziko kýly, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
  • Zlepšuje práci pánvových orgánů a břišní dutiny

Sada cvičení pro bolesti zad by měla zahrnovat: protahování svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací dochází k napětí ve svalech, a proto musí být nejprve uvolněná - pro tento účel se provádí komplex při protahování (stahování) svalů. Abyste zabránili bolestem dolní části zad, je třeba posílit svaly. Zesílení svalů zadního zatížení na páteři se snižuje, protože značná část zátěže vezme svalovou korzetu.

Pravidla pro cvičení pro bedra

1. Neměli byste zatížit zátěž a přetížit dolní část zadu cvičením, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malým zatížením, postupně zvyšujte trvání tříd.

2. Cvičení pro spodní část zadního sedadla stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, které se cítíte pohodlně. Při cvičeních v pasu nedělejte náhlé pohyby a pohyby, aby nedošlo k zhoršení problému.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, pokuste se průběžně provádět cvičení pasu. Bude to trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Máte-li chladnou podlahu nebo studené počasí mimo okno, oblékněte se srstně a položte na podlahu rohož nebo deku, aby nedošlo ke zchlazení dolní části zad.

5. Cvičení na tvrdém povrchu: postel nebo měkká podložka nebude fungovat. Během cvičení je třeba dolní zadní část zad uhnout na podlahu.

6. Nezapomeňte na dech při provádění cvičení pro bolesti zad. Trénink by měl být doprovázen hlubokým, dokonce dýcháním, každé statické cvičení by mělo být provedeno pro 7-10 dýchacích cyklů.

7. Pokud během výkonu některých cvičení máte pocit nepohodlí v dolní části zad nebo v páteři, je lepší tyto cvičení přeskočit. Pokud během cvičení máte pocit ostrého bolesti, pak je v tomto případě lepší ukončit trénink úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cviků pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V takovém případě je nutné konzultovat lékaře.

9. Nezapomeňte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplexní cvičení pro spodní část zadu vybrána individuálně. Například se skoliózou se ukázalo, že cvičení narovnávají páteř, a při osteochondróze a kýli - aby se protáhli.

10. Pokud nepohodlí v oblasti bederní půdy nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Bolest dolní části zad může být známkou vážné nemoci. Čím rychleji zahájíte proces čištění, tím jednodušší bude vyhnout se nevratným účinkům.

Cvičení pro bolest dolní části zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné k odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pózu po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provádět cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud nějaká cvičení způsobí nepříjemné pocity nebo bolest, přestaňte ji, školení by nemělo přinést nepříjemné pocity.

1. Pes dolů

Z pozice na všech čtyřech posuňte hýždě zpět a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné řadě. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopce: pokuste se udělat horní vrchol a svahy strmější. Mírně zjednodušíte situaci ohnutím nohou na kolena a odtrhnutím paty z podlahy.

Níže jsou používány kanály YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízká námaha

Vydejte se do výšky, dolů koleno jedné nohy na podlahu a vezměte ji co nejvíce dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehno a spodní nohy. Zvedněte ruce nahoru a cítíte příjemné protažení v páteři. Podržte tuto pozici a pak jděte do pozice holubice.

3. Pigeon představuje

Z pozice výpadu spadnout do pózu holuba. Zakryjte levou patu správnou panvovou kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levá ramena. Vytáhněte pánvi k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spodní část těla na podlahu nebo na polštář - zajistěte pohodlnou pozici se zaměřením na vaši flexibilitu.

Po představení holuba se vráťte k nízké výpadu a opakujte tyto 2 cviky pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro spodní část zad, zaujměte sedací místo s nohama prodlouženou před sebou. Otočte nohu přes stehno a otáčejte tělem v opačném směru. Toto cvičení vám nejen umožňuje protahovat svaly zad a dolní části zad, ale i svaly zad.

5. posezení

Když zůstáváte ve stejné pozici, opatrně snižte záda na nohy. Není nutné dělat plný záhyb, jen dost na to, aby se zaobleně vzadu protahoval v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na libovolnou podpěru. Můžete ohýbat kolena nebo roztáhnout nohy trochu na stranu - vyberte si pohodlné místo pro vás.

6. Svahy v poloze lotosu

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je opřeno o lotosovou pozici. Překročte nohy na podlahu a ohněte nejprve v jednom směru, přetrvávají 20-40 sekund, pak opačným směrem. Snažte se udržet tělo na úrovni, ramena a tělo by nemělo pokračovat.

7. Zvedněte nohy popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na řadu cvičení pro dolní část zad, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní část přitisknutá k podlaze, bedra se neohýbe. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete nohu protáhnout a stisknout na podlahu, můžete ji ohýbat na koleno. Držte tuto pozici na chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utahování kolena k žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro spodní část zad. Lehněte si na zádech, ohněte nohu a přitáhněte koleno k hrudi. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly velmi dobře roztahují a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness se často používá k protahování svalů hýždí, ale pro protahování bederních svalů je nejvhodnější. Lehněte si na záda, ohnout kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Zatlačte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Podržte tuto pozici. Udržujte váš pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Posejte šťastné dítě

Dalším pěkným relaxačním cvičením na dolní části zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy, ohýbávejte je na kolena a rukama uchopte vnější část nohy. Relaxujte a zůstaňte v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky se otáčejí

Teď se podíváme na cvičení dolní části zad, ve které se provádějí páteřní zákroky. Když ležíte na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je oblouk. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, měli byste cítit nepatrný úsek v bederní páteři. Podržte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte ji opačným směrem.

12. Otáčející se zádech

Další velmi užitečné a důležité cvičení pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolesti v kosmu. Když ležíte na zádech, pomalu rozložte pánvi a přesuňte nohu na stranu a hází ji přes stehno druhé nohy. Kolena je z podlahy, ale ramena zůstávají na podlaze.

13. Pose ležet na břiše s nohou na boku.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte nohu ohnutou na koleno. Druhá noha zůstává prodloužena, obě nohy jsou přitlačeny k podlaze.

14. Póza dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. Při vydechování se pomalu přesuňte mezi boky a položte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro spodní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v zadní části. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na pár minut.

Můžete se také otočit nejprve na jednu a potom na druhou stranu, což pomůže efektivněji roztahovat bederní svaly.

15. Položte polštář

Lehněte si na záda a položte malý polštář pod boky a kolena a nohy se dotýkejte podlahy. Odpočiňte v této pozici na několik minut.

Cvičení pro bolest zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posilujete svalnatý korzet, který bude výbornou prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často bojíte bolesti zad, nezapomeňte tyto cvičení vzít na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že se nedoporučuje provádět cvičení pro posílení svalů během exacerbací.

1. Kat

Kočka je jednou z nejužitečnějších cvičení pro spodní a zadní část jako celek. Jak vydechujete, za zády zatlačte ramenní listy co nejdále a zatažte je. Na inhalaci pečlivě přikrčte do bederní oblasti, nasměrujte korunku k ocasu a otevřete hruď. Proveďte 15-20 opakování.

Níže jsou používány kanály YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno do hrudníku

Ve stojící poloze na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechujeme, shromažďujeme a přitahujeme čelo ke kolenu. Snažte se nedotýkat se podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstanete ve stojící poloze na všech čtyřech, uchopte opačnou nohu rukou a ohnout v bederní oblasti. Žaludek je zastrčený, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund, přičemž zůstante v rovnováze.

4. Zvedání trupu

Dostaňte se na břicho a vezměte si náskok. Ohnout si lokty a odtrhnout je. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Pokuste se vylézt tělo, krk zůstane neutrální. Držte horní pozici 5-10 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukou za hlavou

Podobná cvičení posiluje bederní část, pouze v tomto provedení jsou ruce za hlavou, což komplikuje situaci. Oba tyto cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstanete ve stísněné poloze a střídavě zdvihněte ruce a nohy směrem nahoru. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte v extrémní poloze na několik vteřin a zkuste cvičení provést kvalitativně. Neměli byste mechanicky otáčet ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10krát.

7. Loď

Vezměte ruce zpět a zajistěte je. Současně odtrhněte od podlahy ramena, hrudník, nohy a kolena, tvořící podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejdříve pokuste udržet v této pozici po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete dokončit několik zkratek.

8. Sklonění zad

Když ležíte na žaludku, vytáhněte ruce zpět a držte ruce na nohou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Odstraňte ramena z uší, nestačíte na krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Tuto verzi tohoto cvičení můžete také provést pro dolní část zad ležící na jeho boku:

9. Posejte cibulí

Lehněte si na břicho, zvedněte nohy a zvedněte kolena z podlahy. Uchopte si kotníky stejnou rukou zvenku. Jeskyně je co nejvíce vzdálená, odtrhávání boků a hrudníku od podlahy, tělesná hmotnost na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule a vaše paže jsou luk řetězec. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně komplikované, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provádění (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z náchylné polohy zvedněte tělo, opírajte se o předloktí a vyhněte se v oblasti dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodlužte krk, dolů ramena, uvolněte krk a zvedněte hlavu. Držte polohu po dobu 20-30 sekund. Sphinx póza také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud se s tímto cvičením necítíte nebo se bojíte bolesti zad, můžete udělat alternativní variantu s polštáři:

11. Cobra

Z náchylné polohy zvedněte tělo, opírajte se o vaše paže a krčíte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Narovnejte ruce, natáhnete krk a zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit ruce široce, takže bude snazší udržovat si pozici. Pokud máte pocit nepohodlí nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Vezměte pozici na levé straně, nohy ohnuté na kolena. Zvedněte pánvi nahoru a napněte žaludek a hýždě. Držte horní pozici 5-10 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Toto cvičení je užitečné nejen pro dolní část zad, ale také pro posílení hýždí a lisu. Opakujte most 15-20krát.

13. Nakreslete tabulku

Tabulka posezení je dalším účinným cvičením pro dolní část zad. Vezměte si představu stolu a zůstaňte v této pozici po dobu 20-30 sekund, opakujte ve dvou přístupech. Upozorňujeme, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být v souladu. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevírá ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ramena jsou umístěna přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou utaženy. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Koleno

Z polohy popruhu se postavte "dolní řemínek" na předloktí. Tělo udržuje přímku, hýždě se nezvedou, zadní strana zůstane rovná bez ohybů a srážek. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Můžete také zopakovat cvičení ve 2-3 přístupech. Poté, co uděláte lamely, položte se do polohy dítěte a odpočiňte 1-2 minuty.

Děkujeme za obrazy kanálu youtube Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti dolní části zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videoklipů na rubu v ruštině, která vám pomůže zbavit se bolestí zad doma, posílit zádové svaly, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Trénink trvá od 7 do 40 minut, takže si každý může zvolit správné video pro bolesti zad.

Gymnastika pro záda pro bolesti dolní části zad

Gymnastika pro záda s bolestí zad je nepostradatelnou součástí terapie, používá se jako doplněk k léčebně a fyzioterapii. Po ukončení léčby podporuje pokračování terapeutické gymnastiky zdravotní stav páteře (zlepšuje průtok krve do dolní části zad, pomáhá rozšiřovat prostor mezi obratlími, posiluje páteřní svaly). Ale dobrý terapeutický účinek lze dosáhnout, pouze pokud jsou všechna cvičení vybrána s přihlédnutím k individuálním charakteristikám pacienta a technika je správná.

Výhody terapeutické gymnastiky

Pokud se většina lidí narodí s naprosto zdravou páteří, pak s věkem a pod vlivem určitých faktorů mohou čelit různým problémům spojeným s pasem a zpět jako celek. Může se jednat o osteochondrózu, skoliózu nebo bolest v bederní oblasti. Za prvé, vzpřímená chůze působí jako viník většiny patologií, protože při chůzi na páteři je velká zátěž. Se sedavým způsobem života, zejména mezi lidmi, kteří pracují na počítači po celý den, je pravděpodobnost vývoje spinálních patologií extrémně vysoká.

Nedostatečná fyzická aktivita vede k tomu, že svalnatý záda postupně oslabuje. Výsledkem jsou různé nemoci, které jsou doprovázeny nepohodlí nebo bolestí v dolní části zad. Takové symptomy dramaticky brání pohybu člověka a omezují jeho pohyblivost.

S pravidelnými cvičebními cviky na zádech můžete dosáhnout následujícího účinku:

  • posilování svalové tkáně v páteři;
  • eliminace nebo úleva od bolesti;
  • normalizace orgánů gastrointestinálního traktu;
  • zlepšený průtok krve;
  • zrychlení metabolických procesů v těle;
  • zvýšené ochranné funkce;
  • zlepšení nálady a vitality obecně;
  • posilování kardiovaskulárního systému;
  • protahování páteře, které působí na ni při zpevňování (páteř se stává odolnější vůči různým nákladům);
  • vytvoření správného držení těla.

Navzdory obrovským přínosům cvičení pro záda se doporučuje provádět je ve spojení s lékařskou péčí a udržováním zdravého životního stylu. To je jediný způsob, jak dosáhnout maximálních výsledků při léčbě konkrétní patologie. Není nutné chodit do posilovny pokaždé, když provádíte fyzickou terapii - to může být děláno doma. Těsně před začátkem tréninku musí být soubor cvičení koordinován se svým lékařem.

Pozor! Před zahájením tréninku musí pacient odstranit zánětlivý proces a případně zmírnit bolesti. Absolvování gymnastických cvičení se silnou bolestí se nedoporučuje. To může nejen pomoci odstranit existující problémy s vrácením, ale také vyvolat vzhled nových.

Jak začít

V každém případě musíte začít léčebnou gymnastiku svým vlastním způsobem. Například, pokud jste dříve nemuseli vypořádat se s poraněním zad (tzn. Dolní část zad) a s věkem se začala objevovat bolest, obzvláště při ohýbání, pak cviky by měly být vybrány takovým způsobem, aby posilovaly svalnatý korzet. V takových případech je bolest nudná nebo ostrá.

V případě mechanického poškození dolní části zad, která nevedla k omezení pohybu, by cvičení měla být zaměřena na zlepšení krevního oběhu v postižené oblasti, což přispívá k rychlé regeneraci. V takových případech by měla být vyloučena těžká fyzická námaha. Pokud máte intervertebrální kýlu, je nutné o tom informovat lékaře, protože nesprávně předepsané cvičení mohou vyvolat vznik komplikací.

Pro objasnění stavu páteře je třeba provést diagnostickou vyšetření. V tomto případě diagnóza zahrnovala neurologa nebo traumatologa. Teprve po provedení příslušných diagnostických postupů doktor dokáže přesně stanovit diagnózu a určí co nejrychlejší a nejúčinnější řešení problému.

Pozor! Vzhledem k tomu, že bolest zad je způsobena přichycením nervových nervů způsobeným mechanickým poškozením tkáně chrupavky, gymnastická cvičení by měla být především zaměřena na zabránění zničení meziobratlových disků a odstranění bolestivých pocitů.

Typy cvičení

Všechna cvičení mohou být prováděna v různých pozicích (stojících nebo ležících), stejně jako použití speciálních projektilů ve formě gymnastické koule, skokového lana nebo expandéru. Ale bez ohledu na typ cvičení nebo jeho složitost, všechny pohyby by měly být hladké a trénink by měl být pomalý. Zabráníte tak různým zraněním.

Lehce

Je třeba poznamenat, že protahování meziobratlových disků může snížit zatížení, které na nich působí. Při provádění níže uvedených cvičení je však nutné vyhnout se kompresním účinkům na dolní části zad.

Tabulka Cvičení pro dolní část zad v poloze na levé straně.

Provádění těchto cviků pravidelně napomáhá ke zlepšení průtoku krve v bederní oblasti, takže obratle dostávají dostatek živin. To znamená, že pomocí tohoto nabíjení můžete eliminovat stagnující procesy.

Stálé cvičení

Mělo by být okamžitě poznamenáno, že všechna terapeutická cvičení prováděná ve stojaté pozici jsou složitější, takže je třeba je uchýlit k nepřítomnosti patologií, které omezují pohyb. Jedna z nejpopulárnějších cvičení je "balerína póza", ve které musíte udržet své tělo vyvážené, když stojíte na prstech. Také zde musíte střídat, stojící na prsty a paty. Pravidelné provádění tohoto cvičení nejenom zbaví napětí z páteře, ale také zabrání křečových žil.

Otáčení pelvisu je další cvičení, které pomáhá při bolesti dolní části zad. Mnoho se s ním setkalo během školních let ve třídách tělesné výchovy. Postavte se rukama na pas a nohy na ramena. V této poloze otočte pánev ve směru hodinových ručiček a pak v opačném směru. Doporučuje se 10 krát opakovat pohyb v každém směru. Pohyb by měl být pomalý a čistý.

Existuje další cvičení pro pas, který se provádí při stojícím. Chcete-li to udělat, opřete se o plochou stěnu, nejlépe bez základových desek. Ujistěte se, že paty, pánev, zadní část hlavy a lopatky jsou dotčeny ke stěně. V této poloze se vytvoří správné držení těla. Nechte stát 3 minuty, zvyšujte čas denně o 1 minutu. Takže musíte chodit na 10 minut. Faktem je, že držení těla se zlepší a stane se normální díky svalové paměti.

Pozor! Souběžně s fyzioterapií by měla být věnována náležitá pozornost břišním svalům. Pokud trénujete pouze záda, může to negativně ovlivnit vaši držení těla (zadní svaly a břicho jsou antagonisté), takže je nutné houpat vaše abs pro rovnováhu. V důsledku toho, se slabými páteřními svaly, začíná člověk slouchat a se slabými svaly začne záda tahat tělo.

Co dělat s akutní bolestí

Mnoho se setkalo s bolestivými pocity v zádech ve formě lumbago (akutní bolest), ale ne každý ví, že je možné zbavit se akutní bolesti pomocí speciálních cvičení. Chcete-li to provést, klečte dolů. Chcete-li provést toto cvičení, musíte použít projektil, který používá obvyklé židle. Položte ruce na něj, pak se ohněte dolů a nahoru. To přispívá k protažení svalů, což snižuje napětí a následně i bolest. Proveďte cvičení 6-8krát.

Pro další cvičení potřebujete také židli. Nakloňte ho s hlavou a rukama a pomalu otočte tělo doprava a doleva. Ujistěte se, že se při pohybu pohybují vzadu. Při správném provedení mají tyto deformace pozitivní vliv na stav pasu, takže pokud jste v této oblasti trpěli ostrými bolestmi, proveďte je denně.

Pokud se chcete dozvědět podrobněji, co musíte dělat při bolestech v zádech a zádech, a seznámit se s praxí jógy a cvičební cvičení, můžete si o ní na našem portálu přečíst článek.

Existují nějaké kontraindikace

Navzdory velkému množství užitečných vlastností mohou mít cvičení pro záda kontraindikace, které je třeba brát v úvahu během léčby.

Především by měla být opuštěna gymnastika pro záda za následujících podmínek:

  • gestační období;
  • vývoj rakoviny;
  • tuberkulóza;
  • genetická predispozice k krvácení;
  • zvýšená hladina cukru v krvi;
  • porušení kardiovaskulárního systému;
  • vysoký krevní tlak;
  • vývoj onemocnění gastrointestinálního traktu (gastritida, peptický vřed atd.);
  • selhání ledvin;
  • mechanické poškození páteře v důsledku poranění;
  • těžké závratě;
  • horečka.

Stojí za zmínku, že některé z výše uvedených faktorů působí jako hlavní příčina bolesti zad. Před zahájením terapeutických cvičení je proto nutné podrobit se diagnostickému vyšetření. Mnoho lidí má špatný zvyk chodit k lékaři, jen když už nemají sílu vydržet bolest. To je špatné, protože včasná lékařská péče odstraní tento nepříjemný příznak v co nejkratším čase.